Започнете да тренирате на бягаща пътека

Видео: Правилно трениране на пътека за бягане

Съдържание

Стъпвам
Част 1 от 3: Общи съвети за бягаща пътека
Част 2 от 3: Тренировка за бягаща пътека за начинаещи
Част 3 от 3: Интервално обучение на бягащата пътека
Необходимост

Да се научиш да тренираш на бягаща пътека е подобно на състезателното обучение на бегачи в редица начини. Трябва да изграждате издръжливост бавно, така че да не страдате от наранявания, замаяност, дехидратация или проблеми с кръвното налягане. Прочетете по-долу, за да научите как да тренирате стъпка по стъпка на бягаща пътека.

Стъпвам

Част 1 от 3: Общи съвети за бягаща пътека

Посетете Вашия лекар, ако имате болки в ставите или гърба. Вашият лекар може да посочи дали е по-добре да правите тренировка с малък удар като ходене или тренировка с голям удар като бягане.
Купете удобни обувки за бягане. Изпробвайте различни обувки за бягане, докато намерите подходящ чифт. Подходящият чифт маратонки трябва да се побере удобно около крака ви, да поддържа арката ви и да има достатъчно място на пръстите.
- Противно на общоприетото схващане, по-добре е да не носите обувки за бягане твърде много. Те трябва да са удобни веднага; така че ги купувайте само ако са наистина удобни. Ако е възможно, носете ги около къщата в продължение на една седмица, преди да посетите фитнеса, за да можете да ги разменяте, ако ги намерите.
Изпийте 0,5 до 0,7 л вода час и половина, преди да се качите на бягащата пътека. Повечето тренировки на бягаща пътека продължават повече от 20 минути; можете да се потите много и след това да страдате от дехидратация.
- Донесете бутилка вода, която побира поне 0,5 л, която можете да поставите на бягащата пътека.
- Отидете до банята, преди да се качите на бягащата пътека. Правенето на почивки по време на вашата тренировка може да наруши вашия ритъм и ефективността на тренировката.
Носете дебели чорапи. Можете да носите спортни чорапи по-добре от обикновените памучни чорапи; тогава шансът за мазилки е по-малък.
Не забравяйте да затоплите и охладите. Преди и след сесията на бягащата пътека, отделете 5 минути пеша със скорост 2,5 - 3 км в час.
- Ако отидете на фитнес пеша, можете също да преброите това при загряването и охлаждането.
Движете ръцете си, докато ходите. Може да имате склонност да държите дръжките отпред на бягащата пътека, за да поддържате равновесие. Но след това изгаряте по-малко калории, това става за сметка на добрата стойка и не се научавате да ходите правилно на бягащата пътека.
Обърнете внимание на данните на екрана на бягащата пътека. Разберете къде скоростта и ъгълът на наклона са показани на екрана и как да го увеличите или намалите. Това са основните бутони на бягащата пътека, които ще използвате.
- Изчакайте известно време, преди да използвате предварително програмирани тренировки, докато усвоите ръчната настройка на бягащата пътека. След това можете да приспособите тренировката си към вашето ниво на фитнес.
Използвайте предпазната ключалка. Въпреки че може да сте склонни да спрете да го използвате, след като свикнете с бягащата пътека, добре е да осъзнаете, че катарамата е спешен случай - ако нещо се случи, ключалката ще изключи бягащата пътека. Ако загубите равновесие, токата ще доведе до падане или нараняване.

Част 2 от 3: Тренировка за бягаща пътека за начинаещи

Правете тренировка за бягаща пътека за начинаещи с продължителност от 20 до 30 минути. През първите 15 минути от вашата тренировка най-вероятно ще изгорите калориите на храната, която сте яли за последно. След 15 минути тялото ви ще започне да разгражда телесните мазнини и след това ще започнете да изграждате своята издръжливост.
Загрейте за 5 минути. Разгряването улеснява поддържането на равновесие и предотвратяване на наранявания. Преди да започнете, прикрепете предпазния клип към тялото си.
- Ходете 1,5 мили в час за една минута.
- Увеличете скоростта с 3 км в час през следващата минута. Вървете на пръсти в продължение на 30 секунди от тази минута. И вървете на петите си през последните 30 секунди.
- Увеличете наклона с 6. Продължавайте да вървите със скорост 2,5 - 3 км в час. Вървете за минута.
- Правете по-дълги крачки за 1 минута. Ако това е трудно поради по-високия наклон, опитайте се да намалите скоростта. След 0 до 2 минути нулирайте наклона на 6.
- В последната минута увеличете скоростта с 3,5 км в час.
Поддържайте скорост от 5 - 6,5 км в час в продължение на 20 минути. Можете да поддържате същия наклон и скорост през първата седмица от тренировката на бягащата пътека.
Охладете за 5 минути, като всяка минута леко намалявате скоростта си.
След първата или втората седмица експериментирайте с наклона и скоростта. Увеличете наклона за 1 до 2 минути, докато достигнете ниво 4 и намалете скоростта. Увеличете скоростта за 1 до 2 минути допълнителни 1 км в час.
- Интервалното обучение е най-добрият начин да увеличите издръжливостта, скоростта и изгарянето на мазнини. Вашият сърдечен ритъм трябва да се покачва с интервал от 1 до 2 минути, след което можете да се върнете към умерена интензивност. Тренировка с умерена интензивност приблизително означава, че дишате тежко, но все още имате непрекъснат разговор.

Част 3 от 3: Интервално обучение на бягащата пътека

Правете няколко интервални тренировки с джогинг или бързо ходене. Целта на интервалните тренировки с висока интензивност е да увеличите значително пулса си.
Загрейте за 5 минути, както е обяснено по-горе.
Отидете на джогинг или бързо ходене за 1 минута. През този интервал се опитайте да увеличите скоростта на бягащата пътека на 1,5 - 3 км в час. Хората в добра форма могат да увеличат скоростта още повече.
Сега вървете отново за 4 минути със скорост 5 - 6,5 км в час.
Направете още 4 интервала, джогинг или бързо ходене за 1 минута с висока интензивност и 4 минути с умерена интензивност.
Охладете за 5 минути в края на вашата тренировка.
- Увеличете интервала си с висока интензивност с 15 до 30 секунди всяка седмица.
- Можете да изпробвате предварително програмирани интервални тренировки, след като можете да изпълнявате интервали от 1 минута със сигурност. Можете също така да правите тренировки, където увеличавате интензивността, като увеличавате наклона, вместо скоростта.