Съдържание
- Стъпки
- Метод 1 от 2: Първа част: Отслабване
- Метод 2 от 2: Втора част: Упражнения за стягане на кръста
- Съвети
- Предупреждения
Трапчинките в долната част на гърба или Венеровите трапчинки са прорези в долната част на гърба, които много хора смятат за атрибут на красотата. Въпреки че в повечето случаи присъствието се определя от наследствеността, мнозина смятат, че отслабването и определени силови тренировки ще ви помогнат да постигнете тези трапчинки. Това се дължи на факта, че много спортисти имат такива прорези, което може да означава, че те не са изключително наследствени. Също така хората с наднормено тегло забелязват, че трапчинките им стават много по -забележими в процеса на отслабване. Прочетете тази статия, за да разберете какво да направите, за да получите трапчинките на Венера.
Стъпки
Метод 1 от 2: Първа част: Отслабване
Ако вече имате трапчинки в долната част на гърба и искате да ги подчертаете още повече, отслабването ще ви помогне в това. Но ако сте със здравословното си тегло и нямате видими трапчинки, тогава отслабнете няма да ви помогне да постигнете трапчинки в долната част на гърбаи трябва да насочите усилията си към силови тренировки.
1 Намалете приема на калории. Ако имате наднормено тегло и мазнините се натрупват в долната част на гърба и средната част, тогава отслабването ще ви помогне да развиете трапчинки в долната част на гърба и да ги направите по -изразителни. Няма начин да отслабнете само на едно място, така че ако искате да отслабнете отзад, ще трябва да отслабнете като намалите дневния си прием на калории. - Започнете да следите калориите, които консумирате. Четете етикетите и не забравяйте за калориите в дресингите, сосовете, подправките и напитките.
- Много възрастни, независимо от теглото или типа на тялото, ще отслабнат, ако се придържат към дневната граница от 1200 калории.
- Безопасни граници за отслабване - 05, -1,5 кг на седмица. Не се опитвайте да свалите повече от 1,5 кг за една седмица.
2 Яжте правилно, за да сте сити. Отслабването не трябва да означава, че ще бъдете гладни през цялото време. Зеленчуци като броколи, моркови, целина и аспержи осигуряват на организма хранителните вещества, от които се нуждае, за да останете гладни по -дълго от другите храни. Вашата диета трябва да се състои от зеленчуци, плодове, постни протеини като пиле, риба и тофу, пълнозърнести храни и млечни продукти. - Пиенето на много вода и зелен чай може да ви помогне да контролирате апетита си. За да намалите размера на порцията, пийте две пълни чаши вода преди всяко хранене.
3 Вземете аеробни упражнения. Докато само упражненията няма да ви помогнат да отслабнете, ускоряването на сърдечната честота с кардио ще помогне на тялото ви да изгаря калориите по -бързо и да ускори метаболизма ви, за да отслабнете по -бързо. Упражнявайте поне 30 минути 5 пъти седмично. - Бягане, колоездене, катерене, плуване, танци и кикбокс са примери за аеробни упражнения с изгаряне на калории. Изберете това, което харесвате, и превърнете упражненията в част от рутината си - тогава няма да третирате обучението като задължение.
4 Водете си хранителен дневник. Проучванията показват, че ако запишете какво ядете, ще отслабнете повече, защото ще сте наясно колко ядете. Вземете навика да четете етикети и да измервате порции храна, за да следите калориите. - Сайтове като My Fitness Pal и Calorie King могат да ви помогнат да определите съдържанието на калории в различни храни, да следите дневния си лимит и дори да се сприятелите с други, които отслабват.
Метод 2 от 2: Втора част: Упражнения за стягане на кръста
Упражненията за лумбална сила не само ще подобрят цялостния ви вид и ще ви помогнат да изпомпвате трапчинките на Венера, те също така ще подобрят опората на гърба и стойката, както и ще ви помогнат да избегнете бъдещи болки в долната част на гърба.
1 Направете упражнението Супермен. Това е упражнение, което не изисква никакво оборудване и можете да го правите у дома, като тренирате долната част на гърба и мускулите на тялото. Легнете на пода с протегнати ръце пред себе си. Използвайте мускулите на долната част на гърба, за да повдигнете гърдите, ръцете и краката. Задръжте тази поза за 30 секунди и след това се върнете в изходна позиция. - Повторете това упражнение 2-3 пъти.
2 Извършете противоположни повдигания на ръце и крака. Ръцете и коленете на пода, гърбът изправен. Изпънете дясната ръка и левия крак, без да докосвате пода. Върнете се в изходна позиция. Сега повдигнете лявата си ръка и десния крак, задръжте се и се върнете в изходна позиция. - Повторете 15-20 пъти за всяка страна.
3 Изпълнете повдигане на тазобедрената става. Легнете по гръб със сгънати крака и стъпалата на пода. Поставете ръцете си отстрани с длани на пода. Използвайки ръцете си за опора, бавно повдигнете бедрата си от пода, докато горната част на тялото е в съответствие с краката ви. Задръжте за 5 броя, след което се върнете в изходна позиция. - Направете 15-20 повторения в един набор.
- Това упражнение помага за укрепване на долната част на гърба и мускулите на задните части.
Съвети
- Не забравяйте, че при някои хора трапчинките са наследствени, а при някои не. Ако диетата и силовите тренировки не са работили, тогава трябва да прегърнете тялото си и да намерите своите положителни черти.
Предупреждения
- Не се опитвайте да отслабнете, ако вече сте в нормалните граници. Никога не яжте по -малко от 1200 калории на ден повече от 3 последователни дни.
- Винаги бъдете внимателни, когато използвате каквото и да е оборудване. За тренировки на пода използвайте постелка, за да предпазите гърба си и да предотвратите нараняване или дискомфорт.
