Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 4: Идентифицирайте неправилна стойка, като използвате теста за стена
• Метод 2 от 4: Разхлабете стегнатите мускули с упражнения за разтягане
• Метод 3 от 4: Подобрете стойката си чрез по-добри навици
• Метод 4 от 4: Укрепете мускулите си с упражнения
• Съвети
• Необходимост
• Стъпвам
• Метод 1 от 4: Метод 1 от 4: Диагностицирайте неправилна стойка, като използвате стенен тест
• Метод 2 от 4: Метод 2 от 4: Разхлабете стегнатите мускули с упражнения за разтягане
• Метод 3 от 4: Метод 3 от 4: Укрепете мускулите си с упражнения
• Метод 4 от 4: Метод 4 от 4: Подобрете стойката си чрез по-добри навици
• Съвети
• Необходимост

Неправилната стойка на главата напред може да доведе до хронична болка, изтръпване на ръцете и ръцете, неправилно дишане и дори притискане на нерви. Това е така, защото на всеки 2,5 сантиметра, когато главата ви е напред, врата ви трябва да носи допълнителни 4,5 кг тегло! Много хора не осъзнават, че имат лоша стойка на врата, затова е добре да тествате стойката си, за да видите дали продължителното използване на компютър, гледането на телевизия или неправилните пози на съня са повлияли на това как държите главата си. Разтегнете и укрепете мускулите си чрез специфични упражнения за намаляване на напрежението и други оплаквания, причинени от лоша стойка на врата.

Стъпвам

Метод 1 от 4: Идентифицирайте неправилна стойка, като използвате теста за стена

Метод 2 от 4: Разхлабете стегнатите мускули с упражнения за разтягане

Метод 3 от 4: Подобрете стойката си чрез по-добри навици

Метод 4 от 4: Укрепете мускулите си с упражнения

Съвети

Необходимост

Стъпвам

Метод 1 от 4: Метод 1 от 4: Диагностицирайте неправилна стойка, като използвате стенен тест

1. Застанете с легнал гръб до стената. Поставете петите на ширината на раменете, притиснете дупето си към стената и се уверете, че лопатките ви докосват стената (това е по-важно, отколкото върховете на раменете ви докосват стената).
   • Може да се наложи да стиснете леко лопатките си, за да им придадете по-естествено положение и да се подравнят със стената. Това се нарича още „отваряне на гърдите“.
   • Докато заемате позицията, обърнете внимание на позицията на главата си. Уверете се, че задната част на главата ви докосва стената. Ако не, вие сте в позиция на главата напред и е вероятно да имате слаби мускули на врата.
2. Приемете правилното положение на главата, като застанете с тила си до стената. Престорете се, че от основата на врата до върха на главата ви върви конец. Издърпайте тази нишка отгоре, за да удължите врата си. Тъй като задната част на врата ви се удължава, брадичката ви трябва да се прибере и леко към задната част на врата. Това е правилната позиция на врата и главата.
   • Уверете се, че не просто бутате главата си назад и увеличавате извивката на врата си. Това също е неправилно отношение. Фокусирайте се върху създаването на дължина в задната част на врата.
3. Останете така за минута. Това е вашата правилна стойка на главата и искате тялото ви да може да я запомни. Връщайте се редовно в тази позиция, за да следите как се променя вашата позиция.

1. Застанете с легнал гръб до стена. Поставете петите на ширината на раменете, притиснете дупето си към стената и се уверете, че лопатките ви докосват стената (това е по-важно, отколкото върховете на раменете ви докосват стената).
   • Може да се наложи да стиснете леко лопатките си, за да им придадете по-естествено положение и да се подравнят със стената. Това се нарича още „отваряне на гърдите“.
   • Докато заемате позицията, обърнете внимание на позицията на главата си. Уверете се, че задната част на главата ви докосва стената. Ако не, вие сте в позиция на главата напред и е вероятно да имате слаби мускули на врата.
2. Приемете правилното положение на главата, като застанете с тила си до стената. Престорете се, че от основата на врата до върха на главата ви върви конец. Издърпайте тази нишка отгоре, за да удължите врата си. Тъй като задната част на врата ви се удължава, брадичката ви трябва да се прибере и леко към задната част на врата. Това е правилната позиция на врата и главата.
   • Уверете се, че не просто бутате главата си назад и увеличавате извивката на врата си. Това също е неправилно отношение. Фокусирайте се върху създаването на дължина в задната част на врата.
3. Застанете така 1 минута. Това е вашата правилна стойка на главата и искате тялото ви да може да я запомни. Връщайте се редовно в тази позиция, за да следите как се променя вашата позиция.

Метод 2 от 4: Метод 2 от 4: Разхлабете стегнатите мускули с упражнения за разтягане

1. Разхлабете тилните си мускули с масажна топка. Малките мускули в основата на черепа ви точно над мястото, където главата ви се среща с врата, са тилната мускулатура. Стягането в тази област е отговорно за много болка и напрежение, а понякога и за главоболие и световъртеж. Най-добрият начин да отпуснете тези мускули е с масаж с топка. Използвайте тенис топка, ракетбол, малка ролка от пяна или нещо подобно. Легнете легнали по гръб с лице нагоре и поставете топката под врата си, директно в основата на черепа, от двете страни на гръбначния стълб.
   • Обърнете главата си от едната страна към другата, за да се преобърнете над различните зони. Правете това за около 5 минути, като не забравяйте да масажирате и двете страни.
2. Изпъвайте задната част на врата си редовно. Стой изправен. Наклонете брадичката си към гърдите. Закачете пръстите си заедно и ги поставете зад главата си.Натиснете главата си НЕ надолу, но оставете тежестта на ръцете си да упражнява лек натиск надолу върху главата ви, изпъвайки задната част на врата.
   • Задръжте за 30 секунди. Повторете това 3 пъти или повече.
3. Изпънете страните на врата си. Застанете или седнете изправени. Уверете се, че носът ви стърчи и доближете дясното ухо до дясното рамо. Опрете дясната си ръка отстрани на главата си и оставете тежестта на ръката си да се дръпне внимателно, изпъвайки лявата страна на врата. Отново дръпнете НЕ активен на главата си - просто оставете тежестта на ръката си да приложи нежно сцепление.
   • Когато раменете ви се спуснат напред, огънете левия лакът и поставете лявата си ръка зад гърба с дланта си навън (когато главата ви е наклонена надясно).
   • Правете това за 30 секунди от всяка страна и повторете 3 пъти.
4. Отпуснете SCM мускула в предната част на врата. Вашият стерноклеидомастоиден мускул (scm) е онзи силен, тънък мускул, който се простира от дясно зад ухото ви до около центъра на гърлото ви (свързва се с края на ключицата, близо до средната ви линия), което е малката V-образна форма куха в предната част на гърлото. Трябва да можете да усетите този силен сноп мускули. Намерете това и внимателно го масажирайте, като леко притискате и търкаляте мускулите между пръстите си. Качете се нагоре и надолу по дължината на този мускул.
   • Не натискайте прекалено дълбоко във врата си, в противен случай можете да ударите други уязвими области. Внимателно го масажирайте, като издърпате или повдигнете SCM мускула далеч от други структури на врата си.
   • Намирането и отпускането на мускулите може да бъде улеснено чрез завъртане на главата в обратна посока, т.е.
5. Разтегнете гръдните мускули. Застанете на вратата. Поставете дясната си ръка срещу дясната страна на вратата с дланта си към вратата. Сгънете лакътя си така, че да е под ъгъл от 90 °, като предмишницата ви е прилепнала към рамката на вратата. Направете малка крачка напред с десния крак. Дръжте предмишницата си до вратата. Трябва да усетите как се разтяга в гръдните мускули в предната част на гърдите, близо до подмишницата.
   • Задръжте разтягането за около 30 секунди и повторете от другата страна.
6. Консултирайте се с професионален терапевт за съвет. Хиропрактиците и масажистите са експерти в разбирането как проблемите на позата причиняват болка и как да я коригирате. Вижте масажист или се лекувайте от хиропрактор и поискайте разтягания и други упражнения, които можете да правите у дома.

1. Разхлабете тилните си мускули с масажна топка. Малките мускули в основата на черепа ви точно над мястото, където главата ви се среща с врата, са тилната мускулатура. Стягането в тази област е отговорно за много болка и напрежение, а понякога и за главоболие и световъртеж. Най-добрият начин да отпуснете тези мускули е с масаж с топка. Използвайте тенис топка, ракетбол, малка ролка от пяна или нещо подобно. Легнете легнали по гръб с лице нагоре и поставете топката под врата си, директно в основата на черепа, от двете страни на гръбначния стълб.
   • Обърнете главата си от едната страна към другата, за да се преобърнете над различните зони. Правете това за около 5 минути, като не забравяйте да масажирате и двете страни.
2. Изпъвайте задната част на врата си редовно. Стой изправен. Наклонете брадичката си към гърдите. Закачете пръстите си заедно и ги поставете зад главата си. Натиснете главата си НЕ надолу, но оставете тежестта на ръцете си да упражнява лек натиск надолу върху главата ви, изпъвайки задната част на врата.
   • Задръжте за 30 секунди. Повторете това 3 пъти или повече.
3. Изпънете страните на врата си. Застанете или седнете изправени. Уверете се, че носът ви стърчи и доближете дясното ухо до дясното рамо. Опрете дясната си ръка отстрани на главата си и оставете тежестта на ръката си да се дръпне внимателно, изпъвайки лявата страна на врата. Отново дръпнете НЕ активен на главата си - просто оставете тежестта на ръката ви да приложи нежно сцепление.
   • Докато раменете ви падат напред, огънете левия лакът и поставете лявата си ръка зад гърба с дланта си навън (когато главата ви е наклонена надясно).
   • Правете това за 30 секунди от всяка страна и повторете 3 пъти.
4. Отпуснете SCM мускула в предната част на врата. Вашият стерноклеидомастоиден мускул (scm) е онзи силен, тънък мускул, който се простира от дясно зад ухото ви до около центъра на гърлото ви (свързва се с края на ключицата, близо до средната ви линия), което е малката V-образна форма куха в предната част на гърлото. Трябва да можете да усетите този силен сноп мускули. Намерете това и внимателно го масажирайте, като леко притискате и търкаляте мускулите между пръстите си. Качете се нагоре и надолу по дължината на този мускул.
   • Не натискайте прекалено дълбоко във врата си, в противен случай можете да ударите други уязвими области. Внимателно го масажирайте, като издърпате или повдигнете SCM мускула далеч от други структури на врата си.
   • Намирането и отпускането на мускулите може да бъде улеснено чрез завъртане на главата в обратна посока, т.е.
5. Разтегнете гръдните мускули. Застанете на вратата. Поставете дясната си ръка срещу дясната страна на вратата с дланта си към вратата. Сгънете лакътя си така, че да е под ъгъл от 90 °, като предмишницата ви е прилепнала към рамката на вратата. Направете малка крачка напред с десния крак. Дръжте предмишницата си до вратата. Трябва да усетите как се разтяга в гръдните мускули в предната част на гърдите, близо до подмишницата.
   • Задръжте разтягането за около 30 секунди и повторете от другата страна.
6. Консултирайте се с професионален терапевт за съвет. Хиропрактиците и терапевтите по масаж са експерти в разбирането как проблемите на позата причиняват болка и как да я коригирате. Вижте масажист или се лекувайте от хиропрактор и поискайте разтягания и други упражнения, които можете да правите у дома.

Метод 3 от 4: Метод 3 от 4: Укрепете мускулите си с упражнения

1. Настройте компютъра си ергономично. Поставете монитора си на такава височина, че горната трета на екрана ви да е на нивото на очите. Измерете разстоянието от монитора до очите си, за да сте сигурни, че е на 46 до 61 см от лицето ви. Може да се наложи да поставите монитора върху няколко книги, да използвате по-високо или долно бюро или да регулирате височината на стола си. Използвайте рулетка, за да определите колко далеч е лицето ви от екрана и съответно регулирайте разстоянието от стола до бюрото си.
2. Избягвайте да носите тежки чували или чанти. Уверете се, че чантата ви през рамо не е твърде голяма и има минимално тегло. Ако трябва да носите много, използвайте раница, а не нещо само с една каишка и използвайте раница, предназначена за равномерно разпределение на теглото. Избягвайте да носите чантите си през едно и също рамо през цялото време, тъй като това ще доведе до неправилно подравняване. Превключвайте редовно раменете.
3. Разтягайте се на всеки 30 минути, докато седите на бюро, пред компютъра или пред телевизора. Ако вършите много работа на бюро или компютър, станете и се движете редовно, за да облекчите натиска върху врата и гърба си. Кратка почивка за разходка на всеки половин час може да бъде от полза. Отделете 30 секунди или минута, за да разтегнете врата си на всеки 2 часа. Същото важи и за много седене на дивана и гледане на телевизия.
4. Купете поддържаща възглавница за врата си. Ако често се събуждате с възпалена врата, вероятно имате лоша поза за сън. Подкрепящи възглавници за врата спускат главата ви в центъра на възглавницата, като поддържат врата ви с твърда, извита част в долната част на възглавницата.
5. Уверете се, че сте в добра стойка. Докато ходите, дръжте раменете си изправени и подравнени. Стегнете основните мускули (корема), така че тялото ви да стои изправено. Свийте леко коленете, за да облекчите натиска върху бедрата. Инвестирайте в обувки с добра опора на арката - невероятно е колко това може да подобри стойката ви.
6. Ходете в добра стойка. Дръжте брадичката си успоредна на пода при ходене и ходете в движение с пета до пети. Не се взирайте в краката си и не ходете с извит гръб; поддържайте седалището и стомаха си подравнени с останалата част от тялото.
7. Опитайте скоби за вашата стойка. Използването на скоба подобрява стойката ви, като притиска раменете назад и поддържа главата ви подравнена с прешлените. Ежедневното използване на скоба за поза не само помага да поддържате добра стойка, но и да подобрите позицията на рамото си.

1. Приберете брадичката си (сякаш кимате с глава). Легнете по гръб с лице нагоре, сгънете коленете и поставете краката си на пода, за да не напрягате долната част на гърба. Дръжте носа си перпендикулярен (сочещ право нагоре) към тавана. Бавно кимнете с глава напред, без да движите врата си. Визуализирайте рисуване на малка дъга с върха на носа. Уверете се, че движението е много бавно.
   • Бавно се върнете във вертикално положение на носа си. Повторете това 10 пъти. Увеличете броя на повторенията до 20 пъти в рамките на няколко дни. Следващата седмица започнете с 2 до 3 комплекта от това упражнение с носа си. След като сте свикнали с движението, можете да го направите изправен до стена или далеч от стената.
2. Практикувайте свиване на лопатките. Седнете изправени на стол. Направете врата си дълга и сгънете коленете под ъгъл от 90 °, с крака на пода. Стиснете лопатките си, сякаш се опитвате да ги избутате. Задръжте за 3 секунди, сякаш се опитвате да задържите тенис топка между лопатките си. Бавно освободете захвата си и се върнете в отпуснато положение.
   • Умишлено свалете раменете си, когато напрежението ги е накарало да се промъкнат по-близо до ушите ви. Нека ръцете ви висят отстрани.
   • Повторете това упражнение 10 пъти, движейки се контролирано. Удължете стискането до 10 секунди, след това правете 2 до 3 серии на ден, когато станете по-силни.
   • Стягането в гърдите и слабите мускули на гърба са много чести при хора, които прекарват много време на бюро или пред компютър. Има тенденция да спускате рамото напред. Това упражнение ще помогне да се обърне тази лоша стойка.
3. Увеличете обхвата си на движение с по-усъвършенствани упражнения за изтегляне на брадичката. Седнете на стол или се изправете изправени. Потренирайте се да издърпвате брадичката си (кимайки с нос) няколко пъти. Приберете брадичката си и оставете носа да плъзне леко надолу. След като брадичката ви е вътре, дръжте брадичката на същото разстояние от врата си, но преместете горната част на главата си назад.
   • Останете в това положение за няколко секунди и след това бавно преместете главата си обратно в изправено положение. След това преместете отново прибраната си брадичка напред. Направете това 10 пъти, като напредвате, за да увеличите броя повторения и сетове.
   • По време на това упражнение не забравяйте, че целта не е да увеличите свода на врата си. Обръщате глава назад по естествен и правилен начин. Хората, които задържат позиции, придържащи главата за дълги периоди от време, може да се окажат много трудни за изпълнение в началото.

Метод 4 от 4: Метод 4 от 4: Подобрете стойката си чрез по-добри навици

1. Приберете брадичката си (сякаш кимате с глава). Легнете по гръб с лице нагоре, сгънете коленете и поставете краката си на пода, за да не напрягате долната част на гърба. Дръжте носа си перпендикулярен (сочещ право нагоре) към тавана. Бавно кимнете с глава напред, без да движите врата си. Визуализирайте рисуване на малка дъга с върха на носа. Уверете се, че движението е много бавно.
   • Бавно се върнете във вертикално положение на носа си. Повторете това 10 пъти. Увеличете броя на повторенията до 20 пъти в рамките на няколко дни. Следващата седмица започнете с 2 до 3 комплекта от това упражнение с носа си. След като сте свикнали с движението, можете да го направите изправен до стена или далеч от стената.
2. Практикувайте свиване на лопатките. Седнете изправени на стол. Направете врата си дълга и сгънете коленете под ъгъл от 90 °, с крака на пода. Стиснете лопатките си, сякаш се опитвате да ги избутате. Задръжте за 3 секунди, сякаш се опитвате да задържите тенис топка между лопатките си. Бавно освободете захвата си и се върнете в отпуснато положение.
   • Умишлено свалете раменете си, когато напрежението ги е накарало да се промъкнат по-близо до ушите ви. Нека ръцете ви висят отстрани.
   • Повторете това упражнение 10 пъти, движейки се контролирано. Удължете стискането до 10 секунди, след това правете 2 до 3 сета на ден, когато станете по-силни.
   • Стягането в гърдите и слабите мускули на гърба са много чести при хора, които прекарват много време на бюро или пред компютър. Има тенденция да спускате рамото напред. Това упражнение ще помогне да се обърне тази лоша стойка.
3. Увеличете обхвата си на движение с по-усъвършенствани упражнения за изтегляне на брадичката. Седнете на стол или се изправете изправени. Потренирайте се да издърпвате брадичката си (кимайки с нос) няколко пъти. Приберете брадичката си и оставете носа да плъзне леко надолу. След като брадичката ви е вътре, дръжте брадичката на същото разстояние от врата си, но преместете горната част на главата си назад.
   • Останете в това положение за няколко секунди и след това бавно преместете главата си обратно в изправено положение. След това преместете отново прибраната си брадичка напред. Направете това 10 пъти, като напредвате, за да увеличите броя повторения и сетове.
   • По време на това упражнение не забравяйте, че целта не е да увеличите свода на врата си. Обръщате глава назад по естествен и правилен начин. Хората, които задържат позиции, придържащи главата за дълги периоди от време, може да се окажат много трудни за изпълнение в началото.

1. Настройте компютъра си ергономично. Поставете монитора си на такава височина, че горната трета на екрана ви да е на нивото на очите. Измерете разстоянието от монитора до очите си, за да се уверите, че е на 18 до 24 инча (45,7 до 61,0 см) от лицето ви. Може да се наложи да поставите монитора върху няколко книги, да използвате по-високо или долно бюро или да регулирате височината на стола си. Използвайте рулетка, за да определите колко далеч е лицето ви от екрана и съответно регулирайте разстоянието от стола до бюрото си.
2. Избягвайте да носите тежки чували или чанти. Уверете се, че чантата ви през рамо не е твърде голяма и има минимално тегло. Ако трябва да носите много, използвайте раница, а не нещо само с една каишка и използвайте раница, предназначена за равномерно разпределение на теглото. Избягвайте да носите чантите си през едно и също рамо през цялото време, тъй като това ще доведе до неправилно подравняване. Превключвайте редовно раменете.
3. Разтягайте се на всеки 30 минути, докато седите на бюро, пред компютъра или пред телевизора. Ако вършите много работа на бюро или компютър, станете и се движете редовно, за да облекчите натиска върху врата и гърба си. Кратка почивка за разходка на всеки половин час може да бъде от полза. Отделете 30 секунди или минута, за да разтегнете врата си на всеки 2 часа. Същото важи и за много седене на дивана и гледане на телевизия.
4. Купете поддържаща възглавница за врата си. Ако често се събуждате с възпалена врата, вероятно имате лоша поза за сън. Подкрепящи възглавници за врата спускат главата ви в центъра на възглавницата, като поддържат врата ви с твърда, извита част в долната част на възглавницата.
5. Застанете в добра стойка. Докато ходите, дръжте раменете си изправени и подравнени. Стегнете основните мускули (корема), така че тялото ви да стои изправено. Свийте леко коленете, за да облекчите натиска върху бедрата. Инвестирайте в обувки с добра опора на арката - невероятно е колко това може да подобри стойката ви.
6. Ходете в добра стойка. Дръжте брадичката си успоредна на пода при ходене и ходете в движение с пета до пети. Не се взирайте в краката си и не ходете с извит гръб; поддържайте седалището и стомаха си подравнени с останалата част от тялото.
7. Опитайте скоби за вашата стойка. Използването на скоба подобрява стойката ви, като притиска раменете назад и поддържа главата ви подравнена с прешлените. Ежедневното използване на скоба за поза не само помага да поддържате добра стойка, но и да подобрите позицията на рамото си.

Съвети

• Винаги правете упражненията си постепенно, за да избегнете мускулна умора. Започнете с 1 сет и разширете до повече сетове и повече повторения, когато станете по-силни. Мускулната умора ще ви принуди да се върнете в погрешните пози, в които сте свикнали.

• Винаги правете упражненията си постепенно, за да избегнете мускулна умора. Започнете с 1 сет и разширете до повече сетове и повече повторения, когато станете по-силни. Мускулната умора ще ви принуди да се върнете в погрешните пози, в които сте свикнали.

Необходимост

• Ергономично настроен дисплей
• Поддържаща възглавница за врата

• Ергономично настроен дисплей
• Поддържаща възглавница за врата

1. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
2. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
3. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
4. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
5. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
6. ↑ http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
7. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
8. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
9. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
10. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
11. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
12. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture