Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Яжте бавно
• Част 2 от 3: Яжте съзнателно
• Част 3 от 3: Подкрепа за отслабване
• Предупреждения

Ако искате да отслабнете, можете да постигнете това, като ядете по-бавно и мислите повече за това, което ядете. Последните изследвания показаха, че мозъкът ни се нуждае от време, за да осъзнае, че вече не сме гладни. Когато ядете много бързо, мозъкът ви може да не успее да регистрира, че вече сте яли и това може да доведе до това, че в крайна сметка ядете твърде много. Много изследвания показват, че храненето по-бавно и съзнателно може да ви помогне да ядете по-малко, като ви държи под контрол над теглото си. Направете навик на няколко прости начина, по които можете да се принудите да забавяте по време на хранене, за да можете по-добре да контролирате теглото си.

Стъпвам

Част 1 от 3: Яжте бавно

1. Отделете 20 до 30 минути за всяко хранене. Изследванията показват, че ако отделите 20 до 30 минути за хранене, вероятно ще ядете по-малко. Хормоните, които се отделят от чревния тракт, имат време да изпратят сигнали до мозъка ви, сигнал за настъпване на ситост или чувство за ситост.
   • Ако сте бързо ядещ, вероятно можете да се възползвате от допълнителното време, което отделяте за всяко хранене. Може да откриете, че когато се храните по-бавно, ще се чувствате по-пълноценни.
   • Поставяйте вилицата до чинията си след всяка хапка.Това ви позволява да се принудите да се храните по-бавно и да отделяте време по-бавно.
   • Говорете с приятели или членове на семейството, когато ядете. Вместо да се фокусирате върху яденето на ястието, говорете с приятели и семейство. Разговорът, който провеждате с другите, ще ви накара да се храните по-бързо.
2. Яжте по-малки количества. Често се случва да вземем големи количества на вилицата си и след това да изпием следващата хапка на вилицата си, преди да изпразним устата си. Това означава, че ядете много по-бързо и също така ядете по-големи количества наведнъж.
   • Вземете по-малки хапки, когато ядете. Обърнете внимание на количеството храна, което ядете. Опитайте се да намалите сумата наполовина.
   • Също така трябва да се погрижите да дъвчете добре. Това също ще ви принуди да ядете по-бавно. Освен това, когато дъвчете бавно, храната ще има повече вкус, така че можете да й се наслаждавате повече.
3. Пийте вода по време на хранене. Пиенето на вода по време на хранене може да има различни предимства за времето, необходимо за ядене и размера на корема.
   • Ако слагате вилицата след всяка хапка, за да се принудите да забавите темпото, отпийте глътка вода между тях.
   • Колкото повече вода пиете по време на хранене, толкова повече ще се чувствате сити благодарение на напитка без калории.
   • Допълнително предимство е, че колкото повече пиете с всяко хранене, толкова повече вода консумирате през деня. Това ще улесни пиенето на желаните осем до тринадесет чаши вода на ден.

Част 2 от 3: Яжте съзнателно

1. Спрете да ядете, когато се чувствате сити. Едно нещо, че яденето бавно може да ви помогне да разберете разликата между това да бъдете сити и да сте сити. Това се нарича още „интуитивно хранене“; слушате тялото си и ядете, когато почувствате глад и спирате, когато се чувствате сити. Това може да ви помогне да отслабнете.
   • Когато се храните по-бавно, вероятно ще ядете по-малко количества общо. Това е възможно, защото мозъкът и червата ви комуникират помежду си, когато сте получили достатъчно храна, за да бъдете доволни. Ако ядете много бързо, е по-вероятно да продължите да ядете, докато не се наситите.
   • Спрете да ядете, когато се чувствате сити, вместо да спирате, когато сте сити. Това може да ви попречи да консумирате ненужни калории.
   • Усещането за ситост се забелязва, когато вече не чувствате глад, губите апетит или когато знаете, че след няколко хапки наистина ще сте сити.
   • Ако наистина сте пълни, може да се почувствате подути, сити. Опитайте се да избягвате дотук колкото е възможно повече.
2. Не се оставяйте да се разсейвате. Освен че се принуждавате да забавите темпото, уверете се, че не се разсейвате. Следователно обектите, които могат да предизвикат разсейване, трябва временно да бъдат премахнати. Това ви позволява да се концентрирате по-добре и да се съсредоточите върху това колко бързо се храните и какво ядете.
   • Както при храненето бавно, проучванията показват, че когато се разсейвате, може да се наложи да ядете повече. Това може да доведе до напълняване в дългосрочен план.
   • Опитайте се да отделите 20 до 30 минути за хранене, без да се разсейвате. Временно изключете телефони, лаптопи, компютри и телевизори.
3. Избягвайте да чувствате глад преди започване на хранене. Ако сте се опитвали да се принудите да забавите темпото, може да откриете, че когато сте наистина гладни или гладни, може да е много по-трудно да се храните бавно. Избягвайте глад, така че по-бавното хранене ще ви улесни.
   • Научете се да разпознавате признаците на глад. Ако започнете да се чувствате капризен, замаян или леко гаден, когато сте гладни, имайте предвид тези симптоми. Такива симптоми показват непосредствена необходимост от хранене, за да се избегне преяждането при следващото ви хранене.
   • Обърнете внимание и на моментите, когато се храните. Например, ако обядът ви е около обяд, но вечерята ви е чак до 19:30, вероятно няма да можете да преодолеете този период, без да се чувствате гладни.
   • Чувствайте се свободни да хапвате или да похапвате малко между храненията с много време между тях. Трябва да направите това, за да контролирате глада си.
4. Бъдете наясно с какво се храните. Много хора преминават на автопилот, докато се хранят. Ако не обръщате внимание на това, което ядете, а грабвате храната си и просто я ядете, ще бъде трудно да отслабнете.
   • Храненето с автопилот и не обръщането на внимание на това, което ядете, може да доведе до преяждане и да не се чувствате сити след това. Мозъкът ви никога не е получавал сигнала, че сте яли.
   • Опитайте се да избягвате да ядете в колата и пред телевизора. Този вид разсейване може да ви затрудни концентрацията.
   • Трябва да се принудите да се съсредоточите върху храненето си. Помислете за вкуса на храната. Задайте си следните въпроси: Как е текстурата? Кои вкусове вкусвам? Как ме кара да се чувствам тази храна?

Част 3 от 3: Подкрепа за отслабване

1. Получавайте много физическа активност. Диетата играе огромна роля, когато става въпрос за загуба на тегло. Ако обаче се фокусирате само върху яденето бавно и замислено, добавянето на физическа активност може да допринесе за загуба на тегло.
   • Повечето здравни специалисти препоръчват поне 150 минути лека физическа активност на седмица.
   • Можете също така да увеличите физическата активност до 300 минути седмично. С по-голямо количество физическа активност може да забележите по-голяма загуба на тегло.
   • Опитайте също да добавите за един или два дни силова тренировка, за да можете да работите върху всяка основна мускулна група. Тренировките за устойчивост се свързват добре със силовите тренировки.
2. Бъдете наясно с вашата диета. Дори когато ядете бавно и е възможно да ядете по-малко, все пак е важно да се храните балансирано. Това ще ви помогне да отслабнете.
   • Яденето на балансирана диета, богата на постни протеини, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, в допълнение към бавното хранене може да ви помогне да отслабнете.
   • Яжте подходящи порции от всички храни от „Колелото на пет“ през целия ден. В допълнение към това, трябва да изберете разнообразна диета от всеки парче.
   • Следвайте препоръчаните размери за всяка порция. Придържайте се към следните насоки: 85 до 110 грама постно протеин, половин чаша плодове, една чаша зеленчуци и две чаши листни зеленчуци и половин чаша зърнени храни.
3. Ограничете консумацията на висококалорични храни и храни с високо съдържание на мазнини и захар. Дори малки порции висококалорични храни (като бързи храни и сладкиши) няма да ви помогнат да отслабнете. Такива храни гарантират, че консумирате калории, но няма да се чувствате сити. Не забравяйте, че е по-добре да се храните с питателна и нискокалорична храна.
   • Не е нужно обаче да избягвате напълно такива храни - особено ако те са любимите ви храни, но трябва да ограничите консумацията им, за да намалите броя на консумираните калории.
   • Пазете се от храни с високо съдържание на мазнини като: пържени храни, бързи храни, тлъсти разфасовки от месо и преработени меса.
   • Внимавайте и за храни с високо съдържание на калории и добавени захари като: безалкохолни напитки, сладкиши, бисквитки, сладкиши, сладолед и други десерти.

Предупреждения

• Винаги обсъждайте ситуацията си със здравен специалист, преди да започнете нова диета. Това е, за да се изключи дали има някакви рискове, свързани с диетата. Вашият лекар ще може да определи дали въпросната диета е подходяща за вас и е безопасна за вас.