Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Невъзможно е да подобрите физическото си състояние, като ядете и спортувате за един ден, но това не е причина изобщо да не започнете да се упражнявате. За всеки човек наборът от упражнения и диета ще бъде индивидуален, в зависимост от здравословното състояние, теглото, количеството консумирани калории, възрастта, пола, начина на живот, устойчивостта на стрес и ежедневието.

Стъпки

1. 1 Можете да подобрите вашето здраве и фитнес, като следвате диетата си. Това е най-добрият начин да станете по-силни, да спечелите самочувствие и винаги да поддържате висока жизненост.
2. 2 Ето някои експертни съвети за отслабване и мотивация.
   • Поставете си реалистични цели. Важно е да следвате плана си. Способността да се съсредоточите и подчертаете основното ще ви позволи да свалите тези излишни килограми.
   • Разработете стратегия. Само волята няма да е достатъчна! За да отслабнете и да поддържате резултати, планът ви трябва да включва както упражнения, така и диета.
   • Бъди реалист. Много хора често си поставят по -високи цели, отколкото всъщност могат да постигнат.
3. 3 Яжте здравословни ястия често и на малки порции. Пет малки хранения на ден са по -добри, три големи хранения. Яденето на по -малки хранения по -често може да предотврати преяждането, както и да подобри метаболизма и да помогне за по -бързото изгаряне на калории.
4. 4 Запишете всичко, което пиете и ядете. Не е нужно да броите калории. Просто запишете всичко, което сте яли и колко. Разбирането на това, което ядете, ще ви помогне по -добре да планирате диетата си.
5. 5 Фокусирайте се върху упражненията, а не върху отслабването. Вместо да се чудите колко килограма ще отслабнете тази седмица, по -добре планирайте какви упражнения възнамерявате да правите. Това определено е най -умният подход за отслабване.
6. 6 Заредете се постепенно. Прекаленият оптимизъм относно задачите може да подкопае мотивацията ви. Ако не сте тренирали дълго време, започнете с намирането на три маршрута близо до дома си, дълги един и половина километра, по които ще бягате.
7. 7 Вярвай в себе си. Отношението „всичко или нищо“ ще ви доведе до провал. Опитайте се да оцените силата си справедливо и обективно. Ако тази седмица не сте постигнали желания резултат, продължете да тренирате и на следващата определено ще успеете. Няма нужда да се стремите да поставяте рекорди незабавно. В края на деня самоокуражаването трябва да бъде част от вашия план, в противен случай просто ще се провалите.
8. 8 Ограничете съдържащите захар храни до три пъти седмично. Това включва шоколад, сладолед, десерти, торти, сладкиши, бисквити и др. Правете 24 -часови почивки между сладкиши. ...
9. 9 Яжте основни ястия с по -малко мазнини и повече протеини: пилешко месо, рибен боб, извара и нискомаслено кисело мляко. Яжте яйца, ядки и червено месо отделно.
10. 10 Планирайте поне един обяд и вечеря без месо или сирене седмично. Пригответе ястия с пълнозърнести храни и оставете зеленчуците и боба без белене, за да наситите тялото с фибри и да се отървете от ненужните мазнини.
11. 11 Намалете съдържанието на мазнини в млечните продукти. Ако пиете неразредено мляко, намалете процента на мазнините на 2%, а след това от 2%на 1%. Изберете нискомаслено сирене и кисело мляко. Когато пазарувате сирене, не забравяйте да проверите за захар.
12. 12 Яжте плодове два пъти на ден. Те могат да бъдат десерт или предястие. Изберете плодове за сезона. Те трябва да се консумират умерено, тъй като съдържат много захар.
13. 13 Пийте вода вместо сода, сок, млечни шейкове и алкохол. Топлата вода с резен лимон е много освежаваща сутрин.
14. 14 Включете поне две порции зеленчуци в диетата си за обяд и вечеря. Ако почувствате глад, можете да ядете малко повече.
15. 15 Яжте бавно. Насищането идва постепенно. Като ядете бавно, ще имате време да се напълните и да не ядете прекалено много. Заявка в Google за „ядене бавно“ казва, че на мозъка ви са необходими около 20 минути, за да възприеме сигнала като „център за насищане“. Ако поглъщате храна бързо, преяждате или дори се надувате на живо, но това няма да задоволи глада ви.
16. 16 Яжте колкото е възможно повече фибри. Той ще насити тялото по -бързо и ще подобри храносмилането.
17. 17 Вземете аеробни упражнения. Кардиото не само увеличава издръжливостта и здравето на сърдечно -съдовата система, но също така помага за изграждането на чиста мускулна маса чрез намаляване на телесните мазнини. Освен това аеробните упражнения подобряват метаболизма.
18. 18 Мотивацията е ключът към успешното обучение. Не забравяйте, че вие ​​сте ковачът на вашето здраве. Никой треньор или симулатор няма да свърши цялата работа вместо вас. Има безкрайни мотивиращи причини да продължите да спортувате и да останете здрави до края на живота си. Упражнявайте по начин, който не уврежда вашето здраве или пречи на работата или семейния живот. Припомнете си, че като останете във форма, предотвратявате здравословни проблеми. Освен това семейството ще се радва за вас, не по -малко от вас.
19. 19 Винаги изключвайте телевизора, когато седнете на масата. Това се отнася не само за пълноценно хранене, но и за закуски. Проучванията показват, че когато телевизорът е включен, ние ядем повече поради факта, че сме разсеяни и не осъзнаваме какво ядем.
20. 20 Здравословното хранене, редовните упражнения и позитивното отношение са единствените неща, които допринасят за стабилна и правилна загуба на тегло.
21. 21 Не забравяйте, че ако искате да отслабнете, трябва да контролирате всичко, което ядете, и да бъдете активни. Хранете се здравословно, пийте много вода, спите достатъчно и спортувайте. Това ще увеличи шансовете ви да отслабнете и да подобрите здравето си. br>

Съвети

• Обичай себе си. Не се притеснявайте, ако нещо не ви се получи. Наслади се! Напрежението може да се пренесе върху мускулите ви и ще се почувствате болезнени и нещастни. Ще се влошите само ако се притеснявате твърде много за здравето си, така че просто трябва да се отпуснете от време на време.
• Храните с ниско съдържание на мазнини са много здравословни. Но мононенаситените, полиненаситените и омега-3 мастните киселини са много полезни. Транс и наситените мазнини са вредни. Тези мазнини повишават LDL - лошия холестерол. Здравословните мазнини понижават LDL холестерола и повишават HDL холестерола, който е "добрият" холестерол.
• Разнообразете диетата си. Плодовете и зеленчуците са чудесен източник на витамини и минерали, но имате нужда и от други основни хранителни вещества. Например плодовете и зеленчуците не са богати на достатъчно протеини. Месото, бобът и тофуто са добри източници на протеини. Ако не получавате достатъчно витамини от храната, можете да приемате мултивитаминни комплекси.
• Без бързи диети! Ефектите от бързите диети са силно променливи, дори ако се основават на безвредни храни. След като спрете диетата, наднорменото тегло ще се върне в рамките на няколко дни. Също така трябва да избягвате различни супи и чайове за отслабване.
• Спортът е ключът към здравословния начин на живот. Тренирайте във фитнеса всеки ден или винаги, когато имате възможност. Дори разходката с кучето ще бъде полезна. Ако се занимавате с физическа активност поне час на ден, това може да се нарече умерена спортна активност.Редовната физическа активност ще повиши имунитета и ще предотврати „съвременните заболявания“ като сърдечно -съдови заболявания, диабет и затлъстяване. Те също така ще подобрят психичното здраве и ще предотвратят депресията.
• Не преуморявайте. Постоянното обучение може да работи срещу вас и няма да има ефект от тренировката. Най -добре е да си оставите ден -два, за да възстановите силите и енергията си.
• Правилното хранене е много важна част от здравословния начин на живот. Вие сте това, което ядете, така че ако се храните правилно, ще бъдете здрави. И ако тепърва започвате със здравословен начин на живот, има вероятност да не знаете нищо за здравословното хранене.
• Ограничението на захарта е друг спорен въпрос. Захарта, подобно на мазнините, може да бъде полезна и вредна. Захарозата е лоша захар, а глюкозата е добра захар. И двете обаче са класифицирани на етикетите само като захар. Например захарозата не се добавя допълнително към стафидите, защото е богата на глюкоза и е много полезна.
• Контролирайте теглото си. Изтощението е също толкова лошо, колкото и затлъстяването. Вашият диетолог ще ви каже кое тегло е най -подходящо за вас. Имайте предвид, че само комплекс: упражненията и храненето ще ви помогнат да постигнете желания резултат.
• Адаптация. Доста е трудно да преминете от мързел към здравословен начин на живот. Не се обезсърчавайте, ако се изкушите да ядете сладолед, хамбургер или нещо подобно. Колкото по -дълго следвате диета с правилно хранене, толкова по -рядко ще искате да ядете всякакви боклуци.