Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Част 1: Промяна на вашите модели на мислене
• Метод 2 от 3: Част 2: Променете модела на активността си
• Метод 3 от 3: Част 3: Погрижете се за себе си
• Съвети
• Предупреждения

Медицинското състояние, известно като депресия, може да варира от леко мрачно до животозастрашаващо заболяване. Лекарствата често се предписват при депресия и ако изпитвате тежки, изтощителни симптоми на депресия, лекарствата може да са най-добрият вариант за подобряване на качеството на живот. Ако обаче предпочитате да се борите с депресията без лекарства, има прости, ефективни стратегии, които можете да изпробвате, особено когато става въпрос за преминаващ депресия или депресия, причинени от ситуацията, в която се намирате. Тези стъпки също могат да бъдат полезни за използване в допълнение към лекарства за тежка депресия.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Част 1: Промяна на вашите модели на мислене

1. Справяне с управляеми проблеми. Не всички проблеми имат ясно решение; Депресията може да се влоши от неща извън вашия контрол, като здравословни проблеми, финансови проблеми или смърт на любим човек. За да се преодолеят най-трудните проблеми в живота, това помага да се справите с неща, които можете да промените. Кои са по-малките препятствия, които ви правят негативни всеки ден? Научете се да ги решавате и ще станете по-силни за справяне с по-големите проблеми.
   • Поставете цели, фокусирани върху решения. Помислете за конкретни начини да подобрите ситуацията си. Вашата къща ли е бъркотия? Това е нещо, с което можете да се справите. Направете подробен план за почистване на стаята по стаи и си позволете да бъдете доволни от всяка изпълнена мисия.
   • Следете напредъка си в дневник. Понякога ви дава достатъчно мотивация да запишете цел и да започнете промяна.
2. От себе си. Депресията често кара хората да се оттеглят от живота и да избягват контакт с другите, но се влошава само когато държите емоциите си в себе си. Вашите чувства са ценни, защото са част от вас, затова намерете начини да ги изразите.
   • Не бъдете твърде сами. Уверете се, че можете да говорите с приятели, семейство и съученици всеки ден. Необходимо е да се говори за вашата депресия; просто бъдете себе си и кажете това, което ви хрумне.
   • Писането, танците, визуалните изкуства, музиката и други форми на изкуство могат да бъдат много терапевтични, за да изразите себе си.
   • Не се страхувайте да покажете своята тъга, гняв, страх, загриженост и други емоции. Тези чувства са също толкова част от живота, колкото и щастието и удовлетворението. Изтласкването на чувствата ви със срам ви кара да се чувствате още по-зле.
3. Ценете духовната си страна. Много хора намират мир, като се отдадат на духовността, когато са депресирани.
   • Опитайте се да медитирате, като се фокусирате върху разработването на модели на мислене, които водят до самосъзнание и мир. Направете проучване на близките групи за медитация или го практикувайте сами у дома.
   • Ако сте религиозен човек, помислете да посещавате по-често църквата и да присъствате на събирания на групи, които се събират извън службите. Прекарване на време с хора, които мислят по същия начин, по който имате подкрепата на общността.
4. Бъдете мили със себе си. Депресията може да доведе до крайно негативни чувства към вашите способности и личност. Съсредоточете се върху това, което обичате в себе си, и положителните неща, които трябва да предложите на света, вместо да се спирате на неща, които не харесвате.
   • Не се обвинявайте за депресията си. Депресията може да се случи на всеки. Не си слаб или страхлив; имате заболяване, което може да ви изтощи и предприемате стъпки за възстановяване от него. Това е смело.

Метод 2 от 3: Част 2: Променете модела на активността си

1. Излезте още малко навън. Дишането на чист въздух, свързването с природата и попадането на слънчева светлина върху кожата ви, така че тялото ви да съхранява витамин D, може драстично да подобри настроението ви. Излизайте навън всеки ден. Ако е възможно, излезте от града и се разходете в гората или карайте до морето или езерото.
   • Ако е твърде студено, за да не излизате дълго, отворете завесите и пропуснете дневната светлина в къщата си.
   • През тъмните зимни месеци светлинната терапия може да замести слънчевите лъчи. Можете да си купите уреди в аптеките или онлайн.
2. Останете заети. Придържането към натоварения ежедневен график е важен начин да избягате от потапянето. Ако нямате работа или образование къде да отидете, седнете в кафене с лаптопа или книгата си. Не пропускайте един ден, защото се чувствате неудобно.
   • Направете списък на задълженията, които трябва да свършите през седмицата, и ги маркирайте, когато приключат.
   • Поемам отговорност. Прекратяването на отговорностите, когато сте в депресия, може да ви накара да се чувствате неадекватни или безпомощни. Предложете на по-възрастен член на семейството да изпълнява поръчки всяка седмица и се уверете, че сте изключително надеждни.
3. Упражнявайте се всеки ден. Упражняването на тялото отпуска ума - дори е доказано, че упражненията облекчават чувството на тревожност и депресия. Намерете спорт, който ви харесва, като ходене, йога, плуване или колоездене и го правете всеки ден.
   • Не се притеснявайте от упражненията за отслабване. Фокусирайте се върху това колко е приятно да използвате тялото си, да почувствате сърдечната си помпа и да ускорите дишането си.
   • Упражнявайте се с приятел, за да бъде по-забавно. Опитайте се да планирате седмична среща за ходене с приятел или член на семейството.

Метод 3 от 3: Част 3: Погрижете се за себе си

1. Яжте храни, които намаляват депресията. В допълнение към балансираното хранене, трябва да ядете повече храни, които помагат при депресия. Те включват храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, като сьомга, сардини и орехи, както и храни, които съдържат много други добри мазнини, като авокадо и кокосово масло.
2. Опитайте добавки. На пазара има много добавки, за които се твърди, че действат като естествени антидепресанти. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемате тези добавки, тъй като те могат да повлияят на ефекта на други лекарства.
   • Жълт кантарион е популярна добавка, за която се твърди, че е полезна при депресия и тревожност.
   • 5-хидрокситриптофан (5-HTP) е получен от африканско растение, за което се твърди, че е ефективно средство за намаляване на промените в настроението.
   • S-Adenosyl Methionine (SAM или SAM-e) замества естествените съединения, за да стабилизира настроението.
   • Зеленият чай съдържа L-Theaine, естествен антидепресант. Това може да се приема под формата на хапчета или да се пие като чай.
3. Спрете алкохола и наркотиците. Алкохолът и наркотиците може да изглежда, че облекчават симптомите на депресия в краткосрочен план, но почти винаги го влошават в дългосрочен план. За да придобиете пълен контрол над емоциите си, по-добре е да ги оставите напълно.
   • Алкохолът всъщност ви депресира и понякога причинява влошаване на негативните чувства, докато сте пияни, за да се чувствате по-добре.
   • Ако се борите с алкохолна или наркомания, важно е да потърсите помощ веднага. Не можете да се отървете от зависимост без външна помощ.
4. Вижте терапевт. Ако смятате, че не можете сами да разрешите депресията, потърсете външна помощ. Терапевтите са обучени да помагат на хората да разработят нови модели на мислене и поведение, за да облекчат депресията и да предотвратят нейното повторение. Вашият терапевт ще работи с вас, за да разработи план за действие.
   • Съществуват сериозни доказателства, че терапията, особено когнитивната терапия, която се фокусира върху промяната на негативните модели на мислене, може да бъде ефективно лечение на депресия, със или без лекарства.

Съвети

• Посетете Вашия лекар за диагноза. Депресията може да бъде причинена или влошена от друго заболяване, което Вашият лекар може да лекува.

Предупреждения

• Говорете с Вашия лекар, преди да приемате някакви добавки или билки, тъй като те могат да повлияят на ефекта на други лекарства.
• Не просто спирайте приема на лекарства с рецепта. Вашето състояние може да се влоши. Някои лекарства също причиняват сериозни странични ефекти, ако спрете да ги приемате. Винаги обсъждайте това с Вашия лекар, ако искате да коригирате или спрете дозировката.