Как да се подготвим за бягане на дълги разстояния

Видео: Как се тича правилно - Всичко за БЯГАНЕТО, което трябва да знаеш

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 3: Как да изградим система за обучение
Метод 2 от 3: Как да го направите правилно
Метод 3 от 3: Как да се подготвите за бягането си
Съвети
Предупреждения
Какво ти е необходимо

Бягането на дълги разстояния ще ви накара да се потите, изтощавате, но и много да се забавлявате. С правилната дисциплина и усилия можете да накарате тялото си да работи извън предвидените му възможности. Подготовката за бягане на дълги разстояния обаче не е лесен процес, който изисква както физическа, така и умствена готовност. С подходящо планиране, леко разтягане и здравословна диета можете да се подготвите за първото си бягане на дълги разстояния.

Стъпки

Метод 1 от 3: Как да изградим система за обучение

1 Решете каква ще бъде вашата цел. Ако кросът не е в стандартите на вашето училище, можете сами да решите на колко разстояние ще бягате. Бягането на дълги разстояния се определя като бягане на разстояние от три километра до маратони (40 километра) и ултра-маратони (над 60 километра). Помислете за вашето ниво на фитнес и решете каква цел сте готови да си поставите.
- Ако сте заседнали, говорете с Вашия лекар, преди да започнете да спортувате. Заедно можете да разработите план за обучение, който отчита вашите силни и слаби страни.
- Когато вземате решение, трябва да вземете предвид и ограниченията на вашето тяло (като астма или нараняване).
- Помислете дали наблизо има безопасни зони за джогинг.
2 Направете план за обучение. Вероятно не искате да губите време, но е наложително да дадете на тялото си време да се подготви за бягането ви на дълги разстояния. В зависимост от нивото на фитнес, на начинаещия може да отнеме от 3 до 6 месеца, за да се подготви за полумаратон и от 6 до 12 месеца, за да се подготви за маратон. Постепенно ще натрупате издръжливост, така че няма нужда да се преуморявате в началото.
- Ако трябва да изминете много голямо разстояние (от полумаратон до маратон), ще бъде полезно да тренирате по система, съставена от професионалист. Можете да намерите инструкции в интернет. Можете също да отидете в местния магазин за бягане или спорт и да поговорите със специалист.
- Няма нужда да тичате всеки ден. По -добре дори да не го правите. Опитайте се да бягате 3-4 пъти седмично. В един от тези дни (например през уикенд) можете да бягате по -дълго.
- Не забравяйте, че може да не успеете да избягате на цялата дистанция в тренировките преди да бягате. Маратоните бягат на цялото разстояние само в деня на маратона!
3 Тичайте бавно. Може да изглежда контраинтуитивно, но е важно да го направите. Няма да можете да бягате бързо в продължение на няколко километра, така че дори не се опитвайте. Отделете време - можете да увеличите скоростта си към края на тренировката. Най -важното е да се научите как да изминавате голямо разстояние наведнъж.
4 Опитайте се да правите малки стъпки. Броят стъпки на час се нарича каданс. Професионалните бегачи бягат с кратки крачки, но крачките са по -чести. Кратките стъпки предпазват краката ви от напрежение и нараняване.
- Идеалната честота би била 180 стъпки на час. За да разберете колко често трябва да движите краката си, за да се движите с тази честота, тичайте на бягаща пътека с хронометър. Разпределете времето между стъпките, така че да можете да правите три стъпки всяка секунда.
5 Разнообразете тренировките си със спринтове. Може да се уморите да бягате на дълги разстояния със същата скорост. Когато започнете да преодолявате големи разстояния наведнъж, опитайте се да ускорявате от време на време. Например, бягайте с почти спринт скорост от 500-700 метра и след това се придвижете за километър или един и половина до нормалната си скорост.
6 Завършете състезанието с висока скорост. Ако вече успеете да бягате дълго време и сте се научили да ускорявате и забавяте темпото, започнете да се тренирате, за да завършите състезанието бързо.През последните няколко километра наберете скорост, така че тялото ви да се научи да издържа на увеличения товар към края на състезанието.
- Не правете това всяка тренировка - освен за специални поводи. Най -добре е да правите това не повече от веднъж седмично.
7 Присъединете се към клуб по бягане. Ако искате да получите обратна връзка, да намерите източник на мотивация и да създадете нови приятели, потърсете клуб за бягане във вашия град. Има много клубове за бягане и те са подходящи за различни нива на фитнес. Тичащите клубове също често участват или организират различни дейности. Потърсете групи във вашия район или помолете някой в магазин за спортни стоки да ви препоръча клуб.
- Управляващите клубове повишават мотивацията. Отделянето на известно време за бягане ще ви улесни да се придържате към графика си.
- Друг плюс на клуба по бягане е, че там определено няма да скучаете. Освен това ще ви бъде от полза да се състезавате с другите.

Метод 2 от 3: Как да го направите правилно

1 Правете упражнения за разтягане. Не е нужно да се огъвате като гимнастичка - няколко прости упражнения за разтягане са достатъчни. Те ще ви предпазят от нараняване. Протегнете ръцете и краката си, тъй като рамото ви също може да се свива. Разтягайте се преди и след всяко бягане и след събуждане. Не забравяйте да загреете мускулите преди разтягане - трябва само да издърпате затоплените мускули.
- Издърпайте ахилесовото сухожилие. Седнете на пода, протегнете единия крак пред себе си, огънете другия в коляното, така че коляното да докосва пода, а стъпалото докосва коляното на другия крак. Протегнете се напред към огънатия крак и се задръжте в това положение.
- Издърпайте квадрицепсите си. Застанете на единия крак и хванете глезена на другия си крак. Внимателно го дръпнете назад. Ако ви е трудно да застанете на единия крак, стегнете корема.
- За да разтегнете мускулите на раменете, върнете ръката си назад и я поставете между лопатките с лакът нагоре. Хванете ръката зад гърба си с другата си ръка и внимателно я дръпнете.
2 Преминете към стъпка, ако е необходимо. Поддържането на равномерен ритъм е полезно, но можете също да спрете и да ходите от време на време. Той е полезен за мускулите и дишането. Освен това, ако планирате да бягате на дълги разстояния, ще трябва да спрете, за да пиете вода.
3 Пия вода. Това не само ще ви позволи да бягате по -дълго без задъхване, но също така ще намали шансовете за припадъци. Златният стандарт е 8 чаши вода на ден, но всеки човек е различен. Опитайте се да пиете различни количества вода на ден, за да видите какво работи за тялото ви.
- Не прекалявайте. Излишната вода може да причини подуване и да ви забави. Слушайте тялото си и не пийте вода, ако ви се струва, че няма повече място за него.
4 Яжте много въглехидрати. Дайте на тялото си необходимото гориво няколко часа преди бягане. Въглехидратите са идеално гориво за бегачи на дълги разстояния. Правилните въглехидрати ще се преработват бавно и постепенно от тялото, като ви дават достатъчно енергия за бягане. Можете да добавите малко мазнина към храната си преди състезанието (като зехтин или фъстъчено масло), но да запазите богати на протеини храни като пържола или тофу за по-късно.
- Най -добре е да ядете сложни въглехидрати, тоест такива, които ще ви дадат енергия и няма да ви накарат да почувствате глад след половин час. Яжте пълнозърнести храни (пълнозърнест хляб, овесени ядки, кафяв ориз), кореноплодни зеленчуци (като сладки картофи) и бобови растения (грах, леща).
- Не яжте прости въглехидрати (зърнени закуски с високо съдържание на захар, понички).
5 Влезте в добри навици. Бегачите на дълги разстояния натоварват много тялото си. За да може тялото да работи както трябва, за него трябва да се полагат грижи. Важно е да правите нещата, които ви поддържат във форма, и да се откажете от навиците, които ви нараняват.
- Да не се пуши. Пушенето ускорява дишането и кара кръвоносните съдове да се свиват.
- Пийте умерено (или избягвайте алкохола). Алкохолът дехидратира тялото.Когато се консумира прекомерно, алкохолът пречи на усвояването на протеини от храната в организма. Това означава, че трябва да работите още по -усилено, за да натрупате мускулна маса.
- Наспи се. Сънят помага на тялото да се възстанови и изяснява съзнанието. Всички хора са различни. Стремете се да спите около 8 часа. Настройте това време, ако 8 часа са твърде много или твърде малко за вас.

Метод 3 от 3: Как да се подготвите за бягането си

1 Не се преуморявайте преди бягане. Може да искате да проверите в навечерието на състезанието, за да видите дали можете да изминете необходимото разстояние. Не прави това! Важно е да си дадете малко почивка, за да запазите възможно най -много енергия за състезанието.
- Ако ви се струва, че полудявате без физическа активност, правете йога, стречинг, танци.
- Не забравяйте да спите добре.
2 Яжте много въглехидрати. Ако живеете в град, който всяка година е домакин на значително състезание, може би сте забелязали, че много ястия от тестени изделия се появяват в ресторантите в навечерието на събитието. В деня преди състезанието можете да ядете колкото се може повече от това, което си позволите с въглехидрати. Храната е гориво, а пастата също е вкусна.
- Ако бягате в група, яжте заедно тестени изделия ден преди състезанието и си пожелайте късмет.
3 Започнете да се движите след събуждане. Започнете деня си с разходка. Направете няколко динамични разтягания и скокове със събрани крака, раздалечени крака. Всяко упражнение, което кара кръвта ви да циркулира енергично, ще ви свърши работа. Но не се претоварвайте. Запазете силата си за състезанието.
4 Закусете обилно. Фибрите и течността ще бъдат критични. Ако обикновено не закусвате, все пак трябва да хапнете нещо. Здравословната закуска от сложни въглехидрати и малки количества протеини и мазнини, комбинирана с чаша вода, ще ви помогне да бягате по -бързо.
- За закуска е добре да ядете овесени ядки с фъстъчено масло, банан с няколко ядки, препечен хляб с фурми и протеинов пастет.
- Не яжте понички или мъфини за закуска, тъй като те няма да ви дадат необходимата енергия за бягане.
5 Пийте достатъчно вода. Полезно е да изпиете голяма чаша вода (200-250 милилитра) час преди състезанието. Дехидратацията е много реална и може да бъде избегната чрез пиене на умерени количества вода. Също така планирайте да правите спирки по време на бягането, за да пиете вода, но не спирайте твърде често. Ако пиете твърде много вода, ще бягате по -бавно.
- Разберете дали по маршрута ви ще има точки с вода. Ако не, вземете малка бутилка със себе си.
6 Загрейте тялото си и успокойте ума си. Бягането на дълги разстояния е голямо събитие, така че може да сте нервни няколко часа преди това. Има една причина, поради която не трябва да медитирате или да спите, за да се успокоите. Ако се отпуснете твърде много, едва ли ще можете да бягате. Затова се опитайте да бъдете физически и психически спокойни, но в същото време бъдете готови да се приготвите по всяко време.
- Дълбокото дишане и леките упражнения за разтягане ще подготвят тялото и ума ви за предизвикателството.
- Опитайте се първо да напрегнете вече напрегнатите мускули, а след това да ги отпуснете.
- Това може да звучи банално, но усмивката наистина може да промени настроението ви и да отпусне тялото ви. Просто се опитайте да се усмихнете!
7 Опитвам. Тренирали сте седмици или месеци и сте готови за бягането си на дълги разстояния. Каквото и да се случи, гордейте се със себе си! Вие сте си поставили цел и сте работили усилено за нея. Възможно е първото ви състезание да ви хареса толкова много, че да решите да продължите да бягате на дълги разстояния и след това.

Съвети

Не забравяйте да използвате тоалетната преди състезанието.
Докато тичате, можете да дишате както през носа, така и през устата. Изберете опцията, която ви подхожда най -добре.
След бягане не можете веднага да спрете. Важно е да правите охлаждащи и разтягащи упражнения след бягане. Ако това не бъде направено, сърцето ще бъде подложено на значителен стрес.
Издишайте, когато левият ви крак докосне земята. Това ще помогне да се избегнат спазми по време на бягане.
Работете върху коремните мускули. Хрущенето ще бъде от полза както за корема, така и за издръжливостта.
Упражнение. Бягайте поне три пъти седмично.
Ако кракът ви се свива, поемете дълбоко въздух и издишайте възможно най -силно. Не вдишвайте отново, докато не почувствате замаяност.
Помислете за предстоящия път и не си пълнете главата с излишни мисли.
Ако имате дълга коса, завържете я с ластик.

Предупреждения

Важно е да гледате не само напред, но и под краката си, за да не се спънете в корените.
Не говорете много преди да започнете състезание, иначе ще се уморите преди време.