Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 4: Променете емоционалния си подход
• Част 2 от 4: Поддържайте емоционалното си здраве
• Част 3 от 4: Общуване с другите
• Част 4 от 4: Направете положителна връзка с емоциите

Прекалената емоционалност е бърза реакция на чувства като гняв, тъга и страх, когато човек не позволява на ума си да се намеси в дадена ситуация. Ако сте прекалено емоционални, вероятно връзката ви със собствените ви емоции не винаги е конструктивна. Но трябва да слушате емоциите си по начин, който ще ви бъде от полза, а не ще ви навреди.

Стъпки

Част 1 от 4: Променете емоционалния си подход

1. 1 Практикувайте дихателни техники. Дишането ще ви помогне да се успокоите, когато изпитвате силни емоции като ярост, безкрайни сълзи или дълбоко разочарование.Ако се чувствате претоварени от емоционален стрес, направете пауза, за да се съсредоточите върху дишането си. Дихателните техники могат да ви помогнат да управлявате емоциите си по -ефективно и по -добре да се справите с интензивните чувства. Може би сте забелязали, че когато изпитвате силни емоции, усещането за себе си и собственото си тяло се изплъзва от вас. Дишането ще ви помогне да се върнете в собственото си тяло, към настоящия момент.
   • Научете се да контролирате емоциите си с помощта на дъха си. За начало забавете вдишването и издишването. Забележете как това ви прави все по -спокойни. Вдишайте дълбоко в белите дробове, почувствайте корема да се издига и пада. Преброявайте бавно, докато издишате и усещате как тялото и умът ви се отпускат и емоциите ви отшумяват.
   • За да научите повече за дихателните упражнения, прочетете нашата статия Как да дишаме дълбоко.
2. 2 Не се спирайте на минали събития. Ако прекарвате твърде много време в размисъл за миналото, като си мислите „Ами ако ...“, започвате да се чувствате тъжни, негативни и депресирани. Разбира се, да се учиш от грешки в миналото и да размишляваш върху поведението си е добре, но ако мислите и чувствата ти живеят повече в миналото, отколкото в настоящето, това може да те депресира. Когато човек постоянно мисли за едно и също нещо, за него става по -трудно да прости на себе си или на другите, той започва да се грижи за негативните чувства в себе си.
   • Ако откриете, че започвате да мислите отново за неприятна ситуация от миналото, опитайте се да разсеете ума и емоциите си от нея. Вземете упражнения, прочетете книга или се обадете на приятел (но не говорете с него за тази неприятна ситуация!).
   • Използвайте миналото, за да се учите и да растете, но все пак знайте кога да го изоставите. Ако мислите за миналото ви нараняват или се оказвате, че се връщате отново и отново в ситуацията, която сте „развалили“, научете се да се освободите, ако знаете, че нищо не може да се промени. Просто оставете опита да ви позволи да се държите по различен начин в бъдеще.
   • Размисълът върху миналото е свързан с депресия. Депресията може да ви затрудни да забравите травматичното си минало и да продължите напред. Психотерапията често е полезна при депресия. Ако мислите, че сте депресирани, прочетете нашите статии: Как да разберете, че сте депресирани и Как да преодолеете депресията.
3. 3 Не прибързвайте със заключенията за бъдещето. Ако се чувствате тревожни, може да откриете, че изгаряте много емоционална енергия поради тревожност. Можете да изпитате всякакви страхове. Например, страхувате се, че няма да можете да се справите правилно със задачата или че ще се разболеете от излагане на микроби. Може дори да осъзнаете, че страховете ви са ирационални, но нищо не можете да направите по въпроса, все още се притеснявате или се страхувате. Може би се страхувате от бедствия и очаквате най -лошия изход от ситуацията. Ако това ви звучи познато, научете повече за това как да успокоите безпокойството си. Можете например да използвате техники за релаксация (по -специално визуализация) и да практикувате когнитивни подходи (по -специално приемане на несигурност).
   • За повече информация вижте Как да контролирате тревожността.
4. 4 Научете се да реагирате по различен начин. Ако се опитвате да се справите с неприятните емоции, но ви е трудно да се дистанцирате от ситуацията, опитайте различен подход. Може да не успеете да премахнете емоционалните преживявания, но можете да се справите с тях по -ефективно. Например, ако се опитвате да се справите с гнева, но все още се чувствате ядосани, след като се дистанцирате от ситуацията, опитайте да рисувате, оцветявате или правите упражнения.
   • Опитайте се да се разсеете с музика или разходка. Играйте с вашия домашен любимец, четете книга или се грижете за градинарството.
5. 5 Използвайте дневник на стреса. През целия ден пишете в дневника си за стресовите фактори, как се справяте с тях, как реагирате на тях.Анализирайте кои събития сте реагирали добре и кои са били по -трудни за вас. Намерете начини за последователно справяне с емоциите си, които ще ви помогнат да се отдалечите бързо от тях.
   • Дневникът ще ви помогне да следите кои методи работят добре, кои ситуации предизвикват бурни емоционални реакции и как се справяте с всяка ситуация.

Част 2 от 4: Поддържайте емоционалното си здраве

1. 1 Внимавайте за очакванията си. Понякога чувствата ни могат да бъдат опосредствани от това какви чувства очакваме. Например, ако очаквате, че гледането на филм може да ви накара да се почувствате тъжни, вероятно това ще почувствате в крайна сметка. Ако откриете, че поставяте очаквания за това как трябва да се чувствате, не бързайте да преценявате, докато не преживеете предстоящата ситуация. Може би обмисляте предварително ситуациите, в които бихте искали да попаднете.
2. 2 Контролирайте това, което можете да контролирате. Помислете кои събития предизвикват у вас силни емоции и решете как можете да ги избегнете или как да ограничите реакцията си. Например, ако сте склонни да се притеснявате от закъснение за работа, коригирайте сутрешната си рутина, така че да не бързате и оставете допълнително време за задръствания или други изненади. Ако има определена група хора, които ви карат да изпитвате много неприятни емоции, съкратете времето, което прекарвате с тях. Ако можете да контролирате ситуацията, контролирайте я.
3. 3 Променете ситуацията. Ако постоянно сте разочаровани от себе си или от способностите си, променете очакванията си. Може би сте перфекционист и смятате, че ако нещо не е направено на 100%, то не трябва да се споделя с други хора. Особено ако имате кратки срокове, няма нищо лошо да коригирате ситуацията, за да управлявате по -добре собствените си емоции. Можете например да си кажете: „Въпреки че проектът ми не е 100% перфектен, аз се гордея с него и знам, че съм свършил добра работа.“
   • Ако сте склонни да имате високи идеи и очаквания, започнете да променяте начина, по който ги постигате. Можете например да поискате помощ от други хора или да изберете по -малко висока, но постижима цел.
4. 4 Припомнете си, че чувствата са силни, но не винаги „верни“. Разбира се, можете да почувствате чувствата си, но помнете, че чувството не е същото като истината. Същото важи и за мислите. Когато искате да реагирате на нещо, напомнете си, че може би все още нямате цялата информация и мислите и чувствата ви може да се променят.
   • Мислите и чувствата се променят постоянно и изобщо не ви определят.

Част 3 от 4: Общуване с другите

1. 1 Питай преди да прецениш. Може би бързате да направите изводи, вместо първо да съберете цялата информация. Вместо да прибързвате със заключенията, изчакайте, докато получите цялата информация. И докато събирате информация, не трябва да планирате следващия си ход, ако сте в противоречие. Задавайте въпроси и се стремете да разберете цялата ситуация, преди да прецените или да изразите емоционално себе си.
   • Ако сте ядосани, че партньорът ви закъснява, не прибързвайте със заключения защо може да закъснеят. По -добре спокойно да попитате какво се е случило, но без осъждане и обвинения.
2. 2 Не реагирайте на емоционални изблици. Ако някой реагира много емоционално в битка, не бива да отговаряте с такава реакция. По -добре практикувайте уменията си за активно слушане. Реагирането на силните емоции на друг човек вероятно ще изостри ситуацията и по никакъв начин не допринесе за решаването на проблема.
   • Например, ако вашият събеседник е ядосан и се опитва да ви обиди с вербални атаки, не трябва да отивате направо в защита. По -добре е да изслушате човека, да се опитате да разберете мислите и чувствата му, да задавате въпроси и спокойно да отговаряте.
3. 3 Използвайте изречения с "аз". Когато обвинявате човек, автоматично го поставяте в отбранителна позиция, което може да доведе до конфликт.Освен това в този случай вашият събеседник ще бъде по -склонен да ви обвинява в нещо в замяна. Поемете отговорност за собствените си емоции и ги изразете, без да обвинявате другите. Когато поемате отговорност за собствените си емоции, получавате контрол над тях.
   • Вместо да обвинявате човека с думите: „Ти не дойде и отново ме разочарова! Какъв идиот си! ”Кажи:„ Чувствах се наранен и изоставен, защото ти не дойде тази вечер. И не разбрах защо не ми каза, че няма да дойдеш. "

Част 4 от 4: Направете положителна връзка с емоциите

1. 1 Идентифицирайте емоциите. Трябва да знаете как се чувствате, за да можете адекватно да реагирате на всяка емоция. Започнете да мислите как се чувства тялото ви, когато забележите появата на определена емоция. Например, ако се чувствате ядосани, може да забележите как дишането ви се ускорява, мускулите ви се напрягат или кожата на лицето ви става червена. Ако сте щастливи, може да забележите, че на лицето ви се появява усмивка и усещане за лекота в тялото ви. Настройте се на езика на тялото си.
   • Запишете всяка емоция. Например напишете „тъга“ в дневника си и под тази дума запишете всичко, което ви натъжава. Направете същото с гняв, радост, мир, ярост или каквато и да е емоция, върху която искате да се съсредоточите.
2. 2 Декодирайте съобщението на всяка емоция. Емоциите често са част от комуникационната система. Може например да почувствате безпокойство, което всъщност е израз на страх. Емоциите могат да предизвикат емоционални или физически стресори, които можем да приемем или да се оттеглим от себе си. Когато почувствате, че емоциите настъпват, попитайте ги какво се опитват да ви кажат.
   • Ако се чувствате тъжни, се запитайте: „Какво съм загубил или какво мисля, че ще загубя?“
   • Когато сте ядосани, попитайте: „Имам ли чувството, че ценностите ми са заложени?“ или "Трябва ли да предприема действия?"
   • Когато сте щастливи, попитайте: „Какво мисля, че се е увеличило в живота ми?“
3. 3 Покажи повече съпричастност. Емпатията е, когато обръщате по -малко внимание на собствените си емоции и обръщате повече внимание на емоциите на хората около вас. Емпатията е част от емоционалната интелигентност. Ако се озовете най -вече на собствените си емоции, направете крачка назад и обърнете внимание на емоциите на хората около вас. Анализирайте емоционалните им преживявания и разпознайте емоциите, които изпитват. Увеличаването на съпричастността може да ви помогне да се свържете по -ефективно с хората, да уважавате емоционалните им преживявания и да отклоните вниманието от себе си.
   • Запитайте се: „Какво чувства и преживява този човек в момента?“
4. 4 Практикувайте внимателност.Когато сте с цялото си тяло в настоящето, за вас е по -лесно да контролирате емоциите си. Практиката на внимателност означава, че позволявате на мислите и чувствата си да идват и да си отиват, наблюдавате ги без осъждане. Ако се чувствате тъжни, опитайте се да игнорирате осъдителните мисли като „Не бива все още да тъжа за това. Какво не е наред с мен?" Вместо това се опитайте да бъдете обективни, като просто отбележите: „Все още имам силни емоции за този инцидент. Интересно е". Практиката на внимателност може да бъде изключително полезна за емоционалното, психическото и физическото здраве. Една от често срещаните практики на съзнание е настройка и наблюдение на сетивата (докосване, вкус, зрение, обоняние и слух). Съсредоточете се върху дишането си и вижте как то успокоява сетивата ви.
   • За повече информация вижте Как да научите медитация за внимателност.
5. 5 Вижте психотерапевт. Ако ви е трудно да намерите положителна връзка с емоциите си или не можете да намерите начини да ги контролирате, потърсете помощ от терапевт.Терапевтът ще ви помогне да преодолеете трудни емоции и също така ще ви даде възможност да освободите емоциите си по положителен и конструктивен начин. Ако смятате, че е невъзможно да контролирате емоциите си, говорете с терапевт, за да намерите начини да се справите с проблема.
   • Намерете някой, с когото се чувствате комфортно да говорите и да се виждате редовно. Терапевтът трябва да бъде човек, на когото можете да се доверите и с когото се чувствате комфортно да споделяте откровена или смущаваща информация. Ако се чувствате неудобно с Вашия лекар или просто не чувствате връзка, по -добре е да посетите друг специалист.