Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 4: Подготовка в деня преди състезанието
• Част 2 от 4: Подготовка в деня на състезанието
• Част 3 от 4: Справяне с тревожност и гадене
• Част 4 от 4: Плуване в състезание
• Съвети
• Предупреждения
• Какво ти е необходимо

Плуването предизвиква силата, техниката и концентрацията на плувците в силно конкурентна среда. За да дадете своите 100 процента, трябва да си починете добре, но да бъдете съсредоточени и пълни с енергия в началото на състезанието. Отнема планиране и усилия от ваша страна, но си заслужава - можете драстично да подобрите резултатите си с голяма физическа годност.

Стъпки

Част 1 от 4: Подготовка в деня преди състезанието

1. 1 Съберете нещата, от които се нуждаете за състезанието. Благодарение на това няма да бързате из къщата в търсене на правилните неща, но ще можете да си починете преди състезанието. Носете кърпи, два чифта очила, две шапки за плуване, плодове, ядки, вода и енергийна напитка, съдържаща електролити, за да попълните загубените минерали.
2. 2 Ден преди, преди състезанието, проверете плана за действие. Попитайте треньора си в колко часа ще се проведе загрявката, под какъв номер плавате, ако се изисква регистрация. Задължителната регистрация е, когато при пристигане трябва да се подпишете пред името си в общия списък на участниците. Това ще помогне на организаторите да проектират кръговете на състезанието по такъв начин, че да няма празни писти.
3. 3 Приятна вечеря ден преди плаването. Яжте много въглехидрати и протеини, но не яжте тежки или нездравословни храни. Стойте далеч от кисели храни (включително домати и доматен сос), защото те могат да причинят стомашно разстройство и спазми. Най -добрият ви залог е нещо просто, лесно смилаемо. Докато пицата, пилешките крилца и тестените изделия може да изглеждат като енергийни ястия, в действителност те ще ви дърпат надолу като камък.
   • Зареждането с въглехидрати, остаряла техника, която се оказа неефективна и безполезна, може да се използва само в специални ситуации и само в професионална среда.
4. 4 По време на състезанието не трябва да се притеснявате от болка или мускулно напрежение. Ако това е многодневно състезание, загрявайте след всяко състезание. Ако басейн за загряване не е наличен, тогава джогинг, скок или лицеви опори от стената, завършвайки със статично или динамично разтягане.
5. 5 Лягайте възможно най -рано преди началото на състезанието, особено ако ставате рано. Ако си лягате в полунощ и спите само по 5 часа всяка вечер в продължение на една седмица; Ако спите десет часа в нощта преди състезание, това няма да ви помогне. Все още ще бъдете изтощени в деня на плуване.

Част 2 от 4: Подготовка в деня на състезанието

1. 1 Ако плуването е сутрин, закуската трябва да е лека.Например, под формата на зърнени храни и банан или енергиен блок. Ако състезанието е следобед, хапнете обилна закуска и лек обяд.... Храненето трябва да бъде един или два часа преди събитието. Бананите, крекерите и обикновеният тост без масло в умерени количества са чудесни възможности. Най -добрите храни са тестени изделия, зърнени храни, гевреци, хляб, плодове и зеленчуци. Те се усвояват за два часа, но не трябва да се консумират три часа преди състезанието, в противен случай те могат да намалят нивата на енергия по време на плуването. Бананите са чудесен вариант, защото съдържат калий, което ви прави по -устойчиви на умора. Запомнете: без захар.
2. 2 Отпуснете се. Ако ходите на училище, не бързайте от един урок в следващия. Не бързайте нагоре и надолу по стълбите. Не прекалявайте, спестете енергията си за плуване.
3. 3 Облечете банските си точно преди да си тръгнете и опаковайте за състезанието. Първо загрейте, охладете и едва след това облечете оборудването си. Не забравяйте да вземете със себе си вода и здравословни закуски.Ако ви предстоят няколко отопления, ще ви трябват до пет кърпи; но след употреба можете да закачите кърпите и да ги оставите да изсъхнат, за да спестите място в чантата си.
4. 4 Ако състезанието се провежда на открито, се препоръчва да се нанася слънцезащитен крем върху кожата. Не забравяйте, че кремът се абсорбира за около половин час. Слънчево изгаряне под очила със сигурност няма да подхожда на никого.
5. 5 Слушайте добра, енергична музика. Включете плейъра или телефона си и слушайте любимите си песни. Танцувайте, ако искате, но не се изтощавайте.
6. 6 Пийте много течности. Електролитните напитки и водата са най -добрият вариант. Много хора смятат, че изотониците са добри, но съдържат много захар (въпреки че по принцип те също ще работят). Пийте изотонични напитки само пет минути преди състезанието. Пийте много през целия ден и по време на състезанието. Липсата на течности също влияе върху представянето ви, така че пийте, преди дори да почувствате жажда. Но не забравяйте да отидете до банята преди плуването!

Част 3 от 4: Справяне с тревожност и гадене

1. 1 Вижте списъка на предстоящите отопления. Тази информация трябва да бъде при вашия треньор или администрация. След като разберете кога и под какъв номер плавате, отпуснете се. Следващата стъпка ще повиши увереността ви и ще успокои нервите ви.
2. 2 Помислете как ще реагирате на евентуални неуспехи и фалстартове. Замислената бърза реакция ще ви помогне да се успокоите и да се уверите, че сте готови.
   • Какво се случва, ако очилата ми паднат, когато се гмурна във водата? - Отпуснете се. Просто затегнете презрамките на очилата си. Докато скачате във водата, притиснете брадичката към гърдите си. По този начин водата няма да упражнява директен натиск върху очилата и те ще останат върху вас.
   • Ами ако аз последният дойда? - Случва се. Не забравяйте, че вашият треньор ви е поставил в състезанието, защото вярва във вас и знае, че можете да се справите. Ако плувате на 200 м свободен стил, не се паникьосвайте. Ако вашият треньор смята, че можете да го направите, трябва да повярвате, че и вие можете!
   • Ами ако времето ми се влоши? - За да избегнете това, дайте 100% в плуването си. Трябва да вложите цялата си енергия в това плуване, до последната капка. Ако все пак сте последни, знайте, че сте се постарали и заслужава уважение. Планирайте плуването си. За всяко плуване от 25 до 100 метра, направете всичко възможно. Не е необходимо да измервате темпото си, защото това е кратко разстояние. Ако разстоянието е 200 метра или повече, измерете движенията си. Ако плуването е 200 метра, първите 50 метра трябва да плувате с бързо темпо, следващите 50 с по -силно издърпване, а в третата част трябва да работите по -бързо с краката си. На последните 50 метра трябва да дадете всичко от себе си.
   • Помислете за времето си. Постави си цел. В 50 м свободно плуване, представете си, че вашето време на турнира е 35,99! Ако вярвате, че това ще се случи, значи ще стане. Разпределете време за плуване на 200 метра в свободен стил. Първите 50 метра са 43 секунди. Втори 50 метра - 45 секунди. Други - 45 секунди. А последните 50 метра - 43 секунди.

Част 4 от 4: Плуване в състезание

1. 1 Помислете какво можете да контролирате и какво е извън вашия контрол. Знаете кога да започнете и как да се движите, но не можете да контролирате размера или скоростта на опонента си. Можете да контролирате какво ядете преди състезанието, но не можете да контролирате трафика по пътя към състезанието. СЪВЕТИ НА СПЕЦИАЛИСТА

   

   Алън зъб

   
   
   Бившият плувец Алън Фан плува повече от 7 години по време на гимназията и колежа. Специализирал е бруст и се е състезавал в състезания като Speedo Championship Series, IHSA (Illinois High Schools Association) държавни първенства и Illinois Senior и Age Group Championships.

   Алън зъб
   Бивш плувец

   Разчитайте на подготовката си. Алън Пхан, бивш плувец, казва: „Плуването е спорт, който може да ви накара да се почувствате тревожни. Мисля, че за успех трябва да бъдеш наистина силен психически. Опитайте се да не мислите прекалено много и оставете инстинктите и подготовката си да вземат връх веднага щом скочите във водата. "

2. 2 Визуализирайте плуването си. Седнете някъде в тишина и си представете да плувате от момента, в който стъпите на блока, до момента, в който докоснете стената. Визуализирайте точното време, което искате да видите на хронологията. Това помага да се поддържа позитивно отношение.
3. 3 Настройте се. В зависимост от това какъв човек сте, може да искате да се включите. Направете 60 скока над главата, разтягане или друга активна дейност, за да се презаредите 5 минути преди плуването.
4. 4 Влезте в басейна и плувайте. Не се уморявайте и не плувайте твърде бързо. Влезте, протегнете се и усетете водата. Предварителните тренировки са чудесни за това.
   • Ако все пак изпитвате нужда да плувате бързо, направете кратък, тежък комплект, но скоростта ви не трябва да надвишава 80 процента от максималната ви скорост. Правете си почивки, за да си осигурите добра почивка. Това ще увеличи притока на кръв, ще усети силата на удара и ще остане освежена за състезанието. Въпросът е това, от което се нуждаете спестете енергията сидокато тонизирате тялото си.
   • Обърнете внимание на плуванията, които наистина имат значение. Например, това може да бъде изпитание на време или шоу плуване. Ако това е нещо по -малко важно, можете да дадете воля на емоциите, но само след плуването.
   • Носете две шапки. Ако внезапно единият падне, вторият ще остане на мястото си. Също така е по -вероятно очилата да останат на мястото си.

Съвети

• Просто се отпуснете и се насладете, състезанието е добра възможност да поговорите с приятели и да създадете нови.
• Не бъди нервен. Това може да повлияе на представянето ви.
• Не прекалявайте, когато тренирате преди състезание.
• Повдигнете краката си за един час, докато почивате. Легнете по гръб и поставете краката си на стол. Дишайте бавно и дълбоко. Сега е идеалният момент да визуализирате стратегията си за плуване или упражнение за релаксация.
• Запишете всичките си плувания, за да не пропуснете нито едно от тях.
• Елате на състезанието по -рано, за да избегнете стреса.
• Винаги дръжте очилата и капачката си под ръка и следете таблото, за да можете да сте готови, когато дойде време за плуване.
• Винаги трябва да се разтягате преди да се състезавате. Правете упражнения за разтягане за около 20 минути у дома, правите махове с ръце и разтягайте четворките си, особено ако сте бруст.
• Никога не мислете, че ще се провалите. Това ще ви забави малко.
• Говорете с треньора си преди състезанието, за да разберете върху какво трябва да работите.

Предупреждения

• Не яжте прекалено много. Не замествайте липсата на сън с увеличено количество въглехидрати, за да попълните загубената енергия. Яжте диета от 3000 калории в състезателните дни и яжте след плуване, особено храни с високо съдържание на протеини. Яденето твърде много преди състезание ще има отрицателно въздействие върху резултатите. Гарантирано.
• Влезте в състоянието на дзен по време на състезанието. Не се притеснявайте за това, което се случва около вас, просто затворете очи и се отпуснете.
• Загряването винаги е по -добре от душ. Душът осигурява само изкуствена топлина.
• Не яжте много захар; изкуствената енергия няма да ви направи по -бързи във водата.
• Не консумирайте енергийни напитки, кафе или безалкохолни напитки в деня на състезанието, това само ще изчерпи електролитите и ще доведе до мускулно напрежение.

Какво ти е необходимо

• Очила
• Плувна шапка
• Състезателен и тренировъчен костюм
• Хавлиена кърпа (обикновено по една за всяко плуване и за загряване)
• Подходящо облекло (вероятно панталони и пуловер) - така че да не седите по бански между плуванията
• Шише вода