Как да правим мъртва тяга правилно

Видео: КАК СЕ ПРАВИ МЪРТВА ТЯГА ПРАВИЛНО (За начинаещи!)

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 3: Подготовка за мъртва тяга с щанга
Метод 2 от 3: Правене на мъртва тяга с щанга
Метод 3 от 3: Мъртва тяга с гири
Съвети
Предупреждения
Ще имаш нужда

Мъртва тяга е комплексно упражнение за трениране на няколко мускулни групи едновременно, а именно мускулите на седалището и бедрата, трапеца и долната част на гърба, квадрицепсите и предмишницата. Това упражнение ще ви помогне да поддържате отлична форма. Но въпреки това си струва да си припомним, че неправилното изпълнение на упражнението може да доведе до сериозни наранявания, например херния. И така, следните инструкции ще ви помогнат да станете истински Херкулес на нашето време.

Стъпки

Метод 1 от 3: Подготовка за мъртва тяга с щанга

1 Подготовка на щангата. Поставете мряната на пода и закачете палачинките. Теглото на щангата трябва да е подходящо за вашата сила и физическо ниво. Ако това е първият ви мъртва тяга, вземете по -лекото тегло, защото винаги можете да добавите тегло. Искате да подредите тялото си, да разберете колко сте силни или не.
- Оптимално е да започнете с 2,5 кг и постепенно да увеличавате теглото.
2 Влезте в правилната позиция. Застанете пред щангата с разтворени крака на ширината на раменете, стъпалата под щангата и пръстите на краката изправени или леко раздалечени. Изправянето на краката ви ще ви даде повече стабилност.
3 Клякам. Изпълнете клякам със свити колене, но дръжте гърба изправен. Важно е да започнете да се огъвате от таза, а не от долната част на гърба.

Метод 2 от 3: Правене на мъртва тяга с щанга

1 Взимаме шията. Трябва да застанете достатъчно близо до щангата, за да се наведете и да хванете щангата. Хватката трябва да бъде на ширината на раменете, а ръцете от външната страна на коленете. Дръжте ръцете си разперени.
- Можете да хванете щангата с какъвто и да е хват. Препоръчвам да използвате смесен хват. Вземете лентата отгоре с една длан, другата отдолу. Този захват ще помогне за стабилизиране на щангата и ще ви попречи да я изпуснете, ако се завърти. За начинаещи е по -добре да хващат щангата със смесен хват, докато хватката се засили напълно.
- При вдигане на тежести се практикува заключване на щангата. Този начин на правене е по -безопасен, но в същото време в началото е придружен от болезнени усещания. Той е подобен на горния захват с единствената разлика, че палецът в хватката не преминава над другите пръсти, а под щангата.
- Обратният захват не се препоръчва като може да доведе до разкъсване на бицепсите и връзките. Особено опасно за хора с неразвити стави.
2 Правилно положение на краката и таза. Седнете така, че бедрата ви да са успоредни на пода. В този случай пищялите трябва да останат в изправено положение. Ъгълът на наклон между подбедрицата и стъпалото трябва да бъде близо до 90 градуса. Обърнете внимание, че на снимката бедрата са успоредни на пода, но гърбът все още не е изправен, както трябва.
3 Изправете гърба си и погледнете пред себе си. Опитайте се никога да не губите естествената извивка на гърба си. Не огъвайте опашната кост. За да улесните поддържането на гърба изправен, опитайте се да се уверите, че главата ви остава в една линия с гърба ви. За да направите това, погледнете директно упражнението.
4 Повдигнете щангата. Застанете с щанга с рамене на квадрат. В този случай гърбът трябва да остане изправен през цялото време. Коремните мускули трябва да са напрегнати през цялото време, докато вдигате щангата. Докато вдигате щангата нагоре, дръжте я близо до себе си. Представете си, че се бутате от пода. Върнете се в изходна позиция - изправена стойка със спуснати рамене. Лентата трябва да е на нивото на бедрата, няма нужда да се опитвате да я повдигнете по -високо.
- Повдигнете щангата с бедрата. В краката има повече сила, отколкото в ръцете. Краката също са по -полезни за баланса. Като увеличите максимално натоварването на бедрата при повдигане на щангата, ще се предпазите от нараняване.
5 Спускаме щанга. Без да огъваме гърба ви, връщаме щангата в първоначалното й положение. Не изпускайте щангата. Удължете задните си части, сякаш ще седнете на стол. В същото време не спускайте главата си надолу. Не огъвайте гърба си и не огъвайте опашната кост.

Метод 3 от 3: Мъртва тяга с гири

1 Поставете гирите отсреща, на същото разстояние един от друг. Дъмбелите трябва да се поставят пред краката. Проверете дали теглото на гирата наистина отговаря на вашата физическа годност.
2 Заемете правилната позиция. Разтворете краката си малко по -широко от раменете. Чорапите гледат напред. Можете да ги разгънете малко в багажник, резултатът ще бъде същият.
3 Седнете и вземете гирите. Изпълняваме клек с прав гръб. Уверете се, че раменете ви започват да се движат на нивото на ухото. Главата ви трябва да остане в една линия с гърба ви през цялото време, въпреки че, ако това ви улеснява, можете леко да повдигнете брадичката нагоре. Все пак трябва само да гледате напред. (Ако погледнете от другата страна, можете автоматично да завъртите главата си, което ще разтегне гърба ви.) Уверете се, че гърдите ви са прави.
- Уверете се, че петите са на пода, а раменете ви са леко до подложките на пръстите на краката.
4 Дръжте цялото си тяло напрегнато. Гърбите ви помагат да стабилизирате гърба си, докато вдигате гирите. Изправете коленете, а след това и таза, преди да се изправите. Дръжте гирите на нивото на таза с изпънати ръце в лактите.
- Бедрата и раменете трябва да започнат и да свършат нагоре и надолу едновременно. Не е нужно да стискате гирите срещу себе си, докато вдигате.
5 Седнете, за да спуснете гирите. Когато клякате, трябва да извършите движение на таза назад и надолу. Опитайте се да не огъвате коленете си твърде напред, за да не излизат отвъд пръстите на краката. Дръжте гърба си изправен през цялото време, не се навеждайте и не стискайте опашната кост.
- При накланяне пресата трябва да бъде напрегната и ангажирана. Когато повдигате щангата и клякате, раменете трябва да бъдат отведени леко назад и надолу.

Съвети

Колан за мъртва тяга ще ви помогне да укрепите гърба си. Коланът от едната страна ще ви предпази от нараняване, но от другата страна ще попречи на развитието на стабилизиращи мускули. Във всеки случай увеличаването на тежестта на мъртва тяга без колан увеличава риска от нараняване.
Опитайте се да се застраховате по време на упражнението.
Използвайте креда или креда, за да предотвратите подхлъзване на ръцете си и щангата няма да се плъзне на краката ви.
Повдигането на щанга е по -трудно, ако не огънете таза и коленете си. Ако по време на движенията на тялото, необходими за правилното изпълнение на мъртвата тяга, изпитвате дискомфорт, добавете упражнения за гъвкавост към набора от упражнения.
За да влезете в позиция мъртва тяга, представете си, че трябва да докоснете стената зад себе си с дупето и брадичката си към стената пред вас.
Можете също така да си представите, че не се опитвате да вдигнете щангата, а по -скоро се опитвате да избутате пода с крака. Това ще ви помогне предимно да използвате краката си при повдигане на щангата и да не се опитвате да изправите таза си предварително. Ако изправите таза си, преди да вдигнете мряната от пода, гърбът ви ще се извие и нараняването е почти неизбежно.

Предупреждения

Във всяка фаза на мъртвата тяга са засегнати преди всичко така наречените „долни мускули“. Не е нужно да напрягате мускулите на горния колан и да се опитвате да повдигнете щангата с тяхна помощ.Ръцете ви са само връзка между раменете и щангата.
Ако не държите гърба изправен, това води до прищипване на гръбначния диск, той се измества леко, образува се малка кухина, в която се натрупва гръбначна течност, което води до изместване на гръбначните дискове.
Прищипаните прешлени също могат да притискат нервните окончания, което означава, че може да причини определени проблеми с нервните окончания.
Никога не изпускайте щангата. Винаги контролирайте спускането на стрелата. Ако хвърлите щангата, тогава не само няма да получите ползата от този етап от упражнението (да не говорим за шума във фитнеса), но има и риск от удар в пищяла, ако щангата внезапно се оттъркаля поради факта, че сте го хвърлили, или поради, розов, неравен под.
И освен всички съвети, разбира се, най -добре е да се консултирате с Вашия лекар, ако не сте сигурни дали можете да правите мъртва тяга.