Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Яжте здравословни храни
• Метод 2 от 3: Консумиране на здравословни подправки и билки
• Метод 3 от 3: Променете начина си на живот
• Съвети
• Предупреждения

Известно е, че средиземноморската диета намалява риска от сърдечни заболявания, рак, диабет 2 степен, повишено вътречерепно налягане и заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон. И на всичкото отгоре, това може да ви помогне да поддържате теглото си и да популяризирате здравословен, щастлив начин на живот. За да научите повече за средиземноморската диета, превъртете надолу до стъпка 1.

Стъпки

Метод 1 от 3: Яжте здравословни храни

1. 1 Яжте пълнозърнести храни. Всяко от вашите хранения трябва да съдържа малко количество от тези продукти. Пълнозърнестите храни насърчават здравословното кръвно налягане. И така те могат да намалят шансовете ви за сърдечен удар от 30% на 36% и сърдечни заболявания от 25% на 28%. Редовната консумация на пълнозърнести храни също ще намали шансовете ви да получите рак на дебелото черво и ректума и диабет 2 степен.Пълнозърнестите храни насърчават нормалното храносмилане и постепенното отделяне на захар в кръвта.
   • Пълнозърнестите храни включват макаронени изделия, кафяв ориз, киноа и пшенични зърна.
2. 2 Яжте бобови растения, за да подобрите здравето си и здравето на бъдещите си деца. Трябва да консумирате поне една порция бобови растения с храната си. Бобовите растения съдържат протеини и разтворими фибри, които са от съществено значение за поддържане на кръвното налягане. В същото време бобовите растения играят важна роля при раждането на здрави деца. Бобовите растения са с високо съдържание на фолат, което помага за коригиране на вродени дефекти. ...
   • Яденето на боб и бобови растения намалява шансовете ви да получите рак на гърдата с до 25%.
   • Групата бобови растения, освен боб, включва: леща, грох и фъстъци.
3. 3 Имайте предвид, че яденето на боб ще ви помогне да поддържате здравословно тегло. Проучванията показват, че хората, които ядат боб, са с 22% по -малко склонни да наддават на тегло. Това е така, защото бобът е с високо съдържание на разтворими фибри и протеини, които помагат на процеса на храносмилане да върви бавно и постепенно. Бавното храносмилане означава, че ще останете сити по -дълго.
   • Фибрите и протеините, открити в боба, предотвратяват покачването на кръвната захар, тъй като те гарантират, че захарта се освобождава в кръвта Ви последователно и бавно.
   • Фасулът също съдържа мед, минерал, който играе ключова роля във функционирането на различни ензими, които от своя страна са необходими за растежа на съединителната тъкан.
   • Яденето на боб също може да намали шансовете ви да получите рак на простатата, тъй като те имат комбинация от фитохимикали, антиоксиданти, минерали, витамини и диетични фибри, които предотвратяват тази форма на рак.
4. 4 Яжте много плодове и зеленчуци. Трябва да ядете поне 9 порции пресни плодове и зеленчуци всеки ден. Плодовете и зеленчуците са пълни с хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Диета, богата на плодове и зеленчуци, ще помогне за контролиране на кръвното налягане и ще намали вероятността от сърдечни заболявания. Несмилаемите диетични фибри, открити в много плодове и зеленчуци, предотвратяват запека, като редовно насърчават изхождането. Други предимства включват:
   • Намаляване на риска от рак: Някои плодове и зеленчуци ни предпазват от определени форми на рак. Зеленчуци като маруля, листни зеленчуци, броколи, зеле, лук и чесън ще ви предпазят от рак на устната кухина, хранопровода, ларинкса и стомаха. Доматите могат да предотвратят мъжете от рак на простатата. Плодовете и зеленчуците с ярки цветове съдържат ликопен, каротеноид, който помага за предотвратяване на рак на гърлото, белите дробове и устата.
   • Подобрява зрението: Зеленчуците и плодовете също са полезни за вашето зрение. Лутеинът и зеаксантинът са пигменти, открити в ярко оцветените плодове и зеленчуци и в зелените листни зеленчуци, които елиминират много остатъци, които могат да увредят зрението ви. Те се намират в плодове и зеленчуци като спанак, зеле, моркови, грозде и царевица.
5. 5 Яжте повече ядки и семена. Тези две групи храни трябва да бъдат част от всяко хранене, което ядете. Ядките и семената имат изобилие от здравословни мазнини, с високо съдържание на ненаситени мастни киселини, което ги прави най -добрият източник на здравословни мазнини, докато месото и другите животински продукти съдържат наситени мазнини, от които е трудно да се отървете. Мазнините с високо съдържание на ненаситени мастни киселини, като ядки и семена, също ще ви помогнат да поддържате фигурата си. Те също са чудесен източник на фибри. Ядките и семената включват:
   • орех: съдържа най -голямо количество антиоксиданти от всички други ядки.Тези антиоксиданти помагат на организма да се бори с рака и сърдечните заболявания. Той също така съдържа група омега-3 полиненаситени мастни киселини, които повишават работата на мозъка ви и намаляват слабостта в тялото.
   • Ленено семе: богат на омега-3 полиненаситени мастни киселини и диетични фибри. Диетичните фибри помагат за храносмилането.
   • Бадем: Поддържа вашата система с имена и съдържа големи количества диетични фибри и витамин Е, който е много мощен антиоксидант в борбата срещу болестите.
   • Кашу: богат на цинк, желязо и магнезий. Магнезият се бори с нарушения на паметта като болестта на Алцхаймер. Желязото може да ви предпази от анемия и ще регулира кислорода, който влиза в клетките ви. Цинкът поддържа имунната ви система и помага да поддържате зрението си нормално.
   • Пекан: Подпомага здравата мозъчна функция. Той е богат и на антиоксиданти и витамин Е, като първият помага за предотвратяване на сърдечни заболявания, а вторият е неврологичен.
   • Шам-фъстъци: Намалява риска от рак на белия дроб. Те също така съдържат калий, който допринася за правилното функциониране на нервната ви система, и витамин В6, който поддържа вашата имунна система и настроение.
6. 6 Яжте повече риба. Трябва да ядете риба поне два пъти седмично. Рибата има изключително високи нива на омега-3 полиненаситени мастни киселини и полиненаситени мазнини, които допринасят за здравословната сърдечна функция. Рибеното масло помага в борбата с болести като деменция, които влошават когнитивните способности при възрастните хора. Също така може да намали риска от сърдечни заболявания и проблеми със зрението.
   • Рибите също могат да намалят възпалението на тъканите, като по този начин облекчат хроничните заболявания като артрит.
7. 7 Яжте умерено кисело мляко, сирене и яйца. Можете да ядете кисело мляко, сирене и яйца ежедневно или поне два пъти седмично. Сиренето и киселото мляко съдържат калций, който е от съществено значение за поддържане на здрави кости. Те също така съдържат протеин, витамини А, D, В12, цинк и йод. Когато е възможно, купувайте нискомаслено или нискомаслено кисело мляко и сирене, за да ограничите приема на мазнини. Яйцата са чудесен източник на протеини.
   • Яденето на твърде много сирене и яйца може да натрупа холестерол.
8. 8 Намалете приема на червено месо. Ако не можете напълно да спрете да ядете червено месо, трябва да намалите количеството. Червеното месо съдържа висока концентрация на желязо, а натрупването на желязо е една от възможните причини за болестта на Алцхаймер. Също така, консумацията на червено месо е причина за сърдечни заболявания и диабет тип 2.
9. 9 Намалете количеството захар, което ядете. Излишната захар се превръща в триглицериди, излишъкът от които може да доведе до сърдечни заболявания. Също така захарта е лишена от витамини и минерали и по същество е празна калория. Освен това, той може лесно да навлезе в кръвта, което не е добре за кръвната Ви захар.

Метод 2 от 3: Консумиране на здравословни подправки и билки

1. 1 Знайте ползите от билките и подправките. Билките и подправките не само придават вкус на вашите ястия, но също така намаляват вероятността от излишък на натрий, захар и мазнини в храната. При билките широколистната част на растението обикновено се използва и се консумира прясна и в малки количества. Подправките могат да бъдат направени от корени, кора, семена и да не се използват пресни. Дълго време нямаше разлика между термините „билки“ и „подправки“ и те се използваха като синоними.
2. 2 Яжте листни зеленчуци. Тези билки могат да помогнат на тялото ви да се бори с много заболявания, включително рак, сърдечни заболявания и инфекциозни заболявания.
   • Василий: има изключително високи противовъзпалителни свойства и се бори с хронично възпаление като артрит.Той е богат и на бета-каротин, лутеин, витамин А, които играят важна роля в защитата на организма от свободни остатъци.
   • Майоран: има противоракови елементи, които включват антиоксиданти и антимикробни свойства. Богат и на витамини А и D.
   • Риган : Бори се с бактериите и има мощен антиоксидант, включително тимолова киселина и розмаринова киселина. Той е богат и на желязо, фибри, калций, манган, витамини С, А и омега-3 полиненаситени мастни киселини.
   • Магданоз: премахва токсините от тялото и съдържа голямо количество витамини А и С. Също така е добър за намаляване на възпалението.
   • Sage: Намалява психичните заболявания в случай на болест на Алцхаймер и деменция. Има и антибактериални свойства.
   • Мащерка: ефективен срещу гъбични инфекции, особено срещу гъбички по краката. Тимол - компонент на мащерката се използва като антисептик.
   • Мента: подпомага храносмилателния процес. Той също така има антинеопластични, антибактериални, антивирусни свойства и може да се използва като лек за дихателната система.
3. 3 Използвайте подправки. Тези подправки могат да поддържат здравето на различни системи в тялото ви и да се борят с различни заболявания.
   • Розмарин: Подпомага имунната ви система и може да подпомогне храносмилането. Той има противовъзпалителни свойства, които могат да намалят тежестта на пристъпите на астма и да стимулират притока на кръв към мозъка ви, който се бори с когнитивните проблеми.
   • Канела: действа добре срещу диабет тип 2, тъй като помага за системното освобождаване на захар в кръвта.
   • Шафран: Той е идеален за хора с болестта на Алцхаймер, тъй като съдържа каротеноиди като алфа и бета каротени и ликопен, които поддържат паметта и концентрацията ви.
   • Куркума: има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Добър за предотвратяване на артрит. Рак и сърдечни заболявания.
   • Чесън: има противовъзпалителни, противогъбични, антивирусни и антимикробни свойства. Също така може да намали нивата на холестерола и глюкозата в кръвта.

Метод 3 от 3: Променете начина си на живот

1. 1 Яжте повече зехтин. Зехтинът съдържа компонент, наречен хидрокситирозол, който е ключов компонент на полифенола. Този компонент помага на кръвоносните съдове да изградят своя собствена защитна система, за да устоят на евентуално увреждане на клетките по време на окисляването. Зехтинът също така осигурява на организма антиоксиданти като витамин Е и бета-каротин.
   • Смята се, че зехтинът може да намали вероятността от сърдечни заболявания.
2. 2 Пий вино. Умереното пиене на вино намалява шансовете ви за развитие на сърдечни заболявания и някои форми на рак. Многобройни проучвания показват, че пиенето на вино в правилното количество има своите ползи. Виното помага за разширяване на артериите и увеличаване на притока на кръв в тялото ви. Фенолите, открити във виното, помагат за намаляване на количеството на холестерола в кръвта. Опитайте се да пиете по една чаша вино на ден.
   • Същите фенолни съединения, които идват на помощ на сърцето, могат да предотвратят или поне да забавят растежа и разпространението на раковите клетки, отговорни за рака на гърдата и простатата.
3. 3 Упражнявай се редовно. Важна част от средиземноморската диета е превенцията на болести и сериозни здравословни проблеми. Упражнението дава необходимия тласък на липопротеините с висока плътност (HDL или добър холестерол), за да измести триглицеридите. Чрез контролиране на нивата на добрия и лошия холестерол се намалява рискът от заболявания, свързани със затлъстяването и натрупването на мазнини, като диабет, артрит, сърдечно -съдови заболявания и някои форми на рак. Упражненията доставят кислород и хранителни вещества към тъканите на тялото.
   • Опитайте се да тренирате поне три пъти седмично по 30 минути по време на всяка сесия. Ходете, бягайте, карайте колело, плувайте и се разхождайте, за да тренирате сърдечните си мускули.
   • Трябва също да опитате йога или пилатес, два вида упражнения, които ще ви помогнат да станете силни и гъвкави.
4. 4 Яжте със семейството си. Важна част от средиземноморската диета е разделянето на храната и яденето заедно. Когато цялото семейство се храни заедно, ние се отнасяме по -уважително към приготвянето и консумацията на храна. Изследванията показват, че децата от семейства, които се хранят заедно, са по-склонни да развият силно самочувствие и способност да създават силни взаимоотношения.

Съвети

• Уверете се, че пиете достатъчно вода. Получаването на достатъчно вода в тялото ви може да намали здравословните проблеми.
• Обикновено най -ниският калориен прием се препоръчва за жени, които имат 1200 калории и мъже 1500.

Предупреждения

• Преди да започнете нова диета, консултирайте се с вашия медицински специалист.