Как да разтегнете мускулите на краката

Видео: Упражнения за разтягане при Мускулна дистрофия тип Дюшен (Stretches for Duchenne - Bulgarian)

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 2: Упражнения за разтягане на пода
Метод 2 от 2: Пилатес и йога за разтягане на мускулите на краката
Съвети
Предупреждения
Какво ти е необходимо

Краката ви се задвижват от подколенните сухожилия, квадрицепсите и мускулите на прасеца. Редовното разтягане на мускулите на краката може да ви помогне да избегнете наранявания и болка след ходене, бягане или колоездене.

Стъпки

Метод 1 от 2: Упражнения за разтягане на пода

1 Разтягане на подколенното сухожилие. Това разтягане ще ви помогне да разтегнете не само бедрата, но и мускулите на прасците. Опитайте кръгови движения с глезените си, за да ги укрепите. Можете също така да използвате стъпалата на краката си до стената, за да разтегнете мускулите на прасеца си.
2 Разтягане на прасеца. Застанете на стъпало и спуснете петите си под нивото на стъпалото, за да разтегнете добре телетата си. За да разтегнете всеки крак поотделно, огънете левия си крак и поставете левия крак докрай върху горната стъпка. Сведете десния крак надолу с една степен. След това сменете краката. Можете също да направите това упражнение на пейка, ако намерите нещо, за което да се задържите, за да поддържате баланс.
3 Разтягане на квадрицепсите с фитнес топка. Това упражнение ще ви позволи да разтегнете мускулите на бедрата си, докато седите на топката в положение на удар. За да направите упражнението по -трудно, можете да подпрете бедрата си на топката, да огънете коляното си така, че петата да докосне задните части и да издърпате глезена си, за да разтегнете мускулите на бедрата на този крак. Повторете това упражнение на другия крак.
4 Разтягане на квадрицепсите от изправено положение. За това упражнение ще трябва да застанете между два стола с еднаква височина. Можете да използвате стена, за да поддържате задния си крак, ако нямате два подходящи стола. Когато правите това упражнение, стегнете коремните мускули, за да поддържате таза изправен и да облекчите натиска върху долната част на гърба.

Метод 2 от 2: Пилатес и йога за разтягане на мускулите на краката

1 Усукване. Упражнението Пилатес "Crunch" ще ви позволи да разтегнете бедрата и прасците, както и да освободите напрежението от гърба си. Ако имате нужда от повече подкрепа, можете да направите това упражнение с гръб и ханш до стената, но се уверете, че краката ви са на 15 см от стената. Дръжте бедрата си над краката си, за да не разтягате коленете си твърде много и се концентрирайте върху стягане на коремните мускули през цялото упражнение.
2 Навеждане напред от седнало положение. Това упражнение е включено в 12 основни пози в хатха йога. В допълнение към разтягането на прасците и подколенните мускули, това упражнение ще облекчи ишиаса и ще ви помогне да се разтегнете и удължите гръбначния стълб. Тази поза работи и за стимулиране на чакрата на слънчевия сплит и подобряване на концентрацията.
3 Разширен наклон към крака. Това разтягане ще ви позволи да отворите бедрата си, да разтегнете бедрата и прасците и да разтегнете добре горната част на тялото. Ако не можете да се огънете в това положение, опитайте да закачите каишката за йога в свода на крака си и продължете да дърпате каишката, докато не се спуснете до удобна позиция. Ако сте много гъвкави, увийте ръцете си около свода на крака си, вместо просто да се навеждате над крака си.
4 Наведете се напред от изправено положение. Тази поза ще разтегне бедрата и прасците; и е много лесно да го промените в зависимост от нивото на гъвкавост. Ако не можете да се огънете напълно в тази поза, поставете ръцете си на стената директно пред вас, така че ръцете ви да са успоредни на пода. Ако искате да усложните малко това упражнение, отворете ръце и хванете глезените си, като спуснете главата си до коленете.
5 Положението на шината за заключване на портата. Тази поза, известна още като поза на портата, получава името си от позицията на горната част на тялото, която се накланя под такъв ъгъл, че започва да прилича на бара или греда на портата.Това упражнение не само разтяга подколенните сухожилия и вътрешната част на бедрата, но също така отваря всяка страна на тялото на свой ред, подобрявайки дишането. Ако нямате постелка за йога, можете да поставите възглавница или одеяло под коленете си. Тази поза се препоръчва особено за тези, които тепърва започват да практикуват йога.
6 Поза на лежащ герой. За начало трябва да заемете позата на героя. Ако не можете да седнете на пода между краката си, седнете на опорен блок или възглавница с удобно колене пред вас. След като започнете да се навеждате назад, можете да помолите някой да натисне предната част на бедрата ви, за да се разтегне повече в квадрицепсите. Можете също така да поставите опорен блок под главата и раменете си, за да ви помогне да легнете удобно.
7 Поза на краля на танца. Тази поза ще ви помогне да разтегнете квадрицепсите си и да отворите бедрата и предната част на тялото си. Можете да използвате каишка за йога, за да държите задния си крак, ако не можете да го задържите с ръце. Ако имате проблеми с балансирането, можете да поставите протегнатата си ръка към стената, за да поддържате баланс.
8 Поза на воин II. Втората война ще ви позволи да разтегнете вътрешната част на бедрата си. С предния си крак в положение на наклон можете също да укрепите квадрицепсите и седалищните мускули. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, поставете ръцете си на бедрата. Тази поза е изобразяване на Шива, индуски бог воин.
9 Поза на пеперуда. Позата с пеперуда ще разтегне вътрешните мускули на бедрата. Съберете краката си и разперете коленете си, след това се наведете напред.

Съвети

Разтягайте се само когато мускулите ви са топли и гъвкави. Например, ако решите да се разтегнете преди джогинг, ходете две минути и след това започнете упражнения за разтягане, за да ускорите кръвообращението в тялото си и да предотвратите наранявания.
Изпъването на краката ще увеличи обхвата на движение, ще насърчи по -гладкото и бързо заздравяване на мускулите и ще предотврати мускулни наранявания и болка.

Предупреждения

Не мърдайте тялото си в опит да се разтегнете по -силно или по -дълбоко. Това може да бъде особено желателно при упражнения, при които се опитвате да достигнете до пръстите на краката си, но не забравяйте, че люлеенето по този начин не само няма да е от полза, но и може да причини нараняване.