Как да задържите дъха си за дълго време

Видео: What Happens During Wim Hof Breathing?

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 3: Как да тренирате правилно
Метод 2 от 3: Как да оптимизираме белодробния си капацитет
Метод 3 от 3: Как да вземете предпазни мерки
Съвети
Предупреждения
Какво ти е необходимо

Способността да задържите дъха си за дълги периоди от време е силно желано умение. Може би искате да останете под вода по -дълго, докато се гмуркате или сърфирате, или просто се опитвате да впечатлите приятелите си. Във всеки случай ще се изненадате колко лесно е да развиете тази способност, ако използвате правилните методи и спазвате правилните мерки за безопасност. Всичко това може да се научи от тази статия.

Стъпки

Метод 1 от 3: Как да тренирате правилно

1 Практикувайте дълбоко дишане. Преди да задържите дъха си бавно вдишайте и издишайте с помощта на диафрагмата. Това ще освободи въздух с лошо качество от белите дробове. Вдишайте за пет секунди, задръжте дъха си за една секунда, след това издишайте за още десет секунди. Това упражнение трябва да се повтаря в продължение на две минути. По време на издишването се опитайте да изстискате целия въздух от дробовете си до последната „капка”.
- Докато издишате, притиснете езика си към зъбите си, за да създадете своеобразен клапан, който ще ви позволи да контролирате отделянето на въздух. В този случай издишването ще се случи със съскащ звук.
- При дълбоко дишане тялото се насища с излишен кислород, който се съхранява в кръвните клетки. Когато задържите дъха си, тялото използва запасения кислород, за да поддържа нормалното функциониране, тъй като доставката на кислород спира.
2 Изчистете въглеродния диоксид от белите дробове. Когато задържате дъха си, усещането за натиск в белите дробове не е свързано с необходимостта от вдишване. Това чувство е причинено от натрупването на въглероден диоксид в тях, който се стреми да напусне тялото. С течение на времето болката от натрупването на въглероден диоксид се увеличава. За да сведете до минимум този процес, е необходимо да изстискате целия въглероден диоксид от белите дробове, преди да задържите дъха си. Следвай тези стъпки:
- Издишайте силно, за да изтласкате възможно най -много въздух от белите дробове. Докато правите това, издуйте бузите си и си представете, че се опитвате да придадете движение на лодка -играчка във водата.
- След като издишате напълно, поемете бързо дъх и повторете процеса. В същото време се опитайте да не се движите, за да не губите съхранявания кислород, за който беше споменато по -рано.
3 Вдишайте и задръжте дъха си за минута и половина. Това е пробен дъх, който ще позволи на тялото да се адаптира към спирането на въздушния поток. Използвайте таймера за отброяване на 90 секунди и все още не се опитвайте да задържите въздуха за по -дълго време.
- Не вдишвайте прекалено много въздух, за да не почувствате, че ще се спукате. Това създава напрежение в тялото, което увеличава разхода на енергия. Необходимо е белодробният капацитет да се запълни до около 80-85%, за да може да се отпусне.
- След 90 секунди издишайте за кратко, за да освободите използвания въздух, и след това направете три пълни вдишвания. Това се нарича полу-белодробно почистване.
4 Повторете процеса на дълбоко дишане и прочистване, след което задръжте дъха си за две минути и половина. След първия пробен дъх за 90 секунди, повторете упражнението за дълбоко дишане и изчистване на белите дробове. Всяко упражнение трябва да е с продължителност минута и половина.
- След това вдишайте и задръжте дъха си за две минути и половина с помощта на хронометъра. Все още не се опитвайте да задържите дъха си.
- След изтичане на времето издишайте използвания въздух и направете три вдишвания и издишвания, за да изчистите белите дробове наполовина. След това дишайте дълбоко в продължение на две минути и отделете още една минута за получистването. Вече сте готови да опитате да задържите дъха си възможно най -дълго.
5 Поръсете лицето си със студена вода. На този етап е полезно да намокрите лицето си със студена вода, преди да се опитате да задържите дъха си. Наблюдавано е, че когато лицето влезе в контакт със студена вода, се появява брадикардия или забавен сърдечен ритъм, което е първият етап от рефлекса на гмуркане при бозайници. Тази стъпка не е задължителна.
- Не е необходимо напълно да поставяте главата под течаща вода. Просто поръсете лицето си със студена вода или нанесете студена, влажна кърпа, преди да задържите дъха си.
- Не използвайте пакет с лед. Същото проучване показа, че шокът от прекомерния студ стимулира други рефлекси. Температурата на водата трябва да бъде около 21 ° C и останалата част от тялото е отпусната.
6 Вдишайте и задръжте дъха си възможно най -дълго. Заемете удобно седнало положение и напълнете дробовете си до около 80-85% от пълния им капацитет. Задръжте дъха си възможно най -дълго и не се движете, за да не губите допълнително енергия и кислород. По -добре е да помолите друг човек да измерва времето: ако не гледате постоянно часовника, времето ще минава по -бързо и може да не дишате по -дълго.
- Задържането на дъха ви може да бъде болезнено, затова обикновено се препоръчва разсейване, ако искате да постигнете успешно целта си. Можете последователно да назовавате буквите от азбуката и да запомните името на приятел, знаменитост или историческа личност за всяка буква. Световният рекордьор Алейш Сегура Вендрел, който успя да задържи дъха си под вода за 24 минути и 3 секунди, препоръчва точно този метод.
- Не задържайте въздуха в бузите си. Този метод е предназначен за запазване на въздух. Това изисква „изпускане“ на въздух от белите дробове и замяната му с въздух от бузите. Много е трудно да се приложи "кръгово дишане" и обикновено всичко завършва с това, че човекът е лишен от всички запаси от въздух. Ето защо е най -добре първо да не опитвате този метод.
7 Отпуснете всеки мускул в тялото си. Когато трябва да задържите дъха си, е много важно да се отпуснете напълно и да се отървете от всяко напрежение в тялото. Затворете очи и се съсредоточете върху отпускането на всяка част от тялото си една по една. Започнете с краката си и постепенно се движете нагоре към врата и главата. Това упражнение може значително да забави сърдечната Ви честота и да увеличи времето, през което задържате дъха си.
- Съсредоточете се върху релаксиращи мисли. Когато вече не можете да останете спокойни, опитайте да се разсейвате с някаква дейност с помощта на ръцете си (например можете да броите до 99 на пръстите си).
- Опитайте се да не се движите, докато задържате дъха си.Когато се движите, консумирате кислород и съкращавате времето, в което задържате дъха си. Не мърдай.
8 Издишайте бавно. Когато стане невъзможно да задържите дъха си, опитайте се да не издишате целия въздух наведнъж. Първо издишайте около 20% от въздуха, след това вдишайте, за да достигнете кислорода до критичните точки в тялото. След това вдишайте и издишайте напълно.
9 Повторете горните стъпки 3-4 пъти на сесия. Ако увеличите броя на повторенията, тогава рискувате да увредите белите дробове и тялото. Ако желаете, можете да извършите една сесия сутрин и друга вечер. Упражнение, за да се научите да задържате дъха си за няколко минути за кратко време.

Метод 2 от 3: Как да оптимизираме белодробния си капацитет

1 Упражнения за увеличаване на капацитета на белите дробове. Невъзможно е да се увеличи размерът на белите дробове, но има много начини за увеличаване на обема на вдишания въздух и ефективността на усвояването на кислород. По -специално, строг план за упражнения може да ви помогне да укрепите белите дробове и да увеличите количеството въздух, който дишате.
- Упражнявай се редовно... Интензивните сърдечно -съдови упражнения по време на обичайната ви физическа активност са изключително ефективни за укрепване на белите дробове. Бягането, скачането, аеробиката или плуването ще бъдат отлични упражнения за сърцето и кръвоносните съдове, които ще подобрят кръвообращението и ще натоварят белите дробове, така че те активно да насищат организма с необходимия кислород. Упражнявайте при интензивни върхове в продължение на 30 минути, за да поддържате тялото си да работи с пълен капацитет. Това ще постигне най -добри резултати.
- Тренирайте във водата... Водните тренировки (плуване, водна аеробика, подводни тренировки с тежести) също са кардио тренировки, но водата увеличава съпротивлението, което прави всяка задача по -предизвикателна. Белите дробове трябва да работят по -усилено, за да доставят кислород към тялото, в резултат на което белодробният капацитет постепенно се увеличава.
- Тренирайте на високо място... Колкото по -високо сте над морското равнище, толкова по -малко кислород ще има във въздуха. Следователно белите дробове трябва да работят по -усилено, за да доставят на организма кислород. Това е чудесен начин да укрепите дробовете си, но не прекалявайте или рискувате да станете жертва на височинна болест.
2 Отслабнете. Наднорменото тегло влошава ефективността на използване на кислорода от организма, тъй като кръвта трябва да насите кислород с повишеното телесно тегло. В резултат на това състезателите в състезания със задържане на дъха често се стремят да отслабнат няколко седмици преди състезанието.
- Позволен е само здравословен начин за отслабване чрез упражнения и правилно хранене, тъй като отслабването на тялото с радикални диети се отразява негативно на способността да задържате дъха си.
- Световният рекордьор Алейш Сегура Уендрел започна да отслабва 4 месеца, преди да се опита да счупи световния рекорд за задържане на дъха си под вода, за да подобри съотношението на обема на тялото към белите дробове.
3 Откажете се от пушенето. Отдавна е известно, че пушенето има отрицателен ефект върху здравето на белите дробове. Ако спрете да пушите, способността на белите дробове да отделят въглероден диоксид и да абсорбира кислород ще се увеличи значително само за няколко седмици. Ако искате да укрепите белите си дробове и да увеличите капацитета им, отказването трябва да е първата точка в дневния ви ред.
- Също така се опитайте да избягвате пасивното пушене, което също влияе негативно на белите дробове.
4 Свири на месинг или месингов инструмент. Ще ви е необходима значителна белодробна сила, за да свирите на такива инструменти. Това е чудесен начин да укрепите белите дробове и да подобрите способността си да контролирате дишането си. Освен всичко друго, свиренето на музикален инструмент е прекрасно умение, което носи невероятно усещане за лично удовлетворение.
- Флейта, кларинет, обой или саксофон ще бъдат добър вариант за духов инструмент, докато сред популярните духови инструменти са тръба, тромбон и туба.
- Ако имате добър глас, опитайте да пеете, за да развиете силата на белите дробове. За да пеете, трябва да се научите как ясно да контролирате дишането си. Това е чудесно допълващо упражнение, ако искате да задържите дъха си за дълго време.

Метод 3 от 3: Как да вземете предпазни мерки

1 Винаги тренирайте с партньор. Силно се препоръчва да не практикувате задържане на дъха си сам. Основната причина е, че вашият партньор може да ви помогне, ако изпаднете в безсъзнание (което често се случва по време на тренировка с опити да задържите дъха си възможно най -дълго), да ви попречи да се нараните и да ви помогне да се възстановите. Също така, партньорът може да измерва времето и да ви уведомява за изтичането на всеки интервал от 30 секунди.
2 Тренирайте, докато седите, не лежите. Най -добрата позиция да практикувате задържане на дъха си е да седите в удобна изправена позиция на диван или стол. По този начин можете да губите по -малко енергия. Не се препоръчва да тренирате в легнало положение, тъй като съществува риск от поглъщане на езика в случай на загуба на съзнание.
3 Практикувайте да задържите дъха си под вода само под наблюдението на професионалист. Обикновено хората практикуват задържане на дъха си, за да се гмуркат под вода, но никога не правят упражненията сами без наблюдатели. Както бе споменато по -горе, по време на тези видове обучение хората често припадат и припадат. Ако загубите съзнание под вода, тогава рискувате да се удавите.
- Дори тренировката с партньор е много опасна, тъй като само обученото око може да различи човек, който задържа дъха си, от човек в безсъзнание.
- Ако тренирате с партньор, обсъдете сигнали с ръце, които периодично ще използвате, за да покажете на партньора си, че всичко е наред.

Съвети

Избягвайте излишни движения, за да избегнете загуба на кислород и намаляване на времето, което можете да задържите.
Не мислете за задържане на дъх. Помислете за приятни неща, за да можете да забравите за желанието да дишате.
Поемете няколко дълбоки вдишвания, преди да задържите дъха си за дълго време.
Опитайте се да се отпуснете, затворете очи и освободете всяко напрежение в тялото си. Ако сте под вода, винаги оставяйте малко енергия, за да излезете на повърхността.
Не тренирайте под вода, дори с професионалист наблизо! Има много известни смъртни случаи. Не ставайте поредната жертва на невнимание!
Останете спокойни, когато задържате дъха си над или под вода, тъй като вълнението ускорява сърдечната честота, което увеличава консумацията на кислород и енергия.
Издишайте възможно най -много въздух от белите дробове (въглероден диоксид и азот), но не прекалявайте, след това дишайте дълбоко за минута (пазете се от състояние на еуфория) и след това вдишайте въздух до почти пълен капацитет на белите дробове (няма нужда да изпъкне в гърдите) и след десет секунди да се изтръгне за 2 минути, опитайте 15, а след това 30 секунди.
Опитайте се да не издишате. Трябва само да издишате веднъж, когато времето дойде. Можете също да опитате да медитирате. Медитацията ви помага да дишате спокойно.

Предупреждения

Никога не задържайте дъха си под вода, докато вдигате, ако използвате сгъстен въздух (като например гмуркане). Разширяването на сгъстен въздух по време на повдигане може да разкъса белите дробове.
Внимавайте с хипервентилация! Наситеността на белите дробове с кислород има много нежелани последици, включително неочаквана загуба на съзнание, тъй като тялото започва да надценява снабдяването с кислород. Ако сте сами под водата, ситуацията почти сигурно е фатална.
Ако се появи болка в гърдите, издишайте и продължете да дишате нормално (ако сте под вода, издишайте и започнете да вдигате, както се препоръчва за дълбочина).