Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 4: Съставяне на десетдневен план
• Част 2 от 4: Овладяване на десетдневния начин на живот
• Част 3 от 4: Овладяване на десетдневната диета
• Част 4 от 4: Овладяване на 10-дневната тренировка
• Съвети
• Предупреждения

10 дни. Ако можете да се отървете от човек за 10 дни, можете да отслабнете и за 10 дни. Но как наистина отслабвате и то не няколко килограма. Тази нова рокля не се разтяга сама. Време е да се заемете сериозно. Ще ви разкажем всичко, което трябва да знаете, от намаляване на калориите до упражнения, до заблуда на мозъка ви да иска да яде по-малко. Остават 240 часа ... отсега нататък!

Стъпвам

Част 1 от 4: Съставяне на десетдневен план

1. Поставете целите си. Колко трябва да излети? Три лири, пет лири? Един, два килограма на седмица е здравословно количество, но първият трябва да ви позволи да загубите много повече (особено влага). Така че няма да насочим веднага мечтите ви към царството на басните. Определете колко тегло искате да загубите през следващите 240 часа.
   • Да предположим, че искате да свалите 2,5 килограма през следващите 10 дни. Това е половин килограм на всеки два дни. Един килограм е приблизително 3500 калории. Така че трябва да изгаряте 1750 калории на ден. От колко имаш нужда?
2. Определете от какво имате нужда. Нека продължим същия пример, с 2,5 килограма. За да свалите половин килограм на ден, трябва да намалите дневния си прием на калории до 1750 година. Ето как можете да го направите:
   • Изчислете BMR (скоростта на метаболизма в тялото) и колко калории можете да изяждате на ден в интернет.
   • След като разберете колко калории можете да ядете на ден, извадете 1750 от това. Започвате да работите с този номер. От само себе си се разбира, че колкото повече се движите, толкова повече калории можете да консумирате.
3. Водете хранителен дневник. Искаш да направиш всичко възможно, нали? Затова вземете бележник или изтеглете приложение (налични са десетки безплатни приложения). Когато видите какво ядете, е много по-лесно да установите къде грешите. Можете също така да следите колко напредък постигате. Много приложения също имат функции, с които можете да се забърквате, които осигуряват допълнителна мотивация.
   • Можете да броите и следите калориите си в дневника си. Например, ако един ден сте направили всичко възможно, можете да контрабандирате нещо на следващия. Или обратното.
4. Определете график на упражненията. Ако сте планирали да промените начина си на живот завинаги и завинаги, вероятно е твърде хубаво нещо да създадете график за упражнения. Но тъй като говорим само за седмица и половина, може и да го направим! Ще трябва да погледнете следващата си седмица, да изберете часове и да се придържате към нея. Все пак знаете, че имате време и че сте на разположение!
   • Опитайте се да се упражнявате всеки ден. Един час е добър, но половин час е достатъчен. Ако трябва да разделите този половин час на малки парченца, това не е проблем. И ако "нямате време", значи просто си отделяте време. Винаги има място за здраве.
5. Отървете се от всички боклуци. Съставихте план. Открихте мотивацията. Сега трябва само да се уверите, че ще успеете. Може да звучи малко отвратително и портфейлът ви няма да е много доволен от това, но отидете направо в кухнята си. Отървете се от цялата си нездравословна храна и предварително опаковани храни, от които не се нуждаете. Ако наистина искате да направите всичко възможно, за да отслабнете за 10 дни, тогава трябва да пожертвате нещо. Това е единственият начин да се противопоставим на изкушението.
   • Добре, по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Вашето семейство вероятно ще се ядоса и за това, нали? Направете компромис: Уверете се, че съквартирантите ви скриват храните, където не можете да ги намерите. Не им позволявайте да ви казват къде са!

Част 2 от 4: Овладяване на десетдневния начин на живот

1. Зная как трябва да ядеш. Трябва да ударим ноктите с купуване. Имаме само 10 дни, така че е крайно време да започнем да се храним добре. И просто си мислите, че след всичките тези години сте знаели как да се храните. Не е така. Майка ти не е взела предвид, че искаш да отслабнеш, когато те е учила. Ето как да се храните и да имате предвид по-тънка талия:
   • Яжте често. Не говорим за шестте малки хранения на ден, за които може би сте чували. Говорим за три разумни хранения и две закуски. Ако ядете шест малки хранения на ден, тялото ви непрекъснато произвежда инсулин. Никога не превключвате предавките и никога не се чувствате наистина сити. Така че добавете някои закуски към вашата диета. В крайна сметка ще бъдете там по-малко продължете да ядете.
   • Яжте бавно. Дъвчете храната си. Поставете вилицата си между хапките. Ако ядете твърде бързо, тялото ви ще изкрещи, че е пълно. Трябва да дадете на тялото си време наистина да обработи това, което е полезно за вас.
   • Яжте от малка чиния. Това е оптична илюзия. Каквото и да е пред вас, мозъкът ви иска да яде всичко. Така че изберете по-малка чиния и по чудо ще ядете по-малко.
   • Не изпълнявайте многозадачност. Ако снимате храната си близо до хладилника, мозъкът ви не я приема като хранене. Така че седнете. Концентрирайте се. Помислете за текстурата и вкуса. И тръгвай чак след това продължете със супер натоварения си ден.
   • Синьото намалява апетита. Затова изберете синя (малка) чиния, синя покривка и носете синя риза, за да сте на сигурно място. Чудили ли сте се защо ресторантите никога не са сини?
2. Помислете за калорично колоездене. Последните изследвания показват, че от време на време един ден с повече калории може да ви накара да отслабнете Повече ▼ отслабнете. Да ... луд, а? Причината за това е, че ако ограничите тялото си, метаболизмът ви се забавя. Това ще накара тялото ви да се придържа по-силно от всякога към хранителните вещества, които все още приема. Като консумира повече калории от време на време на ден, тялото ви получава пословичен глътка свеж въздух, може да се отпусне за известно време и да се отърве от някои мастни резерви. Вашият метаболизъм може да поеме своя божествен ход за известно време. През тези десет дни помислете за поставяне на ден веднъж или два пъти, когато прекарвате повече време от обикновено.
   • Вариант на калорийното колоездене е циклирането на въглехидрати. Ако основно ядете зеленчуци и протеини без нишесте (прочетете: не много въглехидрати), тогава би било добре да изберете един ден, в който да приемате въглехидрати. Тялото ви по-скоро би изгорило въглехидратите, отколкото мазнините и протеините. Така че добавянето им към вашата диета прави същото - повишава телесните Ви функции, карайки да отслабвате по-бързо.
3. Де-стрес. Помислете колко сте стресирани. Оказва се, че по-високото ниво на стрес води до по-високо ниво на кортизол. Това ви кара да искате да ядете повече. Когато сте под стрес, има малко сън, има емоционално хранене и като цяло по-малко внимание. Така че отпуснете се! Талията ви се нуждае.
   • Добро място за начало? Медитирайте или йога. Йога също така изгаря калории, така че убивате две птици с един камък. В противен случай отделете 15 минути на ден, за да се отпуснете и да получите дзен. Има твърде много дни, когато се подминаваш.
4. Спете. Още повече наука! Оказва се, че хората, които спят повече, тежат по-малко. И това има смисъл - чувствате се добре, тялото ви функционира добре и имате по-малко време за ядене. Затова се опитайте да спите поне осем часа на нощ. Ще се почувствате много по-добре.
   • Това е свързано с хормоните лептин и грелин. Вашите ценности са нарушени и карат тялото ви да мисли, че сте гладни. И това, докато всъщност сте просто уморени. Като черешка на тортата, когато сте уморени, бързо посягате към захарта. Или избирате храна за вкъщи, защото сте уморени. Освен това не ходите на фитнес по същата причина. Една, две, три причини да спи добре!
5. Внимавайте с диетите с тенденции. Нека да разберем правилно: ако през следващите няколко дни не пиете нищо освен вода и пикантен чили сос, ще отслабнете много. Ще се почувствате ужасно и веднага ще напълнеете, когато се върнете към нормалното хранене. Това нарушава метаболизма ви и ако търсите дългосрочно решение, това няма да е той. Но ако наистина трябва да се побереш в тази една рокля. Е, може би е така. Просто бъди внимателен. И не казвайте на майка си, че сме ви я препоръчали.

Част 3 от 4: Овладяване на десетдневната диета

1. Запомнете тази една дума: вода. Няма да се доближите до чудо. Ако пиете достатъчно от него, могат да се случат някои прекрасни неща. Този списък трябва да ви убеди, че си струва да носите бутилка със себе си:
   • Попълвате го. Колкото повече пиете, толкова по-малко искате да ядете.
   • Все още ядете нещо. Колкото повече го пиете, толкова по-рядко ядете нещо друго.
   • Почиства тялото ви от токсини (поддържа каката ви в норма).
   • Това е супер добро за вашата коса и кожа.
   • Поддържа мускулите и органите ви хидратирани и здрави.
2. Стани зелено. Ако искате бързо да отслабнете, най-лесният начин да направите това е да ядете много зелени зеленчуци. Добре, всички зеленчуци са "добри" за вас, но някои са По-добре. И това са зелените. Те са богати на хранителни вещества и нискокалорични. Получавате го много и сте пълни с витамини и минерали.
   • Всички листни зеленчуци са фантастични. Кейл, броколи, спанак, брюкселско зеле, швейцарско манголд, маруля, бяло зеле и др. Можете да ядете много от тях, и все пак да имате достатъчно калории за останалата част от деня.
3. Спрете за бяло. Не за червено, за бяло. Ако е бяло, вероятно съдържа преработени или рафинирани въглехидрати. Това означава, че фибрите са навън и че няма много хранителни вещества в тях. Следователно бял хляб, бял ориз и дори бели картофи трябва да бъдат сведени до минимум. Или по-скоро избягвайте изобщо през тези десет дни.
   • Само за да знаете, тялото ви се нуждае от въглехидрати. Можете да ги намерите в пълнозърнести продукти и зеленчуци. Това са най-добрите източници на въглехидрати. Но те са сложни и нерафинирани; това са преработените въглехидрати с високо съдържание на захар, които искате да избягвате.
     • Вероятно сте чували за Аткинс (без въглехидрати). Тази диета може да бъде доста ефективна след десет дни. Между другото, това е случаят с повечето диети с тенденция - вероятно ще работи около десет дни ... Но когато се откажете, се подгответе да почистите направената каша. Избягвайте въглехидратите, ако можете да ги поддържате, но знайте, че това може да има дългосрочни последици.
4. Заложете на постни протеини. Вашата диета трябва да се състои от поне 10% протеин. Ако искате да отслабнете, е разумно да увеличите този процент още малко. Кара ви да изграждате мускули и ви кара да седите супер пълни - и двете ви помагат да отслабнете. Затова вземете допълнително риба, бяло месо, соя и боб.
   • Стана толкова модерно, че дори диета, състояща се от 30% постно протеин, се счита за нормална. Изследванията показват, че диетата с високо съдържание на протеини, в комбинация с упражнения, може да намали липидите в кръвта. Протеините също така гарантират, че произвеждате по-малко инсулин и по този начин получавате по-малко апетит. Печели, печели, печели. Печели, печели, печели.
5. Знайте кои са добрите мазнини. Защото тялото ви се нуждае от тях! Не е разумно да ги изключите напълно от диетата си. Така че се съсредоточете върху добре мазнини, ненаситените. Те се съдържат в авокадото, зехтина, ядките, рибата (сьомга и пъстърва) и млечните продукти с ниско съдържание на мазнини. Добавянето на тези здравословни мазнини (умерено) към вашата диета може да намали холестерола да понижи, и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.
   • Хората трябва да правят поне 10% от диетата си. Около 25% е нормално и здравословно, но само 7% от наситените мазнини (мошениците) трябва да произхождат от това. Ще го намерите в червено месо, цели млечни продукти, яйца и кожи от птици.
     • Яйцата, от друга страна, са с високо съдържание на протеини. Следователно е добре да ядете яйце всеки ден. Само не прекалявайте!
6. Ограничете колко натрий приемате. Натрият не само кара кръвоносните съдове да се свиват - принуждавайки сърцето ви да помпа по-силно - но и се свързва с водата, причинявайки надуване на талията ви. Така че, ако дори не го правите за сърцето си, направете го за размера на панталона си! Така че, ако не го правите за здравето на сърцето си, направете го за размера на панталона си!
   • Една чаена лъжичка сол съдържа 2300 mg натрий. Трябват ни само 200 mg на ден. Това обаче е почти невъзможно да се направи. Следователно препоръчителното дневно количество е 1500 mg. Не повече от 2300!
7. Не яжте вечер. Това е по-малко за науката и повече за психологията: хората са склонни да ядат най-лошото (и най-много) през нощта. Така че, ако се ангажирате да не ядете след осем часа вечерта, вечерта няма да бягате при фермера на шаурмата. И ако все пак огладнеете вечер, но вместо сандвич с кебап изберете чаша вода, веднага ще отслабнете. Социално е трудно, но си заслужава.
   • Това е може би най-трудната част. Излизате с приятелите си, има замесен алкохол и след това огладнявате. И не искате нищо повече от това да участвате. Имайте предвид две неща. Вие мога отидете с приятелите си, ако можете да устоите на изкушението. От друга страна, това е само за десет дни. Можете да поддържате всичко в продължение на десет дни, нали?

Част 4 от 4: Овладяване на 10-дневната тренировка

1. Правете кардио и вдигане на тежести. Ето фактите: Кардиото изгаря калориите по-бързо от вдигането на тежести. Комбинация от двете обаче изгаря още повече. Няма нищо по-добро за тялото ви от това да упражнявате всичките си мускулни групи по различни начини. Кардиото и вдигането на тежести прави точно това. Така направете и двамата.
   • През тези десет дни всъщност искате да правите кардио всеки ден. Можете да използвате тежестите през ден. Ако искате да вдигате тежести по-често, уверете се, че винаги ангажирате различни мускулни групи: тялото ви се нуждае от ден, за да се възстанови от тренировката.
2. Възползвайте се от малките възможности. Ходенето на фитнес е страхотно. Наистина е. Много малко хора могат да кажат това. Но ако искате да извлечете максимума от тези десет дни, тогава трябва да използвате всички шансове, за да останете активни. Дори хората, които се въртят или гризат ноктите си, са по-склонни да бъдат слаби!
   • Когато казваме „шансове“, имаме предвид неща като танци, докато мием чиниите. Йога, докато гледате телевизия. Рафтове по време на реклами. Почистване на стаята, вместо Facebook. Изтъркайте пода. Измийте колата на ръка. Вземете стълбите вместо асансьора. Паркирайте колата си по-далеч ... Знаете ли повече?
3. Опитайте интервални тренировки. Кардиото е добро, но науката показва, че интервалните тренировки са още по-добри. Освен това е по-бързо и по-лесно да вземете! Вместо да джогирате 30 минути, вземете различен метод. Полагайте всички усилия за 30 секунди и ходете по-бавно за 15-20 секунди между тях. Повторете този принцип. Защо? Гори Повече ▼ калории и поддържа сърцето ви изпомпващо; има и ефект на изгаряне!
   • Можете да приложите това на всичко - не само на бягащата пътека. Ако карате велосипед между периоди на упорита работа и по-малко упорита работа, това също се брои.
   • Любопитен ли сте от ефекта след изгаряне? Ако тялото ви се упражнява по начин, който не може да поддържа, ще отнеме до следващия ден, за да възстанови кислорода. Това са калории, които изгаряте, когато не тренирате!
4. Редувайте го. Лесно е да се разработи рутина ... и да ви омръзне. Мускулите ви могат да скучаят, мозъкът ви или и двете. И когато това се случи, изгаряте по-малко калории, защото се натискате по-малко. Затова го редувайте! Изберете продължително упражнение, повече усилия или нещо съвсем различно. Вашето тяло и ум ще ви благодарят за това.
   • Напълнете дните си със забавни занимания, за да преоткриете значението. Вземете клас по кикбокс, ударете басейна или се разходете. Накарайте приятели да играят вътрешен футбол, тенис, волейбол и др. По този начин изгаряте калории, без дори да се усетите.
5. Знайте кога сте в най-доброто от себе си. Културистите вероятно ще ви кажат първо да вдигате тежести и след това да правите кардио. Треньорите за отслабване вероятно ще ви кажат първо да правите кардио. Изводът: знайте кога сте най-добри. Когато можете да се напъвате най-много, когато сте най-напомпани, упражнявайте. Независимо дали е посред нощ или след пица, зависи от вас. Всичко е наред.
   • Експериментирайте. Може би мразите да бягате, защото сте го направили само след работа. Може да ви е по-приятно да го правите за работа - може да ви прекара през деня много по-енергичен. Толкова се позабавлявах с него, тези десет дни. Може да намерите навик, който искате да запазите до края на живота си.

Съвети

• Предварително опаковайте закуските си, особено ако трябва да отидете на работа. По този начин предотвратявате тази шепа бадеми, вашата здравословна закуска, да се превърне в торба, пълна с бадеми и болки в стомаха.
• На първо място, трябва да сте духовно подготвени да посрещнете това предизвикателство. Не се отказвайте, освен ако здравето ви не изисква.

Предупреждения

• Ако гладувате, тялото ви ще се самоизключи. И с това също метаболизма ви. Когато започнете отново да ядете, отново ще качите килограми. Така че избягвайте това.