Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 3: Създайте комфортна среда за сън
• Част 2 от 3: Отпуснете се в леглото
• Част 3 от 3: Провеждайте профилактика на нарушения на съня
• Съвети
• Предупреждения

Дори и да прекарате осем часа в леглото, некачественият сън може да причини умора, раздразнителност и слабост. Създайте необходимите условия за сън, както и спазвайте ежедневния „ритуал“ на лягане вечер. Ще забележите значителни подобрения в качеството на съня си. Ако хъркането, хроничното безсъние или стресът са причините за лошото качество на съня, тази статия предоставя полезни съвети, които да ви помогнат да подобрите до известна степен съня си. В някои случаи обаче не можете без консултация с лекар.

Стъпки

Част 1 от 3: Създайте комфортна среда за сън

1. 1 Уверете се, че вашата спалня е с комфортна температура. Много по -лесно е да заспите в хладна стая, отколкото в гореща стая. Средната температура в спалнята не трябва да надвишава 15-19 С. Разбира се, трябва да вземете предвид нуждите на тялото си. Въпреки това, за повечето хора нормалната температура за сън е тази, спомената по -горе. Опитайте този съвет и ще се изненадате, когато получите положителен резултат.
2. 2 Уверете се, че спалнята е тъмна и тиха. Ако сте леки спящи, използвайте тапи за уши и маска за сън, за да предотвратите нощното събуждане. Ако сутрешното слънце ви събуди, закачете затъмнени завеси, за да предпазите слънчевата светлина.
3. 3 Използвайте бял шум. Ако не можете да премахнете всички силни звуци, използвайте бял шум. Играйте с вентилатор или тиха, успокояваща, инструментална музика. Ако стаята е суха, използвайте овлажнител. Той не само ще овлажнява въздуха, но и ще създава бял шум.
4. 4 Намерете удобна поза за сън. Това е особено важно, ако изпитвате болки в гърба или врата. Ето защо, ако искате да подобрите качеството на съня си, заемете удобна поза. Следвайте съветите по -долу:
   • Спете на една страна с леко свити колене и поставете възглавница между коленете, така че бедрата и гръбначният стълб да са в една и съща равнина.
   • Спете по гръб само ако матракът ви осигурява необходимата опора за гръбначния стълб. Поставете възглавница под коленете и гърба за допълнителна опора.
   • Не се препоръчва да спите по корем, тъй като това може да причини проблеми с дишането и болки в шията. Ако не можете да заспите по друг начин, спите на ръба на висока възглавница, така че да имате постоянен достъп до въздух.
5. 5 Намерете удобна възглавница. Някои хора избират да спят без възглавница. Други от своя страна не могат без голяма и мека възглавница. Решете сами дали ще използвате възглавницата. Основното е, че врата и раменете са отпуснати през цялата нощ. Ако усетите напрежение във врата си след събуждане, опитайте да навиете кърпа и да я поставите под врата си. Кърпата ще осигури допълнителна подкрепа. Този съвет е от значение и ако имате проблеми с намирането на удобна възглавница.
   • Ако имате проблеми с намирането на удобна позиция на ръцете, опитайте да прегърнете голяма възглавница, навита кърпа или препарирано животно.
6. 6 Покрийте се с дебело одеяло. Под такова одеяло можете да заспите по -бързо. В зависимост от личните предпочитания и температурата в спалнята, използвайте одеяло, което ви кара да се чувствате комфортно отдолу.
7. 7 Създайте комфортна среда за сън при горещо време. Ако се събудите с горещо, бъдете готови да промените условията на сън. Ако сте свикнали да спите под одеяло без пижама, опитайте да носите пижамата си и да се покриете с лек чаршаф.
   • Ако нямате балсам, навлажнете кърпа или хартиена кърпа и я поставете върху лицето и ръцете си.

Част 2 от 3: Отпуснете се в леглото

1. 1 Използвайте леглото само за сън. Работете и играйте някъде другаде, например на маса, далеч от леглото си.Ако е възможно, правете тези неща не в спалнята, а в друга стая. Леглото ви трябва да е свързано със съня, а не с други дейности. Това ще ви улесни да се успокоите и заспите.
2. 2 Следвайте ежедневно вечерния си ритуал преди лягане. Правилният ритуал преди лягане може да ви помогне да се успокоите в края на деня и да се приготвите за лягане. Ако се притеснявате, че няма да можете да заспите, опитайте се да следвате обичайната последователност от действия преди лягане. Следвайте съветите по -долу:
   • Прочетете спокойна книга.
   • Слушайте аудиокнигата със затворени очи. Ако не можете да се отпуснете, слушайте звуците на природата.
   • Ако се събудите с чувство на глад, вземете лека закуска преди лягане. Можете да изпиете чаша мляко, да хапнете банан или порция каша с малко захар.
3. 3 Упражнение сутрин. Не спортувайте непосредствено преди лягане. Прекомерните упражнения могат да причинят безсъние. Умерените упражнения обаче подобряват качеството на съня.
4. 4 Яжте леки ястия преди лягане.По време на сън метаболизмът се забавя. Яденето на тежки храни преди лягане ще ви попречи да заспите. Яденето на тежки ястия преди лягане оказва нежелан натиск върху храносмилателната система и влияе върху съня, както и върху способността на организма да възстанови силите и енергията си по време на сън.

Част 3 от 3: Провеждайте профилактика на нарушения на съня

1. 1 Избягвайте горещи душове и упражнения преди лягане. Когато тялото преминава от активно състояние в състояние на покой, всичките му функции се забавят и телесната температура спада. Горещата вода или упражненията ще забавят този процес. В резултат на това трудно заспите. Ако трябва да се къпете или искате да спортувате, направете планираната си тренировка поне тридесет минути преди очакваното лягане.
2. 2 Не използвайте електрически уреди преди лягане. Мозъкът интерпретира синята светлина от електронните устройства за дневна светлина, което затруднява заспиването ви. Телефоните, игровите конзоли и компютрите са източници на синя светлина. Освен това игрите и заниманията, които изискват умствено натоварване, могат да повлияят негативно на качеството на съня ви, ако го прекарате вечер.
   • Ако трябва да използвате компютъра си през нощта, инсталирайте програма, която променя цветовия профил на вашия монитор в зависимост от времето на деня. През нощта програмата променя цвета на екрана на червен или розов.
3. 3 Избягвайте стимулиращи витамини, добавки и храни. Вероятно знаете, че кофеинът и захарта предпазват тялото ви от отпускане и подготовка за сън. Това важи и за кофеина, който се съдържа в газираните напитки и шоколада. В допълнение, витамини от група В, стероиди за астма, бета -блокери, опиати, женшен и гуарана също могат да бъдат стимулиращи. Ако приемате гореспоменатите лекарства, направете това сутрин.
   • Не променяйте схемата на приемане на лекарства, без да говорите с Вашия лекар.
   • Можете да пиете повече вода, за да помогнете за по -бързото изхвърляне на химикалите от тялото. В този случай обаче ще се събуждате по -често през нощта, когато тялото ви сигнализира, че трябва да използвате тоалетната.
4. 4 Избягвайте алкохола и цигарите преди лягане. Един от опасните аспекти на тютюнопушенето е неспокойният сън, който силно разрушава човешкото тяло. Що се отнася до алкохола, на пръв поглед този съвет може да е объркващ, тъй като всеки знае, че алкохолът причинява сънливост. Качеството на съня обаче след пиене на алкохол е значително намалено. Избягвайте да пиете алкохолни напитки два до три часа преди лягане. В противен случай това може да доведе до чести събуждания през нощта. Освен това има шанс сутрин да се събудите уморени.
5. 5 Приемайте лекарства за подобряване на съня, ако е необходимо. Ако имате проблеми със съня, можете спокойно да приемате мелатонин. Ако обаче страдате от тежко безсъние, Вашият лекар ще Ви предпише хапчета за сън. За съжаление, хапчетата за сън са повече или по -малко пристрастяващи. Вземете хапчета за сън според указанията на Вашия лекар. Опитайте се обаче да използвате тези лекарства само в краен случай.
6. 6 Попитайте Вашия лекар за сънна апнея. Основните прояви на синдрома на сънна апнея са хъркането, неспокоен и периодичен сън с чести събуждания, епизоди на спиране на дишането по време на сън. Хората с наднормено тегло или затруднено дишане са изложени на по -висок риск от развитие на този синдром. Вашият лекар може да Ви назначи допълнителни изследвания.

Съвети

• Ако безсънието ви е хронично, започнете да водите дневник за сън. Запишете какво сте яли преди лягане, какво сте правили три до четири часа преди лягане, как сте се чувствали, когато сте си лягали, и как сте се събудили. Сравнете записите. Това ще ви помогне да разберете какво предизвиква безсъние във вашия случай.
• Избягвайте напитки с кофеин. Не консумирайте горещ шоколад, кола, чай или кафе.
• Ако често сънувате кошмари, опитайте да ядете парче сирене или супена лъжица кисело мляко преди лягане.

Предупреждения

• Поставете вентилатора на една ръка разстояние от леглото, за да избегнете случайно увреждане на пръстите или косата.
• Преди да включите вентилатор или други източници на "бял шум", внимателно проучете правилата за безопасна употреба на устройството, което използвате. Обърнете внимание дали има опасност от пожар.