Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Създаване на здравословни модели на мислене
• Метод 2 от 3: Получаване на положителен поглед върху живота
• Метод 3 от 3: Справяне с травматичен опит
• Съвети

Независимо дали имате лоши спомени от смущаващи моменти или травмиращи събития, те могат да ви преследват дни, месеци или дори години. За щастие има начини да тренирате паметта си за справяне с тези лоши спомени по здравословен начин. В тази статия ще научите как да оставите лошите спомени след себе си и да намалите тревожността, която ги съпътства.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Създаване на здравословни модели на мислене

1. Избягвайте места и предмети, които задействат паметта. Забелязвате ли, че когато мислите за определени предмети или посещавате определени места, мислите за лошия спомен? Например може да ви се е случило нещо лошо в детската градина и да ви се напомня за това всеки път, когато видите училището. Опитайте се да избягвате училището, като например поемете по друг път до работа. По този начин автоматично ще мислите по-малко за неприятното събитие.
   • Ако напълно премахнете нещата, които предизвикват лошата памет, паметта бавно, но сигурно ще изчезне. С течение на времето паметта се заменя с по-важни мисли.
   • Разбира се, не винаги е възможно да се избегне всичко, което поражда лоши спомени. Може би изобщо не искате да поемете по различен маршрут, за да работите, не искате да спрете да слушате музиката на любимата си група или искате да продължите да четете книги от научната фантастика въпреки негативните асоциации. Ако не е възможно или реалистично да премахнете от живота си всички неща, които ви напомнят за негативното събитие от миналото, най-добре е да се справите със спомена по различен начин.
2. Помислете за паметта, докато тя загуби своята сила. Първите няколко пъти, когато мислите за лош спомен, има моменти, когато се притеснявате. Следователно ще искате да мислите възможно най-малко за събитието от миналото чрез рефлекс. Потискането на паметта обаче може да я направи по-мощна над вас. Затова се опитайте да не изтласквате паметта, а по-скоро да запомните колкото се може повече подробности. Продължавайте да мислите за събитието, докато страхът, който изпитвате, отшуми. Изпитвайки болката, тя ще бъде по-малко интензивна следващия път. Когато мислите за лоши спомени, това също може да ви помогне да направите дълга разходка или да спортувате.
   • Опитайте се да се утешите, че събитието е приключило. Каквото и да се е случило - независимо дали са ви се присмивали или сте преминали през опасна ситуация - събитието е зад гърба ви.
   • Понякога мисленето за лоша памет може да се превърне в мания. Опитайте се да си представите какви чувства предизвиква споменът. Ако осъзнаете, че паметта ви боли дори след многократно обмисляне на събитието, опитайте по друг начин да изгоните паметта от паметта си.
3. Опитайте се да промените паметта си. Винаги, когато мислите за миналото, паметта се променя малко. Мозъкът ви запълва дупки в паметта с неправилна информация. Можете да се възползвате от тази тенденция на мозъка, като замените лошите части на паметта с нещо друго. Това прави паметта по-малко досадна и ви наранява по-малко.
   • Да приемем например, че имате лош детски спомен от пътуване, което сте направили с баща си на лодка, наречена „Ловецът на сънища“. Спомняте си как баща ви беше облечен в червени панталони и слънчеви очила и ви крещи, когато се наведете прекалено над борда на лодката и паднахте във водата. „Знаете“ какво се е случило, но години по-късно откривате, че на този ден баща ви не е бил с червени панталони, а с дънки и лодката е с различно име. Спомените не винаги са правилни и могат да се променят.
   • Опитайте се да промените най-лошата част от паметта си. Например в горния пример се почувствахте уплашени и сами, когато паднахте във водата. Вместо да се фокусирате върху този страх и самота, опитайте се да се съсредоточите върху облекчението, което сте почувствали, когато сте били извадени от водата.
   • Винаги, когато мислите за паметта, тя е малко по-различна от миналия път. Фокусирането върху положителното вместо върху отрицателното променя тона на паметта. Може никога да не се превърне в напълно положителен спомен, но може да не ви притеснява толкова, колкото преди.
4. Съсредоточете се върху добрите спомени. Понякога мозъкът ви попада в отрицателна спирала, която е трудно да се избегне. Ако откриете, че мислите много за лошите си спомени, опитайте се да промените мнението си и да мислите за положителни неща.Не давайте на паметта много време, за да се почувствате зле, но се опитайте да промените мнението си веднага щом споменът дойде при вас. Продължавайте да правите това, докато мозъкът ви вече не се фокусира автоматично върху негативното и не сте излезли от спиралата.
   • Опитайте се да свържете отрицателна памет с добра. Например, ако продължавате да мислите за времето, когато сте започнали да заеквате по време на презентация и целият клас ви се е присмял, можете да го свържете с друг път, когато сте получили висока оценка. Тази добра памет ще ви накара да се почувствате много по-добре.
5. Опитайте се да живеете в сега. Обръщането на повече внимание на тук и сега също се нарича внимателен живот. Това включва фокусиране върху тук и сега, вместо да се увличате в спомени от миналото или планове за бъдещето. Внимателният начин на живот е отличен начин да намалите стреса и да извлечете повече от живота. В крайна сметка сега влагате енергия, която преди това сте влагали в неща, върху които нямате влияние, в живота, който сега водите.
   • По време на ежедневните дейности нашите мисли редовно се скитат. След това напълно губим от поглед какво всъщност сме правили и всъщност живеем на автоматичен пилот. Опитайте се да избегнете това и отделете време, за да забележите подробности, които обикновено бихте пропуснали. Това ще ви донесе повече в настоящето, така че ще обръщате по-малко внимание на лошите спомени.
   • Опитайте се да намерите мантра, която да кажете, когато умът ви се лута. Например кажете „Сега съм тук“ или „Жив съм“. Кажете нещо, което връща краката ви в сегашното.
   • Бъдете наясно как се чувства тялото ви в момента. Какво чувате, виждате, вкусвате и миришете в момента?
   • Медитирайте. Повечето форми на медитация се фокусират върху вниманието. Като се съсредоточите върху дишането си и се освободите от разсейване, ще можете да живеете по-добре сега. Редовната медитация ви помага да се концентрирате по-добре и също така подобрява настроението ви.

Метод 2 от 3: Получаване на положителен поглед върху живота

1. Помислете какво сте научили от събитието. Можете да научите нещо дори от най-ужасните преживявания. Може да ви отнеме известно време, за да осъзнаете наученото, особено ако събитието се е случило съвсем наскоро. Но ако можете да погледнете назад към събитието и да осъзнаете наученото, споменът ще стане по-малко болезнен. Виждате ли светлата страна на лошия си спомен?
   • Не забравяйте, че негативните преживявания са част от живота. Трудните преживявания ни правят по-силни и ни карат да оценяваме положителните събития още повече. Без да се чувстваме зле от време на време, не бихме оценили доброто.
   • Съсредоточете се върху добрите неща, които имате. Може да сте изпитвали неприятни неща, но е добре да следите какво имате. Един добър начин да си напомните за това е да направите списък с неща, за които сте благодарни.
2. Направете добри нови спомени. С течение на времето лошият спомен ще изчезва все повече и повече на заден план. Ако искате да ускорите този процес, можете да се уверите, че паметта ви е изпълнена с нови добри спомени. Правете хубави неща с хората, които обичате. Колкото повече положителни спомени създавате, толкова по-малко важни ще изглеждат негативните спомени.
   • Може да ви помогне да посетите места, на които никога не сте били, за да изпитате напълно нови неща в среда, която не предизвиква негативни асоциации. Резервирайте ваканция или се качете на влак до място, на което никога не сте били.
   • Ако не обичате да пътувате, опитайте да коригирате малко ежедневието си. Отидете в нов ресторант в района, изпробвайте нова рецепта или поканете приятелите си на вечеря.
3. Живейте натоварен живот. Уверете се, че имате достатъчно работа и че мозъкът ви е стимулиран. По този начин имате по-малко време за справяне с негативни мисли. Ако сте склонни да прекарвате много време сами, опитайте се да се срещате с приятели или да посещавате семейството си по-често. Разсейте се с добра книга или ново хоби. Колкото повече време ви е скучно, толкова по-вероятно е да мислите за лоши спомени. Неща, които можете да направите, за да сте заети:
   • Изучаване на нов спорт, като футбол или ритни бокс. Ако не сте такъв спортист, предизвикайте се да бягате по няколко километра на ден или да практикувате йога. Физическото предизвикателство е чудесен начин за освобождаване на ендорфини, които идват с положителни чувства.
   • Правя нещо. Напишете песен, направете рокля или нарисувайте пейзаж. Вложете енергията си в създаването на нещо ново; по този начин нямате време да мислите за лоши спомени.
   • Доброволец. Помагането на други хора е чудесен начин да изчистите ума си.
4. Избягвайте алкохола и наркотиците. Използването на лекарства за промяна на ума може само да влоши ситуацията, особено ако сте в депресия или тревожност. Алкохолът влошава депресията и ви прави по-раздразнителни и тревожни. За да запазите манталитета си положителен, най-добре е да ограничите или напълно да се въздържате от употребата на алкохол и наркотици.
   • Използването на алкохол и наркотици за забравяне на лоши спомени или за заобикаляне на негативни емоции често води до пристрастяване. Ако се изкушите да употребявате алкохол или наркотици, когато не искате да си спомняте нещо, веднага потърсете помощ.
   • Избягвайте и други начини за бягство. Ако имате склонност да залагате, преяждате или влезете в някакъв друг лош навик, за да потискате чувствата си, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да го признаете и да направите нещо по въпроса. Можете да промените начина си на живот самостоятелно или под ръководството на терапевт.
5. Направете здравето си приоритет. Когато можете да мислите само за лоши спомени, е трудно да се грижите за себе си. Поддържането на здраво тяло обаче оказва огромно влияние върху начина ви на мислене. Яжте достатъчно витамини, наспивайте се добре и спортувайте достатъчно, за да задържите негативните мисли. Освен това се отдавайте от време на време, за да повдигнете настроението си.
   • Уверете се, че ядете разнообразна диета и че получавате достатъчно зеленчуци, плодове, протеини, зърнени храни и здравословни мазнини.
   • Опитайте се да тренирате от 30 до 60 минути всеки ден, дори ако това е просто дълга разходка след работа.
   • Опитайте се да спите около седем до осем часа на нощ. Умората може да ви направи по-емоционални, да ви кара да мислите повече за лошите спомени.

Метод 3 от 3: Справяне с травматичен опит

1. Оплачете паметта. Познайте паметта и негативните емоции, които паметта поражда. Това може да звучи контрапродуктивно, но е съществена част от лечебния процес. Потискането на лошия спомен кара миналото да ви преследва дълго време напред. По-добре е да допуснете негативните чувства. Чувствайте се ядосани, тъжни или наранени. Викайте или плачете. Това в крайна сметка ще ви накара да се почувствате по-добре, отколкото да игнорирате болката си.
2. Говорете с някого за вашата памет. Опитайте да говорите с приятел или член на семейството. Тези хора често могат да ви дадат съвет, подкрепа или да ви дадат различен поглед върху ситуацията. Изберете някой, който не участва лично в паметта. По този начин чувствата на другия не играят твърде голяма роля и можете да кажете каквото искате, без да наранявате събеседника си.
   • Помислете за групова терапия. Проверете онлайн дали груповата терапия е налична във вашия район. По този начин опознавате други хора, които може да са преживели същото или нещо подобно и се научавате да се справяте с лошата си памет.
   • Ако предпочитате да не споделяте своя опит с някой друг, опитайте да напишете за това в списание. Съхранявайте дневника там, където само вие имате достъп.
3. Помислете за търсене на терапия. Ако смятате, че имате нужда от повече от това, което приятел или член на семейството може да предостави, може би е по-добре да говорите с професионалист. Психолозите и терапевтите са длъжни да пазят поверителност, така че можете да кажете каквото искате без срам.
   • Психолог може да ви помогне да обработите лошата си памет. Той или тя ще ви научи на техники за прекъсване на отрицателната спирала и ограничаване на влиянието на минали събития.
   • Когнитивно-поведенческата терапия е помогнала на безброй травматизирани хора. Помислете за избора на психолог, който предлага тази терапия.
4. Разберете дали имате посттравматично стресово разстройство (ПТСР). Това разстройство може да се развие след плашещо и вредно преживяване. Помислете например за сексуално насилие, сериозна автомобилна катастрофа, нападение или сериозно заболяване. При хората с ПТСР спомените за травмата не избледняват. Поради това има постоянен страх, че събитието ще се повтори. Ако смятате, че имате ПТСР, важно е да потърсите помощ веднага. Трудно е да се преодолее това разстройство без помощ.
   • Симптомите на ПТСР включват ретроспекции, кошмари и плашещи мисли.
   • Чувствате се емоционално вцепенени, депресирани, постоянно притеснени или много напрегнати.
5. Помислете за специални лечения. Ако се чувствате в капан в спомените си или травмиращо преживяване, има специални лечения, които да ви помогнат да продължите напред. Тези лечения често се комбинират с психотерапия. Уговорете среща с психолог, за да обсъдите възможностите за специално лечение.
   • Лекарствата могат да бъдат добър начин за лечение на някого. Антидепресанти или лекарства против тревожност редовно се предписват на хора, които трудно се отказват от негативни мисли.
   • Соматичното преживяване е лечение, при което отново сте в контакт с тялото си. По този начин се фокусирате върху коригирането на тенденцията да се биете или бягате, така че тя вече да не се активира, когато няма действителна опасност.
   • Електрошоковата терапия е ефективен начин за изтриване на травматичните спомени от паметта, когато други лечения вече не работят.

Съвети

• Преименуването на памет може да помогне на мозъка ви да обработи преживяване по-бързо. Например, не наричайте паметта „лоша“, а „минала“. Докато гледате на спомен като на лош, чувствата ви също ще бъдат лоши.
• Не се забивайте в скърбящия период. Напълно нормално е да се чувствате тъжни за известно време след тежко преживяване, но в един момент се опитайте да съберете живота си отново.