Автор:
Robert Simon
Дата На Създаване:
20 Юни 2021
Дата На Актуализиране:
24 Юни 2024
Съдържание
Американското правителство препоръчва на възрастните да консумират само 2300 милиграма натрий (1 чаена лъжичка) на ден. Междувременно препоръчителната доза на други организации като Американската сърдечна асоциация е по-ниска, само 1500 милиграма (2/3 чаени лъжички) чай на ден. Ако откриете, че поемате тази граница, може да се наложи да намалите приема на сол. Докато организациите се различават в определението за диета с ниско съдържание на натрий, като цяло тя варира от 1500 милиграма до 3000 милиграма на ден. Въпреки че може да е изненадващо, че натрият присъства в много храни, когато искате или трябва да следвате диета с ниско съдържание на натрий, има безброй алтернативи с ниско съдържание на натрий.
Стъпки
Метод 1 от 3: Промени в начина на живот
Не бързайте. Може да поискате незабавно да премахнете всички храни с високо съдържание на натрий. Вкусовите рецептори обаче се нуждаят от време, за да се приспособят. Правете промените бавно.- Например, можете да опитате любима рецепта с половината от обичайния си прием на сол. Ако спрете да използвате натрий внезапно, може да искате да се откажете от диета с ниско съдържание на натрий.
Готвя сам. Подобно на домашна закуска като паста, бързите храни обикновено са с високо съдържание на натрий. Магазините за бързо хранене не са единственият виновник. Повечето ресторанти от висок клас също използват много сол, за да добавят вкус към ястието. Солта се добавя към почти всяка съставка в ястието, включително сладкиши! Пригответе си собствени ястия от самото начало и вие ще контролирате приема на натрий.
Купете си прясна храна. Вместо готови за консумация меса, купувайте сурово месо (прясно или замразено) и пресни или замразени зеленчуци и плодове. С изключение на специално преработените продукти, консервираните зеленчуци често са обогатени със сол. Консервираните плодове обаче са напълно фини, защото в този случай обикновено не се използва сол.
Не използвайте предварително опакован бекон, бекон или продукти с добавена сол. Тоест, пропуснете консервираното месо, колбасите, лютия салам и сушеното говеждо, защото всички те са с високо съдържание на сол.
- Ако обичате сандвичи, опитайте да печете пилешко или говеждо месо в продължение на една седмица и го нарязвайте, за да сервирате с хляб.
Избягвайте мариновани храни. Храни като маслини или кисели краставички се съхраняват в солена вода. Когато сте на диета с ниско съдържание на натрий, избягвайте ги.
Пропуснете подправките и дресингите за салати. Повечето подправки и дресинги за салати съдържат високо съдържание на сол, така че освен ако на опаковката не пише „ниско съдържание на натрий“, трябва да ги избягвате.
- Някои подправки имат алтернативи с ниско съдържание на натрий, така че проверете раздела за подправките.
- Помислете дали да не направите собствен салатен дресинг, за да избегнете натрий в предварително опаковани продукти. Една проста смес от масла и киселини (като лимонов сок) прави вкусен сос. Солта наистина е ненужна подправка.
- Опитайте да направите обикновен домашно приготвен оцетен сос. Смесете една част зехтин с една част балсамов оцет. Можете да го направите толкова просто или да добавите някои билки, като италианска подправка. За плодов вкус добавете лъжица сладко и разбъркайте добре.
Сменете. Например опитайте свинско филе вместо шунка. Не толкова солено като шунка, но свинското филе все пак може да бъде много вкусно, когато е подходящо подправено, например с градински чай или розмарин.
- Опитайте интересни алтернативи. Например, вместо галета, опитайте да използвате броколи на прах, за да ги поръсите върху ястия. Вместо да пържите яйца със осолено масло и хляб, опитайте несолено масло с няколко филийки лук или чушка.
Заменете солта с други подправки и аромати. Опитайте нови (несолени) комбинации от подправки, като къри или печене. Добавете щипка балсамов оцет за заместител на солта. Не използвайте сол на масата за вечеря и вместо това използвайте пипер. Има много начини да добавите вкус към ястието, без да добавяте сол.
Опитайте да мариновате месо и зеленчуци с маринат сос. Използвайте аромати като лимон, чесън, лук и малко зехтин, за да мариновате месото и зеленчуците преди готвене. Мариноването им първо ще добави вкус и няма да ви напомня за сол.
Извадете буркана със сол от масата. На масата, когато не я достигнете, няма да добавяте сол към храната си. Понякога добавянето на сол е просто неволен акт. Следователно, просто премахване на солта от масата ще ви улесни да осъзнаете това.
Не дръжте богатите на натрий храни на закрито. След като разберете кои храни са богати на натрий и кои не, спрете да съхранявате богати на натрий храни. По този начин няма да се изкушите да ги използвате. Изненадващо, безсирените сирена имат доста високо съдържание на натрий. Ако трябва да съхранявате богати на натрий храни за друг член на семейството, опитайте се да ги държите в отделно чекмедже или рафт. реклама
Метод 2 от 3: Проверете стикера и идентифицирайте съставките
Потърсете стикер с ниско съдържание на натрий. Той показва храна със 140 милиграма натрий или по-малко на порция.
- Можете също така да потърсите продукти без натрий (по-малко от 5 милиграма на порция) и „много ниско съдържание на натрий“ (по-малко от 35 милиграма на порция). Като алтернатива можете да потърсите и „несолени“ продукти.
Проверете сами стикера. Дори и да не е означен като „с ниско съдържание на натрий“, все пак може да се наложи да определите кой е най-добрият вариант от няколко марки. Потърсете продукти, които съдържат само около 5% от препоръчителния дневен прием на натрий на порция. Не забравяйте, че ниското съдържание на натрий все още може да бъде повече от препоръчаното дневно количество натрий. Не забравяйте, че те се основават само на много общи насоки и приемът ви може да е по-специален и специфичен.
Обърнете внимание на размера на сервиране. Ако една кутия супа е с надпис "ниско съдържание на натрий" и се състои от две порции, тогава ще имате два пъти повече натрий на етикета, ако изчерпите и двете порции наведнъж.
Вижте менюто. Днес много ресторанти предлагат менюта с ценна информация, която ги придружава. Понякога може да се наложи да намерите менюта онлайн, преди да отидете в ресторант или да поискате информация от менюто за хранене от сервитьор. Или, като алтернатива, можете да поискате опции с ниско съдържание на натрий или да попитате дали някои ястия могат да бъдат приготвени с по-малко сол.
- Не забравяйте, че можете дори да използвате този съвет в магазин за бързо хранене. Много магазини за бързо хранене ще предлагат несолени пържени картофи при поискване.
Съхранявайте списък с богати на натрий храни. Залепете го върху хладилника, за да можете да го виждате често. По този начин винаги знаете кой е най-добрият вариант, когато става въпрос за лека закуска.
- Списъкът с богати на натрий храни може да включва кисели краставички, маслини, бекон, доматен сок, сосове, чипс, солени бисквити, супи, сосове и подправки.Списъкът с ниско съдържание на натрий може да включва пресни зеленчуци, пресни плодове, пресни или замразени меса, ядки, кисело мляко и пълнозърнести храни.
Помислете за потенциалните нива на сол в храните. Дори най-малкото количество сол може да се добави и може би сте забравили да включите солта в храни като мляко или хляб - и двете могат да съдържат 130 милиграма или повече сол на порция. Въпреки че е в категорията „ниско съдържание на натрий“, можете да изчислите грешно дневния си прием на натрий, без да гледате всички храни, които ядете. Не забравяйте, че дори сладкишите могат да бъдат обогатени със сол. Солта подобрява сладостта и затова се използва в много десерти и други сладкиши. реклама
Метод 3 от 3: Разбиране на сложността на натрия
Разберете защо натрият е важен. Нуждаете се от определено количество натрий във вашата диета. Натрият играе важна роля за поддържане на телесната функция. Той помага на мускулите да работят и подпомага предаването на нервни импулси в тялото. Също така помага да се поддържат телесните течности в правилното съотношение.
Знаете какво се случва с натрия. Натрият се метаболизира през бъбреците. Тоест, бъбреците са отговорни за осигуряването на правилното количество натрий в кръвта. Когато бъбреците се чувстват неадекватни, бъбреците съхраняват повече натрий, за да може тялото да функционира правилно. Когато приемате твърде много, обикновено бъбреците отделят излишъка с урина. Понякога обаче не може да се отърве от излишния натрий. В същото време натрият се губи по време на изпотяване.
Разберете какво се случва, когато тялото има излишък от натрий. Въпреки че лекарите все още не са се съгласили за точния ефект, твърде много натрий в организма може да повиши кръвното налягане. Повечето вярват, че това състояние увеличава количеството кръв в тялото, което от своя страна сигнализира на тялото да повиши кръвното налягане.
Познаването на болестите затруднява поддържането на баланса на натрий в организма. Например застойна сърдечна недостатъчност и бъбречни проблеми могат да затруднят организма да поддържа баланса на натрия. Следователно, Вашият лекар вероятно ще Ви помоли да спазвате диета с ниско съдържание на натрий, ако имате някое от тези състояния. реклама
Съвети
- Воденето на дневник за храна за една седмица може да помогне. Запишете всичко, което сте използвали, включително напитки и подправки, и определете колко натрий има във всяко ястие. Елиминирайте най-богатия източник на натрий и го заменете с опции без натрий или с ниско съдържание на натрий.
- Не забравяйте да пиете много течности, независимо от това колко натрий консумирате. Това е особено важно при консумация на богати на натрий храни.
- Ако около вас има само предварително опакована храна, опитайте да замените пакета с подправките. Например, ако имате юфка с рамен, не използвайте пакети за подправки и вместо това добавете пресни зеленчуци с малко масло. Можете също така да опитате да готвите с пилешки бульон с ниско съдържание на натрий. Въпреки че все още присъства, количеството сол в юфката не е толкова голямо, колкото при използването на пакета за подправки.
