Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 2: Стъпка упражнения
• Метод 2 от 2: Използване на ресурси
• Съвети

Мускулните мускули в предната част на подбедриците са важни мускули за бягане и ходене. Те са прости мускули, които да тренират сами или с лента за съпротива. Тъй като те са прости, те също са лесни за забравяне, докато не започнат да болят по време на тренировка. Ако положите малко усилия да тренирате пищялите си, бягането и другите форми на упражнения могат да станат много по-приятни, което ви позволява да правите още повече.

Стъпвам

Метод 1 от 2: Стъпка упражнения

1. Правете повдигане на пищяла на стената. Това са прости упражнения за разтягане на пищялите, докато опирате гърба си в стената. Докато имате солиден фон за подкрепа, можете да ги правите почти навсякъде.
   • Застанете с раменете, гърба и дупето до стената. Поставете краката си далеч от стената, като петите ви са с дължина около метър пред вас.
   • Дръжте петите си на пода, пръстите нагоре. Разтегнете се, доколкото е възможно. Това се нарича дорсифлексия.
   • Бавно спуснете пръстите на краката към пода, но не напълно.
   • Направете 10-15 повторения. Когато приключите с упражненията, опирайте за кратко краката си на пода, след което направете още един или два комплекта.
2. Правете повдигания с единичен крак. Това упражнение много прилича на предишното, но само с един крак наведнъж. Много по-трудно е, защото поддържате само на един крак. Това е добро упражнение, към което да работите след повдигане на пищяла на стената.
   • Застанете с гръб до стената и леко подпрете единия крак до стената.
   • Повдигнете пръстите на краката си от пода (дорсифлексия) и направете 10-15 повторения. След като приключите, сменете краката и повторете упражнението с другия крак.
   • Тъй като използвате само един крак наведнъж, не е необходимо да почивате между краката.
3. Прави много стъпки надолу. Това е просто упражнение, което можете да правите без стена. Правите същия тип гръбначен стълб като този до стената, но този път се преструвате, че ходите.
   • Застанете изправени, без да се накланяте, с крака приблизително на ширината на раменете.
   • Направете крачка напред само на петата на крака. Това би трябвало да е нормална стъпка, така че толкова напред, колкото бихте направили по време на разходка.
   • Дръжте пръстите си във въздуха и се уверете, че топката на крака ви не е по-близо от сантиметър от пода.
   • Върнете се в изходна позиция.
   • Направете 10-15 повторения със същия крак, след това преминете към другия крак.
   • Вариант на това упражнение е да опитате да се разхождате из стаята на петите си. Просто се уверете, че вървите много бавно и поддържате равновесие. Ако се чувствате неуравновесени, върнете пръстите на краката си на пода.
4. Направете седнало разтягане на пищяла. Това е просто разтягане, което можете да правите навсякъде. Изберете по-мека повърхност, защото седите на пода.
   • Седнете на пода, на колене. Изпънете краката си така, че подложката на краката ви да лежи на пода, а пръстите на краката да са изправени.
   • Облегнете се леко назад и натиснете петите, за да изпънете предната част на крака си.
   • Задръжте 30 секунди и след това повторете три пъти.
   • Ако искате да се разтегнете допълнително, правете по един крак, за да увеличите теглото. Можете също така да опитате да повдигнете коленете си, за да увеличите допълнително съпротивлението.
5. Правете много капки. Това са прости упражнения, които изискват кота, като стъпка, за да осигурят съпротива на стъпалото. Това вероятно е най-добре да се направи в долната част на стълбище или на малка кота, а не в горната стъпка на стълбище.
   • Застанете с пръсти на ръба на стъпало. Имайте нещо наблизо, за да се балансирате.
   • Преместете тежестта си към единия крак (например десен) и след това повдигнете другия крак (ляв) от стъпалото.
   • Спуснете дясната пета и се уверете, че пръстите на краката ви сочат нагоре.
   • Върнете се в изходна позиция, след това сменете краката и направете същото упражнение с този крак.

Метод 2 от 2: Използване на ресурси

1. Издърпайте пръстите на краката си. Това са прости упражнения, които можете да правите с кърпа на пода.Просто се уверете, че краката ви са здраво на пода. Можете да задържите нещо за баланс, ако е необходимо.
   • Застанете на ръба на кърпата с краката на ширината на бедрата.
   • Хванете ръба на кърпата с пръстите на единия крак и издърпайте кърпата към себе си.
   • Натиснете кърпата обратно на мястото си.
   • Повторете това с другия си крак.
2. Разтегнете мускулите на прасеца. Това упражнение използва лента за упражнения, за да издърпа пръстите към вас. Това действие укрепва мускула на пищяла. Можете също да използвате кърпа на мястото на лентата, ако нямате такава.
   • Седнете на пода с изправени крака пред себе си.
   • Завъртете лентата с упражнения около долната част на краката си в свода на ходилото.
   • Внимателно издърпайте лентата обратно в гръбначния стълб, т.е. издърпайте пръстите нагоре към пищялите си, доколкото е възможно, и задръжте тази позиция за 10-15 секунди.
   • Повторете това два до три пъти на същия крак, след това превключете на другия. Можете да превключвате краката между повторения, но вероятно ще бъде по-бързо, ако не продължите да превключвате лентата между краката.
   • Лентата за упражнения, която използвате за тези и други упражнения за пищяла, трябва да бъде с форма на лента, която обгръща крака и глезена ви. Когато купувате лентата, помислете за съпротивлението въз основа на вашето текущо ниво на фитнес. Ако вече сте активни и работите върху пищялите си, за да подобрите настоящата си тренировка, помислете за тежки ленти за съпротива за средно нетренирани мъже или активни жени, или за изключително тежко съпротивление за активни мъже и силни жени.
3. Направете упражнение за съпротива на пищялите. В това упражнение използвате лентата на съпротивлението и неподвижния предмет, за да разтегнете долната част на крака си. Стъпалото ви използва лентата като съпротива, срещу която да се дърпа при огъване. Всичко, от което се нуждаете, е лентата за упражнения и нещо здраво, за да го увиете.
   • Седнете на пода с изпънати крака пред себе си. Уверете се, че пръстите на краката ви сочат към тавана.
   • Увийте лентата с упражнения около горната част на стъпалото и неподвижния предмет. Това може да е крак на маса или нещо друго, което ще остане здраво на мястото си.
   • Издърпайте крака срещу съпротивлението, издърпвайки пръстите назад срещу съпротивлението на лентата.
   • Направете 10-15 повторения, след това сменете краката. За да увеличите съпротивлението, можете да използвате по-тежка лента или да направите повече повторения, например 20-30 на крак.
4. Разходете се чудовище. Ако имате повече място за разходка, можете да опънете пищяла си с лентата за съпротива, като предприемете стъпки. Това ще опъне пищялите и похитителите на тазобедрената става.
   • Застанете с крака на ширината на раменете.
   • Увийте лентата на съпротивлението около глезените или бедрата.
   • Пристъпете напред и надясно с десния крак. След това изведете левия си крак напред, така че краката ви да са отново един до друг.
   • Направете крачка назад към първоначалното си положение и след това върнете и другия си крак назад.
   • Ако имате място, можете да направите няколко крачки напред, преди да отстъпите. Не забравяйте да редувате водещия си крак напред с всяка стъпка.

Съвети

• Ако се притеснявате от болки в пищяла, трябва също да упражнявате прасците, похитителите и бедрата. Това помага да стабилизирате пищяла си, намалявайки риска от проблеми като дразнене на надкостницата.
• Тези упражнения не са предназначени да бъдат дълги, така че не се нуждаете от пълна тренировка за пищялите. По принцип те се правят най-добре като част от загрявката преди редовна тренировка, тъй като укрепват пищялите ви за по-тежките упражнения, които ще правите.