Как да отслабнете с 20 кг за три месеца

Видео: 15 Лесни Трика за да Намалите Мазнините по Талията! Как да Отслабнете лесно за 2 Седмици?🎁🍀🍎🌟

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 3: Създайте реалистичен план за отслабване
Метод 2 от 3: Коригирайте хранителните си навици
Метод 3 от 3: Упражнение за изгаряне на повече калории
Съвети
Предупреждения

За да свалите 20 килограма за 3 месеца, трябва да свалите средно около 1,7 килограма на седмица. Това означава, че ще трябва да изгаряте 2000 калории повече всеки ден в продължение на три месеца, отколкото консумирате. Това е възможно, макар и трудно за повечето хора. Отслабването със скорост от 1 килограм на седмица е много по -безопасно за вашето здраве и по -реалистично за повечето хора. За да отслабнете, поставете цел и определете колко калории трябва да приемате всеки ден, за да го постигнете. След това коригирайте хранителните си навици и започнете да спортувате, за да изгорите повече калории.

Тази статия е само с информационна цел и не насърчава използването на нездравословна диета за отслабване твърде бързо. За да научите как да отслабнете по здравословен начин, прочетете статията Как да отслабнете.

Стъпки

Метод 1 от 3: Създайте реалистичен план за отслабване

1 Направете общ и седмичен план за отслабване. Знанието към какво се стремите ще ви помогне да определите ефективна диета и план за упражнения. Ако искате да свалите общо 20 килограма, опитайте се да свалите 1,7 килограма седмично. Имайте предвид обаче, че такъв висок процент на отслабване се счита за нездравословен. По-добре е да сваляте 0,5-1 килограма на седмица, което ще ви позволи да отслабнете с 6-12 килограма за 3 месеца.
Съвети: Напишете целта си върху лист хартия и я залепете на видно място, като огледало за баня или врата на гардероб.
2 Изчислете основната си скорост на метаболизъмза да видите колко калории изгаряте дневно. Количеството изгорени калории зависи от възрастта, ръста, теглото и нивото на ежедневната физическа активност. Има много онлайн базисни калкулатори за метаболизма, които могат да ви помогнат да изчислите колко калории се нуждаят от тялото ви, за да функционира правилно. Използвайте един от калкулаторите, за да разберете колко калории изгаряте за един обикновен ден.
3 Определете колко калории трябва да намалите дневния си прием, за да отслабнете. След като прецените вашите базови нужди от калории, използвайте тази стойност, за да разберете колко калории трябва да намалите диетата си. Също така ще ви помогне да определите колко калории да изгаряте чрез упражнения всеки ден. Поставете си реалистични цели и не намалявайте дневния си прием под 1200 калории.
- Например, ако основният ви метаболизъм е 2300, можете да намалите дневния си прием на калории до 1300, за да свалите около един килограм на седмица.
- За да отслабнете 1,7 килограма на седмица, трябва да изгорите допълнително хиляда калории дневно. Това е нереалистично, тъй като ще изисква от вас да правите енергични сърдечно -съдови упражнения за около 2 часа на ден. Вместо това започнете да правите 30 минути кардио на ден и увеличавайте продължителността и интензивността с подобряване на физическата ви форма.
4 Записвайте храна и упражнения в хранителен дневник или съответното приложение. Трябва да следите всичко, което ядете и пиете, за да знаете точно дневния си брой калории. Освен това проследяването на упражнението, изпълнено в дневник или приложение, ще ви помогне да определите колко калории изгаряте в допълнение към калориите, с които сте намалили диетата си.
- Запишете всички храни и напитки в дневника или приложението си. Това ще ви помогне успешно да постигнете целите си.

Метод 2 от 3: Коригирайте хранителните си навици

1 Яжте повече плодове и зеленчуциза да задоволите глада с по -малко калории. Плодовете и зеленчуците са пълни с хранителни вещества, но също така са с по -ниско съдържание на калории от други храни като бисквити, картофен чипс или хляб. За да намалите приема на калории, заменете някои от любимите си храни със зеленчуци и плодове. Опитайте се да приемате половината от всяко хранене с плодове и зеленчуци.
- Например за обяд, вместо картофен чипс и сандвич, хапнете зелена салата или чиния пресен пъпеш.
- Вместо двоен ориз за вечеря, изяжте 1/2 чаша (120 грама) варен ориз и 1 чаша (240 грама) карфиол с ориз.
2 Опитайте се да наблюдавате диета с периодично гладуванеза осигуряване на храносмилателната система с по -дълги почивки. При периодично гладуване се въздържайте от храна за 14-16 часа между последното вечерно хранене и следващата закуска. Яжте и закусвайте всеки ден през един и същ интервал от 8-10 часа. Това ще ви помогне да намалите общия прием на калории. Отделете храненията през деня, когато сте най -активни, например по време на работа или училище.
- Например, можете да ядете цялата си храна между 8:00 и 16:00 часа и след това да не ядете нищо от 16:00 часа до 8:00 часа на следващия ден. Ако решите да отделите 10-часов интервал за хранене, можете да ядете всеки ден между 7:00 и 17:00.
3 Опитайте диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да премахнете основния си източник на калории. Докато отслабването може да се направи без диета с ниско съдържание на въглехидрати, някои смятат, че е полезно да се ограничат или премахнат въглехидратите напълно. Помислете за диети като диетата на Аткинс, диетата на Саут Бийч или кето диетата и изберете какво работи за вас.
- Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати изискват въглехидрати, докато други ограничават видовете храни, които можете да ядете. Изберете диета, на която смятате, че можете да се придържате.
- Избягвайте преработени храни и прости въглехидрати като бисквити, бисквити, чипс и печени изделия. Също така избягвайте храни с добавена захар, като бонбони, сода и подсладени зърнени храни.
- Изберете пресни храни с ниско съдържание на въглехидрати. Яжте предимно зеленчуци без скорбяла като зеле, чушки и броколи. За да получите достатъчно протеини, яжте постни протеинови храни като пиле на скара, яйца и нискомаслени млечни продукти.
4 Пийте вода през целия денза поддържане на водния баланс. Това е от съществено значение за правилното функциониране на тялото ви и ще ви накара да се чувствате по -малко гладни през целия ден. Понякога хората бъркат жаждата с глада, така че опитайте да изпиете чаша вода веднага щом почувствате желание да хапнете лека закуска - измамното чувство на глад всъщност може да бъде причинено от дехидратация.
- Избягвайте висококалорични напитки като сода, сокове и спиртни напитки. Тези напитки добавят допълнителни калории и имат малка или никаква хранителна стойност.
- Моля, имайте предвид, че няма строго определени дневни изисквания за вода. Пийте вода, когато почувствате жажда или изпотяване, за да предотвратите дехидратация.
Съвети: Ако не обичате обикновена вода, опитайте да добавите малко лимонов сок, пресни плодове или няколко резенчета краставица за аромат. Можете също да пиете ароматизирана сода, ако обичате сода.
5 Закускайте здравословни храни между храненията. По този начин можете да избегнете прекалено гладно, което може да доведе до преяждане. Дръжте здравословни закуски по всяко време, за да не се изкушавате да хапнете нещо нездравословно. Следните здравословни леки закуски работят добре:
- Естествени пресни плодове като ябълки и портокали
- Нарязани пресни зеленчуци като пръчици моркови или пръчици целина
- нискомаслени пръчици моцарела;
- Нискомаслено гръцко кисело мляко
- несолени сурови бадеми или кашу;
- гевреци.
6 Яжте внимателно, за да не бързате с храненията си. Когато се храните съзнателно, вниманието се фокусира върху преживените усещания. Това ви помага да ядете по -бавно и в резултат на това да избегнете преяждането. За да се храните съзнателно, предприемете следните стъпки:
- избягвайте неща, които могат да ви разсейват по време на хранене: изключете телевизора и компютъра, оставете телефона настрана;
- дръжте приборите за хранене в неосновната си ръка, тоест в лявата си, ако сте с дясна ръка, или използвайте клечки за хранене;
- фокусирайте се върху миризмата, външния вид, текстурата и вкуса на храната.

Метод 3 от 3: Упражнение за изгаряне на повече калории

1 Увеличете нивото на ежедневната си физическа активност. Потърсете възможности да се движите повече през деня, за да изгорите повече калории. Дори малко допълнително движение през целия ден може да ви помогне да изгорите повече калории. Ето няколко начина да направите това:
- паркирайте колата си далеч от вашата дестинация (работа, супермаркет и т.н.);
- качете се по стълбите, вместо да използвате асансьора;
- да стигнете до училище, работа и други близки места пеша или с колело;
- правете клекове или скокове по време на рекламни паузи по телевизията.
2 Първи стъпки упражнение 30 минути през повечето дни от седмицата и постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на вашите тренировки. Редовните упражнения не само са полезни за цялостното ви здраве, но и могат да ви помогнат да отслабнете. За поддържане на здравето се препоръчва да спортувате 150 минути седмично, тоест 30 минути 5 дни в седмицата. Ако желаете, можете да разделите тренировките си на по -кратки или по -дълги интервали. Докато подобрявате своята фитнес и издръжливост, увеличете продължителността на тренировките си, за да изгорите повече калории. За най-добри резултати, опитайте се да упражнявате 60-90 минути 5 дни в седмицата.
- Например, можете да тренирате по 10 минути три пъти на ден, а резултатът е 30 минути спорт. Можете също така да тренирате три пъти по 50 минути за общо 150 минути седмично.
Съвети: Изберете упражнение, което харесвате, за да увеличите шансовете да не се откажете. Например, опитайте да посещавате уроци по карате, ако харесвате филми за бойни изкуства, или танцувайте под музиката в спалнята си, ако обичате да танцувате.
3 Участвайте в силови тренировки, за да помогнете на тялото си да изгори повече калории в покой. Тренировките за съпротива помагат за изграждането на мускулна маса, което увеличава основния метаболизъм и ви позволява да изгаряте повече калории.Освен това силовите тренировки могат да подобрят фитнеса и да улеснят ежедневната физическа активност. В допълнение към кардиото, правете 45-минутни силови тренировки два пъти седмично.
- Не забравяйте да ангажирате всички основни мускулни групи по време на всяка тренировка, включително мускулите на краката, ръцете, гърдите, гърба, седалищните мускули, корема и раменете.
4 Опитайте високоинтензивни интервални тренировки. Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) редуват упражнения с висока интензивност и умерена интензивност. Това ще ви помогне да изгорите повече калории за по -кратък период от време. Плюс това, HIIT е чудесен начин за подобряване на издръжливостта.
- Например, ако ходите, ходете с нормално темпо за 5 минути, след това ускорете за пет минути. След 5 минути отново забавете и вървете с нормално темпо, след което отново ускорете за 5 минути. Направете това за 30 минути, за да изгорите повече калории.
- HIIT е подходящ за всички видове упражнения, включително бягане, колоездене, плуване, упражнения с телесно тегло.