Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 6: Как да разпознаем социалната тревожност
• Част 2 от 6: Как да преодолеем страха с метода на списъка
• Част 3 от 6: Как да развием полезни умения
• Част 4 от 6: Как да промените начина си на мислене
• Част 5 от 6: Как да използваме правилните комуникационни умения
• Част 6 от 6: Как да живеем активен живот
• Съвети
• Предупреждения

Искате ли да се срещате с хора, да създавате нови приятели и да общувате, но социалните взаимодействия ви правят страхливи и неудобни? Социалната тревожност може да е причина. Много хора полудяват преди презентации и публични изказвания, но социалната тревожност обикновено пречи на ежедневието и редовно е придружена от мъчително страдание. Човек може постоянно да се съмнява в своята социална адекватност и да се тревожи за последствията от негативната оценка на някой друг. За хората със социална тревожност психотерапията е полезна, но има и редица методи, които могат да намалят тревожността без професионална намеса.

Стъпки

Част 1 от 6: Как да разпознаем социалната тревожност

1. 1 Научете за симптомите на социална тревожност. Има няколко общи симптоми или усещания за социална тревожност. Типичните маркери включват:
   • прекомерна срамежливост и безпокойство в ежедневните социални ситуации, които по правило не създават голям стрес за другите хора;
   • прекомерно вълнение от социални ситуации няколко дни, седмици или месеци предварително;
   • изразен страх, че сте наблюдавани или оценявани от други, особено непознати;
   • избягване на социални ситуации в мащаб, който ограничава действията ви, пречи или по друг начин се отразява негативно на живота ви;
   • страх от унижение;
   • страх, че другите ще забележат и възприемат негативно вашето вълнение.
2. 2 Научете за физическите симптоми. Тревожността не е само емоционална. В тялото настъпват физиологични реакции, които дават представа за това как се чувствате. Физически признаци на социална тревожност:
   • зачервяване на лицето от чувство на срам;
   • задух или неравномерно дишане;
   • гадене или "треперене";
   • треперещи ръце или глас;
   • сърцебиене;
   • повишено изпотяване;
   • замаяност и слабост.
3. 3 Научете се да разпознавате вашите тригери (фактори, които провокират безпокойство). Различните хора със социална тревожност могат да имат различни тригери, въпреки че често се припокриват. Познаването на причините за тревожната реакция може да ви помогне да се научите да възприемате тези чувства по по -положителен начин. Провокиращите фактори могат да бъдат очевидни или на пръв поглед случайни. Понякога е полезно да водите дневник, за да идентифицирате типичните ситуации. Например:
   • Притеснявате ли се, когато влизате в час? Повтаря ли се ситуацията в математиката и рисуването?
   • Тревожно ли е да общувате с определени хора, като вашия шеф или колеги?
   • Чувствате ли се тревожни в социални ситуации? Чувствате ли се същото в ресторант и на концерт? Различава ли се общуването с близки приятели от общуването с непознати?
4. 4 Обърнете внимание на ситуациите, които се опитвате да избегнете.
   • Винаги ли ядете сами в трапезарията и не сядате с другите?
   • Отхвърляте ли винаги поканите за партита?
   • Рядко ли идвате на семейни събирания?
   • Опитвате ли се да не използвате обществени тоалетни?
   • Други типични ситуации:
     • Нови познати;
     • останете в светлината на прожекторите;
     • извършване на действия под погледа на някой друг;
     • поддържане на разговор;
     • необходимостта от отговор в час;
     • необходимостта да се обадите по телефона;
     • ядене или пиене на обществено място;
     • говорене на среща;
     • посещение на партита.

Част 2 от 6: Как да преодолеем страха с метода на списъка

1. 1 Изправете се срещу страховете си. Много хора със социална тревожност се опитват да избягат от страховете си. Това помага за намаляване на социалната тревожност в краткосрочен план, но в световен мащаб ситуацията се влошава.Да се ​​изправиш срещу страховете си винаги е трудно. Изисква се смелост и решителност, но ако искате да се отървете от безпокойството, тази стъпка е незаменима.
2. 2 Направете списък със ситуации, които предизвикват социална тревожност. Определете и запишете вашите тригери. Разгледайте списъка и подредете елементите с нарастването на тревожността ви. В долната част на списъка може да има зрителен контакт по време на разговор, в средата на списъка се пита непознат за насоки, а най -отгоре е решението да се покани някой или да се пее караоке.
   • Ако ви е трудно да класирате страховете си, опитайте да им присвоите рейтинги. Например 1 е „плашещ“, 2 е „силно плашещ“, а 3 е ситуации, които са „ужасяващи“ за вас.
3. 3 Вземете елементите от списъка. Поставете си за цел да се справите с един страх седмично. Например, започнете с елементи с 1 оценка и продължете нагоре в списъка. По-добре е да започнете с по-удобни ситуации и постепенно да изградите самочувствие, преди да преминете към по-предизвикателни задачи.
   • не забравяйте, че дори прост опит вече е плюс в касичката, но за успех може да са необходими повече от един опит. Всеки провал ще бъде стъпка към успеха.
     • Хората с тревожност често използват подход „всичко или нищо“ (например веднага вземете смелостта да се срещнете с човека в кафене и ако това не успее, спрете да се опитвате). Ако днес не се получи, опитайте утре или следващата седмица.
     • Понякога е необходимо амбициозните цели да се разделят на подзадачи. Например, ако ви е трудно да се свържете с човек в кафене, тогава започнете с нещо по -малко. Например, опитайте се да се усмихнете на непознат в кафене или да седнете по -близо до човека, който искате. За някои дори самото посещение на кафе вече е постижение!
   • Започнете малки и изпълними задачи. Понякога е страшно да се справяте със ситуации с оценка „1“. По -добре е постепенно да изградите увереност с малки стъпки, отколкото да се заемете със задача, която все още е твърде трудна за вас.
   • Мислете за списъка като за кумулативен резултат. В случай на безпокойство или напрежение можете да си направите кратка почивка. Преоценете целите си и се движете със собственото си темпо.

Част 3 от 6: Как да развием полезни умения

1. 1 Използвайте техники за релаксация. Ако се чувствате неудобно от новите социални ситуации, научете се да се отпускате. Медитацията и упражненията като йога или тай чи ще ви помогнат да се съберете и спокойно да се подготвите за предизвикателства.
   • Ако мускулите ви са напрегнати, напрегнете цялото си тяло за три секунди (включително ръцете, краката, шията, челюстта) и след това се отпуснете. Направете това упражнение още два пъти и почувствайте облекчение.
   • Научете се да забелязвате ситуации, в които тялото ви реагира прекалено на чувство на безпокойство, за да можете незабавно да използвате техники за релаксация.
2. 2 Използвайте дихателни техники. Хората със социална тревожност често се оказват в ситуации, в които изпадат в паника и затрудняват дишането. В такива случаи е най -добре да се съсредоточите върху дишането си, за да се успокоите и да поемете контрола над ситуацията в свои ръце.
   • Вдишайте дълбоко през носа за шест секунди. Усетете как въздухът преминава през гърдите и надолу в корема.
   • Докато дишате, фокусирайте се само върху това как вдишвате и издишвате.
   • Издишайте бавно през устата за шест секунди. Повтаряйте упражнението, докато не се почувствате спокойни.
3. 3 Изберете мантра или възвишаваща песен. Повторете успокояваща молитва, стихове, известен цитат или друг текст, който ви вдъхновява и може да ви помогне да се справите с тревогата си. Намерете песен, която ви дава увереност да слушате по пътя си към среща или преди важно изпълнение.
   • Дори едно просто „мога да се справя“ ще ви помогне да се съсредоточите и да почувствате прилив на увереност.
4. 4 Променете диетата си. Стимуланти като кофеин и никотин често увеличават симптомите на тревожност.Алкохолът също може да предизвика пристъпи на тревожност, така че пийте умерено. Успокояването на нервите е едно, но пиенето на твърде много е друго.

Част 4 от 6: Как да промените начина си на мислене

1. 1 Забележете негативни мисли. В моменти на социална тревожност мислите често са виновни за негативните чувства, затова започнете да забелязвате мислите си, за да се борите с тях. Често срещани грешки:
   • Четене на мисли - приемате, че познавате мислите на други хора и че те мислят лошо за вас.
   • Гадание - опитвате се да предскажете бъдещето и да приемете лош резултат. „Знаеш“, че ще се случи нещо лошо, затова започваш да се тревожиш преди време.
   • Склонност към прекалено драматизиране - предполагате най -лошия резултат и сигурен в него.
   • Обсебеност към себе си - мислите, че другите забелязват само лоши неща зад вас, или че всички действия и думи на хората са свързани изключително с вас.
2. 2 Устоявайте на негативните мисли. Когато се научите да разпознавате негативните мисли, започнете да ги анализирате и да се борите с тях. Задавайте си въпроси и критично поставяйте под въпрос такава идея. Използвайте логика и факти, за да опровергаете автоматичните негативни мисли.
   • Например, ако се страхувате да отидете на парти, защото всички ще забележат, че се изпотявате и тревожите, тогава си кажете: „Чакай малко. Приятели ме поканиха на парти, защото искат да се срещнат и да прекарат време заедно. Там ще има десетки хора, така че откъде ми хрумна идеята, че всички ще гледат само мен? И как вълнението ми може да повлияе на връзката ни? "
3. 3 Използвайте положителни утвърждения. Опитайте се да замените негативните мисли с положителни. Когато започнете да мислите за нещо лошо, първо се опитайте да опровергаете мисълта с факти, а след това да подкрепите идеята с положително изявление.
   • Например, ако си мислите: „Никой не иска да дойда“, може да си кажете: „Не бях ли поканен, защото искат да ме видят? Домакинята на партито дори изясни вчера дали мога да дойда, тъй като се надява да ни види. " След това се погледнете в огледалото и си кажете: „Аз съм смешен и не ми е скучно с мен, така че всички ще ми се радват“.
   • Можете да използвате и други положителни твърдения: „Опитвам се да се контролирам в социални ситуации всеки ден. Чрез търпение и практика ще се чувствам все по -комфортно. "
   • Можете също така да напишете окуражаващи съобщения върху стикери и да ги оставите на различни места, например на огледалото или хладилника.
4. 4 Не се закачайте за себе си. Взаимодействайте с обкръжението си, за да не се забиете в себе си. Наблюдавайте хората и околностите. Опитайте се да слушате другите и не се поддавайте на лоши мисли.
   • Ако забележите, че сте фиксирани върху мислите си или върху това, което хората биха могли да мислят за вас, пренасочете вниманието си към нещо друго.
5. 5 Придайте по -малко значение на реакциите на другите хора. Безпокойството често се задейства от усещането, че всички ви съдят. Хората не винаги могат да се съгласят с вас или да ви отговорят, но всичко това не отразява вашите способности и лични качества. Всеки човек има не само познати, с които се разбира добре, но и хора, с които не може да намери общ език. Това е нормална част от живота, а не оценка на вашата привлекателност за другите. Научавате се да се чувствате уверени във всяка ситуация, така че е важно само да работите усилено върху списъка си. Ти се опитваш!

Част 5 от 6: Как да използваме правилните комуникационни умения

1. 1 Задавайте въпроси. Един от най-лесните начини да се чувствате комфортно в общуването индивидуално или в група хора е да задавате въпроси. Също така вашите искрени и отворени въпроси ще помогнат на другите да се отпуснат. Започнете с общи въпроси като "Как мина денят ви?" или "Как се справяте с презентацията?"
   • Отворените въпроси ще позволят на събеседника да говори, а не се ограничава само до едносричен отговор.Въпросът "Бихте ли искали да гледате този филм?" няма да доведе до същия подробен отговор като въпроса "Какво мислите за този филм?"
2. 2 Слушайте активно и с интерес. Това оказва значително влияние върху ситуацията. Когато човек слуша, той проявява страстта си към думите на събеседника и им придава значение. Научете се да слушате хората и да отговаряте на коментари. Не прекъсвайте човека, за да може той да изрази мислите си, а също и да обмисли думите си.
   • Обърнете внимание на езика на тялото си. Това е много важен аспект на разговора, макар и не изразен с думи. Опитайте се да погледнете човека в очите, а не отстрани или покрай тях.
   • Внимателността също ще ви помогне да зададете правилните последващи въпроси.
3. 3 Общувайте уверено. Стилът на общуване, наречен асертивен, ще ви позволи да изразите чувствата, мислите, възгледите, нуждите и мненията си, но в същото време ще уважавате правата на другите. При асертивно поведение човекът уважава себе си и другите.
   • Научете се да казвате не. Някои хора не знаят как да откажат, но вие не можете да се съгласите с това, което не искате или не можете да направите, в противен случай недоволството и стресът не могат да бъдат избегнати. Погрижете се за себе си и се научете да отказвате хората, когато е необходимо.
   • Говорете директно, използвайте неутрален тон на гласа и езика на тялото. Винаги бъдете ясни за вашите нужди и разбирайте, че да бъдете уверени и решителни не винаги означава да получите това, което искате.
   • В група хора на среща или парти, опитайте се да говорите малко по -силно от обикновено. Поддържайте зрителен контакт и говорете твърдо, за да изразите увереността си.

Част 6 от 6: Как да живеем активен живот

1. 1 Подгответе се за социални ситуации. Научете се да се отпускате предварително и четете вестниците, за да имате за какво да говорите с хората. Подгответе коментар за глас или тема за обсъждане на обяд. Ако трябва да изнесете реч или да изнесете презентация пред група хора, подготовката ще ви даде увереност.
   • Опитайте се да научите речта наизуст, за да не забравите важни моменти в решаващ момент.
2. 2 Потърсете подкрепа от приятели и семейство. Когато започнете да се справяте с нарастващите страхове и притеснения, потърсете подкрепа за близките си хора.
   • Ако отивате на голямо събитие, като парти или конференция, можете да доведете близък приятел или роднина с вас за подкрепа. Самото присъствие на близки значително повишава самочувствието. Ако се притеснявате, обърнете се към приятеля си и прогонете притеснените мисли от вас.
3. 3 Разширете социалния си кръг. Хората със социална тревожност често срещат трудности при запознаването с нови хора. Това обаче е важен аспект за справяне с безпокойството и стремеж към пълноценен живот.
   • Помислете за дейност, която ви харесва (като плетене, конна езда или бягане) и разберете кои местни жители споделят вашето хоби. Ще ви бъде много по-лесно да започнете разговор със своите съмишленици.
   • Винаги приемайте покани за празници и партита. Хората със социална тревожност често заобикалят компаниите, но това само засилва усещането за изолация. Опитайте се да присъствате на всички събрания, на които сте поканени (дори и само за половин час). Важно е да излезете от зоната си на комфорт, ако искате да работите върху себе си.
4. 4 Вземете уроци, за да развиете социални умения и увереност. Тези дейности са чудесен начин да комбинирате теорията с практиката. Запознайте се с други слушатели и развийте заедно умения.
5. 5 Уговорете среща с психотерапевт. Ако след известно време усилията ви не са довели до успех, за вас е трудно да постигнете целите от списъка, а тревогата ви не е отминала или се е засилила, трябва да се свържете със специалист.

Съвети

• Разберете, че не всички хора са толкова уверени, колкото изглеждат отвън. Мнозина се преструват, но всъщност се страхуват и от социални взаимодействия.
• Бъди себе си. От вас зависи да решите с кого и кога да общувате. Помнете комфорта и си поставете цели.
• Един от най -добрите начини за борба със социалната тревожност е с резонансно дишане. Поемете дълбоко въздух за 6 секунди, задръжте дъха си за 6 секунди, след това издишайте за още 6 секунди, докато се почувствате спокойни.
• Винаги поддържайте положително отношение. Не се поддавайте на негативни мисли.

Предупреждения

• В случай на пълни пристъпи на паника, трябва да посетите опитен лекар. Уговорете среща, ако почувствате симптоми (списъкът не е изчерпателен), като задух, треперене, замаяност и / или гръдна болка.