Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Намаляване на консумацията на месо
• Метод 2 от 3: Попълване на недостига на хранителни вещества
• Метод 3 от 3: Освобождаване от глад
• Предупреждения

Преходът към по -здравословна диета не трябва да бъде рязък. След преминаване към полувегетарианска диета много хора забелязват, че здравето им се е подобрило, но не намират прехода за твърде труден. Полувегетарианството (понякога наричано "флекситарианство") намалява риска от сърдечни заболявания, диабет и дори рак, без да се налага изцяло да се изрязват храни на основата на месо. Както при всяка голяма промяна в начина на живот, може да искате да се консултирате с Вашия лекар, преди да преминете към полувегетарианска диета.

Стъпки

Метод 1 от 3: Намаляване на консумацията на месо

1. 1 Дайте обещание на себе си. За да станете полувегетарианец, първо трябва да си обещаете да ядете по-малко месо. Мисленето за причините да се откажете от месото ще ви помогне да останете мотивирани.
   • Намаляването на приема на месо ще ви помогне да живеете по -дълго и по -здравословно.
   • Придържането към полувегетарианска диета е чудесен начин да отслабнете или да контролирате теглото си.
   • Може също да искате да си припомните етичната страна на вегетарианството в начина, по който се третират животните в индустрията.
2. 2 Не бързай. Промените в диетата може да изглеждат по-продуктивни в началото, но драстичните промени често са краткотрайни. Преходът към полувегетарианска храна не трябва да бъде „краш диета“ - по -скоро трябва да се разглежда като промяна в начина на живот и начина на мислене. Постепенно новата диета трябва да стане част от вашия начин на живот.
   • Започнете с краткосрочни цели, като например драстично ограничаване на приема на месо за десет дни. Тези краткосрочни цели ще ви държат мотивирани.
   • Позволете си понякога да се отпуснете. Полувегетарианството само по себе си означава, че от време на време можете да се насладите на месо.
3. 3 Решете колко месо искате да запазите в диетата си. В зависимост от това защо решавате да преминете към полувегетарианска диета, количеството и видовете месо във вашата диета могат да варират. Ако решите да отидете полувегетариански, за да отслабнете и да подобрите здравето си, тогава можете да включите различни видове месо в диетата си с различна честота. Ако етичната страна на вегетарианството е важна за вас, тогава вероятно предпочитате да избягвате напълно или почти напълно всички видове месо.
   • Решете кои видове месо искате да ограничите или премахнете от диетата си. Морските дарове имат много ползи за здравето и риболовната индустрия вероятно изглежда по -етична от червеното месо и птиците, поради което много вегетариански диети позволяват консумацията на морски дарове.
   • Решението какво месо да ядете и кога ще ви улесни при формулирането на диета, която компенсира недостига на минерали и витамини, свързани с избягването на месо.
   • Опитайте се да сте наясно колко често и какви видове месо ще ядете - това ще улесни спазването на полувегетарианска диета.
4. 4 Премахнете различните видове месо на етапи. Отначало може да е трудно да преминете към нова диета, особено ако в миналото диетата ви е била базирана на различни меса. За да улесните преминаването към нова диета, правете всичко постепенно, като постепенно премахвате този или онзи вид месо.
   • За начало пропуснете червеното месо. Червеното месо е най -малко здравословното в човешката диета, затова се опитайте да премахнете този конкретен вид месо за много ползи.
   • След това се опитайте да намалите приема на домашни птици. Постепенно премахнете домашните птици от диетата си, като ги замените с други протеинови храни, които харесвате.
   • Накрая намалете приема на риба. Рибата се счита за изключително здравословен източник на протеини и други полезни хранителни вещества, но ако искате да изрежете месото изцяло (или да изрежете по -голямата част от него), тогава ще трябва постепенно да намалите приема на морски дарове.
5. 5 Планирайте какво ще ядете. Да си направите пълноценна закуска, обяд или вечеря в последния момент може да бъде трудно, така че планирайте предварително какво ще ядете и купете всичко, което трябва да ядете. Опитайте се да планирате предварително какво ще ядете за закуска, обяд или вечеря, за да не се налага да ядете нещо, което има лош вкус, когато гладувате.
   • Намерете интересни вегетариански рецепти или опитайте ястия без месо.
   • Опитайте се да планирате диетата си за целия ден, така че да не се налага да импровизирате в последния момент, тъй като това затруднява контрола на диетата ви.
6. 6 Намерете заместител на месото. Има много източници на протеини и други хранителни вещества на растителна основа, които лесно се намират във всеки супермаркет.Има и вегетариански храни, които обикновено се правят от месо (като наденица) - те могат да бъдат чудесни психологически заместители на месото. По своята хранителна стойност обаче те могат да бъдат дори по -ценни от месото!
   • В много магазини има продукти Beyond Meat, които изглеждат, миришат и имат вкус като истинско месо, но всъщност са направени от гратен протеин без глутен.
   • Gardein предлага риба без риба - тези продукти са направени от зеленчуци, но наподобяват морски дарове по текстура и вкус.
   • Tofurky е една от най-известните компании за заместване на месо за барбекю и има много различни вегански продукти, които имитират хамбургери, хот-доги и дори бекон.
7. 7 Опитайте да използвате заместители на месото в обичайните си рецепти. Ако не искате да купувате полуфабрикати, които не съдържат месо, и искате да готвите сами, има много начини да замените месото, така че любимото ви ястие да остане вкусно и питателно.
   • Лещата е богата на протеини и е отличен източник на диетични фибри.
   • Тофуто е направено от соя и е не само чудесен източник на протеини, но се предлага в различни текстури в зависимост от вида на тофуто, което сте закупили (мек или твърд).
   • Фасулът също е богат на антиоксиданти и протеини и може да бъде добър заместител на месото в ястия като бурито.

Метод 2 от 3: Попълване на недостига на хранителни вещества

1. 1 Заменете месото в диетата си. Преминаването в полувегетарианство означава, че от време на време ще ядете месо, но през повечето време ще избягвате месото като основен източник на протеини.
   • Увеличете приема на растителни протеини, включително ядки, семена и бобови растения.
   • Морските дарове също могат да бъдат добра здравословна алтернатива на месото, ако планирате да го консумирате.
2. 2 Намерете други източници на цинк. Тялото получава не само протеини от месото. Месото съдържа много други хранителни вещества, които са важни за организма, така че ще трябва да намерите алтернативни източници на тези елементи. Един такъв елемент е цинкът, който помага на тялото да се лекува и поддържа имунната система.
   • Мъжете се нуждаят от около 11 mg цинк дневно, а жените се нуждаят от около 8 mg.
   • Добрите източници на цинк включват гъби, спанак, тиквени семки и кашу.
3. 3 Намерете източници на витамин В-12. Витамин В-12 е друг важен елемент, който трябва да бъде заменен при нарязване на месо. Човешкото тяло използва витамин В-12 за производството на червени кръвни клетки и за поддържане на здрава имунна система.
   • Витамин В-12 се съдържа само в месото и мидите, така че може сериозно да помислите за запазване на морските дарове в диетата си.
   • Приемането на хранителни добавки и витамини може да предотврати дефицита на витамин В-12.
4. 4 Вземете желязо от други храни. Желязото играе изключително важна роля в подпомагането на кръвните клетки да пренасят кислород. Смята се, че червеното месо е основният източник на желязо. Когато премахвате месото от диетата си, трябва да намерите алтернативни източници на желязо.
   • Мъжете и жените под 50 години се препоръчват да консумират около 8 mg желязо на ден. Жените над 50 се нуждаят от 18 mg, а мъжете от 19 до 50 mg.
   • Преработените соеви зърна, леща, овесени ядки, варен спанак и тестени изделия също могат да бъдат добри източници на желязо.
5. 5 Намерете други източници на Омега-3 DHA и EPA мастни киселини. Тези мастни киселини са важни за здравето на сърцето, концентрацията и дори зрението. Те също така помагат на черния дроб да се възстанови и превръща глюкозата в енергия.
   • Рибеното масло е отличен източник на всички тези мастни киселини, така че ако ядете риба редовно, не е нужно да се притеснявате, че няма да получите достатъчно от тези елементи.
   • Добавките от рибено масло могат да бъдат добър алтернативен начин да получите достатъчно от тези елементи.
   • Други добри източници на омега-3 мастни киселини са семена от чиа, ленено семе и орехи.

Метод 3 от 3: Освобождаване от глад

1. 1 Запитайте се дали наистина сте гладни. След като откажете или ограничите месото в диетата си, може да не почувствате същото удовлетворение от яденето. Това не е необичайно: тялото трябва да се адаптира към нов тип диета. Много е важно да се научите да различавате дали просто искате да хапнете нещо друго или наистина сте гладни.
   • Запитайте се какво искате да ядете. Ако наистина сте гладни, тогава ще ядете всичко (разбира се, трябва да изберете здравословни храни).
   • Изчакайте няколко минути, след като си зададете този въпрос. Ще видите, че желанието да хапнете нещо изчезва. Това се случва най -често.
2. 2 Обърнете внимание на желанието за храна. Ако забележите, че редовно имате желание за нещо, това може да е знак, че тялото ви няма достатъчно витамин или минерал. След като разберете какво точно ви липсва, можете да намерите алтернативни източници на това хранително вещество.
   • Ако забележите, че непрекъснато ви тегли да ядете червено месо, значи вероятно ви липсва желязо и по този начин тялото ви се опитва да го компенсира. Опитайте се да ядете повече овесени ядки, спанак или други храни, които съдържат желязо. Тягата трябва да премине.
   • Приемането на витамини може да помогне за коригиране на баланса на витамини и минерали в организма - може да помогне за избягване на желанието „да хапнете нещо“ поради хранителни дефицити.
3. 3 Не позволявайте да се чувствате гладни. Много често желанието да ядете нещо се появява, когато просто трябва да ядете, или когато не сте яли дълго време. Редовно закусвайте нещо здравословно, за да се чувствате сити, и най -малко вероятно е да почувствате внезапно желание да хапнете нещо.
   • Планирайте здравословни закуски през целия ден, за да избегнете глада.
   • Не пропускайте храненията. Изключително трудно е да се придържате към диетата си, ако почувствате глад, затова се опитайте да не пропускате храненията.
4. 4 Възползвайте се от вкуса на умами. Умами е петият вкус след горчив, сладък, кисел и солен. Умами прави храната по -сложна и удовлетворяваща, така че умами може да облекчи апетита за месо.
   • Гъбите и доматите имат естествен аромат на умами и след изсушаване този аромат става още по -силен и концентриран. Добавете гъби и домати към храната си, за да намалите желанието за месо или желанието да ядете нещо друго.
   • Зеленият чай също има вкус на умами, така че може да ви помогне да се справите с отхвърлянето на месо.
5. 5 Периодично си давайте малко снизхождение. Целият смисъл на полувегетарианската диета е, че от време на време можете да се поглезите с малко парче месо от всякакъв вид. Понякога най -добрият начин да се справите с непреодолимото желание за нещо може да бъде просто да си позволите да го направите.
   • Червеното месо е най -малко здравословно, но все пак съдържа много полезни вещества. Яденето на малки количества червено месо от време на време може да помогне за балансиране на вашата диета.
   • Рибата и другите морски дарове са здравословни източници на много хранителни вещества и се понасят от много вегетариански диети. Добавянето на малко количество морски дарове към вашата диета може да ви помогне да се справите с апетита за месо и да поддържате баланс в диетата си.

Предупреждения

• Преди да правите промени в начина на живот, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар и да посетите добър диетолог, тъй като този специалист може да Ви предостави наистина полезни съвети как да преминете към полувегетарианство въз основа на Вашето здравословно състояние.