Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 5: Руският обрат
• Метод 2 от 5: Седящият V-Up
• Метод 3 от 5: De Luchtfiets
• Метод 4 от 5: Страничният мост
• Метод 5 от 5: Повдигане на тазобедрената става
• Съвети
• Предупреждения
• Необходимост

Излишната кожа и кожата около стомаха може да повали образът ви за себе си. За щастие има още упражнения, които можете да направите, за да тонизирате стомаха си. Ето няколко прости упражнения, които можете да опитате.

Стъпвам

Метод 1 от 5: Руският обрат

1. Седнете на пода и сгънете коленете си. Дупето ви трябва да е плоско на пода, коленете да са свити и краката да са заедно.
   • По време на това упражнение краката ви може да са леко разтворени, но дръжте краката си заедно. Не разтваряйте краката си по-широко от необходимото за извършване на всяко завъртане.
   • Дръжте брадичката нагоре, а врата и главата - на една линия с гръбнака. Дръжте корема си стегнат и не се облягайте назад. останете частично изправени.
2. Завъртете торса си на една страна, доколкото е възможно. Извийте тялото си право, изпънете ръце пред торса, докато инициирате усукването. Задръжте това напрежение за две секунди.
   • Завийте, доколкото можете, докато достигнете крайната точка на напрежение. Или се обърнете доколкото можете безопасно, без да наранявате мускулите си.
   • Дръжте ръцете си заедно, докато протягате ръцете си.
   • Поддържайте бавно, ритмично дишане по време на усукване.
   • Оставете коленете си да се разпръснат естествено, докато се усуквате, но дръжте краката си винаги събрани.
3. Завъртете торса си в другата посока. В рамките на десет секунди внимателно завъртете горната част на тялото наляво. Дръжте краката си заедно и ръцете пред себе си. Задръжте тази позиция за две секунди.
   • Коленете ви могат леко да се разтворят, когато инициирате завоя.
   • Поддържайте бавно, ритмично дишане по време на усукване.
4. Повторете това упражнение, без да правите почивка. Направете три повторения. Отделете десет секунди, за да завъртите торса си, и задръжте позицията за две секунди, когато сте достигнали крайната точка на напрежение.
   • По време на упражнението дръжте ръцете изправени, дланите заедно и стъпалата заедно.
   • Не правете почивка между обратите.
   • Това упражнение работи върху плоските кореми отстрани на торса ви.

Метод 2 от 5: Седящият V-Up

1. Седнете на пода и подпрете горната част на тялото с длани. Седнете на пода с длани надолу, точно зад вас. Лактите ви трябва да са леко свити, а върховете на пръстите ви да сочат към тялото.
   • Дръжте коленете си заедно и изпънете краката изправени. Опитайте се леко да повдигнете петите си на 5 см от пода.
   • Наклонете се леко назад и частично подпрете горната част на тялото с длани.
   • Това упражнение не се препоръчва за хора с проблеми с гърба.
2. Притегнете коленете към гърдите си. Сгънете коленете към гърдите си за десет секунди. Задръжте тази позиция за две секунди.
   • Дишайте спокойно и ритмично, докато вдигате крака и задържате позицията.
   • Сгънете коленете си, докато достигнат крайната точка на стрес или доколкото можете безопасно да направите, без да наранявате или наранявате мускулите. Мускулите ви трябва да се чувстват напрегнати, но не трябва да усещате остра болка.
3. Върнете се в изходна позиция. За период от 10 секунди изпънете краката си отново, така че да се върнат в първоначалното си изходно положение
   • Дръжте коленете заедно и петите на около 5 см над земята.
   • По време на това упражнение дишайте спокойно и ритмично.
   • Дръжте корема си стегнат.
4. Повторете това упражнение три пъти, без да правите почивка. Издърпайте коленете нагоре, задръжте позицията и се върнете в изходна позиция. Направете това три пъти, без да правите почивка между тях.
   • Тези упражнения работят на косите и бедрените мускули.

Метод 3 от 5: De Luchtfiets

1. Легнете по гръб. Поставете ръцете си под главата и повдигнете коленете.
   • Свийте лактите си. Първоначално ръцете ви ще са на пода, но това ще се промени с напредването на упражнението.
   • Уверете се, че ръцете ви са под главата, а не под врата.
   • Дръжте краката си заедно. Също така дръжте коленете леко прибрани, но не ги стягайте прекалено.
2. Обърнете раменете си нагоре. Обърнете леко раменете нагоре, така че да са точно над пода.
   • Дръжте ръцете си неподвижни под главата и дръжте лактите си свити.
   • Дишайте спокойно и ритмично.
   • Ще трябва да използвате корема си, за да направите този завой.
3. Междувременно изтеглете десния лакът към лявото коляно. Ако можете да се придвижите нагоре, преместете десния лакът към лявото коляно, докато се докоснат. Задръжте това за две, три секунди.
   • Ако чувствате, че мускулите ви превишават границата на напрежение, спрете; приближете лакътя възможно най-близо до коляното, без да се наранявате.
   • Продължавайте да дишате спокойно и ритмично.
   • Торсът ви може да потрепва нещо, докато придвижвате лакътя към коляното.
4. Превключете към левия лакът и дясното коляно. За период от около десет секунди върнете десния лакът в първоначалното му положение и преместете левия лакът към дясното коляно. Задръжте тази позиция за две, три секунди.
   • Приближете левия си лакът до дясното коляно, колкото можете, без да се нараните.
   • Дишайте спокойно и ритмично.
5. Повторете. В идеалния случай трябва да повторите това упражнение 15 до 20 пъти за максимална възвръщаемост, но може да отнеме известно време, преди да можете да го поддържате.
   • Ако е възможно, правете минута почивка между всеки пет повторения.

Метод 4 от 5: Страничният мост

1. Легнете на една страна. Легнете на дясната си страна и протегнете дясната си ръка над себе си - поставете ръката си равна на пода. Дръжте краката си заедно и ги изпънете направо под торса.
   • Лявата ви ръка трябва да лежи на лявата ви страна, докато работите от дясната.
2. Вдигнете торса си. Издърпайте дясната си ръка към тялото, като разчитате на лакътя и предмишницата, за да повдигнете тялото си. Задръжте тази позиция възможно най-дълго.
   • Торсът и краката ви трябва да приемат права, нагоре форма.
   • Дишайте спокойно и ритмично, докато задържате тази позиция.
3. Повторете. Починете минута или две след като сте направили упражнението, след това повторете от дясната страна още три до пет пъти.
4. Превключете страните и повторете. Легнете на лявата си страна и протегнете лявата си ръка над себе си. Вкарайте лявата си ръка и отпуснете тежестта на торса си на левия лакът и предмишницата. Задръжте тази позиция възможно най-дълго.
   • Повторете това още три до пет пъти, като си почивате между тях.
   • С това упражнение тренирате вашите (наклонени) коремни мускули.

Метод 5 от 5: Повдигане на тазобедрената става

1. Легнете по гръб. Поставете ръцете си на пода отстрани. Оставете дланта нагоре.
   • Дръжте краката си заедно, както коленете, така и краката. Въпреки че краката ви вече са на пода, те няма да направят цялото упражнение.
2. Вдигнете краката си във въздуха. Вдигнете внимателно краката си във въздуха, така че да сочат към тавана. Краката ви трябва да са перпендикулярни на торса.
   • Краката ви трябва да са перпендикулярни на краката и успоредни на торса.
   • Трябва да сгънете леко коленете, но дръжте краката изправени. Не забивайте колене.
   • Дръжте ръцете си отстрани.
3. Постепенно повдигнете бедрата си от пода. Издърпайте корема си към гръбнака, като повдигнете бедрата далеч от пода, без да се нараните. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
   • По време на това упражнение дишайте спокойно и ритмично. Не задържайте дъха си.
   • Хълбоците и дупето ви трябва да са на около 5-10 см от пода.
   • Дръжте краката си повдигнати, докато повдигате бедрата си от пода.
4. Отново се спуснете. Внимателно върнете бедрата си на пода, докато целият ви торс отново не е плосък.
   • Дръжте краката си във въздуха, докато се спускате надолу. Дръжте ръцете си отстрани.
   • Продължавайте да дишате спокойно и ритмично, докато се спускате.
5. Повторете. За максимална ефективност трябва да повторите това упражнение десет до дванадесет пъти, да си починете за минута и след това да направите още десет, дванадесет повторения.
   • Това упражнение укрепва долните кореми.

Съвети

• Знайте, че тези упражнения ще тонизират стомаха ви, но самото упражнение не е достатъчно, за да останете стройни. Добре балансираната диета е друг съществен фактор.
• Ако имате излишна кожа след операция, тези упражнения може да не са достатъчни за стягане на кожата на корема. Попитайте Вашия лекар или пластичен хирург как да се отървете от излишната кожа.

Предупреждения

• Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви здравословни проблеми, които могат да повлияят на начина, по който тялото ви реагира на упражнения. Ако имате проблеми със сърцето, затруднено дишане, проблеми с гърба или врата, попитайте Вашия лекар как да стегнете корема, без да влошавате тези състояния.

Необходимост

• Постелка за йога