Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 2: Упражнявайте се и поддържайте здравословен начин на живот
• Метод 2 от 2: Развитие на добра стойка

Гръбначният ви стълб съдържа редица междупрешленни дискове, които са разположени между прешлените и действат като амортисьори по време на нормалните ви ежедневни дейности. Изпъкналият диск, известен също като херния, възниква, когато гръбначният стълб е претоварен, отслабва или разкъсва външната част на диска, избутва околните прешлени навътре и оказва натиск върху нервите ви. Това води до болка. Изпъкналият междупрешленен диск се причинява от липса на упражнения, прекомерно наддаване на тегло или внезапни движения или тежки дейности, които оказват натиск върху гърба ви, като например силно обръщане на тялото или повдигане на тежки предмети. Като поддържате добро здраве и се научите да управлявате тялото си по време на периоди на физическо натоварване, можете да се предпазите от херния.

Стъпвам

Метод 1 от 2: Упражнявайте се и поддържайте здравословен начин на живот

1. Упражнявай се редовно. Хората, които не участват в спорт, в крайна сметка са изправени пред повишен риск от болки в гърба. Липсата на упражнения може да направи мускулите на гърба ви слаби и сковани, увеличавайки натоварването на гърба, както и риска от херния. Упражненията също ще укрепят мускулите, които поддържат гръбначния стълб, както и мускулите на гърба, стомаха и краката. Също така може да помогне за облекчаване на болки в гърба.
   • Опитайте се да тренирате поне 30 минути, пет дни в седмицата. Можете да правите всичко, което искате, като ходене, колоездене, плуване или танци.
2. Правете различни упражнения за силовите си тренировки. Правете силови тренировки поне два пъти седмично. Изберете упражнения за гърба, стомаха и краката, за да увеличите силата и гъвкавостта на тези мускули и да намалите риска от херния. Опитайте половин коремни преси или коремни преси, накланяне на таза, упражнения за мостове и упражнения с дъска.
   • Крънч. Легнете по гръб за смачкване. Дръжте коленете си свити и повдигнете раменете си на около 8-15 см от пода, като издишате, докато се издигате и отново вдишвате, докато спускате торса си. Правете това упражнение 8-10 пъти, бавно, с ръце, свити над гърдите.
   • Наклон на таза. Правите накланяне на таза по гръб, със свити колене и стъпала на пода. След това завъртете седалището и таза нагоре, като ги стегнете леко, повдигайки долната част на гърба си от пода. Задръжте за секунда и се отпуснете.
   • Мостово упражнение . Мостовото упражнение е усъвършенствана форма на накланяне на таза. Правите това, като лежите по гръб и със свити колене. Издърпайте здраво дупето и ги повдигнете от пода. Задръжте тази позиция за 10 до 20 секунди и върнете гърба си в изходна позиция на повдигане на таза. Повторете това четири пъти.
   • Упражнение с дъска. Упражнение с дъска е едно от най-добрите упражнения за укрепване на вашата сърцевина. За целта легнете по корем на пода или леглото. Повдигнете горната част на тялото с лакти, докато стоите на пръсти. Дръжте тялото си в права линия и стегнете корема. Задръжте тази позиция за 10 до 20 секунди. Спуснете тялото си, починете и повторете движението още четири пъти.
3. Добавете и малко умерено кардио към вашия график. Кардио тренировките увеличават притока на кръв към гърба, осигурявайки хранителни вещества, които могат да подпомогнат изцелението. Също така помага за подобряване на баланса, силата и гъвкавостта, които помагат за предотвратяване на наранявания като херния. Упражненията, които не са твърде напрегнати, също помагат за облекчаване на съществуващите болки в кръста. Те включват плуване, колоездене, елипсовидна, водна терапия, ходене, силови тренировки за лумбалната област и йога.
   • Опитайте се да правите поне 150 минути умерени упражнения всяка седмица, като ходене или плуване. Ако предпочитате малко по-напрегнати упражнения, като бягане или танци, правете поне 75 минути такива упражнения всяка седмица.
4. Избягвайте прекомерно или неправилно изпълнено упражнение. Редица проучвания показват, че някои интензивни упражнения в крайна сметка увеличават риска от изпъкнал диск. По същия начин лошо изпълнените или прекалено интензивни упражнения могат да доведат до болки в гърба. Накъсана люлка за голф или неправилно използване на гребна машина ще натовари допълнително гърба ви и с течение на времето може да причини нараняване.
   • Понякога малка корекция на формата може да помогне. Например между 30 до 70% от всички колоездачи изпитват болки в долната част на гърба, които могат да бъдат подобрени чрез регулиране на ъгъла на седлото.
   • Опитайте се също така да избягвате упражнения, които се повтарят по своя характер и включват въртене и усукване. Някои спортове, като футбол или голф, имат този тип движения.
5. Носете подходящи обувки за дейностите, които предприемате. Това осигурява на гърба ви допълнителна опора и може да предотврати появата на други видове наранявания. Например, високите токчета могат да отменят подравняването ви и да увеличат риска от изместен диск, особено като окажат натиск върху долната част на гърба.
   • Попитайте търговец на дребно в специализиран магазин за обувки за най-добрите обувки за вашия начин на живот. Изработените по поръчка обувки най-добре ще се справят с конкретни проблеми с походката, но бързо ще струват между 150 и 200 долара на чифт.
   • Обувките за бягане са добри както за спорт, така и за ежедневно носене, тъй като осигуряват опора за естествената ви арка и възглавница - от съществено значение за здравословната походка. Някои лекари препоръчват New Balance.
   • Ортопедичните вложки и ортопедични са две други опции. Последните (наричани още „функционални ортези“) обикновено са изработени от пластмаса или графит и са насочени към решаване на проблеми със гърба или по друг начин, причинени от необичайно движение.
   • Някои бегачи популяризират така наречените "минималистични обувки", които са предназначени да максимизират контакта между топката и центъра на крака и земята, а не петата ви, за да имитират ходене бос. Последните изследвания обаче показват, че тези обувки не са толкова добри за краката и гърба, както се твърди.
6. Поддържайте здравословно тегло. Излишното телесно тегло натоварва допълнително гърба и гръбначния стълб и може да допринесе за нараняване. Имате ли здравословен ИТМ? За да разберете, вижте Националното здравеопазване на Обединеното кралство на адрес http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx. Има редица начини за поддържане на здравословно телесно тегло. Редовното упражнение е задължително. Стремете се към минимум 30 минути аеробни упражнения като ходене, бягане или плуване в повечето дни, както и 20 минути силови тренировки (като вдигане на тежести) два пъти седмично.
   • Упражненията трябва да се подкрепят от здравословен начин на живот, включително правилно хранене. Не пропускайте храненията, особено закуската. Ако не ядеш, просто ще те изкуши да погубиш и забавя метаболизма ти. За да останете доволни, яжте 4 до 5 малки хранения през целия ден.
   • Яжте много плодове и зеленчуци, здравословни въглехидрати като боб, пълнозърнести храни и кафяв ориз; здравословни мазнини като ядки, зехтин и риба; постни протеини като пилешко, пуешко и яйца. Яжте и храна, която съдържа калций, за да укрепите костите си. Ограничете висококалоричните храни, захарите и добавените мазнини от пържени храни, масло или маргарин, сосове за салати или богати сосове.
   • Яжте разумни порции. Според клиниката Mayo, типичният размер на парче месо е приблизително колкото колода игрални карти. Мазнините трябва да са с размерите на две зарове. За въглехидратите се опитайте да се придържате към размера на хокейна шайба. Плодовите и зеленчуковите части трябва да са с размерите на тенис топки и бейзболни топки съответно.
7. Спри да пушиш. Тютюнопушенето намалява притока на кислород към междупрешленните дискове и им пречи да абсорбират хранителните вещества, които са им необходими, за да функционират нормално, причинявайки дисковете да се влошат и да станат крехки, подобрявайки цялостното ви благосъстояние. Ако ви е трудно да се откажете от тютюнопушенето, говорете с вашия доставчик на здравни грижи за помощ или информация относно присъединяването към група за поддръжка.

Метод 2 от 2: Развитие на добра стойка

1. Използвайте правилни техники за повдигане. Неправилното повдигане на тежки предмети е най-честата причина за наранявания на гърба, включително изпъкнали дискове. Повдигнете с крака вместо с гръб. Застанете възможно най-близо до предмета, който искате да повдигнете, с разтворени крака за широка основа. След това спускате коленете, след което вдигате с големите мускули в краката. Когато вдигате, дръжте предмета близо до тялото си, за да облекчите натиска върху гърба си.
   • Не се огъвайте от кръста!
   • Ако някой предмет е твърде тежък, за да можете да го вдигнете, помолете другите да помогнат.
   • Също така имайте предвид, че имате по-голям риск от нараняване в рамките на един час от събуждането. Това е така, защото гърбът ви е бил в хоризонтално положение, докато спите и все още не е имал достатъчен кръвен поток. Избягвайте да вдигате каквото и да било в рамките на един час след събуждането, особено ако това включва усукване и огъване.
2. Поддържайте добра стойка през цялото време. Правилната стойка ще поддържа главата, раменете и бедрата ви подравнени, а главата нагоре и ще намали натиска върху гърба. Неправилната стойка, от друга страна, оказва допълнителен натиск върху гръбначния стълб. Когато стоите или ходите, застанете изправени с рамене назад и коремът е прибран. Ако седите, използвайте възглавница или друг предмет, за да поддържате долната част на гърба си, ако нямате регулируема, ергономична седалка, която да поддържа тялото ви. Краката ви трябва да лежат на пода или на кота.
   • Използвайте осман, за да повдигнете краката и краката си, докато седите.
   • Шофирането на кола за дълги периоди от време може да бъде много трудно на гърба. Ако е необходимо, регулирайте столчето за кола възможно най-напред, за да избегнете прегъване. Отделете няколко минути на всеки час, за да се разхождате, ако е възможно.
3. Използвайте легло, за да поддържате долната част на гърба. Разширете добрата поза на съня си. Спи на твърд матрак. За да запазите матрака си здрав, най-добре е да го подменяте на всеки 8 до 10 години и да го обръщате на всеки 3 месеца. За предпочитане е да спите по гръб или отстрани, вместо по корем или в положение на плода. Спането по гръб или отстрани ще намали риска от издут диск.
4. Изпъвайте редовно гърба си. Изпънете гърба си всеки път, когато трябва да седите дълго време. Това ще ви попречи да се схванете по време на работа или дълго пътуване с кола. Опитайте следното бързо упражнение като начин да останете гъвкави.
   • Първо се изправете изправени и разтворете краката на ширината на бедрата. Свийте леко коленете си и поставете двете ръце направо пред себе си на височина на раменете, като държите раменете ниско и отпуснати.
   • Сгънете ръцете си и доближете главата си до гърдите. Издърпайте корема, за да предпазите долната част на гърба и извийте долната част на гърба.
   • След това направете буквата „С“ с торса, като леко избутате бедрата напред и изпънете ръце пред себе си, докато почувствате, че лопатките ви се раздалечават. След това ще забележите, че горната и долната част на гърба и раменете са опънати.
5. Изпънете краката си. Не забравяйте да отделяте малко време всеки ден за разтягане на мускулите на краката, като подколенните сухожилия, прасците и бедрата. Важно е да разтегнете всички мускули на долната част на тялото, за да избегнете напрежение, което може да повлияе на гърба ви.
   • Опитайте сгъване напред, разтягане на сухожилие или разтягане на пеперуда.