Как да спрете да закусвате през нощта

Видео: Топ 10 НАПИТКИ, които ще ви накарат да СПРЕТЕ пиенето

Съдържание

Стъпки
Част 1 от 2: Ограничаване на желанието за лека закуска през нощта
Част 2 от 2: Идентифициране на синдрома на хранене през нощта и медицинско лечение
Съвети
Предупреждения
Подобни статии

Мнозина ядат късно през нощта или дори се събуждат и стават за среднощна закуска. Нощните закуски могат да бъдат причинени от нещо напълно безобидно (като лоша вечеря) или от сериозно заболяване, наречено „синдром на нощното хранене“ (NFS). Въпреки че на пръв поглед навикът да се яде през нощта изглежда безобиден, той води до нарушения на съня и влияе негативно на смилаемостта на храната. Можете да се отървете от този лош навик, ако се опитате да не се водите от желанията си, разпознаете хранително разстройство и, ако е необходимо, прибягвате до помощта на специалисти.

Стъпки

Част 1 от 2: Ограничаване на желанието за лека закуска през нощта

1 Яжте правилно през деня. Ако искате да посетите хладилника посред нощ, това може да се дължи на това, че не сте яли достатъчно през деня. Три пълноценни хранения и две богати на протеини закуски през деня трябва да са достатъчни, за да сте сити и да не гладувате през нощта.
- Дневната стойност трябва да бъде между 1500 и 2000 калории и се опитайте да ядете храни, богати на хранителни вещества. Балансираната диета трябва да включва пет вида храни: плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеинови храни и млечни продукти. Например, това може да бъде следната комбинация: ягоди, броколи, пълнозърнест хляб, пиле или яйца, кисело мляко.
- Закускайте веднъж или два пъти на ден. Можете дори да опитате лека закуска точно преди лягане, за да видите дали това ще ви помогне да устоите на изкушението да ядете през нощта. Изберете здравословни и питателни закуски, като например няколко франзели с резен сирене или чаша кисело мляко с плодове.
2 Пийте много течности. Хората често бъркат жаждата с глада. Пиенето на много течности през целия ден ще ви помогне да избегнете нощните закуски. Също така дръжте чаша вода до леглото си. Ако се събудите през нощта с желание да хапнете, пиенето на вода може да помогне за заглушаване на глада ви.
- За да останете хидратирани, пийте 225 милилитра течност на всеки час през целия ден. Можете да пиете чиста вода, 100% плодови сокове, чай, кафе и други напитки. Не консумирайте напитки с кофеин поне три часа преди лягане, за да не нарушат съня ви.
3 Премахнете леките закуски или ги заменете с по -здравословни храни. Обикновено хората ядат „удобни“ храни, богати на въглехидрати през нощта. За да се отървете от навика да се храните през нощта, напълно се отървете от тези храни или ги заменете с по -здравословни храни.
- Погледнете отблизо кухнята си и се отървете от храни, които често закусвате през нощта. Проверете кухненските шкафове, хладилника и други зони, които могат да съдържат храна за закуски. Отървете се от храни като чипс, бисквити, мъфини, сладолед и т.н. Изхвърлете ги или дарете на хранителна благотворителна организация.
- Ако не можете да пропуснете веднага закуските, заменете ги с по -здравословни храни като плодове и зеленчуци. Ако имате избор между яденето на плодове или изобщо да не закусвате, може да откриете, че не сте толкова гладни.
- Когато посещавате супермаркети, се въздържайте да купувате различни закуски. Опитайте се да посетите магазини за хранителни стоки на пълен стомах, за да можете по -лесно да устоите на изкушението да купувате закуски, които ще ви изкушават през нощта.
4 Разсейте се. Ако сте се събудили през нощта с намерението да хапнете лека закуска, опитайте се да се откажете от идеята. Ако желанието да отидете в кухнята не изчезва, опитайте се да преминете към нещо друго и след 20 минути преценете отново дали наистина сте гладни. Опитайте следното:
- Измий си зъбите
- Гледам телевизия
- Слушайте успокояваща музика
- Прочети го.
5 Опитайте да медитирате. Ако сте уморени или стресирани, може да прибягвате до нощни закуски в опит да се отпуснете и да се успокоите. Медитацията е чудесен начин да се отпуснете и да избегнете нежеланите нощни закуски. Започнете с кратки медитации и постепенно увеличавайте продължителността.
- Седнете изправени със затворени очи и вдишайте бавно през носа, броейки до четири или пет. Задръжте дъха си за кратко и за броене на две бавно издишайте през носа, също броейки до четири или пет.
- Докато медитирате, визуализирайте тригери, които ви подтикват към лека закуска (храна, стрес и други подобни). Оставете изображението първо да се появи пред очите ви и след това да се разтвори свободно. Това ще ви помогне да се справите с изкушението и да спрете да закусвате през нощта.
6 Наградете себе си. Обикновено отнема около 21 дни, за да се промени обичайното поведение. Понякога ще ви бъде трудно и може би няколко пъти няма да можете да устоите на изкушението, което е съвсем нормално. След 21 дни опитайте да преминете към нов режим и напълно избягвайте нощните закуски. По този начин ще затвърдите новите си навици.
- Бъдете търпеливи със себе си. Не забравяйте, че се опитвате да прекратите навик, който се е развил през годините. Всичко е наред, ако отначало не успеете. Не позволявайте на изолираните неуспехи да ви заблудят. Помислете за грешките си и се опитайте да не ги повтаряте.

Част 2 от 2: Идентифициране на синдрома на хранене през нощта и медицинско лечение

1 Разпознайте симптомите на ROS. Ако не можете да пропуснете нощните закуски за две седмици, може да имате синдром на нощно хранене. Това е хранително разстройство, което включва ядене на твърде много през нощта. В същото време хората обикновено не ядат сутрин, а след вечеря ядат повече от 25% от дневната си диета. SOS се характеризира с много различни симптоми, включително:
- Липса на апетит сутрин
- Яжте повече храна след, а не по време на вечеря
- Консумирането на по -голямата част от калориите след вечеря
- Често събуждане през нощта и необходимост от хранене, за да заспите отново.
2 Разберете за възможните причини. Въпреки че все още не е напълно ясно какво причинява SOS, има много фактори, които допринасят за нощните закуски. SNP често се развива при хора, които се считат за доста успешни.Възможните причини включват следното:
- Хранене нередовно през целия ден, като например пропускане на хранене
- Реакция на диета и недостатъчен прием на витамини и други хранителни вещества
- Стрес
- Хормонални характеристики и необичаен циркаден ритъм
- Хранителни разстройства (анорексия, булимия, разстройство на преяждане).
3 Опитайте се да идентифицирате вашите тригери. Ако ви е трудно да спрете да ядете през нощта, помислете какво ви прави толкова гладни. Разбирането на основните причини за този лош навик ще ви помогне да се борите по -ефективно с него.
- Води дневник. Дръжте го до леглото си и записвайте всяка нощна закуска върху него. Не забравяйте да запишете чувствата и мислите в дневника си, които ви подтикнаха да закусите през нощта. Например, може да напишете следното: „Имах тежък ден на работа и нямаше как да не ям бисквитки.“ Анализирайте записите и се опитайте да идентифицирате определени модели. Например, безсънието може да бъде основният спусък за нощни закуски.
- Бъдете честни и честни със себе си, за да ви помогнем да идентифицирате тригерите. Например, ако искате да отслабнете и да ядете по -малко през целия ден, това може да е знак за по -сериозно хранително разстройство. Освен това в този случай може да не ядете достатъчно през деня.
4 Отиди на лекар. Ако симптомите на SOS продължават повече от две седмици или станат постоянен навик, незабавно потърсете медицинска помощ. Ако не се лекува, SOS може да доведе до сериозни здравословни проблеми като затлъстяване, диабет, депресия и постоянна тревожност. Лекарят ще може да постави правилната диагноза и да помогне за разработването на оптимален план за лечение.
- Дайте на Вашия лекар цялата информация, която трябва да знаете за вашия проблем с нощните закуски. Избройте симптомите и проблемите, които изпитвате, и опишете стъпките, които сте предприели, за да ги преодолеете. Уведомете Вашия лекар за всички лекарства или лекарства, които приемате, които могат да причинят разстройството.
- Попитайте Вашия лекар за въпроси, свързани с хранително разстройство и свързани с него проблеми (като депресия или наднормено тегло).
- Не забравяйте да прочетете цялата информация, която Вашият лекар Ви дава за АТС и други хранителни разстройства. По правило тук започва лечението на това разстройство.
5 Вземете терапия. Много хора, които страдат от ADS и нощни закуски, трябва да променят отношението си към храната, за да преодолеят разстройството. В същото време е важно да разберете, че сте доста способни да откажете храна през нощта. Професионален психолог или психотерапевт може да ви помогне да анализирате отношението си към храната, да го коригирате, да промените поведението си и в крайна сметка да се откажете от нощните закуски.
- Имайте предвид, че много хора с хранителни разстройства, включително LUTS, се възползват от различни амбулаторни терапии, като индивидуална, групова и семейна терапия. Говорете с Вашия лекар за най -подходящото лечение за Вас.
- Помислете за когнитивно -поведенческа терапия. Тази терапия включва контролирано и постепенно освобождаване на тригери, за да ви помогне да спрете да ги свързвате с храна и нощни закуски.
- Не забравяйте за допълнителната терапия и посещавайте редовно вашия терапевт, за да следи вашето здраве и да следи успеха на лечението.
6 Вземете лекарствата си. SOS и нощните закуски често са свързани с други разстройства, като постоянна тревожност, депресия и хранителни разстройства. В допълнение към терапията, Вашият лекар може да Ви предпише лекарства, които да Ви помогнат да управлявате разстройството си. Когато ги приемате, спазвайте дозата и стриктно следвайте инструкциите или предписанията на Вашия лекар. Може да Ви бъдат предписани следните лекарства:
- Селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs), като флуоксетин
- Антиепилептични лекарства (от които топираматът е най -ефективен)
- Аноретици (потискащи апетита) като сибутрамин.
7 Присъединете се към група за поддръжка. SNP и навикът да се хапват през нощта стават все по -често срещани. Група за подкрепа може да ви помогне да осъзнаете, че не сте сами в борбата си с лошия навик през нощта. Освен това в група за поддръжка можете да научите за нови начини за справяне с този навик.
- Посъветвайте се с Вашия лекар за подходяща група за подкрепа за тези с хранителни разстройства. Обикновено специалистите по тези разстройства са наясно с тези групи.
- Намерете онлайн група за подкрепа на хранителни разстройства.