Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 2: Диета за бързо отслабване
• Част 2 от 2: Упражнения за бързо отслабване
• Съвети

Мнозина биха искали да свалят няколко килограма.Това е особено вярно преди всяко важно събитие, било то събиране, празнично парти или сватба. Въпреки че бързото отслабване обикновено не се препоръчва, можете да отслабнете малко повече, за да се почувствате по -уверени или да предпазите любимите си дрехи от прекалено стегнато за вас. Може да не успеете да свалите 2 килограма за 5 дни, но във всеки случай правилната диета и упражнения ще ви позволят да отслабнете малко и да се почувствате по -слаби.

Стъпки

Част 1 от 2: Диета за бързо отслабване

1. 1 Намалете калориите си. За да отслабнете, ще трябва да намалите приема на калории.
   • Като правило, намаляването на дневната диета с около 500 калории ви позволява да свалите половин килограм-килограм на седмица. Ако обаче искате да свалите 2 килограма за седмица, трябва да намалите дневната си диета с повече калории.
   • Повечето експерти препоръчват да не се намаляват калориите под 1200 на ден. С по -малко калории ще ви бъде трудно да набавяте всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае ежедневно.
   • Яденето на много нискокалорична диета само за няколко дни обаче вероятно няма да причини никакви странични ефекти.
   • Честите нежелани реакции на много нискокалорични диети (около 800-1000 калории на ден) включват умора, умора, главоболие, замъглено мислене и липса на енергия. Преди да започнете диета, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Не яжте много нискокалорична диета без лекарско наблюдение.
2. 2 Ограничете приема на въглехидрати. Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да отслабнете по-бързо. Тези диети ви помагат да изгорите мазнините и да намалите ненужните телесни течности.
   • Нисковъглехидратните диети намаляват приема на храни, които съдържат значителни количества въглехидрати. Това са предимно зърнени храни, нишестени зеленчуци, млечни продукти и плодове.
   • Неразумно е да се избягват всички храни, съдържащи въглехидрати, тъй като те са нездравословни. В този случай ще трябва да се откажете от 4 или 5 вида храни и тялото ви ще бъде лишено от важни хранителни вещества, от които се нуждае, за да функционира правилно.
   • Ограничете храните, които са най-богати на въглехидрати, но с ниско съдържание на други хранителни вещества. Това са зърнени храни и нишестени зеленчуци. Хранителните вещества, които съдържат, се намират и в други храни.
   • Ако решите да не се откажете напълно от въглехидратите, ограничете употребата им до 1-2 хранения на ден. 30 грама зърнени храни (½ чаша), ½ чаша плодове или 1 чаша нишестени зеленчуци на ден са достатъчни.
3. 3 Опитайте се да ядете нискомаслени храни и зеленчуци. За да отслабнете бързо, ограничете приема на въглехидрати, като се съсредоточите върху „постните и зелени“ храни. Това означава, че вашата диета ще бъде предимно постни протеини и зелени зеленчуци без скорбяла.
   • Включете едно или две малки хранения с постни протеини във всяко хранене. Обикновено едно такова ястие прилича на тесте карти по размер и тежи 80-110 грама.
   • Постните протеини се намират в яйца, птици, постно говеждо и свинско месо, ядки и морски дарове. Нискомаслените млечни продукти и бобови растения също са източници на такива протеини, но те трябва да се консумират умерено, тъй като съдържат въглехидрати.
   • Другата половина от вашата диета трябва да се състои от зеленчуци без скорбяла. Яжте 1-2 малки зеленчукови ястия при всяко хранене. Едно такова ястие е 1-2 чаши зелени зеленчуци.
   • Примери за храни, които отговарят на критериите за „постна и зелена“ диета, включват сьомга на скара със салата от спанак, пиле с пържени зеленчуци в олио, кюфтета с нарязани тиквички.
4. 4 Пийте много течности. Много е важно в тялото ви да не му липсва течност, особено ако се опитвате да отслабнете бързо.
   • Наситеността с течности е много важна за цялостното здраве. Течността помага за поддържане на телесната температура, защитава вътрешните органи и дори смазва ставите.
   • Повечето експерти препоръчват да се пият 8-13 чаши вода или други течности дневно. Тази сума може да варира в зависимост от вашата възраст, пол и ниво на физическа активност.
   • В допълнение към поддържането на правилните нива на течности в организма, пиенето на много течности може да ви помогне да отслабнете. За намаляване на глада и намаляване на порциите се препоръчва да се пият 1-2 чаши вода преди хранене.
   • Пийте здравословни напитки без калории, като бистра или ароматизирана вода, кафе без кафе и чай. Опитайте се да не пиете сокове, спортни напитки, енергийни напитки, газирани напитки и алкохолни напитки.
5. 5 Не хапвайте между храненията. Ако искате да отслабнете с 2 килограма за 5 дни, пропуснете лека закуска или я ограничете значително.
   • Докато леките закуски между храненията могат да бъдат част от здравословната диета, те няма да ви позволят да отслабнете с 2 килограма за 5 дни.
   • Ако все пак решите да не се отказвате от закуските, опитайте се да ги поддържате и „постни и зелени“. Изберете храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.
   • Уверете се, че ядете не повече от 150 калории за всяка закуска. По този начин ще можете да контролирате броя на калориите и да не надвишавате зададената граница.
   • Подходящите закуски включват 1 твърдо сварено яйце, 80 грама говеждо месо, 50 грама сирене или 1 протеинов блок или шейк.
6. 6 Ограничете храните, произвеждащи газ. Някои храни са по -газообразни и подути от други. Въпреки че това не предотвратява непременно загубата на тегло, избягването на тези храни ще ви накара да се почувствате по -слаби.
   • Някои храни причиняват много газове, когато се усвоят. Това води до подуване на корема, което затруднява носенето на тесни дрехи.
   • Те включват броколи, зеле, карфиол и брюкселско зеле, бобови растения (боб, леща, грах и други подобни), лук и чесън.
   • Дъвката и содата също могат да доведат до нежелани газове и подуване на корема.

Част 2 от 2: Упражнения за бързо отслабване

1. 1 Посвещавайте 150 минути кардио всяка седмица. Освен че намалява броя на калориите, кардио тренировките ще ви помогнат да изгорите още повече калории.
   • Препоръчва се да отделяте поне 150 минути седмично за сърдечно -съдови упражнения или да правите упражнения за 30 минути 5 дни в седмицата.
   • Опитайте се да тренирате със средна интензивност. В същото време, по време на упражнения, трябва да се потите и да дишате малко по -бързо и да се чувствате уморени след тренировка. Има много упражнения с умерена интензивност, в зависимост от текущото ви ниво на фитнес.
   • Можете да правите ходене, джогинг (джогинг или по -бързо), плуване, упражнения с елипсовидна или гребна машина, аеробика или танци.
   • С течение на времето можете да увеличите продължителността на вашите тренировки до 300 минути седмично или повече - няма горна граница в това отношение. Ако обаче сте на много строга или много нискокалорична диета, може да се почувствате уморени преди или малко след тренировка. Ако откриете този страничен ефект от вашата диета, бъдете разумни и предпазливи. Ако почувствате болка или дискомфорт, спрете да спортувате и незабавно се консултирайте с Вашия лекар.
2. 2 Увеличете ежедневната си физическа активност. В допълнение към кардио тренировките, можете да бъдете по -активни в ежедневието си. Има много прости неща, които можете да направите, за да увеличите физическата си активност.
   • Нормалните физически дейности (като домакинска работа или ходене) не изискват много калории. Ако обаче сте активни през целия ден, можете да изгорите много калории.
   • Помислете как можете да бъдете по -активни и да се движите повече. Например, можете да паркирате по -далеч от дестинацията си, да пропуснете асансьора, да тренирате по време на телевизионни реклами или да се изправите да четете.
3. 3 Опитайте интервално обучение. Това е популярно ново упражнение. Тези тренировки ви позволяват да изгорите големи количества калории за сравнително кратко време и да увеличите скоростта на метаболизма в тялото.
   • Обикновено интервалните тренировки отнемат по -малко време от обикновените кардио тренировки (като джогинг). Интервалното обучение се състои от редуващи се интервали от висока и средна интензивност на физическа активност.
   • Интервалните тренировки са подходящи за тези, които спортуват редовно и са физически здрави да се справят с краткосрочни високи натоварвания.
   • Интервалното обучение може да включва много сърдечно -съдови упражнения. Например на бягаща пътека можете последователно да превключвате от джогинг към спринт или бягане по хълм и обратно.
4. 4 Отпуснете се в парната баня. Много фитнес зали предлагат парни бани или сауни. Там можете не само да се отпуснете и да се възстановите след тренировка, но и да отслабнете.
   • Отслабвате, когато се потите. Това ви помага да отслабнете по -бързо и да се чувствате леки и весели.
   • Отпуснете се в парната баня за 10-20 минути. Престоят по -дълго в парната баня може да дехидратира тялото ви.
   • Бъдете внимателни, когато използвате парната баня, особено ако се опитвате да отслабнете. Не се препоръчва да се опитвате да отслабнете с парната баня, затова я използвайте внимателно.
   • В допълнение, прекомерното изпотяване може да доведе до дехидратация, което е опасно. Напийте се преди да отидете в парната баня, за да не се чувствате жадни.

Съвети

• Наспи се. Вашето тяло изгаря калории, докато спите. Ако спите добре, ще заредите батериите си и ще улесните нещата.
• Незначителни неща като каране на колело на работа, ходене по стълбите и висока физическа активност у дома също допринасят за целта.
• Ако живеете със семейство или съквартиранти, помолете ги да хвърлят нездравословна храна в шкафчета или поне да я скрият. Допълнителните изкушения са абсолютно безполезни за вас.
• Консултирайте се с Вашия лекар, преди да предприемете някаква екстремна диета или режим на упражнения. Вашият лекар ще определи дали това е точно за Вас и дали представлява опасност за здравето.