Как да разтегнете горната част на гърба

Видео: Neck and Back Stretches for Pain Relief at Home | Fibromyalgia Relief | Move Series

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 5: Компресирайте лопатките
Метод 2 от 5: Обръщане на врата
Метод 3 от 5: Седящи разтягания и шарнири
Метод 4 от 5: Разтягане на орела
Метод 5 от 5: Разтягане на пеперудата
Съвети
Предупреждения

Обикновено мускулите в горната част на гърба ви често са напрегнати и стегнати, особено ако имате заседнала работа. Правенето на поредица от леки стречинг упражнения може да облекчи напрежението, да ви подготви за следващия ден на работа или дори да ви помогне да подобрите стойката си. Ако почувствате болка в горната част на гърба, консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете упражнения.

Стъпки

Метод 1 от 5: Компресирайте лопатките

1 Седнете или застанете с изправен гръб. Тази техника на разтягане е прекрасна, защото може да се направи навсякъде и по всяко време, независимо дали сте на бюрото си или на опашката в пощата.
2 Свийте ръцете си и изпънете лактите назад. Това трябва да стане така, сякаш се опитвате да свържете лактите си зад гърба. Гърдите ви ще се движат напред, докато мускулите на гърба ви се разтягат.
3 Повторете това 5 пъти. Върнете се в изходна позиция, след това повторете стискането. Продължете, докато гърбът ви се отпусне.

Метод 2 от 5: Обръщане на врата

1 Седнете или се изправете изправени. Съсредоточете се върху поддържането на гърба изправен. Можете да правите това упражнение по всяко време и навсякъде, за да облекчите напрежението в горната част на гърба и шията.
2 Наклонете главата си напред. Оставете брадичката да лежи върху гърдите ви.
3 Наклонете главата си надясно. Правете го бавно, не дръпнете главата си настрани.
4 Наведете главата си назад и погледнете към тавана. Главата трябва да се наклони назад, доколкото е възможно, за да се разтегнат мускулите на врата.
5 Наклонете главата си наляво. Спрете да завъртате главата си, когато се върнете в изходна позиция. Повторете този участък пет пъти.

Метод 3 от 5: Седящи разтягания и шарнири

1 Седнете на стол с твърда облегалка. Започнете с пълно изправяне на гърба и повдигане на главата. Поставете краката си на земята с ръце отстрани. Това е изходна позиция за всяко упражнение за разтягане и усукване.
2 Арка. Поставете ръцете си зад главата си и извийте гърба си в дъга, като наклоните брадичката си, така че да погледнете към тавана. Задръжте това положение за 10 секунди, след което се отпуснете. Повторете 5 пъти.
3 Обърнете се от едната страна на другата. Кръстосайте ръце на гърдите си. Обърнете цялото си тяло наляво, като държите краката си на пода в същото положение. Задръжте за 10 секунди, след това завъртете надясно. Повторете пет пъти от всяка страна.
4 Наклонете се настрани. Поставете ръцете си зад главата. Като държите краката си на земята, огънете се наляво, така че левият ви лакът да е обърнат към пода. Задръжте това за 10 секунди, след това се наведете надясно, така че десният ви лакът да гледа към пода. Замръзнете в това положение за 10 секунди. Повторете пет пъти за всяка страна.
5 Протегнете се напред. Седнете изправени с ръце зад главата. Извийте гръбнака си и оставете главата си да се наведе напред. Наведете се напред, докато лактите ви докоснат бедрата. Задръжте тази позиция за 10 секунди, след това повторете още пет пъти.

Метод 4 от 5: Разтягане на орела

1 Седнете или застанете с изправен гръб. Това упражнение може да се прави, докато седите на стол или стоите, така че правете всичко, което ви подхожда най -добре. Дръжте гърба и главата изправени.
2 Разперете ръце, сякаш са крила на орел. Като държите гърба си изправен, разперете ръцете си отстрани, така че да са напълно изпънати и успоредни на земята.
3 Дясната ви ръка трябва да мине през гърдите, а с лявата трябва да я хванете като кука. Дясната ви ръка трябва да е права и сочеща наляво. Лявият ви лакът трябва да бъде огънат и рамото ви трябва да се държи на място с дясната ръка.
4 Задръжте тази позиция за 10 секунди. Натиснете леко дясната си ръка с лявото рамо, за да разтегнете мускулите на горната част на гърба.
5 Повторете това упражнение от другата страна. Поставете лявата си ръка така, че да сочи надясно, а дясната предмишница трябва да я хване като кука и натиснете надолу, за да разтегнете мускулите на горната част на гърба. Задръжте за 10 секунди.

Метод 5 от 5: Разтягане на пеперудата

1 Седнете направо на стол. Дръжте главата и гърба изправени. Поставете краката си на пода и оставете ръцете си да висят отстрани. Това упражнение за разтягане е добро за всяко време, особено когато сте в офиса.
2 Вдишайте и докоснете гърдите си с върховете на пръстите си. Вдигнете ръце нагоре и огънете лактите, така че върховете на пръстите ви да докосват двете страни на гърдите. Лактите ви трябва да са успоредни на пода, без да увисват. Останете изправени.
3 Издишайте и протегнете ръце пред себе си. При издишване леко наклонете главата и гърба си. Протегнете ръцете си право пред гърдите.
4 Вдишайте и завъртете ръцете си назад и нагоре. Изправете се отново и повдигнете главата си, размахвайки ръце, сякаш пеперуда размахва крилата си.
5 Повторете пет пъти. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението пет пъти, за да разтегнете горната част на гърба. Не забравяйте да вдишвате и издишвате в точното време.