Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Вземете правилната позиция
• Метод 2 от 3: Научете основите
• Метод 3 от 3: Постепенно задайте режима
• Съвети

Медитацията може да бъде безценно облекчаване на стреса. Ако сте стресирани и тревожни по някаква причина, експериментирайте с различни техники за медитация. Zazen е форма на медитация, която е уникална за дзен будизма. Тя включва фокусиране върху дъха и настоящия момент. Първо, намерете удобно място и удобна позиция за себе си. Започнете с кратки сесии, фокусирани върху дишането. Разработете режим, който да работи за вас с течение на времето. В началото медитацията може да бъде трудна, тъй като способността да освободите ума идва с практиката, но в крайна сметка ще намерите алгоритъм, който ще ви повлияе положително.

Стъпки

Метод 1 от 3: Вземете правилната позиция

1. 1 Създайте спокойна среда, където можете да седнете. Важно е да медитирате на спокойно място без разсейване. Намерете относително тихо място в дома си и предприемете стъпки за създаване на релаксираща среда. Много зависи от вашите лични предпочитания. Някои хора обичат да създават олтар с помощта на предмети като черупки, камъни или цветя. Други обичат да палят свещи. Намерете предмети, които ще ви успокоят, за да създадете подходящо място за медитация.
   • Вашето пространство ще се развива естествено с течение на времето, така че не се притеснявайте, ако не се окаже идеално веднага. Когато започнете да медитирате редовно, ще разберете кое е подходящо за вас и кое не.
   СЪВЕТИ НА СПЕЦИАЛИСТА

   

   Джеймс Браун

   
   
   Учителят по медитация Джеймс Браун е учител по ведическа медитация, проста и достъпна форма на медитация от древен произход. Живее в района на залива Сан Франциско. За да стане учител, той завърши строга двугодишна програма за обучение с ведически майстори, включително 4 месеца потапяне в Хималаите. През годините той е обучил хиляди хора от Сан Франциско до Осло - индивидуално, в компании и на събития.

   Джеймс Браун
   Учител по медитация

   Знаеше ли? Медитацията насърчава правилното функциониране на парасимпатиковата нервна система, която участва в позволяването на тялото ви да се успокои, да смила храната и да спи. Когато медитирате, вие давате възможност на тази система да си свърши работата, тоест да помогне на тялото да си почине и да се очисти.

2. 2 Застанете в стабилна позиция. Буквалният превод на дзадзен е „седнала медитация“. Начинът, по който седите, е много важен. Най -важното е да продължите да се чувствате комфортно и да държите гърба изправен. Ако трябва да кръстосате крака например или да използвате възглавници, за да поддържате гърба си, направете го.
   • Ако сте достатъчно гъвкави, опитайте позата Half Lotus (Hankafuza) или Full Lotus (Kekkafuza). За да заемете позицията на половин лотос, поставете левия си крак на дясното бедро и сгънете десния крак под лявото бедро. За пълна поза на лотоса поставете всеки крак на противоположното бедро. Въпреки това, ако и двете позиции са болезнени за вас, не ги използвайте, тъй като те могат да ви разсеят.
3. 3 Поставете главата си в удобно положение. Положението на главата е важно за Дзен медитацията, тъй като е наложително да не се прави нищо, което натоварва тялото. Дръжте главата си в положение, което ви се струва естествено и не напряга врата ви. В идеалния случай гръбначният стълб трябва да е на една линия с шията. Представете си, че по гръбнака ви се издига права линия. Преместете врата си така, че тази въображаема линия да продължи да я пресича.
   • Освен това може да бъде полезно да приберете брадичката си, за да подравните гръбнака и шията.
4. 4 Отпуснете челюстта и мускулите на лицето. Преди да започнете да медитирате, направете пауза за момент и почувствайте дали мускулите на лицето и челюстта ви са напрегнати. Може да не забележите напрежение в тази област, докато не му обърнете специално внимание. Опитайте се да отпуснете челюстта и мускулите на лицето като цяло, преди да започнете медитацията.
   • Ако челюстта ви е твърде стегната, масажирайте леко лицето си с пръсти, за да отпуснете мускулите.

Метод 2 от 3: Научете основите

1. 1 Дишайте през носа. В Дзен медитацията основният акцент е върху дишането. Важно е да дишате през носа. Вдишването и издишването през носа създава усещане за охлаждане и затопляне. Това ще ви улесни да следвате ритъма на дишането си, докато медитирате.
2. 2 Концентрирайте се върху дишането си. Когато започнете да медитирате, гледайте дъха си колкото е възможно повече. Обърнете внимание на естествения ритъм на вдишване и издишване, звука на дъха и топлите и студени усещания, създадени от въздуха, преминаващ през белите дробове. Опитайте се да се концентрирате максимално върху дишането си по време на медитационната сесия.
   • На пръв поглед тази задача може да ви се стори лесна, но не е толкова лесно да успокоите ума. Не се отказвайте, ако в началото ви е трудно да се концентрирате върху дишането. Медитацията, както всичко останало, изисква практика.
3. 3 Решете какво да правите с очите си. Можете да ги държите отворени, наполовина или напълно затворени. За някои хора това помага да се съсредоточи върху една точка в стаята. Други предпочитат да затворят очи. Това е въпрос на лични предпочитания. Решете какво да правите с очите си въз основа на това, което ви се струва най -естествено и спокойно.
   • Всичко това ще дойде чрез опит и грешка. Променете мнението си за очите си, ако сте разсеяни или се чувствате неудобно. Например, ако очите ви започнат да се насълзяват, когато се съсредоточите върху една точка в стаята, затворете ги.Вижте дали това ви помага да се концентрирате по -добре върху дъха си.
4. 4 Пренасочете ума си, докато се скита. В мълчание умът може естествено да се скита. Когато за пръв път започнете да медитирате, вероятно ще откриете, че мислите за други неща. Шансовете са, че ще започнете да мислите за неща, които трябва да свършите, или неща, които са се случили по -рано през деня. Усещайки, че това се случва, спокойно, без напрежение, пренасочете мислите си към дъха. Настройте се на естествените отливи и отливи на дъха и на усещанията, които те създават.
   • Понякога помага да се броят вдишванията и издишванията, за да се възстанови концентрацията.
5. 5 Започнете с двуминутна медитация. Дзен медитацията изисква известни усилия. Ако се опитате да медитирате твърде дълго на много ранен етап, вероятно ще откриете, че не можете да се концентрирате върху дишането. Започнете само с две минути медитация наведнъж. Веднага щом ви стане по -удобно да медитирате, можете да увеличите това време.

Метод 3 от 3: Постепенно задайте режима

1. 1 Вземете зафу или малка възглавница. Zafu е възглавница, специално проектирана за Дзен медитация. Ако смятате, че Дзен медитацията е добра за вас, можете да си купите zafu онлайн. Това ще ви улесни да влезете в правилната позиция всеки път, когато медитирате.
2. 2 Не се притеснявайте за незабавното съвършенство. Начинаещите понякога се притесняват, че медитират лошо. Може да ви е трудно да изчистите ума си и да се съсредоточите върху дишането си. Не се обезсърчавайте и не се обиждайте. Всичко е наред, ако медитацията в началото изглежда като трудна задача. Не се съдете грубо и продължете да спортувате. В крайна сметка медитацията ще стане по -лесна.
   • Имайте предвид, че дори хората, които редовно медитират, никога не изчистват съзнанието си напълно. Добре е да спирате от време на време и да пренасочвате мислите си към дъха си. Не мислете, че ако сте разсеяни, медитирате по грешен начин.
3. 3 Увеличете времето за сесия с течение на времето. Започнете с кратки сесии и постепенно ги удължавайте. След като ви е удобно да медитирате за две минути, започнете да добавяте още няколко минути всяка седмица. В резултат на това ще можете да медитирате по -дълго.
   • Няма едно правило за медитация. Може да откриете, че много дълги медитации са релаксиращи (около 25 минути на сесия). Но кратки сесии от 5-10 минути може да са достатъчни. Експериментирайте с различни времеви рамки, докато намерите този, който работи за вас.
4. 4 Отидете на час. Може да бъде полезно да медитирате с инструктор. Потърсете в Интернет информация за местните уроци по дзен медитация. Коучинг сесиите ще ви помогнат да подобрите техниката си на медитация, за да бъдете по -ефективни.
   • Ако никой не провежда курсове по медитация във вашия град, потърсете инструкции онлайн.

Съвети

• Ако чувствате прекалено много болка или дискомфорт в изходна позиция, не се измъчвайте. Станете и опитайте друга поза, дори ако вече сте започнали да медитирате.