Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Прости начини с налични инструменти
• Метод 2 от 3: Вземете обезболяващо лекарство
• Метод 3 от 3: Добавете витамини и други хранителни вещества към вашата диета
• Съвети
• Предупреждения

По време на менструация вече нямаме време за забавление, а болката само влошава положението. Понякога изпитваме болка (крампи, главоболие) още преди началото на самата менструация - така се проявява т. Нар. Предменструален синдром (ПМС), освен това тази болка може да се връща от време на време по време на менструация. Има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да предотвратите развитието на симптомите на болка. Освен това, ако болката все още ви е хванала в неподходящия момент, има начини да я облекчите. Трябва да се помни, че чувствителността на тялото е различна за всяка жена, така че си струва да опитате няколко различни метода, докато не намерите този, който е най -ефективен за вас.

Стъпки

Метод 1 от 3: Прости начини с налични инструменти

1. 1 Балансирайте диетата си. Важно е да се поддържа балансирана диета и да се яде редовно, като се поддържат интервалите между храненията приблизително по едно и също време, за да се предотврати (или намали) симптомите на болка по време на менструация. Балансираната диета винаги съдържа пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и плодове.
   • Храните, богати на сложни въглехидрати, също са много полезни, тъй като сложните въглехидрати стимулират производството на хормона серотонин, който от своя страна помага за контролиране на промените в настроението и други неприятни симптоми по време на менструация.
   • Струва си да се обмисли добавянето на някои други храни към основната диета: ядки и семена, бадеми, елда, просо, овесени ядки, сусам и слънчогледови семена, меласа, грозде и червено цвекло.
   • В допълнение към правилния избор на храна, започнете да ядете по -малки хранения през целия ден. Например, можете да опитате да разделите цялата си ежедневна диета на шест малки хранения, вместо на три големи.Малките, но чести хранения могат да помогнат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар, което от своя страна може да помогне за облекчаване на много от симптомите, свързани с менструацията (включително болка и спазми).
   • Препоръчва се да се готви с повече здравословни масла (например зехтин).
2. 2 Изберете храни с нисък гликемичен товар. Гликемичният товар е стойност, базирана на гликемичния индекс. От своя страна гликемичният индекс определя колко бързо храните (и следователно хранителните вещества) преминават през стомашно -чревния тракт и се абсорбират в кръвния поток. Ниският гликемичен индекс означава, че хранителните вещества се усвояват бавно и се абсорбират в кръвта, без да причиняват големи скокове на кръвната захар.
   • Примери за храни с нисък гликемичен товар включват пълнозърнест хляб, ябълки, грейпфрут, портокали, праскови, диня, моркови, леща, грах и соя.
   • За храни с висок гликемичен товар се считат: гевреци и гевреци, корнфлейкс, печени картофи, сладки картофи.
   • Повече информация за повечето от най -популярните храни и техния гликемичен индекс можете да намерите на [[1]]:
3. 3 Изключете от диетата си храни с високо съдържание на мазнини и натрий. Храните с високо съдържание на мазнини (както и преработените храни) трябва да бъдат изключени от вашата диета. Също така би било много полезно да намалите приема на натрий. Храни, които съдържат големи количества натрий, могат да влошат менструалната болка.
   • Освен това е най -добре да избягвате храни, които съдържат транс -мазнини. Трансмазнините се намират в храни като печени изделия, бисквити, сладкиши, пържени картофи, пръстени лук, понички и маргарин.
4. 4 Пийте по -малко алкохолни напитки. Няколко дни преди менструацията се опитайте значително да намалите приема на алкохол. Съобщава се, че алкохолът увеличава болката, дискомфорта и други симптоми по време на менструация.
5. 5 Избягвайте кофеина. Напитките и храните, съдържащи кофеин, също могат да увеличат спазмите и подуването на корема. Кофеинът свива кръвоносните съдове, повишава кръвното налягане и увеличава гърчовете. Когато се откажете от кофеина, тези ефекти не се проявяват.
   • Затова си струва да изключите кафето и силния чай от диетата си седмица преди очакваното начало на менструацията.
6. 6 Опитайте техники за релаксация. Много често болката по време на менструация, която е един от симптомите на ПМС (предменструален синдром), може да бъде изострена от стрес, тревожност и други негативни емоции, които предизвикват реакция от организма като цяло. Опитайте различни техники за релаксация, за да облекчите напрежението, което може да помогне за облекчаване на болката и дискомфорта.
   • Техники за релаксация включват дихателни упражнения, медитация и йога. Регистрирайте се за час по йога в спортно студио или център за отдих и фитнес, за да научите как да правите специфични дихателни упражнения и да ви покажем други релаксиращи техники за медитация.
   • Масажът е друг чудесен начин да освободите напрежението и да се отпуснете. Регистрирайте се за масаж всеки месец точно преди очакваната менструация, за да се справите с болката и дискомфорта по време на менструацията.
7. 7 Научете акупунктурен масаж. Факт е, че по тялото ни има определени акупунктурни точки, например от вътрешната страна на крака (около три сантиметра над глезена). Възможно е стимулирането на тези точки да помогне за облекчаване на болката и спазмите.
   • Внимателно поставете пръстите си върху тази точка и натиснете за пет минути, за да облекчите дискомфорта.
   • Масажът, с лек натиск, в долната част на корема, където спазмите се усещат най -много, също може да помогне. Този метод е най -добре изпробван в комбинация с подгряваща подложка.
8. 8 Опитайте да нанесете малки парчета лед, за да облекчите главоболието. Факт е, че точно преди началото на менструацията хормоналният фон силно се променя, което причинява главоболие, а понякога дори и мигрена. Един от начините за облекчаване на главоболието е да приложите мокро, студено парче плат или лед върху главата или шията (където болката се усеща най -много).
   • Ако все пак решите да нанесете лед, първо трябва да го увиете в кърпа. Никога не прилагайте лед (или замръзнали предмети) директно върху кожата, тъй като това може да предизвика дразнене и дори локално измръзване!
9. 9 Упражнявай се редовно. Упражненията са важна част от здравословния начин на живот, а физическата активност също може да помогне за намаляване на спазмите и други дискомфорти по време на менструацията. Двата най -ефективни вида упражнения са йога и аеробика.
   • Стремете се да спортувате поне 30 минути на ден, 5 пъти седмично.
10. 10 Вземете топла вана или поставете подгряваща подложка на стомаха си. Топла вана (или душ) и подгряваща подложка могат да помогнат за намаляване на честотата и продължителността на спазмите по време на менструацията. Нагревателната подложка трябва да се приложи към стомаха (точно под пъпа).
    • Внимавайте да не заспите с нагревателна подложка на корема! Ако е възможно, по -добре е да закупите подгряваща подложка за тази цел с автоматично изключване след определено време.

Метод 2 от 3: Вземете обезболяващо лекарство

1. 1 Вземете нестероидни противовъзпалителни средства. Те включват например ибупрофен и напроксен. За да могат лекарствата да действат възможно най -ефективно, започнете да ги приемате ден преди очакваната менструация. Продължете да ги приемате (както е указано на опаковката) още няколко дни след началото на менструацията.
2. 2 Говорете с Вашия лекар относно приемането на лекарства, отпускани с рецепта. Ако менструалната ви болка е толкова силна, че пречи на ежедневието ви, може би си струва да помолите Вашия лекар за рецепта за по -силни лекарства.
   • Има няколко лекарства, отпускани с рецепта, които могат да помогнат за намаляване или премахване на болката и дискомфорта при менструацията. Тези лекарства включват противозачатъчни хапчета, прогестерон-съдържащи спирали, противовъзпалителни лекарства с рецепта, обезболяващи с рецепта, антидепресанти и дори някои антибиотици.
   • За главоболие, причинено от промени в хормоналните нива преди и по време на менструалния цикъл, лекарят може да предпише триптани ("Sumatriptan"). Триптаните блокират сигналите за болка към мозъка, което обяснява скоростта и ефективността на тяхното действие при главоболие по време на менструация.
3. 3 Помислете за редовно приемане на хормонални орални контрацептиви. Дори и да не приемате контрацептивни лекарства за превенция, те все още могат значително да помогнат за облекчаване на много от неприятните симптоми на ПМС (включително болка). Има няколко важни неща, които трябва да знаете за тези лекарства:
   • Хормоналните контрацептиви включват орални контрацептиви (под формата на хапчета), пластири, вагинални пръстени и инжекции Depo-Provera.
   • Хапчетата за контрол на раждаемостта (за един месец) обикновено съдържат 21 таблетки с активна съставка и 7 таблетки плацебо. Някои лекарства нямат тези седем хапчета плацебо, вместо това, според инструкциите, просто трябва да не приемате хапчетата в продължение на седем дни. Намалявайки броя на дните, в които се очаква да приемате плацебо хапчетата, можете да намалите неприятните симптоми на ПМС.
   • Алтернативно решение може да бъде да не се приемат плацебо хапчета. Това означава, че в продължение на 21 дни ще трябва да приемате таблетките с активното вещество и след това незабавно да започнете следващата опаковка (в която таблетките с активното вещество).
   • Противозачатъчните хапчета от различни производители могат да съдържат различни нива на естроген (като активно вещество). Чрез понижаване на естрогена (чрез промяна на вида на контрацептивното лекарство или вида на контрацептива) можете да избегнете силен дискомфорт по време на менструацията, тъй като нивата на естроген няма да се променят толкова много.
   • Плацебо хапчетата могат да бъдат заменени с обикновени НСПВС, естрогенни хапчета с ниска концентрация или естроген пластир. Отново това ще помогне за контролиране на нивата на естроген преди и по време на менструалния цикъл, както и за намаляване на неприятните симптоми.
   • Имайте предвид, че тялото на всяка жена и момиче реагира различно на противозачатъчните хапчета! Преди да решите да преминете към противозачатъчни лекарства, ВИНАГИ се консултирайте с лекар, тъй като дозата и видът на необходимото лекарство трябва да бъдат избрани индивидуално и само от лекар. Имайте предвид, че тези лекарства имат свои странични ефекти и противопоказания. Ако установите, че този метод не е ефективен за вас (или изобщо не се нуждаете от противозачатъчни хапчета), говорете с Вашия лекар за спирането им.

Метод 3 от 3: Добавете витамини и други хранителни вещества към вашата диета

1. 1 Вземете повече калций. Калцият помага за предотвратяване (или намаляване) не само на болка, но и на други неприятни симптоми на ПМС. Телата ни получават калций от млечни продукти, обогатени соеви напитки, консервирана сьомга и сардини и листни зеленчуци.
   • Освен това нивата на калций в организма могат да се нормализират с калциеви добавки (500–1200 mg на ден).
2. 2 Добавете повече магнезий към вашата диета. Ниските нива на магнезий могат да изострят много от неприятните симптоми на ПМС, включително главоболие и спазми. Започнете да ядете повече храни, богати на магнезий, като слънчогледови семки, ядки, леща, боб, пълнозърнести храни и зелени зеленчуци.
   • Като алтернатива можете също да повишите нивата на магнезий с минерални добавки под формата на хапчета. За най -добри резултати приемайте 360 mg дневно в продължение на три дни преди началото на менструацията.
3. 3 Увеличете нивото на витамин В6 в организма. Витамин В6 участва в производството на серотонин. На свой ред, серотонинът помага за намаляване на тревожността и тенденциите към депресия, които се появяват по време на менструация. Витамин В6 се намира във високи дози в говеждо, свинско, пилешко, риба, пълнозърнести храни, банани, авокадо и картофи.
   • Дефицитът на витамин В6 може да бъде възстановен с хранителни добавки, но внимавайте да не консумирате повече от 100 г витамин В6 на ден. Излишъкът от витамин В6 може да бъде токсичен за организма.
4. 4 Вземете добавка с витамин D. Витамин D участва в усвояването на калция и има лек противовъзпалителен ефект. Стремете се да приемате 400 IU на ден, за да облекчите болката по време на менструацията.
5. 5 Опитайте добавки с витамин Е. Проучванията показват, че витамин Е в доза от 500 IU на ден намалява болката по време на менструация. Най -добре е да започнете да приемате витамин Е два дни преди очакваното начало на менструацията и да спрете да го приемате 3 дни след началото. По този начин ще приемате тази добавка в продължение на 5 дни.
6. 6 Вземете добавки, съдържащи омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини обикновено се намират в големи количества в риба и рибено масло. Но те също могат да се приемат под формата на хапчета или в течна форма като хранителна добавка.
   • Рибеното масло е вид противовъзпалително средство и помага за намаляване на болката по време на менструация.
7. 7 Направете билков чай. Някои билкови чайове съдържат съставки, които помагат за облекчаване на болезнените спазми, които се появяват по време на менструацията.
   • Чаят от листа от малина помага за отпускане на матката и облекчаване на спазмите.
   • Чаят от лайка съдържа спазмолитични вещества, които помагат за облекчаване на спазмите.
   • Сварете кората на чаено дърво (1 чаена лъжичка нарязана изсушена кора от чаено дърво на 1 чаша вряща вода - запарете за 15 минути). Това ще помогне за облекчаване на болката. Напитката може да се пие до три пъти на ден.
8. 8 Опитайте масло от вечерна иглика. Маслото от вечерна иглика може да се приема под формата на течности или хапчета. Съдържа есенциалната гама-линоленова киселина. Той блокира производството на простагландини в тялото ви, които причиняват болка, когато имате спазми по време на менструацията.
   • За най-добра ефективност се препоръчва да приемате 500-1000 mg на ден.
9. 9 Вземете хранителни добавки, които съдържат джинджифил. Добавките от джинджифил могат да се приемат като екстракти (като корен от джинджифил или масло от джинджифил за здрав компас), за да облекчат болката по време на менструация.
   • Вземете 250 mg 4 пъти дневно през първите 3 дни от менструалния цикъл.

Съвети

• Има няколко билкови лекарства и добавки, които могат да помогнат за облекчаване на менструалната болка. Преди да приемете някоя от хранителните добавки, изброени по -горе, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар! Вашият лекар ще реши дали и колко от тези добавки трябва да приемате, и ще оцени възможните странични ефекти и взаимодействия с други лекарства, които приемате в момента. Има и други билкови добавки, които по някакъв начин могат да повлияят на тежестта на ПМС: ямайски бахар или карамфил, ангелика, божур, черен ястреб, болдо, кимион, бодил, котешка трева, градински чай, дяволски нокът, донг куай, канадски жълт корен, кхела, ливаден маншет , майоран, пустирник, праскова (не самият плод, а части от прасковеното дърво), хармала, градински чай, скуо, канадска колинсония, мащерка.
• Яжте шоколад. Шоколадът може да помогне за намаляване на болката и промените в настроението.
• Някои хранителни добавки не само помагат за облекчаване на болката, но също така помагат за по -бързото съсирване на кръвта, което прави кръвта по -малко обилна, а това също влияе върху симптома на болка.

Предупреждения

• Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете да приемате витамини, минерали, НСПВС или лекарства с рецепта. Вашият лекар може да Ви помогне да определите дозата на лекарството, от което се нуждаете, и дали тези лекарства имат странични ефекти и взаимодействия с други лекарства, които могат да Ви навредят.