Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 4: Разтягане на мускулите
• Метод 2 от 4: Укрепване на гърба
• Метод 3 от 4: Поддържане на здравословен начин на живот за грижа за гърба
• Метод 4 от 4: Лечение на болки в горната част на гърба
• Съвети
• Предупреждения

Около 84% от възрастните изпитват някаква степен на болки в гърба в даден момент от живота си. Въпреки че болката в горната част на гърба е по -рядка от болката в долната част на гърба, тя все още е доста често срещан проблем в наши дни. Тъй като гръдният гръбначен стълб (в горната и средната част на гърба) не е толкова подвижен, колкото в долната част и шията, нараняванията са по -редки. Болката в тази област обаче може да се развие поради лоша стойка и хронично мускулно напрежение. Ако страдате от болки в горната част на гърба, упражненията, добрата стойка и промените в начина на живот могат да намалят или дори да премахнат дискомфорта, който изпитвате.

Стъпки

Метод 1 от 4: Разтягане на мускулите

1. 1 Извършете въртене на раменете. Това упражнение понякога се нарича още „белези от раменете“. Той помага за облекчаване на напрежението в областта на шията и раменете, което може да помогне за облекчаване на болките в горната част на гърба.
   • Седнете изправени на стол с права облегалка. Поставете краката си на пода.
   • Издърпайте раменете си до ушите, сякаш прегърбени. След това ги върнете и ги спуснете надолу.
   • Повторете упражнението в обратната посока: нагоре, напред и надолу. Правете упражнението два до четири пъти на набор, няколко пъти на ден.
2. 2 Изпънете раменете, като движите лактите. Първо, поставете ръцете си на раменете с дланите на дланите си. Лявата ръка трябва да е на лявото рамо, а дясната ръка да е на дясното.
   • Продължете да държите дланите си на раменете и да съберете лактите си. Когато правите това, трябва да почувствате разтягане в горната част на гърба и рамото. Задръжте тази позиция за три дълбоки вдишвания и след това се отпуснете. Повторете упражнението няколко пъти на ден.
3. 3 Изпънете гърба си, като последователно повдигате противоположните си ръце и крака. Легнете по корем на пода и протегнете ръцете и краката си. Ръцете ви трябва да са протегнати пред вас. Препоръчва се също да поставите малка възглавница под долната част на корема.
   • От това положение леко повдигнете дясната ръка и левия крак нагоре, в допълнение към леко повдигане на главата. Задръжте поза за няколко секунди и след това се спуснете на пода.
   • Повторете с лявата ръка и десния крак. Правете упражнението няколко пъти на ден.
4. 4 Удължете гърба си, докато лежите по корем. Легнете по корем, поставете ръцете си отстрани и изправете краката си. Съберете раменете си и като държите врата си изправен, повдигнете главата, ръцете и гърдите от пода. Задръжте позата за две секунди.
   • Бавно спуснете тялото си на пода. Изпълнете три комплекта от десет разширения на гърба.
5. 5 Направете странично разтягане от седнало положение. За това упражнение ще ви трябва стол без подлакътници или табуретка. Преместете левия си крак надясно. Поставете десния лакът върху лявото коляно. Завъртете леко наляво. Задръжте разтягането за 10 секунди и след това повторете упражнението от другата страна.
   • Правете това разтягане три до пет пъти от всяка страна през целия ден.
   • Спрете да се разтягате, ако почувствате болка.Не е нужно да се разтягате повече от разтягането, което ви е удобно.
6. 6 Изравнете лопатките. Това упражнение може да облекчи напрежението в горната част на гърба и раменете. За да направите това, заемете седнало или изправено положение, поставете ръцете си отстрани и съберете раменете. Задръжте поза за няколко секунди, след това се отпуснете и повторете упражнението.
   • Обърнете внимание, че трябва да направите нещо повече от просто да избутате гърдите си напред. Опитайте се да си представите нишките, които дърпат раменете ви заедно. Движението трябва да идва от мускулите на рамото, а не от гърдите.
7. 7 Протегнете ръце. Това упражнение ще ви помогне да поддържате гъвкавост в раменете си и да освободите напрежението, което ще помогне за намаляване и предотвратяване на болката.
   • Изпънете дясната си ръка през гърдите си, опитвайки се да достигнете доколкото можете. Поставете дланта на лявата си ръка върху лакътя на дясната си ръка и леко я издърпайте към себе си, за да засилите разтягането.
   • Задръжте позата за 10 секунди. Повторете упражнението три до пет пъти и след това повторете за другата ръка.
   • Спрете да се разтягате, ако почувствате болка.
8. 8 Изпълнете комбинация от три пози за пилатес: молитвени пози, котешки пози и камилски пози. Тези позиции ще ви помогнат да увеличите гъвкавостта и да освободите мускулното напрежение от гърба и раменете. Станете на четири крака. Вдишайте и спуснете задните части до петите при издишване. Наведете главата си надолу, подпънете брадичката си и протегнете ръцете си напред, за да заемете молитвената поза (известна още като детска йога поза).
   • От тази позиция вдишайте, връщайки се на четири крака. Извийте гърба си нагоре към тавана, наведете главата си и смучете стомаха си. Тази поза се нарича поза на котката.
   • Издишайте и спуснете корема си на пода. Наведете гърба си и протегнете брадичката си към тавана. Тази поза е позата на камилата.
   • Върнете се в молитвена поза. Повторете всички упражнения 5 пъти последователно.
9. 9 Правете криза. Наричан още „сегментални хрускания“, този вид разтягане е чудесен начин за леко разтягане на гърба, като същевременно укрепвате основните си мускули.
   • Легнете с гръб на пода и протегнете ръцете си отстрани. Уверете се, че гърбът ви е в „неутрално“ положение (трябва да можете да плъзнете дланта си между естествената извивка на гръбначния стълб и пода), но не извита или равна на пода.
   • Свийте коленете си, притиснете краката си към пода.
   • Стегнете коремните мускули. Продължете да държите раменете си на пода, докато леко спускате коленете си на една страна. Коленете ви трябва да паднат на пода заедно. Но не ги спускайте по -далеч от позицията, която ви е удобна.
   • Задръжте позата за три качествени дълбоки вдишвания. След това внимателно върнете коленете в централната позиция и повторете разтягането от другата страна. Правете го няколко пъти на ден.

Метод 2 от 4: Укрепване на гърба

1. 1 Опитайте да направите модифицирана дъска. Получаването на пълна позиция на дъската понякога може да бъде трудно, особено при болки в гърба и / или слаби мускули на сърцевината. Преработената дъска ще ви помогне да укрепите мускулите си безопасно, без да натоварвате ненужно гърба си.
   • Легнете по корем на пода. Може да искате да използвате постелка за йога за ваш комфорт.
   • Повдигнете торса си, така че тялото ви да опира в лактите и предмишниците, както и в коленете. Лактите трябва да са директно под раменете. Можете да поставите дланите си на пода или да ги свиете свободно в юмруци.
   • Поставете гърба, раменете и шията в една линия. Ще гледате пода, но не е нужно да навеждате тялото си към него. Не гледайте напред или към тавана.
   • Стегнете коремните мускули, за да ви е по -лесно да останете в това положение. Ако трябва да създадете допълнително съпротивление, за да поддържате стойката си, можете да стегнете коремните мускули, така че лактите и коленете ви да бъдат притиснати един към друг.
   • Поддържайте позата толкова дълго, колкото можете. Опитайте се да останете в него поне три дълбоки, равномерни вдишвания.
   • Внимателно спуснете тялото си на пода и се отпуснете малко.Повторете упражнението няколко пъти през целия ден.
2. 2 Влезте в полумоста. Упражнението с полумост ще ви помогне да укрепите торса си и да облекчите болките в гърба.
   • Легнете с гръб на пода. Поставете подложка за йога под гърба си, ако желаете.
   • Свийте коленете си, притиснете краката си здраво към пода. Дръжте главата и раменете си отпуснати (не напрегнати).
   • Стегнете коремните и седалищните мускули. Използвайте тези мускули, за да избутате бедрата нагоре към тавана, така че торсът ви да образува права линия от раменете до коленете. Хълбоците не трябва да увисват или да се издигат твърде високо. Седалищните и коремните мускули трябва да ви държат в това положение.
   • Задръжте тази позиция възможно най -дълго. Вдишайте дълбоко през носа си и издишайте през устата, докато поддържате позицията си. Опитайте се да задържите поне три добри вдишвания.
   • Внимателно спуснете бедрата към пода. Поемете малко дъх и след това повторете полумоста още четири пъти.
3. 3 Извършете едностранно повдигане на крака с натиск. Това упражнение ще ви помогне да укрепите основните си мускули, без да натоварвате прекалено много гърба си. По -силните основни мускули ще направят гърба ви по -здрав и ще помогнат за облекчаване на болката.
   • Легнете по гръб на пода. За удобство можете да използвате постелка за йога.
   • Свийте коленете си, притиснете краката си към пода. Уверете се, че гърбът ви е в „неутрално“ положение (трябва да можете да плъзнете дланта си между естествената извивка на гръбнака и пода).
   • Стегнете коремните мускули. Повдигнете десния крак нагоре, така че коляното да образува прав ъгъл с пода. Поставете дясната си ръка на дясното коляно.
   • Дръжте коремните си мускули напрегнати, за да издърпате дясното коляно към тялото си, като едновременно с това натискате с дясната ръка в обратната посока. Трябва да почувствате тази съпротива.
   • Задръжте в приетата позиция, дишайте дълбоко и равномерно. Опитайте се да поемете поне три добри вдишвания.
   • След това леко спуснете десния крак към пода. Повторете упражнението с лявата ръка и левия крак. Направете упражнението пет пъти за всяка страна.
   • След като се почувствате удобно с упражнението, можете да увеличите трудността, като използвате противоположната ръка за коляното (тоест лявата ръка за дясното коляно и дясната ръка за лявото коляно). Можете също така да усложните упражнението, като поставите ръката си от външната страна на коляното и я издърпате към себе си, докато се опитвате да държите крака изправен с корема.
4. 4 Направете двупосочно повдигане на крака на съпротива. След като усвоите предишното упражнение, можете да преминете към двупосочните повдигания на краката върху пресата. Това допълнително ще укрепи основните ви мускули.
   • Легнете с гръб на пода. Използвайте постелка за йога, ако искате. Уверете се, че гърбът ви е в неутрално положение.
   • Стегнете коремните мускули. Повдигнете двата крака от пода, така че да са под прав ъгъл спрямо пода. Поставете дланите си върху коленете (лявата ръка върху левия крак, а дясната ръка върху десния крак).
   • Поддържайки напрегнати коремни мускули, започнете да избутвате коленете с ръце, сякаш се опитвате да ги спуснете на пода. Използвайте коремните си мускули, за да поддържате краката си повдигнати.
   • Дишайте дълбоко, докато правите това упражнение. Опитайте се да задържите в приетата позиция поне три вдишвания.
   • След това леко спуснете краката си към пода. Дайте си почивка и след това повторете упражнението още пет пъти.
   • Това упражнение може да бъде също толкова трудно, колкото упражнение с повдигане на едностранни крака върху пресата.
5. 5 Изправете крайниците си от изправено положение на четири крака. Това упражнение също ще ви помогне да укрепите основните си мускули по начин, който е нежен към гърба ви.
   • Станете на четири крака. Упражнението може да се изпълнява върху постелка за йога, ако желаете. Уверете се, че дланите ви са на пода точно под раменете.
   • Изправете гръбнака си, така че гърбът, раменете и шията да образуват здрава линия.Ще гледате пода, но не навеждайте глава. Също така, не се напрягайте, за да погледнете нагоре.
   • Стегнете коремните мускули. Повдигнете дясната си ръка от пода и я изпънете пред себе си с длан нагоре. Задръжте тази позиция за три добри вдишвания. Спуснете дясната си ръка на пода и повторете упражнението за лявата си ръка.
   • Поддържайки напрегнати коремните мускули, повдигнете десния крак и го дръпнете назад. Задръжте позата за три вдишвания. Спуснете десния крак и повторете на левия крак.
   • Ако задачата е твърде лесна за вас, увеличете трудността на упражнението, като едновременно повдигнете противоположните ръце и крака (тоест десния крак и лявата ръка или левия крак и дясната ръка). Повторете упражнението за другата страна.

Метод 3 от 4: Поддържане на здравословен начин на живот за грижа за гърба

1. 1 Внимавайте за правилното тегло. Наднорменото тегло натоварва мускулите на гърба, което може да доведе до болка. Консултирайте се с Вашия лекар, ако не сте сигурни дали теглото Ви е нормално.
   • Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да въведете някакъв режим за отслабване за себе си. Експресните диети и други опасни програми за отслабване могат сериозно да навредят на вашето здраве.
2. 2 Осигурете си много кардио тренировки. Редовните аеробни упражнения могат да ви помогнат да изградите сила и издръжливост. Правете упражнения, които няма да навредят на гърба ви, като плуване или дори бързо ходене. Избягвайте бързо бягане и джогинг, което може да причини болки в ставите.
   • Консултирайте се с Вашия лекар, за да разберете кои упражнения са най -ефективни и безопасни за Вас.
   • Имайте предвид, че въпреки че упражненията са ниски, голфът обикновено не е подходящ за хора с проблеми с гърба.
3. 3 Първи стъпки следи стойката. Лошата стойка е честа причина за болки в горната част на гърба. Лошата стойка, докато стоите или седите, може да натовари врата, раменете и мускулите на гърба, причинявайки болка.
   • Облегнете се с гръб към стената и заемете удобно изправено положение с петите на 5-10 см от стената. В този случай задните части, лопатките и главата трябва да докосват стената, но долната част на гърба в долната част на гърба не трябва. Напомняйте си ежедневно да ходите с леко издърпани лопатки, корем навътре и изправена глава.
   • Дръжте главата си изправена дори когато стоите или седите. Опитайте се да не накланяте главата си напред, тъй като това натоварва шията, раменете и горната част на гърба.
   • Не забравяйте, че гръбначният стълб има естествени извивки, така че при правилна стойка гърбът ви не трябва да бъде перфектно изправен.
4. 4 Подредете своя работно място. Използвайте ергономични столове у дома и на работа и се уверете, че бюрото ви е на правилната височина (или работете, докато стоите зад бюрото).
   • Ергономичният офис стол е особено важен за предотвратяване на болки в горната част на гърба, като държите главата, раменете, бедрата и коленете в правилна позиция. Правилната стойка предотвратява натоварването на врата и гърба, докато седите и гледате в монитора на компютъра.
   • Дръжте монитора точно под нивото на очите. Не забравяйте да държите лактите си близо до тялото и да ги поддържате.
5. 5 Спете по гръб или отстрани, за да облекчите стреса на гръбначния стълб. Спането по корем може да доведе до болки в шията и гърба.
   • Ако предпочитате да спите по гръб, поставете малка възглавница под краката си в областта на коляното. За тази цел можете да използвате и навита кърпа.
   • Ако спите на една страна, поставете малка възглавница между коленете.
6. 6 Намали стреса. Стресът и тревожността водят до повишено напрежение в мускулите на раменете и шията, което може да доведе до болка в горната част на гърба.
   • Опитайте йога или тай чи. Те подчертават нежното движение, медитацията и дълбокото дишане, за да помогнат за отпускане на тялото и увеличаване на пластичността му.
   • Медитацията също може да помогне в борбата със стреса.
   • Можете също така да си направите хоби. Активните хобита като градинарство или разходки сред природата могат да ви помогнат да поддържате форма.
7. 7 Бъдете наясно с начина, по който носите тежки неща. Можете лесно да нараните гърба си, ако повдигнете или носите нещата по грешен начин. Не е необичайно учениците да страдат от болки в горната част на гърба, тъй като носят претоварени и небалансирани раници.
   • Винаги вдигайте тежести с краката, а не с гърба. Започнете с леко огъване на коленете, но не клякайте. Дръжте тежестта близо до тялото си, докато я повдигате, и позволете на краката ви да ви избутат в изправено положение, вместо да вдигате тежестта, като разгънете гърба си.
   • Внимавайте за балансиран товар. Носете раницата на двете рамене и се опитайте да я държите възможно най -лека и балансирана. Когато носите тежки предмети като торби за хранителни стоки, опитайте се да държите приблизително еднакво тегло в двете си ръце.

Метод 4 от 4: Лечение на болки в горната част на гърба

1. 1 Нанесете топлина върху засегнатата област. Затоплянето на зоната, където се появяват болки в гърба, може да помогне за отпускане на мускулите, като по този начин осигурява временно облекчаване на болката. Можете да използвате нагревателна подложка или гумена подложка, напълнена с гореща вода, за да затоплите горната част на гърба си.
   • Не използвайте подгряваща подложка, докато спите.
   • Загрявайте гърба си за не повече от 15-20 минути наведнъж.
   • Горещият душ или вана също могат да работят. Ако имате душ с хидромасажна глава, насочването на пулсиращата вода към болезнени зони може да ви облекчи.
2. 2 Нанесете лед. Ледът обикновено се използва за облекчаване на болезнени наранявания, настъпили през последните 48 до 72 часа. Ледът също може да бъде полезен в борбата с болката и възпалението при артрит.
   • За да направите студен компрес, навлажнете кухненска кърпа или кърпа с вода, докато леко се навлажни. Навийте кърпа (или салфетка) и я поставете в торбичка с цип. Поставете плика във фризера за около 15 минути. След това поставете студената торбичка върху засегнатата област за не повече от 10 минути.
   • Също така в аптеката можете да си купите готови гелови или ледени компреси на глинена основа.
   • Никога не поставяйте пакет с лед директно върху кожата си. Поставете тънка кърпа между кожата си и пакета с лед, за да предотвратите измръзване.
   • Можете да използвате торба със замразени зеленчуци като пакет с лед. В този случай изберете нещо малко и еднородно, например замразен грах или царевица. Избягвайте повторно замразени зеленчуци (запазете ги само за облекчаване на болката).
3. 3 Вземете обезболяващо без рецепта. Опитайте НСПВС за облекчаване на болката и възпалението. Те включват например ибупрофен, напроксен и аспирин.
   • Можете също да вземете парацетамол.
   • Ако тези лекарства не действат, говорете с Вашия лекар за предписване на по -сериозни обезболяващи с рецепта.
4. 4 Вижте Вашия лекар. Ако страдате от хронична болка (тоест, тя трае дълго, постепенно се увеличава или редовно се повтаря), трябва да посетите терапевт. Хроничната болка в гърба може да бъде свързана с минали наранявания, което може да изисква допълнително лечение.
   • Трябва също незабавно да посетите Вашия лекар, ако почувствате слабост в ръцете или краката, изтръпване или изтръпване в корема, гърдите, ръцете, краката или ако имате проблеми с червата или пикочния мехур.

Съвети

• Носете плоски обувки. Високите токчета могат да доведат до болки в гърба. Плоската подметка, особено в комбинация с ергономични стелки или вложки, може да ви помогне да предотвратите натоварването на гърба.

Предупреждения

• Ако болката в горната част на гърба продължава при самолечение, посетете Вашия лекар.В редки случаи може да се наложи медицинско лечение, като медикаменти, физиотерапия или дори операция.
• Внезапната, остра болка в горната част на гърба може да показва потенциално животозастрашаващо състояние, като сърдечен удар. В този случай незабавно потърсете медицинска помощ.