Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 6: Добре организирайте редовната си тренировка
• Част 2 от 6: Тестване на интервално обучение с висока интензивност
• Част 3 от 6: Постепенно увеличаване на физическата активност
• Част 4 от 6: Осигуряване на тялото с необходимата почивка
• Част 5 от 6: Разработване на диета
• Част 6 от 6: Поддържане на положително и продуктивно настроение
• Предупреждения

За физически неподготвен човек почти всяко упражнение може да се счита за полезно. Включването на редовни упражнения в ежедневието ви може да ви помогне да отслабнете, да станете по -силни, да облекчите стреса, да намалите здравословните проблеми и да презаредите батериите си. Много хора обаче не знаят как да извлекат максимума от физическата си активност. За да направите това, е необходимо да подходите към планирането на часовете с високо качество, да си осигурите правилно хранене, необходимата почивка и положително отношение.

Стъпки

Част 1 от 6: Добре организирайте редовната си тренировка

1. 1 Направете план за обучение. Преди да отидете на фитнес, планирайте тренировките си. В зависимост от свободното време, което имате, решете върху какви товари ще се съсредоточите. След като знаете как да прекарвате времето си, не е нужно да го губите, като се разхождате из фитнеса и се чудите какво да правите.
   • Не забравяйте да разпределите тренировките си през седмицата. Някои хора работят в различни дни по различни части на тялото. Други просто организират за себе си пълноценни тренировки за цялото тяло 2-4 пъти седмично. Разберете кое работи най -добре за вас и не забравяйте да включите тези натоварвания в тренировъчния си план в различни дни от седмицата.
   • Не забравяйте да оставите време за загряване в началото на тренировката, за да се затопли. Необходимо е също така да се даде време за охлаждане в края на тренировката, което ще помогне на тялото да се охлади.
   • Разнообразни тренировки не само мобилизират тялото и стимулират растежа на мускулната маса, но и ви помагат да получите пълноценна и балансирана физическа активност.
2. 2 Не правете упражнения, за които физически не сте готови. Въпреки че целта на упражненията е да натрупа сила, опасно е да подлагате тялото си на стрес, който в момента е доста над възможностите му. Повечето хора, които тепърва започват, са много мотивирани и искат да спортуват всеки ден. Обучението за неподготвеното тяло обаче трябва да започне с по -реалистичен режим, като например упражнения три дни в седмицата или прекарване на около 150 минути умерена аеробна активност всяка седмица. Ако искате да отслабнете, правете умерена физическа активност за около 300 минути седмично.
   • Подгответе се за няколко седмици, преди да започнете интензивна тренировка. Може да ви се стори дълго, но две седмици джогинг, преди да преминете към спринт бягане с висока интензивност, ще помогнат за предотвратяване на сериозни физически наранявания.
3. 3 Направете загряваща тренировка. Загряването преди голяма физическа активност подобрява кръвообращението и предизвиква притока на течности към ставите. Не забравяйте, че даването на шанс на мускулите ви да се затоплят преди тренировка, ще помогне за предотвратяване на наранявания. Добре направената загрявка намалява риска от потенциално нараняване и подобрява мускулната работа. Опитайте загряване със следните загряващи упражнения.
   • Упражнения с гимнастическа ролка. Използвайте гимнастическа ролка, за да масажирате различни части на тялото, докато се търкаляте по нея. Отделете няколко минути за прасците, квадрицепсите, седалищните мускули, горната част на гърба и лата в долната част на гърба.
   • Динамично разтягане. Това разтягане се фокусира върху повтарящи се движения, които разтягат определена част от тялото ви все повече и повече, докато го разтягате. Примери за упражнения за този вид разтягане са напади и кръгови махове с ръце.
4. 4 Не тренирайте до изтощение. Не е нужно да тренирате до краен предел или, с други думи, да принуждавате мускулите си да работят, докато не се провалят.Например, не бягайте, докато не се разбиете на земята. Много неопитни ентусиасти на тренировките смятат, че това е чудесна идея да накарате мускулите си да работят максимално. Няма обаче категорични доказателства, че упражненията до изтощение стимулират мускулния растеж. Напротив, такива тренировки, напротив, могат да забавят напредъка ви, тъй като такива натоварвания са изпълнени със сериозни мускулни увреждания.
   • Не се претоварвайте. Претоварванията могат да възникнат както по време на една тренировка, така и да се натрупват през цялата седмица. Не забравяйте, че мускулите се нуждаят от време за възстановяване и подготовка за последващи натоварвания.
5. 5 Променяйте рутинните си тренировки. Много спортисти любители знаят, че тялото е силно адаптивно и бързо се адаптира към тренировъчния режим. Може просто да ви омръзне обичайната рутина, която ще изисква от вас да промените използваните движения или заобикалящата среда. Опресняването на рутинните упражнения на всеки няколко седмици ще бъде важна част от поддържането на форма.
   • Промяната на рутинната тренировка също намалява потенциалния риск от претоварване на определени мускули, което може да доведе до нараняване.
   • Лесен начин да актуализирате рутинната си тренировка е като въведете нови дейности, които да ви помогнат да постигнете целите си. Например, ако обикновено бягате за 20 минути и след това правите 30 повторения на корема си, можете да започнете да правите кратки спринтови бягания и скокове с ръце и крака встрани (за общо 20 минути) за промяна. Станете за пет минути в бара.
6. 6 Разтягане след тренировка. Планирайте да прекарате 15-20 минути в охлаждане и разтягане, след като завършите основната си тренировка. Разтягането помага за поддържане на мускулната еластичност и ви прави по -гъвкави. На свой ред това ви помага в по -нататъшното обучение, тъй като ви позволява да натоварите мускулите малко по -силно от преди.
   • Не забравяйте да отделите време за такава важна задача. Но ако бързате, все още можете да пропуснете проблема.
7. 7 Не забравяйте да останете хидратирани. Трябва да внимавате да поддържате подходяща хидратация преди, по време и след тренировка. След като завършите тренировката, пийте приблизително 470 ml течност за всеки 20 минути натоварващи упражнения.
8. 8 Проследете напредъка си. Проследяването на ежедневния ви напредък ще ви помогне да останете на пътя на редовните упражнения. Носете тефтер със себе си във фитнес облеклото си, за да следите колко дълго бягате, колко повторения правите и др.
   • Също така в същия бележник можете да отбележите храненията си и други фактори, които влияят върху физическата активност и цялостното здраве.

Част 2 от 6: Тестване на интервално обучение с висока интензивност

1. 1 Научете за ползите от обучението по HIIT. Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) имат огромни ползи, включително помагат за укрепване на сърдечно-съдовата система, ускоряват изгарянето на мазнините и укрепват мускулите.Те са един от ключовите методи за загуба на излишните мазнини. Обичайно е да включвате интервални тренировки като част от рутинната си тренировка веднага след силови тренировки със свободни тежести, за да увеличите максимално калориите и изгорените си мазнини. Сред специфичните ползи от такова обучение трябва да се спомене подобряването на следните параметри:
   • аеробна и анаеробна фитнес;
   • кръвно налягане;
   • чувствителност към инсулин (мускулите започват да работят по -ефективно);
   • холестеролен профил;
   • намаляване на коремните мазнини;
   • нормализиране на теглото.
2. 2 Първо, влезте в основна физическа форма. Преди да се заемете с високоинтензивни интервални тренировки, трябва да доведете тялото си до определено базово ниво на фитнес.Ако дълго време не сте се занимавали с физическа активност, тогава с интензивни тренировки ще имате повишен риск от коронарна болест на сърцето (а в някои случаи всичко може да завърши с миокарден инфаркт).
   • Опитайте се да тренирате 3-5 пъти седмично. Няколко последователни седмици се стремете към 20-60 минути от всяка тренировка. Това ще подобри мускулната функция и ще подготви сърцето ви за началото на високоинтензивна интервална тренировъчна програма.
3. 3 Опитайте бързо бягане, колоездене или плуване. Стратегията за високоинтензивни интервални тренировки е да се редуват тежки и леки натоварвания за кратки периоди от време.
   • Започнете с бягане или колоездене с най -бързата си скорост. Натоварването трябва да ви накара да дишате тежко и да имате затруднения при поддържането на разговор. Опитайте се да достигнете 85-90% от лимита на сърдечната честота.
   • След това преминете към упражнение с ниска интензивност за една минута. Ходенето или бягането на едно място е добро за това. Опитайте се да поддържате пулса си на 40-50% от ограничаващия ви пулс.
   • Повторете горните стъпки до 10 пъти в една тренировка.
   • Правете интервални тренировки с висока интензивност 3 пъти седмично.
4. 4 Помислете за последователност от 6-8 упражнения за интервални тренировки. Работете с няколко мускулни групи в една тренировка, като използвате определена последователност от упражнения. Комбинирайте упражнения за ръце, крака и торс. Общото време за тренировка трябва да бъде около 30 минути. Помислете за интервални силови тренировки. Когато работите със свободни тежести, е много полезно да включите и кардио натоварвания във вашата тренировка.
   • Опитайте упражнения като бурпи, редуване на дъски и дъски в легнало положение, люлки с гири, скокове с дъска (скачане от позиция на дъска с издърпване на краката до ръцете и гърба), лицеви опори с усуквания (лицеви опори се извършват първо, и след това кракът се навива под торса) .http: //www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • Направете едно упражнение за 30 секунди, след което тичайте на място за следващите 30 секунди. След това преминете към следващото упражнение и го направете за 30 секунди. Тичайте отново на място за 30 секунди и така нататък. След като изпълните всички упражнения, починете за 60 секунди. След това повторете цялата последователност от упражнения още 1-2 пъти.
5. 5 Опитайте експлозивно интервално обучение. Този метод включва комбинация от 30 секунди високоинтензивни упражнения с четири минути почивка. Опитайте да спринтирате за 30 секунди и след това да бягате за 4 минути със собственото си темпо. Продължете да редувате натоварвания 3-5 пъти през цялата си тренировка.
6. 6 Опитайте се да поддържате правилна стойка по време на тренировка. Интервалната тренировка с висока интензивност е ефективна, ако поддържате правилната позиция на тялото и се принуждавате да останете в нея по време на 30-60 секунди натоварени упражнения.
7. 7 Не забравяйте да си организирате дни за почивка. Прекомерната физическа активност може да доведе до нараняване. Интервалните тренировки с висока интензивност са тежки за тялото, затова му позволявайте да си почива редовно. Ако тепърва започвате тренировъчен режим, правете го само 1-2 пъти седмично. След това, когато се адаптирате към големи натоварвания, можете да въведете допълнителен тренировъчен ден седмично.
   • В други дни от седмицата можете да прибягвате и до физическа активност. Просто се опитайте да ги поддържате с ниска до умерена интензивност.
   • Слушайте тялото си и не забравяйте, че 1-2 дни почивка седмично може да не са достатъчни. Това е особено вярно в периоди на заболявания или стрес, когато тялото се нуждае от допълнителна почивка.

Част 3 от 6: Постепенно увеличаване на физическата активност

1. 1 Обърнете внимание на текущото състояние на нещата. За да извлечете максимума от тренировката си, трябва постепенно да увеличавате усилията, които полагате в нея. Започнете, като прецените как точно се справяте с тренировките си в момента - това ще ви даде възможност да проследите по -нататъшния си напредък. Можете да оцените текущото състояние на нещата по един от следните начини:
   • избягайте километрово разстояние и отбележете времето, което ви е необходимо за това;
   • вижте колко тегло можете да вдигнете и колко повторения можете да направите.
2. 2 Поставете си цел за себе си. Разберете къде точно искате да се подобрите. Може би сте решили да се подготвите за бягане с 10K, искате да започнете да вдигате повече тежести или просто да спрете да дишате, когато се изкачвате по стълбите. Запишете собствената си цел, за да ви мотивира.
   • Също така поставете краткосрочни цели, които за вас е по-лесно да постигнете, отколкото вашата основна дългосрочна цел. Празнувайте малките успехи и помнете, че всеки от тях всъщност е голяма победа!
3. 3 Определете начини да постигнете целта си. Има много различни видове физическа активност, някои са предназначени за изграждане на мускулна сила, други за повишаване на издръжливостта, пъргавината и т.н. Комбинирайте различни видове тренировки, за да работите по -усилено. В същото време не забравяйте да помислите какво точно се стремите да постигнете с целите си.
   • Например, ако се подготвяте за бягане с 10K, може да включите еднократно или два пъти седмично интервални тренировки за бягане. Може да помислите и за силови тренировки или други видове упражнения, като плуване или колоездене, за да подобрите представянето си, като укрепите цялостното си тяло.
   • Ако играете баскетбол с приятели, можете да включите практикуването на определени техники, за да подобрите тренировките си. Опитайте се да бягате от ред на ред, да дриблирате напред -назад или да практикувате вертикален скок. Подобрете издръжливостта си, като постепенно увеличавате продължителността на любителската си игра.
   • Ако от време на време играете любителски футбол, подобрете уменията си, като практикувате високоскоростни състезания. Дори простото увеличаване на времето за бягане може да бъде от полза, но футболът поставя особен акцент върху експлозивната сила и способността за бързо промяна на посоката. Правете къси спринтови бягания с бързо пътуване и завиване.
4. 4 Накарайте се да работите по -усилено. Когато трябва постоянно да повтаряте едни и същи тренировки, можете да се сблъскате с криза. Обичайната рутина става лесна, когато мускулите растат и свикнат с движенията, които редовно правите във вашите упражнения. Натиснете се за по -нататъшен напредък, като увеличите трудността на тренировките. Правете допълнителни повторения, спринт, за да допълвате джогинга, или леко увеличете тежестта на пресата за крака.
   • Помислете дали да работите с личен треньор, за да ви даде увереност да се придвижите напред. Понякога това е присъствието на човек, до когото трябва да водите акаунт, и това е факторът, който ви кара да се покажете по най -добрия начин.

Част 4 от 6: Осигуряване на тялото с необходимата почивка

1. 1 Разберете, че тялото ви се нуждае от почивка. Много хора не знаят колко бързо тялото се възстановява от натоварване и колко често се нуждае от почивка. Само не забравяйте, че при всяко физическо упражнение мускулната тъкан се разкъсва на молекулярно ниво. С нарастването на увреждането мускулите стават по -силни. Ако обаче мускулите не се оставят да почиват, те може изобщо да не се възстановят. Опитайте се да си починете 48 до 72 часа след силова тренировка.
   • Ако тепърва започвате, починете си допълнително, за да сте сигурни, че сте защитени от нараняване.
2. 2 Опитайте се да редувате дните с висока физическа активност и периоди на леко упражнение. След интензивно натоварване тялото се нуждае от време за възстановяване. Но това не означава, че трябва напълно да спрете всички товари. Можете да преминете към упражнения, като йога или пилатес. Можете също така да играете баскетбол или футбол като забавление. Нежното упражнение и разтягане ще позволят на тялото да се движи в други посоки (които преди това не са участвали) и ще му позволят да продължи възстановяването си.
3. 3 Спете достатъчно през нощта. Мускулите се нуждаят от време за регенерация, а също така се нуждаете от психическо и физическо възстановяване. Затова се опитайте да спите 7 до 9 часа през нощта. Култивирайте добри навици за сън, за да подобрите качеството на нощния си сън.
   • Опитайте се да избягвате изкуствената светлина и да се събудите на естествена слънчева светлина.
   • Изключете екрана на компютъра и телефона поне 15-30 минути преди лягане.
   • Обърнете внимание на собствените си циркадни ритми. Вътрешният часовник на тялото ви диктува естествения цикъл на сън-будност.
4. 4 Забележете пулса си в покой. Измерете пулса си веднага след като се събудите сутрин. Резултатът ще бъде сърдечната честота в покой. Ако е твърде високо, може да не си давате достатъчно време да се възстановите от упражненията.
   • За да измерите пулса си, просто пребройте сърдечните удари в минута. Можете също така да преброите броя на ударите за 10 секунди и да умножите резултата с шест.
   • Идеалният пулс в покой зависи от възрастта и физическата годност. Ако сте спортист, вероятно пулсът ви в покой ще бъде по -бавен (около 49–55 удара в минута за мъжете и 54–59 удара в минута за жените). Добрият пулс в покой за неспортистите е между 62-65 удара в минута за мъжете и 65-68 удара в минута за жените.

Част 5 от 6: Разработване на диета

1. 1 Яжте храна с високо съдържание на протеини и въглехидрати (но с ниско съдържание на фибри) няколко часа преди тренировката. Постното месо, комбинирано с въглехидрати с ниско съдържание на фибри, ще ви помогне да получите енергиен тласък, който ще ви поддържа през цялата тренировка.
   • Стремете се към малко хранене с около 500-600 калории. Яжте 2-3 часа преди тренировка. Това ще ви позволи частично да смилате храната си, преди да започнете да спортувате.
   • Изберете бавно смилаеми въглехидрати. Включете сладки картофи, елда или други подобни източници на въглехидрати в това ястие.
2. 2 Хапнете ободряваща закуска точно преди тренировката. Дайте на тялото си допълнителен заряд, за да направите тренировката по -ефективна. Яжте нещо с високо съдържание на въглехидрати като банан, енергийно блокче или кисело мляко. Това е особено важно преди обучението по HIIT.
3. 3 Яжте отново след тренировка. Изследванията показват, че храненето в рамките на един час след тренировка може да помогне за изграждането на мускули и увеличаване на мускулната сила. През този период от време мускулите се нуждаят от допълнителни хранителни вещества, за да се възстановят от увреждане и изтощение. Въглехидратите се превръщат в глюкоза, която мускулите съхраняват като гликоген. Наличието на тези запаси ви позволява да се върнете към обучението по -бързо.
   • Ако искате да изградите мускули, консумирайте 1,2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло в рамките на 4 часа след тренировката. Изберете храни с висок гликемичен индекс, като гевреци или тестени изделия.
   • Ако трябва да се отървете от излишната мазнина, яжте прости въглехидрати при първото хранене след тренировка, а в следващите яжте зеленчуци или пълнозърнести храни.
   • Опитайте купа от пълнозърнести зърнени храни с нискомаслено мляко за бързо смилаема закуска след тренировка.
4. 4 Пии много вода. За нормалното функциониране на тялото е необходима вода, а с физическо натоварване значението му се увеличава още повече. Дехидратацията може да наруши мускулната координация, да намали издръжливостта, да доведе до гърчове и намалена сила.
   • Правилният воден баланс може да повиши мускулния тонус, да насърчи изграждането на мускулите, да намали умората и да помогне за отслабване.
   • Ако не спортувате, опитайте се да пиете поне 9 чаши течност (240 мл) на ден, ако сте жена, или 13 чаши, ако сте мъж. Част от необходимата течност може да се набави с храната. Ако тренирате около час с умерено темпо, увеличете приема на течности с още 2 чаши.
   • Регулирайте приема на вода за интензивни тренировки. Ако например бягате маратонско разстояние, тогава трябва да пиете значително повече течности. Включително трябва да консумирате специални спортни напитки или други напитки с електролити. Това ще попълни резервите на натрий в организма, които той губи с потта.
5. 5 Помислете за вашата диета. При редовни упражнения храненията трябва да бъдат обмислени по такъв начин, че да не пречат на напредъка ви. По -долу са някои добри възможности за хранене за различни ястия.
   • Закуска: яйца с авокадо; семена, ядки и плодове; палачинки от елда.
   • Обяд: салата Цезар; пиле с кашу в листа от маруля.
   • Вечеря: варена сьомга; бъркани яйца; пържола; суши.
   • Снек: черен шоколад с бадеми; резки; кефир.
6. 6 Помислете за хранителната стойност на храните, които ядете. Хранителната стойност на храните е съотношението на тяхната хранителна стойност към техните калории. Продуктът може да е пълен с енергийни източници (калории), но беден на ценни хранителни вещества. Добрите хранителни храни включват:
   • яйца;
   • водорасли и спирулина;
   • черен дроб;
   • мекотели и ракообразни;
   • тъмнозелени листни зеленчуци.

Част 6 от 6: Поддържане на положително и продуктивно настроение

1. 1 Стремете се да бъдете последователни. Независимо от това, което може да ви бъде казано в различни реклами, здраво тяло не може да бъде изградено за няколко дни или седмици. Разберете, че трябва да сте последователни във вашия режим на упражнения с течение на времето, за да видите положителни резултати. Като цяло, дайте на избраната от вас програма за обучение поне месец от времето си, преди да заключите, че тя не работи.
   • Някои фитнес инструктори използват следната поговорка: „Първо идва фитнес, след това сила и след това резултати“. С други думи, ако следвате тренировъчен режим и влезете във форма, с времето ще станете по -силни. И едва тогава най -вероятно ще можете да забележите видими промени в тялото си.
2. 2 Поставете си реалистични цели. Въпреки че амбициозните дългосрочни цели са полезни, важно е също така да се поставят постижими краткосрочни цели. Например, не трябва да започвате тренировки с мисълта, че с дължимата грижа ще станете професионален културист до края на годината. Важно е да се разбере, че някои цели ще бъдат реално осъществими само след няколко месеца или дори години. Не прекалявайте в началото на вашето фитнес хоби. Претоварването е гарантиран начин за нараняване.
3. 3 Дръжте се мотивирани. Обучението може да бъде трудно, особено ако сте нов в този режим.Ще ви бъде по -лесно да поддържате положително отношение към фитнеса, ако се опитате да се съсредоточите върху целта си, а не върху процеса на постигането й. Докато тренирате, представете си как ще се почувствате, когато достигнете нивото на физическа годност, от което се нуждаете. Ще се изненадате колко по -лесно ще бъде да направите упражнението „още веднъж“ след това. И ако това не работи, подсладете трудностите си. Измислете система за възнаграждение за напредъка си към постигане на целта си.

Предупреждения

• Консултирайте се с Вашия лекар, преди да преминете към режим на упражнения, особено ако преди това не сте се занимавали редовно с физическа активност. Можете също така да се консултирате с личен треньор, който да ви помогне да изберете упражненията, които са подходящи за вашето ниво на фитнес.