Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 4: Проучете хранителните нужди
• Метод 2 от 4: Изберете диета
• Метод 3 от 4: Изградете диетата си
• Метод 4 от 4: Празнувайте постиженията си
• Съвети
• Предупреждения

Мислите ли, че вече сте опитвали хиляди различни диети? И всички се провалиха? Тогава трябва да се откажете от стандартните диети. Вместо това направете малко проучване на вашия вкус и хранителни навици, коригирайте диетата си и следвайте някои прости указания. Създайте своя собствена диета и тогава ще бъдете на прав път към отслабване или поддържане на здравословно тегло.

Стъпки

Метод 1 от 4: Проучете хранителните нужди

1. 1 Определете броя калории, който е подходящ за вас. Вашият дневен прием на калории зависи от вашата възраст, пол, тегло, ръст и ниво на активност. Като цяло, колкото по -активни сте, толкова повече калории са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло.
   • Например в Съединените щати възрастните се съветват да консумират между 1600 и 3200 калории на ден. Средно повечето възрастни се нуждаят от около 2000 калории.
   • За да отслабнете половин килограм на седмица, намалете диетата си с 500-750 калории. За да свалите килограм за една седмица, ще трябва да намалите броя на калориите с 1000-1500.
   • Вашето ниво на активност оказва огромно влияние върху броя на калориите, които трябва да консумирате. Мъжете са склонни да консумират повече, без да наддават на тегло. Например, ако водите заседнал начин на живот, тогава, за да не качите килограми, трябва да се ограничите до 2200 калории; ако сте много активни, вероятно ще ви трябват 2600 калории.
2. 2 Научете принципите на здравословното хранене. Правилното хранене е разнообразно и балансирано. При избора на диета е много важно да обърнете внимание на това колко протеини, плодове, зеленчуци, зърнени храни, млечни продукти и въглехидрати са ви необходими.
   • Яденето на храни, богати на протеини, като боб, яйца, риба, бобови растения, месо, мляко, ядки и соя помага за насърчаване на растежа, самолечението и развитието. Опитайте се да получите 10-35% от дневните си калории от протеини, което е приблизително 200-700 калории.
   • Плодовете съдържат витамини и антиоксиданти, те са без мазнини, намаляват риска от здравословни проблеми и са от съществено значение за балансираното хранене. Стремете се към около 2 чаши плодове на ден.
   • Зеленчуците - пресни, замразени или консервирани - са с високо съдържание на витамини (като А и С), калий и фибри, които са много полезни за вашето здраве. Общо трябва да ядете около 2-3 чаши зеленчуци на ден, както и плодове.
   • Въглехидратите са необходими за енергиен баланс и укрепване на имунната система, затова трябва да се консумират 140-230 грама въглехидрати на ден. Яжте пълнозърнести храни като овесени ядки и кафяв ориз и избягвайте преработени въглехидрати като бял хляб и храни с добавена захар.
   • Изберете нискомаслени или нискомаслени млечни продукти, от които тялото ви се нуждае. Яжте три чаши всяка храна, богата на калций, било то мляко, сирене или млечни продукти без лактоза.
3. 3 Разберете, че мазнините играят важна роля във вашата диета. Мазнините често се свързват с действителната телесна мазнина и затова не се харесват. Има и добри мазнини, които са от съществено значение за важните функции в тялото ви - разграждането на витамините и борбата с умората. Експертите казват, че мазнините трябва да са 30% или по -малко от диетата. Разбирането кои мазнини да се ядат вече е стъпка към успеха.
   • Включете здравословни мазнини в диетата си под формата на сусам, зехтин и рапично масло, соя и ядки. Консумирайте и омега-3 мастни киселини, които са в изобилие в видове риби като сьомга, риба тон и синя риба.
   • Вредните мазнини, включително транс -мазнините и наситените мазнини, могат да предизвикат сърдечни заболявания и диабет. Тези мазнини често се намират в преработено масло или твърди (при стайна температура) мазнини като червено месо, олио за готвене и масло.
4. 4 Ограничете приема на сол и захар. Твърде много сол (натриев бикарбонат) води до задържане на течности, което е опасно за сърцето и може да доведе до високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт. По същия начин излишната захар води до затлъстяване и дълъг списък от други здравословни проблеми.
   • Приемът на сол трябва да бъде намален до 2300 mg на ден или по -малко. За храни с високо съдържание на сол, ограничете приема на пица, супи, тако смеси и дресинги за салати.
   • Приемът на захар не трябва да надвишава 24 грама (6 чаени лъжички) за жените и 36 грама (9 чаени лъжички) за мъжете. Захарта в нейните прояви може да се нарече по различен начин: декстроза, фруктоза, лактоза, малтоза, захароза. Други източници на захар са кленов сироп, сурова захар, царевичен сироп, пудра захар, кафява захар и гранулирана захар.
5. 5 Разгледайте различни диети за вдъхновение. Повечето от най -известните диети са тествани от диетолози, лекари и много други експерти. Обърнете внимание на хранителните указания и ограничения, за да се уверите, че действително работи. Опитайте тези диети в диетата си. Сред най -популярните диети са: вегетарианство, палео, диета Аткинс, диета "зона".

Метод 2 от 4: Изберете диета

1. 1 Първо решете колко килограма искате да отслабнете и колко бързо. За да свалите половин килограм на седмица, си струва да ограничите приема на храна до 500-750 калории. Отслабването с по -бързи темпове е предизвикателство. Например има 3500 калории и 500 грама наднормено тегло. За да свалите 1 кг на седмица, трябва да премахнете 7000 калории от диетата си.
2. 2 Разнообразното количество калории, които приемате, ще ви помогне да отслабнете. Опитайте най -простите начини за намаляване на калориите.
   • Яжте по -бавно, за да намалите калориите. Мозъкът ви осъзнава само след двадесет минути, че тялото е пълно. Според някои проучвания, непринуденият прием на храна води до по -бързо насищане.
   • Яжте салати всеки ден. Те са с ниско съдържание на калории и ви помагат да отслабнете. Опитайте се да се уверите, че салата присъства в ежедневната ви диета.
   • Изберете бадеми като лека закуска, за да задоволите глада си, без да надвишавате необходимия брой калории. 15-20 ядки са лека закуска, а 50 или повече са пълна заместител на хранене. Едно проучване установи, че яденето на бадеми като лека закуска в продължение на шест месеца води до 18% загуба на телесно тегло.
   • Увеличете приема на протеини. Някои проучвания показват, че хората, които удвояват приема на протеини, губят повече мастна маса. За да определите необходимото количество протеин, трябва да претеглите и след това да умножите полученото число по 0,36 и след това да умножите това число по 2. Резултатът е количеството протеин в грамове, което трябва да консумирате. Друго предимство на консумацията на допълнителен протеин е, че подобрява метаболитния процес.
   • Сосът от салса е чудесен заместител на по -вредните добавки.В една супена лъжица от този сос има само 4 калории. Това е с 20 калории по -малко от заквасената сметана и гуакамоле и със 70 калории по -малко от соса Ranch, който съдържа майонеза. Плюс това, това е допълнителна порция зеленчуци към вашата диета.
3. 3 Изберете правилните протеини. За да намалите броя на консумираните калории, трябва да дадете предпочитание на протеините пред мазнините. Увеличете протеина на калория. Ето някои храни, богати на протеини.
   • Мляко - 149 калории на 8 грама протеин
   • Яйца - 1 яйце съдържа 78 калории и 8 грама протеин
   • Гръцко кисело мляко - 15-20 грама протеин на 100 калории
   • Извара - 14 г на 100 калории
   • Зелена соя - 100 калории съдържат 8 грама протеин
4. 4 Изберете въглехидратите разумно. Яденето на въглехидрати с високо съдържание на мазнини може да ви накара да се почувствате гладни, дори ако сте с наднормено тегло, и да доведе до още повече складиране на мазнини. Изберете нискомаслени въглехидрати като целина, тиквички, авокадо или тиква.
   • Нисковъглехидратната диета не само насърчава загубата на тегло, но е доказано, че помага за понижаване на кръвното налягане, кръвната захар и триглицеридите.

Метод 3 от 4: Изградете диетата си

1. 1 Направете правилната закуска. Има много повече възможности за здравословна закуска от традиционната с яйца, овесени ядки и колбаси.
   • Опитайте да смесите фъстъчено масло, овесени ядки и стафиди. Това ще изисква 1 чаша овесени ядки, 1 супена лъжица фъстъчено масло и 1/4 чаша стафиди. Получавате бърза и лесна закуска. Изберете 1 чаша портокалов сок за здравословна напитка.
   • Разбийте 2 яйца с две супени лъжици нискомаслено мляко и запържете с една чаена лъжичка растително масло. Можете да добавите пуешки колбаси. Измийте закуската с ябълков сок, като допълнение можете да изберете тост от пшенично брашно с чаена лъжичка конфитюр.
   • Направете една порция омлет от тофу. Добавете брашно, четвърт чаша черен боб и 2 супени лъжици салса. Изберете чаша нискомаслено мляко за вашата напитка.
2. 2 Помислете какво да изберете за обяд. Тя трябва да е лека и да съдържа голямо разнообразие от зеленчуци и други здравословни храни. Има много креативни начини да направите вашата вечеря вкусна. Ето някои страхотни примери:
   • Направете зелена салата. Ще ви трябват 80 грама риба тон, 1 чаша нарязана маруля, 1/4 чаша настъргани моркови и 2 супени лъжици френски дресинг (смес от оцет и зехтин). Леко намасленият пълнозърнест хляб е идеален за тази салата. Използвайте 1 чаша мляко с намалено съдържание на мазнини като напитка.
   • Опитайте сандвич с бананово фъстъчено масло. Това ще изисква 2 супени лъжици фъстъчено масло, среден банан и две филии пълнозърнест хляб. Освен това можете да направите половин чаша целина, нарязана с пръчици, и чаша мляко с намалено съдържание на мазнини като напитка.
   • Направете сандвич с филия печено говеждо месо, 2 филии пълнозърнест хляб. Добавете две резенчета домат, 1 лист маруля и супена лъжица майонеза. В допълнение към сандвича, нарежете морковите на парчета. За десерт добавете ябълки и намажете с 2 супени лъжици фъстъчено масло.
3. 3 Пригответе вкусно ястие. Намерете рецепти за семейно меню, които са здрави и разнообразни и ще задоволят и най -изтънчения вкус. Ето няколко примера:
   • Опитайте Red Hot Fusilli. Запържете 2 скилидки чесън и 1/4 чаша магданоз в 1 супена лъжица зехтин. След това добавете 4 чаши зрели нарязани домати заедно с 1 супена лъжица босилек, 1 супена лъжица риган, 1/4 чаена лъжичка сол и смлян червен пипер. След като сместа се сгъсти, добавете 4 чаши сварена паста от фусили. Отгоре с 2 супени лъжици настърган пармезан на вкус. Като салата сварете граховите шушулки с чаена лъжичка маргарин.Завършете яденето с 1 чаена лъжичка ролка с масло.
   • Свинският котлет се запържва (150 г), като гарнитура са подходящи печени картофи с 2 супени лъжици салса. Сервирайте месото със зелевата салата, като накълцате 1/2 чаша нарязано зелено зеле и добавите френския дресинг (оцет и зехтин).
   • Сварете 150 грама постно говеждо месо и сервирайте с картофено пюре (сварено с 1 супена лъжица мляко и 2 чаени лъжички маргарин). Като гарнитура от зеленчуци са подходящи замразени зеленчуци, пържени в една чаена лъжичка маргарин.
4. 4 Избирайте храната си отговорно, когато вечеряте навън. Дори в кафене, опитайте се да изберете здравословни храни. Много ресторанти дори посочват броя на калориите, съдържащи се в ястията в менюто. За да улесните избора си, разгледайте предварително възможностите за здравословен обяд на уебсайта на ресторанта.
5. 5 Измерете порциите. За да разберете колко ядете, храната трябва да бъде претеглена, обикновено в грамове. Например, ето списък на теглото на определени протеинови храни:
   • Парче хамбургер пържола обикновено тежи 82-113 грама.
   • Пилешки гърди - 85 грама.
   • Едно яйце - 28 грама.
   • Четвърт чаша боб, грах или тофу - 28 грама.
   • Не се увличайте с фъстъчено масло, една супена лъжица съдържа 28 грама.

Метод 4 от 4: Празнувайте постиженията си

1. 1 Проследете напредъка си. Единственият начин да разберете, че постигате успех, е чрез количествено измерване. Изборът на желаното тегло, тегло и размер на облеклото ще ви помогнат да определите колко време ще трябва да спазвате диета.
   • Претеглете се преди да започнете диетата и изберете конкретен ден от седмицата, когато ще отбележите теглото си. Бъдете последователни, за да видите постепенни промени. Проследявайте теглото си графично или с мобилно приложение, за да видите напредъка си.
   • Не вярвайте на рулетката. Измерванията с измервателна лента няма да могат да дадат истинска картина, тъй като мускулите имат малко по -различен състав от мазнините. Такива измервания може да не показват, че мазнините всъщност се отстраняват бързо от талията и бедрата. Направете измервания или, ако искате, можете да помолите някой да ви измери. Както при теглото, записвайте всички измервания от време на време.
   • Проследете дните на вашата диета. Знаейки колко дни сте успели да издържите на диетата, ще ви помогне да се настроите за по -нататъшна работа върху себе си. Лесно е да бъдете уверени, когато знаете точния резултат. Опитайте се да предизвикате себе си и да отбележите на времевата линия, когато искате да достигнете определено тегло, когато можете да правите най -много упражнения за лежанка или когато сте на път да завършите диетата си.
2. 2 Прегледайте диетата си. Направете промени и опитайте нови неща! Определете какво работи за вас и какво не, и направете малки промени в диетата си, които няма да навредят на стомаха ви. Опитайте различни опции, за да разберете какво харесвате.
3. 3 Наградете се за успешни резултати. Някои експерти препоръчват да се възнаградите за упорита работа, не с храна, а с нещо друго, което ви прави щастливи. Това може да бъде масаж, покупка на книга или гледане на любимия филм. Някои диети могат дори да включват сладкиши или гурме храни. Най-важното е да не се увличате като награда, като ядете твърде висококалорични храни.
4. 4 Споделете вашата диета с другите. Гордейте се със своето творение! Успехът ви може да стане заразен и когато другите ви питат как сте постигнали целта си, споделянето на вашето постижение ще подсили резултата.
   • Споделете вашата диета със семейството и приятелите си. Може да им е интересно да повторят пътя ви.
   • Споделете вашите онлайн успехи. Споделете подробностите за вашата диета в социалните медии.
   • Споделете успехите си във фитнеса, вероятно има много, които нямат късмет с диетите.
5. 5 Намалете диетата си. Разберете кои храни можете да премахнете, за да подкрепите резултатите си. Дори и най -малките промени могат да окажат значително влияние.
   • Напоследък се препоръчва да се ограничат въглехидратите, но те са ключът към здравословното хранене. Те не само предотвратяват болести, но и осигуряват енергия и помагат за контролиране на теглото. Препоръчително е сладкишите (като бонбони и сладкиши) да бъдат премахнати и заменени с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.
   • Избягвайте газирани напитки и плодови сокове, тъй като те съдържат твърде много захар. Опитайте се да не пиете висококалорични напитки. 350 мл чаша кола съдържа 131 калории. За да определите този брой калории, ще трябва да бягате за 15 минути.
   • Внимавайте с ограниченията. Някои изследователи теоретизират, че ограничаването на храненето предизвиква негативни чувства и допринася за лошите хранителни навици, което може да доведе до още повече наддаване на тегло.
6. 6 Пригответе храна предварително. Когато ястията се приготвят предварително, диетата е много по -лесна. Друго допълнително предимство са значителни икономии на пари.
7. 7 Записвайте хранителна информация за храната, която ядете. Има много начини да се мотивирате да отслабнете. Например, закачете таблица с калории за храна върху хладилника, така че тя винаги да е пред очите ви. Много менюта в ресторантите показват броя на калориите в ястието, на което си струва да се обърне внимание. Тази информация улеснява избора на наистина здравословни ястия.

Съвети

• Не се угаждайте, придържайте се към плана!
• Поздравете се за успеха.

Предупреждения

• Не гладувайте.
• Консултирайте се с вашия диетолог, ако правите драстична промяна в диетата.