Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Подгответе се за вашата тренировка
• Метод 2 от 3: Правене на кардио в малко пространство
• Метод 3 от 3: Поддържане на тялото в добра форма
• Съвети
• Предупреждения

Упражненията имат много ползи, включително укрепване на сърдечно -съдовата и имунната система, подобряване на мозъчната функция и подобряване на съня и настроението. Извиненията да не се упражнявате често са свързани с липса на време или пространство. Удобните упражнения в собствената ви спалня могат да заобиколят и двете тези извинения. И резултатът от упоритата ви работа ще се отплати, когато започнете да изглеждате и да се чувствате така, както сте искали.

Стъпки

Метод 1 от 3: Подгответе се за вашата тренировка

1. 1 Изберете място за тренировка в стаята си. За да определите дали има достатъчно място, легнете и разперете ръце и крака. Ако не докосват нищо, трябва да имате достатъчно място за упражнения. Като се има предвид това, уверете се, че наоколо няма остри повърхности или мебели, на които бихте могли да се блъснете по време на тренировката си, ако се преместите малко от избраното от вас място.
2. 2 Освободете място. Уверете се, че спалнята е чиста, преди да тренирате. На пода не трябва да има нищо, което да препънете по време на сесията. В идеалния случай пространството трябва да е напълно празно, с изключение на избраното от вас оборудване за упражнения.
   • Ако споделяте спалня с друг човек, поискайте неговото разрешение, преди да изчистите пространството.
3. 3 Купете спортното оборудване, което искате да използвате. Въпреки че не се изисква, можете да правите повече тренировки в комфорта на собственото си пространство. За да започнете, можете да изберете няколко неща и след това да преминете към друго оборудване, докато напредвате в обучението. Ето някои добри отправни точки:
   • постелка за йога,
   • гимнастическа топка (фитбол),
   • малки гири,
   • скачане на въже,
   • разширителни ленти.
4. 4 Уверете се, че няма разсейване в стаята, докато тренирате. Дори ако имате достатъчно свободно пространство, може да е трудно да се концентрирате върху тренировката си, ако в стаята има други хора. Ако споделяте спалня с някого, отделете малко време, когато сте сами. Също така се уверете, че нямате какво да правите поне от 15 минути до час, в зависимост от това колко дълго искате да тренирате.]
5. 5 Търсете фитнес сайтове за планове за упражнения. Ако имате затруднения при съставянето на собствен план за упражнения, има много фитнес сайтове, които предлагат програми, които можете да следвате. Обикновено можете да изберете режим, който е идеален за вашето ниво на фитнес и вида на тренировката, която искате. Много от тези сайтове са безплатни, а някои изискват еднократна или месечна такса за достъп.
   • Тези сайтове ще предлагат и други съвети за фитнес, като менюта за храна.
6. 6 Гледайте видеоклипове за тренировки в YouTube. В YouTube има почти безкраен брой фитнес канали. Можете да намерите тренировъчна програма за себе си с почти всякакъв вид упражнения, които искате. Например, може да намерите тренировка, която се фокусира върху кардио и силови тренировки, танци, йога или дори тренировки, които са пригодени за малки пространства. Тези програми често са лесни за следване, защото във видеото има „инструктор“, който да ви води.
   • Можете да търсите произволни видеоклипове за упражнения или да се абонирате за един конкретен канал за фитнес в YouTube.
7. 7 Закупете видео DVD с тренировка, който да следвате. Ако имате DVD плейър и телевизор в стаята си, можете да си купите DVD видео тренировка. Това може да бъде традиционна тренировка или упражнение, което включва танци или йога. Тези дискове могат да бъдат закупени онлайн, в спортен магазин или дори в някои супермаркети в спортния отдел.
   • Някои библиотеки могат да наемат DVD за упражнения.
8. 8 Използвайте приложението за фитнес за вашия смартфон. За собствениците на смартфони има много фитнес приложения, достъпни за изтегляне. Някои от тях са платени, но има много безплатни.Потърсете в магазина за приложения опции и изтеглете тази, която ви харесва най -много. Правете упражненията в приложението толкова често, колкото желаете.

Метод 2 от 3: Правене на кардио в малко пространство

1. 1 Загрейте преди тренировка. Важно е да се затоплите, преди да започнете какъвто и да е вид упражнения. Загряването намалява вероятността от нараняване и ви позволява да ангажирате напълно тялото си по време на тренировката. Загрейте за 5-10 минути чрез скачане на въже, напади и клекове. Увеличете обхвата си на движение с действия като кръгови движения с ръце, крака, ръце и глезени и огъване и огъване на коленете.
2. 2 Бягайте на място. Кардиото не е само бягане или плуване на дълги разстояния. Можете също така да ги направите, без да покривате никакво разстояние. Например, можете да бягате на място. Започнете да хвърляте краката си назад, докато бягате. След това, когато се почувствате затоплени, повдигнете коленете си възможно най -високо. Започнете, като бягате на място за пет минути. След това се опитайте да бягате на място за десет минути.
   • Правете почивки според нуждите.
3. 3 Направете удари на петата по гърба. Това упражнение е подобно на бягането на място. Повдигнете дясната си ръка под ъгъл от 90 градуса, докато се хвърляте назад с левия крак. След това сменете ръката и крака. Продължете да редувате ръцете и краката. В същото време се опитайте да достигнете задните части с петата си. Направете 3 серии по 30 секунди или една минута.
4. 4 Изпълнете упражнението Rock Climber. Започнете в стандартна легнала позиция. След това донесете лявото си коляно към гърдите, като държите ръцете си на място. Сменете краката си и приведете дясното коляно към гърдите. Продължете да редувате краката си. Повторете три пъти за тридесет секунди всеки набор.
5. 5 Опитай широки скокове с показване на ръце. За начало застанете в позиция със събрани крака, ръцете по протежение на торса. След това скочете нагоре и разперете ръцете и краката си. Повтаряйте това движение. Започнете с три серии от десет повторения. Увеличете количеството, когато се почувствате готови.
6. 6 Въже за скачанеако имате достатъчно място. Всяко въже ще е подходящо. За да скочите, стиснете дръжка във всяка длан. Застанете с въжето зад петите. След това с ръце хвърлете въжето над главата си и го прескочете. Повторете това движение. Опитайте да скочите за 45 секунди. Увеличете времето или броя на комплектите, когато започнете да овладявате.
   • Уверете се, че наоколо няма светлини или вентилатори, които да ударят избраната зона. Също така проверете за предмети, висящи на стената, рафтове и други - всичко, което може да е в обсега на кабела.

Метод 3 от 3: Поддържане на тялото в добра форма

1. 1 Направете дъска за тонус на цялото тяло. За да направите дъска, заемете стандартната легнала позиция. Ако е твърде трудно, спуснете се на лактите. Задръжте тази поза от 30 секунди до една минута, като използвате всички мускули в тялото.
   • След като се запознаете със стандартната дъска, можете да направите разширената версия. Например, докато стоите на дъска, в същото време протегнете едната си ръка право пред себе си.
2. 2 Помпайте пресата и правете хрускане (хрускане) да работи върху тялото. Чрез изпомпване на корема и хрускане, тонизирате коремните мускули и стимулирате сърдечния ритъм. Първо легнете по гръб. Поставете ръцете си зад главата си или ги кръстосайте върху гърдите. Когато повдигате тялото, повдигнете главата и раменете си от пода, огъвайки се. За да завъртите корема си, повдигнете гърба си напълно от пода. Върнете се на пода и повторете движението толкова пъти, колкото ви е удобно.
   • Помолете някой да ви държи за краката, ако ви е трудно да ги държите неподвижни. Ако нямате партньор за тренировка, опитайте да пъхнете краката си под леглото.
3. 3 Дръжте краката си тонизирани с клекове. Кляканията са чудесен начин да тонизирате краката и седалищните мускули. За да направите клякането, поставете краката си на ширината на бедрата.След това огънете краката си. Спуснете задните части възможно най -ниско. Станете и повторете движението. Започнете с 20-25 клякания и продължете до два или три комплекта от 20 клека. Ако искате да направите упражнението по -трудно, дръжте гирите, когато клякате.
4. 4 Правете клекове на стена. За начало застанете директно до стената. Поставете краката си от 30 см до 60 см пред вас. С плосък гръб към стената, започнете да огъвате краката си. Свийте ги така, че да са успоредни на коленете ви. Дръжте ръцете си изправени пред себе си за баланс. Задръжте позицията за 10 секунди и след това се издигнете. Повторете възможно най -много пъти.
5. 5 Правете лицеви опори, за да тонизирате горната част на тялото си. Първо заемете легнало положение. След това свийте лактите и се спуснете на пода, но не го докосвайте. Ако това е твърде трудно, огънете коленете си, докато правите упражнението. Започнете с набор от 10 повторения и увеличавайте броя на сериите, докато изграждате сила.
6. 6 Повдигнете гирите. Започнете с обикновени гири. Можете да ги купите във всеки спортен магазин и много супермаркети. Ако е възможно, проверете теглото преди покупката. Теглото трябва да е доста тежко за вас, но не прекалено тежко. Ако преди не сте работили с тежести, започнете с 2 или 5 кг и след това увеличете натоварването. Стиснете дъмбела в дланта на ръката си и огънете ръката си, довеждайки гирата до раменете си. Започнете с десет комплекта за всяка ръка и постепенно увеличавайте сумата.
7. 7 Опитай йога. Йога е начин да се успокоите и да изчистите ума си. Това също е лесна форма на тренировка, която ще ви поддържа в добра форма и еластична. Йога е чудесно допълнение към упражненията, което означава, че върви добре с кардио и силови тренировки. Можете да си купите DVD с упражнения за йога, да следвате видеоклипове в Интернет или да практикувате движенията, които сте научили по -рано.
8. 8 Завършете тренировката разтягане. Охлаждането на тялото е почти толкова важно, колкото и загряването му. Завършвайте всяка тренировка с разтягане. Трябва да разтегнете възможно най -много мускули, но най -добре е да се концентрирате върху разтягане на мускулите, които са били най -използвани по време на тренировката. Не полагайте много усилия за разтягане. Ключът е да се отпуснете и възстановите тялото.

Съвети

• Някои велоергометри изискват много малко място. Винаги можете да помислите за закупуването им.
• Потърсете малка бягаща пътека, която да се побере във вашата спалня, ако имате достатъчно място.

Предупреждения

• Напълно възможно е да се преуморите поради спорт. Ако почувствате, че ще припаднете, незабавно спрете текущото упражнение, починете и пийте много вода.
• Посетете Вашия лекар, ако почувствате задух или сте наранени в резултат на упражнения.