Тренирайте спринта

Видео: Спринт- тренировка на скорость бега

Съдържание

Стъпвам
Метод 1 от 2: Спринт на равна земя
Метод 2 от 2: Спринт нагоре
Съвети
Предупреждения
Необходимост

Докато много хора вярват, че количеството време, прекарано в тренировка, определя нейното качество, проучванията показват, че кратките, бързи спринтове са по-ефективни от часовете на бягане. Тренировките със спринт са чудесен начин за изграждане на мускули, изгаряне на мазнини и калории и стимулиране на метаболизма и това беше предпочитаният метод за тренировка на спортни легенди като Джери Райс и Уолтър Пейтън. Едно от най-хубавите неща е, че трябва да правите тази тренировка само за няколко минути на ден, няколко пъти седмично, което ви спестява много време в сравнение с по-традиционните форми на упражнения.

Стъпвам

Метод 1 от 2: Спринт на равна земя

Решете къде искате да бягате. Бягането по писта е най-доброто място за трениране на спринтове, защото разстоянията са маркирани с линии на земята, което улеснява проследяването на това колко точно сте изминали. Повърхността е също така специално направена да поема удари, което е полезно за поддържане на ставите ви здрави и без наранявания.
- Ако в района няма училище, фитнес или друго място с писта за бягане, винаги можете да спринтирате на различни равни места. Помислете за бягане над футболно игрище или друг дълъг участък от трева или тревна площ, който е сравнително равен.
- В зависимост от дължината и начина, по който се използва, наблизо може да има паркинг или друга зона с равна, твърда повърхност, която да работи добре за спринт. Намерете място с дължина поне 40 фута. Въпреки че асфалтът не е идеален за бягане, много маратони се провеждат по обществени пътища, така че няколко спринта определено са по-добър вариант!
Прокарайте един или два обиколки около пистата. Това е за загряване на тялото и като подготовка за по-интензивната работа.
- Ако ще тренирате другаде, джогирайте първо за 2-4 минути като загрявка.
Правете упражнения за динамично разтягане. Ограничен брой динамични упражнения за разтягане преди спринт може да ускори спринта ви и да помогне за предотвратяване на наранявания. Упражненията за динамично разтягане се правят на крак.
- Твърде много от тези видове енергични разтягания ще доведат до умора и по-лошо представяне в спринта, така че прекарайте около 10 минути, ако сте в умерена форма, и до 20 минути, ако сте в супер форма. Динамичното разтягане изисква повече усилия и следователно е по-уморително от нежните разтягания, с които повечето хора са запознати. Не е намерението да изразходвате цялата си енергия при загрявка от 20 минути - тогава не ви остава нищо за спринт!
- Опитайте тези различни участъци: Глюте - Ходене на високи колене; Hamstrings - „Играчки войници“ или „Франкенщайн“; Аддуктори - Разходка с препятствия; Квадрицепс - "Butt-Kickers"; и Гастрокнемий - Ходене на пръсти.
Определете желаното от вас време / продължителност на спринта. Тридесет секунди е добро начално време, стига да имате хронометър или друго устройство, което да ви уведомява, когато времето изтече. След като вашата издръжливост и скорост се подобрят, можете да удължавате периодите.
- Ако нямате добър хронометър, спринт около 200 метра. Ако не спринтирате по пистата и нямате начин за точно измерване на разстоянието, пребройте стъпките си и приемете 120 до 130 броя. Това не е точно 200 м / 30 секунди, но можете да се приближите доста.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Направете първия си спринт с около 70% интензивност, след което го увеличете. Не излизайте веднага. Това може да доведе до нараняване, особено ако не използвате правилната форма или ако мускулите ви не са достатъчно загряти.
- За втория си спринт увеличете интензивността до 80%; ако след това не изпитвате болки в ставите или мускулите (което в противен случай би било знак, че трябва да забавите), можете да увеличите интензивността до (почти) своя максимум през останалата част от сесията. Болката по време на спринт може да е сигнал, че имате нужда от повече загрявка или че не поддържате добра форма.
Почивайте 2-5 минути между спринтовете. Трябва да почивате между спринтовете, за да може тялото ви да се възстанови и можете да спринтирате няколко пъти със същата скорост. Трябва да почивате 3 секунди за всяка секунда, в която сте спринтирали. Така например, ако сте спринтирали 30 секунди, тогава трябва да почивате 90 секунди. Ако сте спринтирали 60 секунди, починете 3 минути.
- Ходенето трябва да бъде форма на „почивка“, а не седене или изправяне. Това ще предпази мускулите ви от спазми. Върнете се до мястото, където сте започнали спринта си и ще бъдете готови да продължите.
- Спринтирането е интензивно упражнение, което ще изчерпи целия кислород в мускулите ви. Трябва да осигурите достатъчно време за почивка между всеки спринт, за да увеличите максимално скоростта си и да изпомпвате повече кислород в мускулите си. В противен случай може да почувствате гадене и / или замаяност.
Нека първата сесия е кратка. Четири спринта са достатъчни за първата ви спринтова сесия. Това може да не изглежда много, но когато този тип интензивни упражнения са нови за вашето тяло, можете да сте сигурни, че ще се контузите, ако се опитате да тренирате твърде усилено твърде рано.
- След няколко сесии можете постепенно да увеличите броя на спринтовете, до максимум 8 или 9, в зависимост от вашата фитнес и цели.
Успокой се. Разходете се или джогирайте бавно около пистата за около 5 минути, за да върнете пулса си в норма и да предотвратите спазми поради натрупването на млечна киселина в мускулите.
Правете тази нова рутинна спринт 2 или 3 пъти седмично. Тъй като това е толкова тежка, интензивна тренировка, не бива да правите това повече от няколко пъти седмично и трябва да почивате поне 48 часа между тях.
- Въпреки че това може да не изглежда много, скоро ще забележите подобрение във времето за спринт и приема на кислород. В допълнение, формата и мускулният тонус на тялото ви също ще се подобрят бързо!

Метод 2 от 2: Спринт нагоре

Намерете добър хълм. Добър хълм за практикуване на спринта е доста стръмен и дълъг поне 40 метра. Освен ако не познавате такова място (и дължината му), най-добре е да обикаляте района, за да видите някои от местата наблизо.
- Ако нямате кола, разходете се в района или вземете автобуса.
- В зависимост от избрания хълм може да се наложи да вземете предвид трафика, наличието на тротоари или крайпътни пътища (когато се разхождате по пътя), осветление, зеленина и общата безопасност на района, където планирате да тренирате.Както при всяка спортна дейност, важно е да сте наясно с условията и да изберете правилното облекло, включително маратонки за бягане или елипсовидни тренировки.
Загрейте мускулите си, като джогирате. Джугирайте за 2 - 4 минути на равна земя близо до хълма. Ако предпочитате, можете бавно да джогирате нагоре и надолу по хълма, за да подготвите тялото си за спринтовата тренировка.
Правете динамични разтягания на равна повърхност. Въпреки че ще спринтирате нагоре, правете участъците на равна земя, за да не се уморявате прекалено много. Динамичните разтягания се извършват пеша и можете да помогнете за предотвратяване на наранявания, ако направите ограничен брой от тях, преди да започнете тренировката за спринт.
- Прекарайте около 5 до 10 минути разтягане преди спринт нагоре. Някои особено добри участъци за този тип тренировки са повдигането на краката, ритането с дупето и играчките войници. Разтягайте се, докато не се почувствате заредени - не уморени.
Изпълнете първия си спринт с 50-70% интензивност. Можете да увеличите това с всеки спринт, но с не повече от 10%. Ако сте начинаещ в спринта или не сте в добра форма, може да изчакате до третата или четвъртата сесия, за да преминете с пълна газ.
Почивайте между спринтовете. Спуснете се по хълма, за да дадете на тялото си достатъчно време да се възстанови за следващите спринтове.
- Ако все още сте твърде уморени, когато стигнете до дъното на хълма, вървете още 15–30 секунди, преди да започнете следващия спринт.
Гледайте техниката си. По-стръмните склонове изискват по-къси крачки и обратно. Важно е да обърнете внимание на техниката си на бягане, за да избегнете наранявания.
- Не се взирайте в земята! Поддържайте брадичката си на нормално ниво, а очите напред.
- Дръжте горната част на тялото изправена, като предната част на краката ви е под гърдите. Не се накланяйте напред, докато спринтирате.
- Спринтирането нагоре е чудесно за фитнес, но е много трудно - ако не можете да поддържате добра техника, тогава по-добре спрете, за да избегнете наранявания и прекалена употреба.
Спокойно за първи път. Спринтът по наклон е по-интензивен от спринта на равна земя, така че не се натискайте твърде силно през първата сесия. Опитайте 4 или 5 спринта със 75% интензивност.
Охладете се на равна земя. Прекарайте 5-10 минути за понижаване на сърдечната честота и предотвратяване на мускулни крампи, като ходите или джогирате леко на равна земя.
Правете 1-2 сесии на седмица. Тъй като това е много тежка тренировка, най-добре е да изберете около две сесии на наклонени спринтове седмично, с два до три дни между всяка сесия, така че мускулите ви да имат време да се възстановят.

Съвети

Яжте 2 часа преди, пийте 1 час преди това.
Не забравяйте да останете спокойни, докато бягате.
Бъдете внимателни, когато се движите по асфалт и бетон. Това може да натовари много коленете ви.
Като използвате ръцете си и люлеете тялото си напред, можете да увеличите скоростта от допълнителния импулс.
Обучението със спринт може да подобри цялостната ви кондиция, така че може да ви направи по-добър бегач на дълги разстояния.
Винаги работете до максимална скорост по време на загрявката, за да може тялото ви да свикне с тренировките с висока интензивност и да избегне наранявания.
Ако не разполагате с нещо, което да измервате сами, пребройте броя стъпки, които сте предприели, след това преминете от спринт към ходене или бягане към спринт след определен брой стъпки.
Спринтът е най-добре обучен на твърда повърхност, за ваша собствена безопасност, но ако не можете да намерите добро място или когато времето е твърде предизвикателно, можете да опитате бягаща пътека. Направете това обаче само ако сте запознати и запознати с оборудването (включително бутона за аварийно спиране). Ако решите да използвате бягаща пътека за спринт, е много важно да започнете бавно, за да сте сигурни, че използвате оборудването безопасно и правилно.