Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Променете хранителните си навици
• Метод 2 от 3: Живейте по-здравословно
• Метод 3 от 3: Решете дали трябва да посетите лекар
• Съвети
• Предупреждения

Ако вземете сериозно решение, че искате да отслабнете, можете да бъдете затрупани с всички различни опции, мнения и диетични планове, от които да избирате. За щастие можете да отслабнете по естествен път, като направите малки, практически промени в диетата си, рутинните упражнения и начина на живот като цяло. Вместо да се опитвате да объркате целия си живот, съсредоточете се върху извършването на малки промени през деня, които ще ви накарат да тренирате повече и да се храните по-здравословно. Подобни промени са по-лесни за поддържане, така че да работите за постигане на целите си почти незабелязано и да започнете да се чувствате по-добре всеки ден.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Променете хранителните си навици

1. Обърнете внимание на сигналите за глад на тялото си и спрете да ядете, когато почувствате, че сте се наситили. Вашето тяло има свой собствен начин за „преброяване на калории“ и наблюдение на размера на порциите. Яжте докато се наситите, а не докато се наситите или дори прекалите, за да консумирате по-малко енергия и да приемате по-малки порции с всяко хранене и когато закусвате. Може да ви отнеме известно време, за да свикнете, но можете!
   • Спрете да ядете веднага щом почувствате, че стомахът ви се разтяга, ако започнете да се чувствате „сити“ или ако започнете да се уморявате малко.
   • Много търговски диетични програми или така наречените чудодейни диети ви казват да преброите броя на калориите, въглехидратите или точките, които приемате. Това обаче не е толкова лесно и често не е устойчиво.

   Stop Crash Diets: Диетите, които обещават, че ще отслабнете много бързо, казват, че трябва да вземете определено хапче или да ядете възможно най-малко от определен вид продукти, обикновено са твърде добри, за да са истина. Най-добрият и безопасен начин за отслабване и поддържане на тегло е да направите малки, постижими промени в начина си на живот. Екстремните диети, прекалените физически упражнения или изобщо физическите упражнения не могат да навредят на вашето здраве.

   
   
2. Опитайте се да ядете съзнателно, колкото е възможно, като отделяте достатъчно време преди всяко хранене. Храненето съзнателно улеснява яденето по-малко и дори може да ви накара да се чувствате сити с по-малко. Преди всяко хранене седнете тихо и минимизирайте разсейването, като телефона или звука на телевизора. Обърнете внимание на всяка хапка и проверявайте какво чувствате от време на време, за да определите дали може да ви е било достатъчно.
   • Преди да ядете, запитайте се: „Ям ли, защото съм гладен, защото ми е скучно или защото съм стресиран или много щастлив?“ Ако причината не е само в глада, по-скоро направете нещо друго.
   • Опитайте се да отделите двадесет минути до половин час преди всяко хранене. Поставете вилицата си между хапките, отпивайте от време на време по глътка вода или разговаряйте с приятелите си на масата.
   • Когато ядете, обърнете внимание на вкуса, текстурите, цветовете и миризмите на храната. Това може да ви помогне да се съсредоточите по-добре и да се храните по-бавно.
3. Изберете постни източници на протеин, така че да консумирате по-малко калории, но въпреки това да осигурите на тялото си достатъчно гориво. Уверете се, че получавате достатъчно протеин, ще ви накара да се чувствате сити по-дълго и по-малко вероятно да закусвате между тях. Например, постните протеини могат да бъдат намерени в млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, яйца, пилешко месо, постно говеждо месо, риба и черупчести месо, боб, леща и тофу.
   • Опитайте се да включите постно протеинов източник във всяко хранене и закуска. Това ще гарантира, че храната ви е по-балансирана и ще продължите да се чувствате сити през целия ден.
   • Повечето хора се нуждаят между 55 и 165 грама протеин на ден от източници като месо, пилешко месо, риба или морски дарове, яйца, боб и / или ядки.
   • Опитайте се да консумирате две до три порции млечни продукти на ден. Порция е например четвърт литър мляко, 40 грама сирене или 200 грама кисело мляко.
4. Яжте пълнозърнести храни, за да получите допълнителни фибри, желязо и бавни въглехидрати. Ако е възможно, изберете продукти от пълнозърнести зърнени храни вместо продукти от бяло брашно, за да дадете на тялото си допълнителни витамини и минерали. Когато пазарувате хранителни стоки, заложете на пълнозърнест хляб пред бял хляб и изберете пълнозърнести тестени изделия или кафяв ориз вместо по-обработените, избелени варианти.
   • Вашето тяло отнема повече време за смилане на пълнозърнести храни, така че такива продукти продължават да ви осигуряват въглехидрати и енергия за по-дълго от повече преработени зърнени продукти. Това може да ви помогне да не огладнеете в средата на следобеда и да ви засити по-дълго.
   • Избелените зърнени продукти са по-обработени и съдържат по-малко хранителни вещества, отколкото продуктите, направени от пълнозърнести храни. Можете да вземете белите или повече редактирани версии от време на време и понякога просто нищо друго не е налично. Така че, ако е възможно, заложете на пълнозърнести версии, но не се паникьосвайте, ако от време на време ядете по-преработен продукт.
   • Опитайте се да ядете между три и осем порции зърнени храни или зърнени продукти всеки ден, в зависимост от вашата възраст и колко сте активни. Една порция е например филия хляб, 125 грама ориз или тестени изделия или 5 пълнозърнести бисквити.
5. Опитайте се да ядете порция зеленчуци или плодове при всяко хранене, така че да получавате достатъчно витамини. Напълването с плодове и зеленчуци е чудесен начин да намалите калориите, като същевременно давате на тялото нужните хранителни вещества. Ако е възможно, яжте и плодове и зеленчуци като лека закуска.
   • Плодовете и зеленчуците са с високо съдържание на фибри, което също може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго след хранене.
   • Уверете се, че винаги имате малко пресни плодове на плота, за да можете да ги вземете, когато огладнеете, или да нарежете на ленти някои зеленчуци като морков, целина и чушка и да ги изядете с хумус или кисело мляко.
   • Ако не можете да получите пресни плодове или зеленчуци, замразените версии също са страхотни! Замразените зеленчуци и плодове обикновено се замразяват много бързо, за да се запазят витамините и минералите.
   • Опитайте се да ядете 175 до 350 грама плодове и между 150 и 450 грама зеленчуци всеки ден.
6. За да получите по-малко калории, яжте по-малко преработени продукти. Калориите в такива продукти понякога се наричат ​​„празни калории“, тъй като съдържат малко или никакви неща, които са полезни за тялото ви, като витамини, минерали, протеини или фибри. Може да е доста трудно да оставите преработени продукти, защото те често са много вкусни! Ако все пак ядете преработени продукти, опитайте се поне да направите останалите си ястия по-здравословни със свежи и непреработени съставки.
   • Опитайте се да избягвате храни като бисквитки, сладкиши, сладкиши, нарезки, замразени ястия, чипс, гевреци, консерви и плодови сокове с добавена захар.
   • Понякога наистина няма нищо друго освен преработени продукти и това не е проблем! Това наистина не означава, че вече не можете да отслабнете или че сте съсипали всичко веднага. Просто се опитайте да помислите за момент и яжте пресни продукти отново възможно най-скоро.
7. Пийте достатъчно, за да избегнете глад. Водата е толкова полезна за тялото ви, че наистина не е изненадващо, че винаги чувате, че трябва да пиете повече! Дехидратацията може да ви накара да почувствате глад по-рано от обикновено през деня, така че не забравяйте да го пиете редовно.
   • По принцип е най-добре мъжете да пият по 3,5 литра на ден, докато 2,5 до 3 се препоръчват за жени. Повечето от тези течности трябва да идват от вода, но ще трябва да вземете малко от други течности, които пиете и ядете. В зависимост от възрастта ви и доколко сте активни, може да се наложи да пиете повече или по-малко.
   • Пийте голяма чаша вода преди всяко хранене. Това ще ви накара да се чувствате сити и да ядете по-малко.
8. Вземете ново хоби като лек за преяждане и безсмислено хранене. Понякога храненето не е само да осигурите гориво на тялото си; може да бъде и начин да отклоните вниманието си от чувствата си или да ви даде нещо да правите, когато ви е скучно. Или просто защото наистина харесвате определен вид храна! Ако откриете, че се връщате към килера с бонбони, изчакайте малко и се запитайте дали наистина сте гладни. Ако не, тогава направете нещо друго, за да се разсеете и да прекъснете този цикъл на безсмислени закуски.
   • Четете, пишете в дневника си, решавайте пъзел, занимавайте се със занаяти или занаяти, играйте видео игра, обадете се на някого; има всякакви забавни неща, които можете да правите. Изберете нещо, което наистина ви вълнува, за да е по-вероятно да го направите, когато почувствате желание да закусите отново.
   • Ако харесвате определен вид храна, например шоколад, запазете я за определен час или ден от седмицата. Поемете се да чакате, вместо да го ядете, когато пожелаете, така че след като го изядете, да стане още по-вкусно. В допълнение, това намалява шанса да изядете твърде много специално лакомство. Например можете да се съгласите със себе си, че имате кроасан само със закуска в събота сутрин, вместо всяка сутрин.

Метод 2 от 3: Живейте по-здравословно

1. Увеличавайте физическата си активност постепенно, за да помогнете на тялото си да изгори допълнителни калории. Получаването на тънкост е свързано с изгаряне на повече калории, отколкото приемате и можете да го направите, като поставите упражненията за приоритет. За да започнете всеки ден, просто правете повече от вида физическа активност, с която вече сте свикнали да правите повече упражнения.
   • Например, ако основната ви форма на упражнения са стълбите по време на работа или пране, вижте дали можете също така да правите двадесет до тридесет минути разходка три или четири пъти седмично.

   Бакшиш: Помислете за начини да добавите повече упражнения към ежедневието си; подобни промени не трябва да бъдат драстични и с малко повече тук и малко повече там можете да извървите дълъг път. Например вземете стълбите вместо асансьора, застанете зад бюрото си, вместо да седите, ходете на място по време на любимата си телевизионна програма или паркирайте в самия заден край на паркинга, когато пазарувате.

   
   
2. За да улесните загубата на тегло, добавете график за упражнения към седмичната си рутина. Увеличете количеството си основно упражнение от ежедневните дейности, както и започнете да изпълнявате план с по-структурирани начини за упражнения. Винаги помнете, че нещо е по-добро от нищо, когато става въпрос за упражнения и дори ходенето с бърза скорост няколко пъти седмично може да има големи ползи за здравето.
   • Опитайте се да се движите поне 150 минути всяка седмица. Например можете да разделите това на пет половинчасови сесии или дори десет 15-минутни сесии, ако предпочитате.
   • За да бъде по-забавно, опитайте се да намерите дейност, която наистина ви харесва да правите. Разходки, джогинг, плуване, танци, класове по аеробика, тенис, конна езда; опитайте се да разберете какво работи добре за вас, за да продължите да го правите.
   • Опитайте се също да включите в графика си две или три силови тренировки седмично. Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории тялото ви може да изгори. Например можете да вдигате малки тежести, докато гледате телевизия, или да правите клякания или нападания по време на почивка в офиса.
3. Участвайте в състезания, за да се мотивирате да спортувате всеки ден. Налични са всички видове приложения и програми, които ви предизвикват да постигнете конкретна цел в областта на упражненията всеки ден или всяка седмица, например под формата на определен период от време. Когато се регистрирате за състезанието, плащате малка сума; ако постигнете целта си, ще получите парите си обратно в края на предизвикателството. Можете да се запишете с други за същото предизвикателство, за да можете да се насърчавате да постигнете целта!
   • Хубаво приложение е например Charity Miles. Това приложение дарява пари на благотворителна организация по ваш избор за всяко упражнение, което завършите. Не е нужно да плащате отпред и това е хубав начин да върнете нещо веднага, докато получавате дневната си доза упражнения.
   • Друго приложение е StepBet, където можете да залагате с пари дали можете да се справите с конкретно шестседмично фитнес предизвикателство. Ако постигнете целта, ще си върнете парите плюс част от инвестицията на хората, които не са го направили.
4. Спете седем до девет часа на нощ, за да може тялото ви да функционира оптимално. Получаването на твърде малко сън може да затрудни отслабването и поддържането на тегло. Освен това, ако не спите достатъчно, ще бъдете твърде уморени, за да се движите активно. Всяка вечер около час преди да заспите, опитайте се да изключите телефона си и други разсейващи фактори, като телевизора.
   • Изследванията показват, че правите повече от хормона грелин, наричан още хормон на глада, когато спите твърде малко. Това прави по-трудно да продължите да ядете по-малки порции или да не хапвате прекалено много между тях.
5. Контролирайте количеството стрес, което понасяте, за да предпазите тялото си от производство на твърде много кортизол. Когато тялото ви е под налягане, то произвежда кортизол, който след това влиза в кръвта. Кортизолът повишава нивото на глюкоза в кръвта и дори може да дисбалансира имунната ви система или да наруши храносмилането ви. Малкият стрес е напълно нормален и дори здравословен, но за да се чувствате най-добре, трябва да можете да го контролирате.
   • Ако сте много напрегнати, опитайте да слушате музика, да медитирате, да четете книга, да говорите с приятел или да правите нещо друго, което ви успокоява.
   • Ако ви е много трудно да контролирате количеството стрес, с което се сблъсквате, уговорете среща с терапевт. Той или тя може да препоръча конкретни инструменти, които могат да ви помогнат да се справите по-добре със стреса.

Метод 3 от 3: Решете дали трябва да посетите лекар

1. Ако не можете да отслабнете по естествен път, потърсете лекар. Повечето хора успяват да отслабнат или да поддържат тегло, като се хранят здравословно и упражняват повече, но понякога други фактори играят роля, която затруднява отслабването. Ако сте опитали няколко естествени метода, без да постигнете резултати, говорете с Вашия лекар.
   • Вашият лекар може да прецени цялостното ви здравословно състояние и да се опита да определи дали има някакви основни причини, които ви затрудняват да контролирате теглото си.
   • В допълнение към физическия преглед и задаването на въпроси относно настоящите ви хранителни и битови навици, Вашият лекар може да Ви препоръча да се подложите на някои други тестове за идентифициране на потенциални здравословни проблеми.
   • В зависимост от вашето текущо тегло и здравословно състояние, Вашият лекар може да препоръча допълнителни лечения, които могат да Ви помогнат да отслабнете, като лекарства или операция.
2. Обсъдете всичко, за което се чудите как вашето тегло може да повлияе на здравето ви. Ако имате наднормено тегло, това не означава непременно, че сте нездравословни. Ако обаче носите излишни килограми, може да рискувате да развиете всякакви здравословни проблеми. Говорете с Вашия лекар, ако сте загрижени за това как теглото Ви може да повлияе на Вашето здраве. Наднорменото тегло е свързано с по-висок риск от:
   • Високо съдържание на триглицериди и ниско съдържание на "добър холестерол" (HDL)
   • Високо кръвно налягане
   • Диабет
   • Сърдечни проблеми
   • Мозъчен кръвоизлив (инсулт)
   • Проблеми с дишането, като сънна апнея
   • Нарушения на жлъчния мехур
   • Ревматоиден артрит
   • Някои видове рак
3. Посъветвайте се с Вашия лекар за съвет за здравословна и безопасна загуба на тегло. Ако искате или трябва да отслабнете, Вашият лекар може да Ви помогне и да работи с Вас, за да определи безопасни, ефективни и реалистични начини за отслабване. Той или тя може да работи с вас и да ви помогне да определите подходящо целево тегло за вас.
   • Например, лекарят може да ви каже кои форми на упражнения са подходящи за вас и как можете безопасно да коригирате диетата си.
   • Лекарят може също да препоръча диетолог или друг специалист за допълнителна помощ и насоки.
4. Кажете на лекаря, ако сте качили необяснимо или отслабнали. Напълняването или отслабването внезапно без видима причина може да означава сериозно медицинско състояние. Ако забележите, че теглото ви се променя и не разбирате точно защо, уговорете среща с Вашия лекар. Той или тя може да ви зададе въпроси и да проведе разследване, за да се опита да разбере какво става. Честите медицински причини за необясними промени в телесното тегло включват:
   • Проблеми с щитовидната жлеза
   • Болести, които засягат хормоналния баланс, като синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ) или синдром на Кушинг
   • Задържане на течности поради проблеми със сърцето или бъбреците
   • Емоционални проблеми, тревожност или депресия
   • Някои лекарства
5. Говорете с лекар, ако мислите, че може да имате такъв Хранителни разстройства имат. Ако през цялото време се притеснявате за теглото или формата на тялото си или ако смятате, че може да сте прекалено загрижени за това колко ядете и спортувате, може да имате хранително разстройство или има риск да получите такова . Хранителните разстройства могат да причинят животозастрашаващи здравословни проблеми, ако не се лекуват, така че уговорете среща с Вашия лекар възможно най-скоро, ако смятате, че имате хранително разстройство. Честите симптоми, които могат да показват хранително разстройство, включват:
   • Редовно пропускане на хранене или спазване на много строги диети
   • Като сте фиксирани върху теглото си, формата на тялото си и външния си вид като цяло
   • Преяждане или ядене на необичайно големи количества
   • Чувствате се виновни или отвратени от себе си заради хранителните си навици
   • Изпитвате желание да си накарате да повърнете, да използвате лаксативи или да упражнявате прекомерно, след като сте яли нещо
   • Избягване на социални дейности
   • Обсебен от диети и спорт

Съвети

• Опаковайте чантата за дрехи за гимнастика предишната вечер, за да сте готови да тръгнете на следващата сутрин.
• Ако се опитвате да отслабнете, проследяването на напредъка ви може да ви помогне. Ако е възможно, претеглете се веднъж седмично или веднъж месечно или измервайте талията си, за да видите дали вече сте загубили сантиметри.
• Помислете за присъединяване към група за подкрепа, за да можете да говорите с другите за целите си за отслабване. В интернет има групи и форуми, но има и групи, които се срещат редовно някъде.
• Опитайте да запишете какво ядете всеки ден в продължение на една седмица. Това може да ви помогне да картографирате хранителните си навици, като улесните разпознаването на местата, където бихте могли да направите малки промени.

Предупреждения

• Бъдете реалисти относно очакванията си към себе си и винаги помнете, че теглото по-малко не винаги означава, че сте по-здрави! Ако не сте сигурни каква е добрата граница на теглото за вас, посетете Вашия лекар.