Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Останете мотивирани
• Част 2 от 3: Избягвайте изкушенията
• Част 3 от 3: Не наказвайте себе си
• Съвети
• Предупреждения

Създаването на диетичен план е достатъчно трудно, но придържането към него е още по-трудно. Може би сте на диета от месеци или само няколко седмици и ви е трудно да останете мотивирани и да следите целта си. Ако наистина искате да се придържате към диетата си, тогава ще трябва да намерите начин да останете на път, да избягвате изкушенията и да направите диетичния си план възможно най-забавен. Ако искате да знаете как да се придържате към диета, следвайте тези лесни стъпки.

Стъпвам

Част 1 от 3: Останете мотивирани

1. Измислете стратегия и се придържайте към нея. Можете да останете мотивирани, като си поставяте цели и се придържате към тях по време на диетата. Ако целта ви е не повече от „отслабване“, тогава няма да сте почти толкова мотивирани, сякаш имате предвид конкретна цел и план как да я постигнете. Ето какво трябва да направите:
   • Първо разберете колко килограми искате да отслабнете и колко бързо. Не забравяйте да си поставите реалистични цели. Не можете да свалите 25 килограма за един месец, но можете да свалите 2,5 килограма, ако се придържате към план. Крайният ви срок може да бъде точно определен час, като сватбата ви, барбекюто на плажа на приятеля ви или началото на нова учебна година.
   • Разработете стратегия за всяка седмица. Колко килограми искате да отслабнете седмично? Изберете ден, за да се претегляте всяка седмица. Не се претегляйте всеки ден, или ще станете обсебени от теглото си.
   • Съставете график за обучение за всяка седмица. Въпреки че не е възможно да планирате графика си за упражнения месеци предварително, можете да планирате няколко дни в началото на всяка седмица за упражнения.
   • Можете да се придържате към плана си, като водите дневник какво ядете, колко сте тренирали и колко килограми сте губили всяка седмица. Този дневник може да бъде много полезен, просто се уверете, че не сте обсебени от проследяването на всяка хапка храна, която ядете.
   • Можете също така да си водите дневник, който показва вашите мисли за диета и ви помага да анализирате какво има и какво не работи. Това ви помага да влезете в контакт със себе си.
2. Останете психически силни. Когато започнете да се подхлъзвате, напомнете си защо сте на диета. Искате ли да влезете във форма за новия сезон на бикини или отслабването оказва значително влияние върху здравето ви? Искате ли просто да се отървете от тези неудобни 10 килограма, които сте натрупали след дипломирането си? Каквато и да е причината, не спирайте да си давате да се разбере, че сте решени да се придържате към плана си, за да можете да постигнете целта, която сте си поставили. Ето няколко начина да останете психически силни, когато ви се иска да се откажете:
   • Имайте предвид снимка на това, което искате да промените за себе си, като например психически преди и след снимки. Ако не ви се ходи на фитнес или искате да се отдадете на вана със сладолед, просто имайте предвид целевия си образ.
   • Поставете мотивационни текстове на компютъра си или ги закачете над бюрото си. Това ще ви помогне да запомните причините си за диета.
   • Ако искате да се върнете към старите си килограми, можете да поставите снимка от това време на бюрото си.
   • Дръжте индексната карта със себе си в чантата или чантата си, като изброявате всички причини, поради които имате диета, за да можете да я прочетете всеки път, когато забравите защо диете отново.
3. Наградете се за добро поведение. Необходими са много умствени сили, за да се поддържа диета и от време на време трябва да си напомняте за голямото постижение, което правите. Ако се възнаградите за добро поведение, ще бъдете по-мотивирани да се придържате към него и да продължите да отслабвате. Ето как да направите това:
   • Награждавайте се всеки път, когато свалите 2,5 или 5 килограма. В зависимост от това колко килограми искате да отслабнете, трябва да настроите система за възнаграждение за всеки път, когато достигнете ново целево тегло. Можете да се поглезите с купичка сладолед с бита сметана или с любимото си ястие и да се почувствате по-добре.
   • Ако през цялата седмица се храните наистина здравословно, възнаградете се през уикенда. Не можете наистина да се храните много здравословно всеки ден от живота си.
   • Не забравяйте да си кажете колко сте страхотни всеки път, когато загубите килограм. Наградите ви за отслабване не винаги трябва да бъдат храна. Можете да се съгласите, че можете да си купите нов чифт обувки, ако се придържате към диетата за един месец.
4. Не диета сама. Ще бъдете много по-мотивирани, ако имате приятел на диета или други приятели, с които можете да споделите цялата си диета. Това ще ви улесни да останете на пистата, тъй като има някой, който ви приветства. Можете да направите това, за да сте сигурни, че не диете сами:
   • Намерете приятел за диета. Ако се опитвате да направите тялото си по-здраво с някой друг, когото познавате, можете да споделяте съвети, да тренирате заедно и да се мотивирате. Създаването на общ график за тренировки или съгласието да споделяте здравословно хранене заедно всяка седмица може да ви помогне да останете на път.
   • Присъединете се към диетичен клуб като Weight Watchers. Независимо дали посещавате срещи за наблюдатели на тежести или просто използвате онлайн ресурсите, ще бъдете мотивирани да разберете, че има хиляди хора в същата лодка като вас.
   • Ако не можете да намерите приятел на диета или упражнения, намерете някой, на когото можете да се доверите, като приятел или партньор в живота. Този човек може да ви помогне да останете фокусирани върху целта си и да ви изслуша, ако ви е трудно да се придържате към диетата си.

Част 2 от 3: Избягвайте изкушенията

1. Яжте три пъти дневно. Когато пропускате храненията, вие просто се чувствате уморени, мудни и гладни, разваляйки мотивацията си. Изберете храни като овесени ядки за закуска, които ще ви държат да се чувствате по-дълго и ще избегнете нездравословни закуски преди обяд. Вечеряйте възможно най-скоро от работа или от училище, за да не попаднете в края на краищата, когато се приберете у дома.
   • Не забравяйте, че закуската е наистина най-важното хранене за деня. Ако пропуснете тези, ще станете много по-гладни, когато дойде време за обяд и вечеря, и ще ядете повече.
   • Не пропускайте хранене, само защото се чувствате виновни за снизхождението от предната вечер. Това ще ви отведе още по-далеч от дома.
   • Ако имате натоварен график, опитайте се да планирате кога да ядете три пъти.Това ще ви помогне да избегнете примамливи храни, които може да срещнете по време на пропуснатото хранене.
2. Изхвърлете всяка нездравословна храна в дома си. Въпреки че не трябва да изхвърляте цялата храна в хладилника и килера, намаляването на нездравословните храни в дома ви ще намали вероятността да ядете. Можете да преминете покрай цялата нездравословна храна в къщата си и да решите дали искате да я изхвърлите, да позволите на член на семейството да я изяде или да я вземете на работа и да я раздадете.
   • Някои храни, които смятате за нездравословни, са само в излишък. Например, ако ядете купа фъстъчено масло, това няма да ви помогне да поддържате теглото си, но ако можете да промените това, така че да имате само една супена лъжица фъстъчено масло с малко целина наведнъж, тогава можете да го запазите .
   • Можете също така да се отървете от нездравословни храни в дома си, като създадете списък с хранителни стоки, който включва само здравословните храни, които искате да ядете. Когато пазарувате, купувайте само храните от списъка, за да не се приберете с нова порция нездравословни храни.
   • Заменете нездравословните храни със здравословни. Изхвърлете сладоледа и го заменете с кисело мляко. Винаги пазете у дома някои опции за закуски.
3. Контролирайте хранителните си навици, когато сте в движение. Номерът не е да мислите: "О, излизам тази вечер, така че напълно прекъсвам диетата си сега и го взема отново утре." Въпреки че ще бъдете изправени пред повече изкушения на партита или на вечеря с приятели, наистина не е нужно да се отказвате напълно от диетата си тази вечер. Ето как да останете на път, докато сте навън:
   • Яжте преди да отидете на парти. Ако отивате на парти, където знаете, че ще попаднете на много вкусни закуски, изяжте предварително обилно ястие, така че по-малко вероятно е да огладнеете и да хапнете хапка така или иначе. Можете дори да ядете малко повече от обикновено, тъй като това, което ядете у дома, винаги ще бъде по-здравословна алтернатива от това, което ще намерите на парти.
   • Вземете закуски със себе си, където и да отидете. Ако отидете някъде, където няма много здравословен избор на закуски, като например на кино, вземете със себе си торба бадеми, грозде или колежански овес, за да избегнете яденето на мазни пуканки като лека закуска.
   • Изберете най-здравословните варианти от това, което можете да изберете по време на вечеря. Когато вечеряте навън, изберете най-здравословните опции от менюто, като пиле на скара, кафяв ориз или салата, а не най-тлъстите. Можете също така да се храните здравословно, когато се храните навън.
   • Избирайте здравословни закуски пред нездравословни. Ако сте на парти, където има много закуски, яжте от закуските в секцията за зеленчуци или пийте чипс вместо брауни или начос.
4. Яжте у дома колкото е възможно повече. Храненето вкъщи е най-лесният начин да избегнете изкушението. Когато готвите у дома, вие имате контрол над всичко в менюто. Въпреки това, когато се храните навън, нямате толкова голям контрол върху това, което ядете, въпреки че има здравословни възможности. Ето как да извлечете максимума от храненето у дома:
   • Станете готвач. Ако развиете любов към готвенето, ще бъдете по-мотивирани да готвите и да се наслаждавате да търсите нови, здравословни рецепти.
   • Поканете приятелите си да ядат у вас, вместо да се хранят навън. След като развиете уменията си за готвене, предлагайте да приготвите вечеря, когато приятел ви покани на вечеря. Не само е много по-евтино, но и ще можете да се храните по-здравословно в по-интимна атмосфера.
   • Опитайте се да хапнете обяд у дома или да си донесете опакован обяд, ако е възможно. Лесно е да се отдадете на бърза храна, особено ако имате натоварен работен ден, но ако носите със себе си обикновен сандвич или салата от дома, ще бъдете по-малко склонни да ядете нездравословни храни през деня.

Част 3 от 3: Не наказвайте себе си

1. Обичайте това, което ядете. Няма смисъл да започвате диета с намерение да ядете неща, на които не можете да се насладите, само защото отслабвате. Опитайте различни рецепти и правете малки неща, за да намалите количеството мазнини, които консумирате. Диетата не означава да ядете храни, които иначе мразите, а да откривате нови и по-здравословни храни, които могат да ви помогнат да свалите няколко килограма. Можете да направите следното:
   • Посетете фермерски пазар близо до вас или зеленчуковата секция на вашия хранителен магазин. Поставете си за цел да изберете едно парче нов плод на седмица и един зеленчук и да научите как да направите вкусно ястие с тях.
   • Избягвайте храни, които мразите. Ако не харесвате вкуса на тофу или наистина мразите пълнозърнест ориз, не се измъчвайте, като се насилвате да го ядете.
   • Потърсете начини да поставите здравословно завъртане на любимото си ястие. Ако обичате спагети и кюфтета, опитайте пълнозърнести макарони и вегетариански кюфтета за разнообразие.
2. Намерете спорт, който ви харесва. Танцувайте или участвайте в различни спортове като тенис или плуване. Ако откриете нещо, което ви харесва да правите, е много по-вероятно да го правите често. Ако обичате да бягате, това може да е начин да хванете малко слънце и да се насладите на хубава гледка. Можете да подходите към това по следния начин:
   • Не правете нищо, което да изглежда като мъчение. Ако винаги сте мразели бягането, тогава не е нужно. Вместо това си поставете за цел да правите 20-минутна разходка всеки ден, ако ви харесва.
   • Опитайте тренировки, които никога преди не сте правили. Участвайте в танци, йога или пилатес и кой знае, може да откриете нова страст.
   • Редувайте го. Ако нямате нищо против да бягате, но не искате да го правите три пъти седмично, можете да отидете да бягате един ден, да правите йога на следващия и да плувате на третия ден. Това ще поддържа ума и тялото ви активни и няма да ви омръзне, докато тренирате.
   • Не прекалявайте. Няма нужда да спортувате всеки ден или 5 или 6 пъти седмично за страхотна тренировка. Оставете тялото си да си почине, когато сте уморени и ще се радвате на дните, когато „правите упражнения“ още повече.
3. Не се гладувайте. Няма да можете да се придържате към диетата си, ако сте толкова гладни, че всякакъв вид храна изглежда привлекателна. Ако сте гладни, няма да можете да направите добре обмислен избор какво да ядете след това. Гладът може също да ви накара да се чувствате слаби, настроение, умора и като цяло негативни. Можете да избегнете глада по следния начин:
   • Леко хранене или лека закуска на всеки няколко часа. Не се опитвайте да продължите 5-6 часа, без да ядете.
   • Винаги носете със себе си здравословни закуски в движение.
   • Ако знаете, че ще закъснеете за обяд или вечеря, планирайте лека закуска през деня си или ще бъдете твърде гладни, когато дойде време за основно хранене.
   • Не се гладувайте. Диета с глад за жени означава, че те ядат по-малко от 1200 калории на ден, а мъжете по-малко от 1500 калории. По този начин не само ще се чувствате припаднали и замаяни, но също така е опасно и трудно за поддържане в дългосрочен план.
4. Поглезете се от време на време. В допълнение към случайната награда за успешно изпълнение на дадена задача, вие също трябва да правите паузи от мини диета от време на време и да се глезите от време на време, за да не се чувствате в капан в новата си рутина. Докато това снизхождение не ви потопи в низходяща спирала на преяждане, това само ще ви накара да се почувствате по-добре.
   • Ако всичките ви приятели се хранят навън и знаете, че храната не е здравословна, не пропускайте това само защото знаете, че това няма да помогне с вашата диета. Ако наистина искате да се видите с приятелите си, изберете по-здравословен избор или се насладете на нездравословната храна и просто ударете фитнеса след това.
   • От време на време се отдайте на желанието си за лакомства. Ако наистина жадувате за бисквитка с шоколадов чипс, е много по-добре просто да ядете, отколкото да ядете всичко в килера си, което не е шоколадова бисквитка.
   • Яжте „редовно хранене“ от време на време. Съгласете се със себе си, че можете да ядете каквото искате след 5 или 10 здравословни хранения. Това ще ви фокусира върху целта ви да се храните здравословно през повечето време.

Съвети

• Малките промени правят голяма разлика. Използвайте по-малки чинии, които правят порциите ви да изглеждат по-големи, за да не ви се струва, че трябва да ядете повече. Хранете се бавно и ще се почувствате сити по-бързо, защото мозъкът ви ще има време да разбере, че сте сити и тогава ще ядете по-малко с минимални усилия.
• Ако не можете да се отървете от всичко, отървете се от нездравословни храни. Това ще намали изкушението да го ядете.
• Не забравяйте да се отдадете от време на време. Правенето на диета от време на време ще ви мотивира да се придържате към диетата си, иначе ще се чувствате постоянно под натиск да се храните здравословно.
• Наличието на диетичен приятел или партньор за упражнения е чудесен начин да се мотивирате да се придържате към диетата.

Предупреждения

• Поддържането на здравословна диета е едно, но обсебването на хранителните ви навици по такъв начин, че едва ли можете да мислите за нещо друго, е друго. Ако мислите, че развивате хранително разстройство, незабавно потърсете помощ.
• Диетите са чудесен начин да отслабнете, но трябва да бъдете себе си не гладувайте, за да постигнете целта си. Ако жената яде по-малко от 1200 калории на ден или мъжът под 1500 калории, тялото не получава достатъчно здравословни хранителни вещества, за да функционира.