Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Почти всеки от нас някога е трябвало да се притеснява. Но прекаленото притеснение може да ви попречи да живеете щастлив живот. Може да затрудни заспиването и да се съсредоточите върху положителните неща в живота си. Тревожността дори може да ви затрудни да се справите с проблема, който имате. Още по-лошото е, че няколко проучвания показват, че прекомерната тревожност може да доведе до много здравословни проблеми. Честото притеснение е труден навик за прекъсване. Добрата новина е, че има много неща, които можете да предприемете, за да спрете да се тревожите и да живеете по-щастлив живот.

Стъпки

Част 1 от 2: Промяна на поведението

1. 

   Запишете си притесненията. Проучване на Чикагския университет показа, че писането за вашата тревожност може да ви помогне да се отървете от тях. Писането за вашите притеснения прави проблема да изглежда по-управляем.
   • Този метод е много ефективен при забавяне на тревожността. Съставянето на списък за тях може да ви помогне да се почувствате сякаш сте се освободили от притесненията си до „времето за притеснение“. След това, когато дойде този момент, просто погледнете назад към вашия списък.

2. 

   
   
   Говорете за притесненията си. Разговорът за вашите притеснения също ще помогне. Това ще ви помогне да видите нещата в по-широка перспектива и ще ви помогне да разберете корена на проблема.
   • Трябва обаче да внимавате, тъй като прекаленото говорене за това може да затрудни приятелите ви. Ако това е често срещан проблем, трябва да помислите да се обърнете към съветник или специалист по психично здраве.

3. 

   
   
   Ограничете времето за използване на компютъра. Последните изследвания показват, че хората, които разчитат на компютри и други устройства за взаимодействие с обществото, често изпитват повече тревожност. Помислете дали да не намалите времето, прекарано седнало пред екрана на компютъра, за да се справите с прекомерната тревожност.
   • По-специално използването на социални медии може да доведе до конфликти и сравнения с другите. Освен това може да затрудни отпускането. Всичко това ще допринесе за безпокойството.
   • Изключването на устройства няколко пъти на ден може да ви даде по-голям контрол върху използването на технологията.

4. 

   
   
   Дръжте ръцете си заети. Правенето на нещо с ръце, като плетене или използване на „мъниста от мъниста“, може да помогне за намаляване на стреса и безпокойството. Последните изследвания на Съвета за медицински изследвания показват, че ако ръцете ви са заети по време на трудна ситуация, това може да намали ефекта ви върху вас по-късно.
   • Изследванията тепърва ще разкрият какъвто и да е ефект от притеснението за настъпилото събитие. Въпреки това, ако сте в трудна ситуация, можете да извършите шарени и повтарящи се действия с ръцете си. Това ще помогне за намаляване на безпокойството ви по-късно.

5. 

   Упражнявай се редовно. Упражненията са полезни не само за тялото. Също така е ефективен начин за намаляване на безпокойството, което води до безпокойство. Редовното упражнение може да бъде по-ефективно от лекарствата с рецепта за намаляване на нивата на тревожност.
   • Проучванията върху животни показват, че упражненията повишават нивата на серотонин. Това е химикал в мозъка ви, който помага за облекчаване на стреса и ви прави по-щастливи.

6. 

   Дълбок дъх. Дишането дълбоко активира блуждаещата нервна система, като помага за облекчаване на стреса и безпокойството.
   • Много хора смятат, че трябва да вземете метода на дишане "4-7-8", когато се чувствате тревожни. За целта издишайте напълно през устата си. След това вдишайте през носа, броейки до 4, когато правите това действие. Задръжте дъха си за 7 секунди. Накрая издишайте през устата, като броите до 8, докато правите процеса.

7. 

   Медитирайте. Медицински изследвания показват, че медитацията може да повлияе на мозъка по начини, които помагат за намаляване на тревожността. Ако сте постоянна тревожност, научаването как да медитирате може да бъде много полезно.
   • Медитацията увеличава активността в частта на фронталния лоб, частта от мозъка, която контролира тревожността. Също така ви помага да останете фокусирани върху настоящия момент. Ако се направи правилно, медитацията ще ви попречи да мислите за бъдещи проблеми, поне докато медитирате.

8. 

   Опитайте ароматерапия. Последните медицински изследвания подкрепят твърдението, че ароматът на някои етерични масла може да намали стреса и безпокойството. По-специално, вкусът на грейпфрута се казва доста ефективен в това отношение.
   • Етеричните масла и други ароматерапевтични продукти се предлагат в много магазини за здраве и натурални продукти. Можете също така да усетите аромата на грейпфрут!
   реклама

Част 2 от 2: Променете мисленето си

1. 

   Признайте безпокойството си и продължете напред. Понякога опитът да се ограничи безпокойството може да влоши нещата.Така че, не просто пренебрегвайте притесненията си. Когато се появят, приемете ги, но след това работете усилено, за да продължите напред.
   • Може да е трудно да избегнете мислите за това, за което се опитвате да не мислите.
   • Записването на притесненията ви или задаването на конкретни „времена на тревожност“ може да бъде полезно за тяхното отстраняване.

2. 

   Категоризирайте и оспорвайте тревожността си. Когато мислите за безпокойството си, най-добрият начин да се справите с тях е да ги класифицирате. По-специално, за всеки вид стрес, опитайте се да идентифицирате следното:
   • Можете ли да разрешите този проблем?. Ако вашата загриженост е свързана с проблем, който можете да отстраните, най-доброто средство може да бъде да започнете да го решавате. След като създадете план за отстраняване на проблема, ще се тревожите по-малко.
   • Това притеснение ли е за нещо, което може или не може да се случи?. Страхът от нещо наистина да се случи може да бъде доста досаден. От друга страна, ако сте решили, че е малко вероятно, това може да е първата стъпка към отказване от това притеснение.
   • Дали това се тревожи за нещо наистина лошо, или не?. Помислете за проблема, при който сте загрижени, че може да се случи. Ако имаше, колко лошо би било? Повечето неща, за които се тревожим, обикновено не са толкова лоши, колкото си мислим. Ако решите, че това няма да е бедствие, това ще ви помогне да се отървете от него. И още по-добре, ако този проблем също е малко вероятно да се случи!
   • По време на този процес трябва да мислите рационално. Запитайте се дали имате доказателства, че притесненията ви са реални. Помислете какво бихте казали на приятел, който изпитва същото безпокойство. Опитайте се да си представите най-вероятния резултат, вместо да мислите за най-лошия сценарий.

3. 

   Направете тревожното скучно. Ако тревогата ви безпокои постоянно, можете да се опитате да я направите скучна, така че мозъкът ви да мисли по-малко за нея. Направете това, като го повтаряте в главата си отново и отново в продължение на няколко минути.
   • Например, ако се притеснявате, че може да имате пътнотранспортно произшествие, повторете същото изречение в ума си „Ще попадна в пътнотранспортно произшествие, ще попадна в пътнотранспортно произшествие“. В краткосрочен план това действие може да ви причини повече безпокойство. Но по-късно има шанс те да спрат да се появяват редовно.

4. 

   Приемете несигурност и несъвършенство. Най-важната промяна във вашето мислене е приемането, че животът е пълен с непредсказуемост и несъвършенства. Това е ключът към спирането на притесненията в дългосрочен план. Най-добрата отправна точка за тази промяна е чрез писане на упражнения. Можете да запишете отговори на тези въпроси:
   • Може ли нещо да бъде сигурно във всичко, което може да се случи?
   • По какъв начин необходимостта от сигурност е полезна за вас?
   • Колко често предвиждате да се случват лоши неща, само защото не сте сигурни? Това разумно ли е?
   • Можете ли да живеете с възможността да се случи нещо лошо, ако истината е малко вероятно?
   • Когато тревогата ви дойде на ум, напомнете си отговорите на тези въпроси.

5. 

   Помислете за социалното влияние. Емоциите са заразни. Ако прекарвате много време с други тревожни хора или хора, които ви причиняват безпокойство, може да искате да преразгледате колко време прекарвате с тях.
   • Отделете малко време, за да помислите за хората, с които се разхождате, и за това как те ви влияят. Може да е полезно да напишете „дневник на безпокойството“, тъй като ще ви помогне да следите моментите, когато се чувствате най-притеснени от него. Ако установите, че е точно след като срещнете конкретен човек, може да решите да намалите времето, което прекарвате с него. Или можете да решите дали има конкретни теми, които никога няма да искате да обсъдите с този човек.
   • Промяната на отношенията с някои хора в обществото може да помогне за промяна в начина, по който мислите.

6. 

   Живей всеки момент. Повечето притеснения ще дойдат от страха за бъдещето, вместо от това, което се случва в обкръжението ви. Фокусирането върху обкръжението и моментите, които преживявате, може да бъде чудесен начин да се отървете от безпокойството.
   • Някои хора препоръчват да използвате техниката „спри, виж, послушай“. При този подход, когато сте притеснени, трябва да спрете и да признаете своята тревожност. Дълбок дъх. След това се огледайте. Прекарайте 5 минути, фокусирайки се върху подробности за света около вас. Докато правите това, шепнете и се уверявайте, че всичко ще бъде наред.
   реклама

Съвети

• Яжте шоколади! Яденето на твърде много захар или нездравословна храна не е добра идея. Неотдавнашни изследвания обаче показват, че редовните малки количества черен шоколад могат да облекчат стреса и безпокойството. Яденето на около 40 грама тъмен шоколад на ден в продължение на 2 седмици ще помогне за намаляване на стреса и ще има много други ползи за здравето.
• Често се притесняваме от предизвикателна ситуация или ни кара да се чувстваме неудобно. Понякога е по-добре да се поставите в ситуация, която ви притеснява. Това ще ви помогне да осъзнаете, че можете да се справите с него и това вече няма да е източник на безпокойство за вас.

Внимание

• Ако вашата тревожност е постоянна и тежка, трябва да посетите терапевт. Може да имате симптом на генерализирано тревожно разстройство. Ако горните съвети не работят и тревожността ви влияе върху ефективността ви, потърсете професионална помощ.