Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 2: Спазване на диета
• Метод 2 от 2: Правете упражнения
• Съвети
• Предупреждения

Искате ли и шест опаковки там, където сега е този отпуснат стомах? Това е по-лесно, отколкото си мислите! В тази статия ще научите най-добрите упражнения, за да направите мивка от корема си.

Стъпвам

Метод 1 от 2: Спазване на диета

1. Яжте редовно на малки порции. Опитайте се да ядете на малки порции 5-7 пъти на ден. Ако искате лека закуска, можете да вземете банан, малко орехи или салата. Най-голямото хранене трябва да бъде обядът.
2. Внимавайте какво ядете! Уверете се, че получавате достатъчно протеини (протеини) за изграждане на мускули. Избягвайте изцяло захарта и наблюдавайте приема на калории. Трябва да ядете достатъчно въглехидрати, в противен случай тялото ви ще търси друг енергиен източник и това не са мазнините, а мускулите. Това всъщност причинява разграждане на мускулите.
   • Wimp добре трябва да яде:
     
     • Постно месо като телешко, пилешко или пуешко.
     • Постни протеини като соя (тофу) или други зърна
     • Плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти, като спанак, зеле, боровинки, домати или ягоди. Можете също така да ядете пресни билки, богати на това. Потърсете това в интернет кои билки са.
     • Ядки и семена, като орехи и слънчогледови семки (несолени).
     • Пълнозърнести храни, като овесено брашно, пълнозърнести макаронени изделия и кафяв ориз.
   • Wimp не трябва да яде:
     
     • Бързо хранене.
     • Лоши въглехидрати (бързи захари). Те са в безалкохолни напитки, продукти с добавена захар, като торти, бисквитки и бонбони, и плодови сокове като портокалов сок.
     • Портокаловият сок е пълен с бързи захари. Това не означава, че не трябва да ядете пресни плодове, но избягвайте плодове в течна форма, така плодови сокове. Освен това не пийте напитки с подсладители.
     • Преработени храни като захарни зърнени храни, чипс, рибни пръсти и др.
   • Опитайте се да не ядете точно преди лягане. Ако ядете преди лягане, тя вече не може да бъде преработена от тялото ви и веднага се превръща в мазнина. Така че спрете да хапвате късно през нощта!
3. Пийте много вода. Опитайте се да пиете поне 2 литра вода на ден.
   • Премахнете всички захарни напитки от вашата диета! Захарните напитки - дори тези като диетична кока-кола или кока-кола нула - няма да допринесат за цялостното ви здраве като обикновена вода. Не е нужно да изпитвате фанатици за това, но се опитайте да избягвате содата като цяло.
   • Пийте зелен чай! Зеленият чай е с високо съдържание на антиоксиданти и съдържа само 1 калория на чаша. Не слагайте захар в него.
   • Пийте голяма чаша вода или зелен чай преди хранене. Тогава стомахът ви ще бъде по-сит и ще ядете по-малко.

Метод 2 от 2: Правете упражнения

1. Направете упражнението дъска. Упражнението с дъска е един от най-простите начини за втвърдяване на корема. Трябва ви само равна повърхност и малко време, а може би и някаква устойчивост за горящите мускули.
   • Легнете в наклонено положение. Само пръстите на краката и предмишниците - от лакътя до стиснатия юмрук - трябва да докосват земята.
   • Уверете се, че цялото ви тегло се поддържа от пръстите на краката и предмишниците ви.
   • Дръжте тялото си максимално изправено през цялото време. Задръжте тази позиция възможно най-дълго.
     • Ако искате да го направите по-трудно, можете да вдигнете ръка или крак. Или поставете единия крак над другия.
2. Направете упражнение, което включва повдигане на краката. Друго чудесно упражнение за качване на корема е повдигането на краката. Ще почувствате колко ефективно е това, когато започнете.
   • За да влезете в изходна позиция, легнете на постелка с главата, гърба и краката си на пода. Плъзнете ръце под дупето.
   • Внимателно повдигнете краката си на няколко сантиметра от земята, така че да плуват точно над земята. Дръжте краката си изправени. Задръжте това, докато почувствате, че изгаря в корема.
   • Бавно повдигнете краката си, сега с леко свити колене, докато те са под ъгъл от 90 градуса спрямо пода. Вашето тяло вече е във формата на "L".
   • Когато краката ви достигнат ъгъл от 90 градуса, за момент стегнете коремните мускули. След това довеждате краката си в изходна позиция, издишвате и започвате отново.
3. Правете хрускане. Crunches са чудесен начин да тренирате ефективно корема си и има много варианти на crunches. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Дръжте ръцете си в слепоочията си. Донесете гърдите и главата си до тавана. Не забравяйте да държите долната част на гърба на пода и раменете да са отпуснати. Задръжте тази поза за две секунди и се фокусирайте върху свиването на коремните мускули. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете.
   • Опит ръцете над главата викриза. Вместо да държите ръцете си на слепоочията си, направете хрущене, докато протегнете ръцете си с кръстосани длани. Дръжте ръцете си напълно изпънати през цялото упражнение.
   • Опит кръстосани криза. С ръце зад главата преместете левия лакът и дясното коляно един към друг в хрущенето. Върнете се надолу и преместете десния лакът и лявото коляно заедно. Опитайте се да преместите рамото си към коляното, а не само към лакътя. Не забравяйте, че целта е да стегнете корема по време на упражнението.
   • Опит крака на фитнес топкакриза. Вместо краката си на земята, поставете краката си върху голяма фитнес топка под ъгъл от 90 градуса. Бавно изтъркалете раменете си от пода и стегнете корема, точно както бихте направили с нормална криза. Придвижете се надолу и повторете.
   • Опитайте кризата на един наклонена пейка. Седнете на наклонена пейка (наклон 30 °), с ръце до главата. Опитайте се да заключите краката си така, че коленете ви да са под ъгъл 90 °. Уверете се, че гърбът ви е почти перпендикулярен на дивана. Това е вашата изходна позиция. Бавно доближете гърдите си до бедрата, задръжте за момент, след това се върнете надолу и повторете.
   • Опитайте ротация на хрускане. Пример: 20 нормални, 10 кръстосани тела, 15 ръце над главата.
4. Използвайте теглото си. Вземете два стола с еднаква височина и подпрете предмишниците си на подлакътниците, повдигнете краката си от пода, нагоре и надолу. Внимавайте да не се подхлъзне или да падне.
5. Правете възможно най-много кардио. Бягайте по няколко мили поне веднъж седмично. Играта на таг или криеница навън също може да изгори калории. Пуснете кучето си и се уверете, че пиете достатъчно вода!
6. Правете упражненията си за ab по 30 минути на ден, 3 дни в седмицата, за да започнете. Бавно работете до 5 дни в седмицата. Когато стане по-лесно, правете го два пъти на ден, 5 дни в седмицата.

Съвети

• Упражненията ви няма да са от голяма полза, ако коремите ви са покрити със слой мазнина, защото никой няма да види резултата.
• Достатъчната влага е много важна! Но внимавайте да не пиете твърде много, тъй като това може да причини проблеми с бъбреците и стомаха. Не пийте спортни напитки със захар.
• Често виждате тези диети без въглехидрати или тези с високо съдържание на протеини. Няма да видите резултати с такава диета. За да изградите перфектни мускули, трябва да ядете повече протеини, отколкото въглехидрати, по-малко мазнини и да пиете много вода. 40% протеини, 40% въглехидрати и 20% мазнини са добро начало за изграждане на мускули.
• Ако сте пристрастени към храната, винаги носете дъвка със себе си. Това е сладко, но ви пречи да ядете други неща.
• След упражненията е добре да ядете морков, който изгаря мазнините.
• Разтегнете се добре след упражненията. Чрез упражнения за разтягане предотвратявате мускулни болки. Разтегнете се преди и след упражненията за корем.
• Плувай! Не плувайте твърде далеч, за да избегнете изтощение. Отидете с приятел, за предпочитане опитен плувец.
• Почивката е много важна, за да растат добри мускули! Можете да се тренирате до смърт, но без достатъчно почивка няма да видите никакви резултати. Също така ограничете стреса си, защото това също играе роля.

Предупреждения

• Уверете се, че не изсъхвате!