Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Започнете да променяте начина си на живот
• Метод 2 от 3: Упражнявайте се, за да поддържате форма
• Метод 3 от 3: Хранене добре
• Съвети

Хората с наднормено тегло знаят, че е доста трудно да се намери диета и план за упражнения, които да им помогнат да отслабнат веднъж завинаги. С богатството налична информация и многото модерни диетични теории и планове за упражнения може да бъде изключително трудно да изберете диета, която да ви помогне да останете на тегло над времето. За щастие, основните принципи за отслабване и поддържане на тегло са сравнително лесни за разбиране.

Стъпки

Метод 1 от 3: Започнете да променяте начина си на живот

1. 1 Променете възприятието си. Не мислете за това като диета и план за упражнения. Ако постоянно мислите за новия си начин на хранене като диета, тогава ще ви бъде по -трудно да се придържате към тази диета и наднорменото тегло няма да изчезне завинаги. Опитайте се да видите новата си рутина не като режим на хранене и упражнения, а като активен начин на живот със здравословно хранене, който просто ще се превърне в новия ви начин на живот.
   • Вместо да мислите за всички храни, които не можете, намерете и добавете някои здравословни вариации на любимите си храни към вашата диета. По този начин ще се почувствате така, сякаш се лекувате и няма да ви се изневерява.
2. 2 Почистете килера си. Първото нещо, което трябва да направите, когато стартирате програма за отслабване, е да се отървете от нездравословната храна в дома си. Погледнете в хладилника, фризера, килера и шкафовете, за да се отървете от всички изкусителни храни: сладолед, бонбони, панирани и пържени храни, чипс, сладкиши и други подобни. Заменете ги със здравословни храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, които имат добър вкус и мирис и не са лоши за вас.
   • Ако не живеете сами, нека всички членове на вашето семейство се опитат да се отърват от тези храни. Те не трябва да се придържат към вашата програма, но всеки ще се възползва от яденето на здравословни храни.
3. 3 Променете рутината си. Ако в миналото сте установили, че е трудно да спазвате изцяло диетата и плана си за упражнения, опитайте се постепенно да я подходите сега. Понякога с подход „всичко или нищо“ можете да се разочаровате много и да се откажете, без да постигнете положителни резултати. Опитайте се да правите промените постепенно, като например да замените храненията си с по -здравословни храни по време на хранене и първо да тренирате веднъж или два пъти седмично. След като тялото ви свикне с тази рутина, има все повече съвети, които можете да следвате, докато заживеете пълноценен и здравословен живот.
4. 4 Бъди търпелив. Отслабването не става за една нощ. Най-здравословното отслабване, което ще остане в дългосрочен план, е около 450-900 грама на седмица.Може да изглежда, че е много бавно, но ако работите върху това и се опитвате да промените начина си на живот, за да станете по -здрави, тогава вече няма да го възприемате като програма за отслабване. Това просто ще стане вашият живот.
   • Не се разстройвайте. Най -лошото нещо, което можете да направите, е да се откажете твърде рано. Дори ако ядете нещо вредно през деня или пропуснете тренировка за няколко дни, не си признавайте, че сте победени. Просто се върнете към диетата и плана си за упражнения и ще видите резултатите.
5. 5 Обърнете внимание на това, което ядете. Не яжте механично. Обърнете внимание на храната, която ядете, наслаждавайки се на всяка хапка от нея. Като си спомняте всяка хапка, която ядете, ще се наслаждавате повече на храненето си, а също така ще бъдете по -наясно с броя на калориите, които консумирате всеки ден. Обръщането на внимание на всяка храна, която ядете, ще ви помогне да вземате по -добри решения и да не преяждате твърде много, което ще ви помогне да отслабнете и да не наддавате отново.
   • Използвайте приложение за преброяване на калории, за да получите по -добра представа за това колко калории и хранителни вещества получавате всеки ден. Опитайте да документирате хранителните си навици през седмицата, за да разработите стратегия за малки, но ефективни промени в диетата.
   • Яденето на по -малки хранения може да ви помогне да намалите приема на калории, докато все още ядете това, което харесвате.
6. 6 Намерете подкрепа. Подкрепата от приятел или член на семейството може да бъде критичен фактор за целите ви за отслабване. Заобиколете се с хора, които ще ви помогнат и подкрепят, докато се опитвате да се придържате към вашата диета или режим на упражнения. Да имаш на кого да разчиташ, когато се чувстваш немотивиран или отчаяно се бориш със старите навици, може да ти помогне да останеш на път.

Метод 2 от 3: Упражнявайте се, за да поддържате форма

1. 1 Фокусирайте се върху силовите тренировки. Един от най -добрите начини за изгаряне на мазнини и поддържане на форма е чрез силови тренировки. За всеки килограм мускул, който качите, изгаряте повече калории на ден. След като правите добри упражнения за сила, вие продължавате да изгаряте калории в продължение на няколко дни след тренировката, докато тялото се опитва да попълни изразходваната енергия и да възстанови изпомпаните мускули. Те също така ви правят по -здрави като цяло, като поддържат костната плътност, кръвното налягане, здравето на сърцето, кръвната захар, холестерола и притока на кръв. Чрез нормализиране на всички функции на тялото ще бъде по -лесно да поддържате здравословно тегло.
   • Най -добрият начин да видите най -високите резултати в силовите тренировки е като правите кръгови тренировки. За да направите това, изберете 5 упражнения и ги повторете 8-12 пъти или 20-30 секунди всяко. Продължителността на целия кръг е 3-4 пъти. Упражненията могат да се смесват и комбинират помежду си: това могат да бъдат статични набези, ходене на крак, клекове с телесно тегло, лицеви опори, повдигане на тялото, "дъска", "дъска" с повдигане, скачане на крака заедно - крака разделени, упражнения с гири, мъртва тяга, "мотор" и много други. Всяко упражнение за силова тренировка ще е подходящо за тази програма.
   • Отделете време да правите тези упражнения. Искате, като ги правите, да натрупате мускулна маса и така да имате привлекателна фигура. Не позволявайте на инерцията да ви помогне да правите упражненията. Също така не забравяйте за дишането по време на повторенията.
   • Трябва да правите силови тренировки три пъти седмично, като правите еднодневна почивка между всеки ден на тренировка. Това ще увеличи максимално вашите резултати и ще позволи на тялото ви да се възстанови. Правете кардио през уикендите.
2. 2 Добавете сърдечно -съдови упражнения. Въпреки че силовите тренировки ще повишат сърдечната честота, все пак трябва да включите няколко дни кардио в седмичната си програма.Те спомагат за изгарянето на калории и подобряват издръжливостта, здравето на сърцето и цялостната фитнес. Това ще ви помогне да се чувствате по -добре и да изгаряте повече калории всеки ден.
   • Джогингът е едно от най -добрите кардио упражнения. За някои това е наистина трудно, въпреки че има бегачи по природа. Ако в началото не можете да бягате дълго време, тогава можете да развиете издръжливост, като постепенно увеличавате натоварванията, както например според програмата „От дивана до 5 км“. С течение на времето това ще ви помогне да поддържате теглото си.
   • Ако мразите да бягате или имате болки в коленете или други наранявания, опитайте кардио с по-малко въздействие, като елиптични или велоергометри. Елиптичните машини работят като бягаща пътека, но с намален удар поради непрекъснато движение без директно ударно натоварване. Интензивното въртене на педали на неподвижен мотор също ще постави по -малко стрес върху краката ви, отколкото при бягане. Опитайте се да намерите група велоергометри в местната фитнес зала. Тези тренировки са интензивни, но забавни, с включена музика и много стрес върху сърдечно -съдовата система.
   • Добрата музика е един от най -добрите кардио мотиватори. Ако постоянно полагате усилия да не се откажете от упражненията, запишете някои забавни, енергични или ритмични песни на телефона или музикалния си плейър, за да създадете подходящата атмосфера. Слушането на такива песни ще ви накара да искате да тренирате по -дълго и по -усилено. В крайна сметка кардиото ще стане част от седмичната ви рутина, за да ви предпази от наддаване на тегло.
3. 3 Опитайте ITVI. Ако искате нещо малко по -предизвикателно за кардио и силови тренировки, опитайте High Intensity Interval Training (HIIT), което редува интервали с висока интензивност с умерена до ниска интензивност, обикновено се прави в съотношение 1 към 2. Можете да изгорите повече мазнини. ... Мазнините продължават да се изгарят и след тренировка, защото интервалите активират метаболизма ви и изгаряте калории в продължение на 24 часа след приключване на тренировката.
   • Започнете с 3-5-минутна кардио тренировка. След това бягайте възможно най -бързо за 30 секунди и след това ходете или бягайте за 60 секунди. Направете 5-10 повторения, след което почивайте 3-5 минути. След бързо бягане сърдечната честота се увеличава, а след умерена до ниска интензивност намалява. С подобряването можете да увеличите продължителността, като бягате бързо до 60 секунди и вървите или бягате до 120 секунди.
   • При силовите тренировки съотношенията се променят, защото интензитетът не е толкова краен. Започнете с 3-5 минути загряване. След това направете осем комплекта с интензивност от 20 секунди, интервали от 10 секунди за почивка като клякания, скокове с крака заедно - краката разделени, дъска, дъска с повдигания, повдигане на тялото, лицеви опори, „велосипед“, упражнение за скейтър и повдигане на коленете. Тъй като искате да донесете интензивната си тренировка на около 30 минути, изберете 8 интервални упражнения. Можете да подсилите тези упражнения и да направите тези, които смятате, че ще ви помогнат да укрепите областите, които искате.
4. 4 Започнете да ходите на фитнес. Мотивирането да се упражнявате може да бъде много трудно, ако трябва да тренирате сами. Проверете в местната фитнес зала и вижте дали те имат дейности, които отговарят на вашия график. Много спортни зали предлагат програми за силови тренировки, кардио програми и програми, които комбинират и двете. Намерете програма, която е подходяща за вас, така че да искате да я следвате. Опитайте се да включите две или три дейности в седмичния си график, за да отслабнете и да не наддавате на тегло.
   • Ако се наслаждавате на силови тренировки, потърсете фитнес клубове с елементи на бойни изкуства с различна степен на трудност или други силови тренировки. Те ще ви избират план за тренировка и ще ви помогнат да се забавлявате, като го сложите на музика.
   • Ако обичате да танцувате, опитайте зумба. Zumba е чудесна комбинация от кардио и мускулно укрепване и е много забавно да се прави.
5. 5 Практикувайте колкото е възможно повече. Ако имате наистина натоварен график, който просто няма време за упражнения, опитайте се да му отделите колкото можете по време на почивките си през целия ден. Веднага щом се появи възможност: Разходете се петнадесет минути около зоната, направете няколко комплекта лицеви опори, клекове, напади или повдигане на торса. Ако започнете бавно да включвате това в рутината си, можете да изгорите повече калории.
   • Това важи само за наистина натоварените дни. Все пак трябва да се опитате да отделите време за редовни упражнения, така че този съвет важи само за дни, когато просто сте твърде заети, за да посветите 45 минути на пълноценна тренировка през деня.
   • Опитайте се да се придържате към рутината си заедно. Вместо да излизате с приятели или колеги, за да си починете, да ядете и пиете след работа, отидете на фитнес, разходете се или тичайте на местния стадион. Не само ще можете да прекарвате време с приятелите си, но всеки от вас ще може да стане по -здрав, като поддържа здравословно тегло.

Метод 3 от 3: Хранене добре

1. 1 Яжте здравословна закуска. Пропускането на закуската е най -лошото нещо, което трябва да направите, докато отслабвате. Ако ядете рано сутрин след събуждане, метаболизмът ви ще започне да работи веднага щом станете. Ако пропуснете закуската, тялото ви преминава в режим на гладно и спира да изгаря мазнините, когато изгаряте калории сутрин. Освен това ще ви улесни да устоите на изкушението да вземете лека закуска през деня. Яжте здравословна закуска, съдържаща протеини, плодове и пълнозърнести храни, за да намалите апетита през целия ден и да помогнете на метаболизма ви да работи по -добре.
   • Яжте парче пълнозърнест или пълнозърнест хляб с фъстъчено или бадемово масло и резен плодове. Можете също така да го превърнете в фъстъчено масло и сандвич с банан или ябълка. Тези храни са с високо съдържание на протеини и пълнозърнести храни, които ще ви заситят през цялата сутрин.
   • Опитайте да смесите половин чаша традиционна овесена каша с една супена лъжица ядки и половин чаша плодове. Загрейте предварително плодовете в микровълновата фурна и комбинирайте тях и ядките с овесената каша след готвене. Комбинирайте храната: ягоди с бадеми или банани с орехи. Ще получите обилна закуска и ще се чувствате сити дълго време. Освен това ще има достатъчно захар, за да се поглезите с нещо сладко.
   • Ако не харесвате овесени ядки, опитайте омлет от белтък със спанак, домати и авокадо. Добавете малко спанак към омлета и украсете с чери домати и авокадо. Те са пълни с протеини, фибри и други основни хранителни вещества, които да ви зареждат с енергия през целия ден.
2. 2 Балансирайте обедите и вечерите. Ако вашите обеди и вечери са балансирани, е по -малко вероятно да преяждате през деня, което ще ви помогне да поддържате здравословно тегло. Комбинирайте храни, богати на протеини, като риба, пиле, други постни меса, боб, ядки и тофу с храни с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни и зеленчуци, за да се чувствате сити след всяко хранене. Тези две съставки ще ви помогнат да се чувствате по -сити и по -удовлетворени за по -дълго време.
   • Опитайте салата със сьомга на скара, спанак, пекани, домати и фета за обяд. Можете също да опитате пилешката салата с гръцко кисело мляко, ядки и грозде в половин пълнозърнест лаваш.
   • За вечеря опитайте филета от тилапия, леко пържени с домати и копър отстрани на печени броколи, порция боб и пържен зелен фасул. Можете също да опитате печено тофу с нахут, зеле и пържено брюкселско зеле.
   • Избягвайте храни с високо съдържание на въглехидрати и захари. Ако не искате тестени изделия, ориз и други нишестени въглехидрати да добавят излишни килограми към теглото ви, преместете ги. Ако искате да добавите тези храни към диетата си, тогава е по -добре да ядете зърнени храни като кафяв ориз или киноа.
   • Съсредоточете се и върху порциите. Не искате чинията ви да съдържа твърде много храна или твърде много калории. Уверете се, че половината от чинията ви е зеленчукова и избягвайте големи порции.
3. 3 Правете здравословни закуски. Междинните закуски могат да ви помогнат да ядете по -малко по време на хранене и да избегнете преяждане. Закуските обикновено се ядат между всяко хранене и преди лягане. Опитайте се да ядете закуски два пъти на ден, когато сте най -гладни. Например, хапнете лека закуска между обяд и вечеря и преди лягане, ако по това време сте гладни. Или между закуска и обяд, и преди лягане, ако тогава почувствате глад. Основното е, че това са малки и здравословни закуски, а не пълноценни ястия.
   • Опитайте да ядете супена лъжица или две бадемово масло с ябълка или морков, или малко руло, или половин сандвич с пилешка салата, направен с гръцко кисело мляко и грозде. Протеинът ще помогне в борбата с глада, сладките храни ще бъдат удоволствие.
4. 4 Яжте повече зеленчуци. Зеленчуците са важна част от всеки здравословен начин на живот и ще ви помогнат да поддържате здравословно тегло. Зеленчуци като зеле, спанак, тиквички, авокадо, цвекло, ряпа и моркови са пълни с фибри, калий и основни витамини и хранителни вещества, за да ви помогнат да останете здрави и да отслабнете. Те също така ще ви помогнат да ядете по -малко меса и въглехидрати като паста, които са пълни с мазнини и калории. Добавете ги към две до три хранения, както и към закуски. Фибрите и други хранителни вещества ще ви заситят бързо, което ще ви помогне да ядете по -малко и следователно да отслабнете. Освен това като цяло ще станете по -здрави.
   • Ако обичате пица, вместо да добавяте много сирене или пеперони към тези ястия, опитайте да добавите още зеленчуци: спанак, чушки, артишок, домати или броколи. Също така, не забравяйте за пшеничната кора. В пицата зеленчуците и кората са вкусни и се чувствате сити по -бързо, което означава, че можете да ядете по -малко и да отслабнете повече.
   • За закуска можете да използвате моркови с лъжица хумус или фъстъчено масло. Морковите са чудесни за потапяне, като и двете им придават вкусен вкус. Освен това фибрите и протеините в закуската бързо ще намалят апетита ви.
   • Опитайте пържени зеленчуци вместо пържени картофи. Опитайте да изпечете кореноплодни зеленчуци за вечеря: цвекло, тиквички и ряпа. Нарежете ги на ивици, поръсете ги със зехтин и морска сол и изпечете зеленчуците във фурната. Те са много по -полезни, например картофите и усещането за ситост ще дойдат по -бързо.
   • Вместо маруля, използвайте зеле или спанак. Тези зеленчуци съдържат много повече хранителни вещества от марулята, за да ви помогнат да се преборите с глада и да поддържате здравословно тегло.
   • Ако обичате паста, заменете юфката с тиквички или спагети от тиква. Съставът и консистенцията му са подобни на тестените изделия, но с много по -малко калории и много различни хранителни вещества, които помагат в борбата с глада и мазнините. Просто нарежете тиквичките на тънки ивици на ръка или с нож за зеленчуци. Под кората на тиква за спагети има въси, наподобяващи на вид спагети, откъдето всъщност идва и името.Запържете зеленчуците в тиган, като добавите малко вода, докато свършат. След това добавете останалите съставки, сякаш приготвяте здравословна и питателна италианска вечеря.
5. 5 Избягвайте храни с ниско съдържание на мазнини. Добре е да ядете по-малко мазни меса и масла, но избягвайте да купувате храни с ниско съдържание на мазнини като млечни продукти. Естествените мазнини, открити в храните, всъщност ви помагат да останете гладни по -дълго. Освен това, когато продуктът е без мазнини, производителите са склонни да добавят куп изкуствени добавки, което прави продуктите по-малко естествени. С течение на времето допълнителната мазнина всъщност ви помага да ядете по -малко и да поддържате теглото си.
   • Вместо това купувайте нискокалорични млечни продукти. Единствената разлика е, че такива продукти обикновено се правят от 2% маслено мляко вместо пълномаслено. Тези храни нямат добавки и все още имат мазнини за борба с глада, но като цяло са с по-ниско съдържание на мазнини.
6. 6 Премахнете висококалоричните напитки. Напитките могат да бъдат скрит източник на допълнителен дневен прием на калории. Ако имате чаша лате на път за работа, можете да консумирате някъде между 200-400 калории. Ако пиете сода, можете да добавите няколко стотин калории към диетата си само с една тенекия. Пийте редовно кафе или горещ чай вместо лате и вода вместо газирани напитки.
   • Ако искате да добавите нещо към кафето си, можете да използвате 2% мляко или обезмаслено мляко вместо сметана. Ако обичате подсладители, използвайте само естествени, нехранителни подсладители като стевия или плодове монах.
   • Ако газираните напитки са вашето нещо, опитайте вода от селтер. Тази газирана вода не съдържа захари или изкуствени съставки.
7. 7 Спрете да ядете извън дома. Най -лошото нещо, за което можете да се сетите, когато се опитвате да отслабнете, е да ядете навън. Съставките и калориите са трудни за контролиране, така че в крайна сметка ядете твърде много калории, без дори да осъзнавате. Опитайте се да готвите колкото е възможно повече у дома. По този начин ще можете да контролирате консумираната храна и да поддържате нормален хранителен баланс.
   • Ако трябва да ядете далеч от дома, можете да ядете малко печено месо със зеленчуци или салати с малко или никакъв дресинг. Трябва да обърнете внимание и на размера на порциите. Разделете порцията си, ако смятате, че се нуждае от повече от един човек.
   • Избягвайте макаронени изделия, мазни меса и пържени храни. Те са с високо съдържание на калории и с ниско съдържание на хранителни вещества, които могат да ви помогнат да останете сити по -дълго.
8. 8 Избягвайте нездравословни храни. Когато пазарувате в магазина за хранителни стоки, не спирайте близо до секциите с чипс, сладкиши или висококалорични десерти. Ако тези продукти не са у дома ви, няма да се изкушите да ги похапвате в моменти на слабост. Вместо това купувайте здравословни закуски като ядки, фъстъци или бадемово масло, пресни плодове и зеленчуци, стафиди или черен шоколад.
   • Опитайте „микса за туризъм“, като смесите несолени бадеми, стафиди или сушени кайсии, парчета черен шоколад и всякакви натурални мюсли. Тази смес се състои от сладки и пикантни съставки, които съдържат хранителни вещества, които помагат в борбата с глада.
9. 9 Наградете се умерено. Всички обичаме определени храни, които не са най -здравословните. Вместо да се отказвате завинаги от тях, се поглезете веднъж на няколко седмици. Например, ако обичате бисквитки, купете си една голяма бисквитка, когато дойде времето. Насладете се, яжте бавно, наслаждавайки се на всяка хапка. Това ще се превърне в нещо, което да очакваме с нетърпение и ще ви помогне да се мотивирате да се придържате към плана си за хранене през следващите няколко седмици.
   • Не се насърчавайте твърде често.Ако започнете да се глезите ежедневно, е по -вероятно да се отклоните от плана си за хранене и да започнете да ядете храни, които сте се опитали да избягвате, за да не наддавате на излишни килограми.

Съвети

• Отделете време по време на физическа активност. Слушайте тялото си, защото не искате да пострадате. Ако ви е много трудно да тренирате, забавете се, докато развиете издръжливост и изградите мускули. Всяко упражнение е полезно само ако е направено разумно и натоварването се увеличава постепенно.
• Правилното хранене е ежедневна борба. С времето ще стане по -лесно. Ако се подхлъзнеш, просто се върни към добрите навици и не се обезсърчавай.
• Възможно е да не натрупате излишни килограми отново, но са необходими усилия. Не се отказвайте, ще успеете!