Съдържание

• Част 2 от 3: Използвайте техники за изграждане на мускули
• Част 3 от 3: Яжте, за да изпомпвате
• Съвети
• Предупреждения

1 Правете клекове с щанга. Това е едно от най -добрите упражнения за увеличаване на тазобедрената става, тъй като включва повечето мускулни влакна в цялата област. Вземете щанга, която е натоварена с тежест, която можете да вдигнете за 10-12 повторения.

• Застанете в позиция с крака на ширината на раменете.
• Свийте коленете си и клякайте така, че бедрата ви да са успоредни на пода.
• Задръжте тази позиция за 10 секунди.
• Върнете се в изходна позиция.
• Повторете 10-12 пъти в 3 серии.

2 Правете къдрици на краката. Заредете машината с голямо тегло, което можете да повдигнете за 10 или повече комплекта.

• Седнете на машината със свити колене и краката си под долната дъска.
• Изправете краката си, за да вдигнете тежестта и да ги намалите.
• Повторете 10-12 пъти в 3 серии.

3 Правете къдрици на изправени крака. Ще ви е необходима машина за извиване на крака, която ви позволява да вдигате тежести, като прикрепите кабел към глезена си. Заредете машината с толкова тегло, колкото можете да вдигнете за 10 повторения.

• Прикрепете кабела към глезена си с предпазен колан.
• Дръжте опорната лента с ръце.
• Свийте коляното си към торса, за да вдигнете тежестта. Изправете коляното си и поставете крака си на земята.
• Повторете 10-12 пъти в 3 серии, след това преминете към другия крак.

4 Направете легнало свиване на крака. Това упражнение люлее мускулите на краката ви под различен ъгъл. Заредете машината с достатъчно тегло, което можете да вдигнете за 10 повторения.

• Легнете с лице надолу на пейка с изправени крака и крака под лоста.
• Свийте коленете си и повдигнете лоста към тялото си.
• Повторете 10-12 пъти в 3 серии.

5 Правете мъртва тяга с прави крака. Това упражнение работи с бедрата ви, за да образува по -масивни крака. Заредете щангата с достатъчно тегло, което можете да вдигнете за 10 повторения.

• Застанете с крака на ширината на раменете.
• Наведете се в кръста, като държите краката изправени, и хванете щангата с ръце.
• Поддържайки краката си опънати, дръпнете щангата към бедрата.
• Спуснете щангата на пода.
• Повторете 10-12 пъти в 3 серии.

Част 2 от 3: Използвайте техники за изграждане на мускули

1. 1 Фокусирайте се върху интензивността. Дори да правите цялото упражнение с фанатична редовност, няма да можете да спечелите мускулна маса в краката си, освен ако не направите тренировките си възможно най -интензивни. За по -ефективно изграждане на мускули, трябва да разтегнете влакната и да ги накарате да растат, за да станат по -силни и по -големи. За да направите това, трябва да тренирате възможно най -усилено всеки път.
   • За всяко упражнение използвайте тежестта, която можете да вдигнете за около 10 повторения. Ако можете да вдигнете това тегло за 15 повторения, значи е твърде леко. Ако не можете да повдигнете повече от 5 пъти, значи е твърде тежък.
   • С течение на времето ще трябва да добавите тегло, за да поддържате интензивността висока. Ако не увеличите натоварването, тогава мускулите ви ще стагнират, тъй като стават по -силни и по -големи.
2. 2 Тренирайте чрез експлозия. Упражненията бързо и с експлозивна енергия изграждат мускули по -бързо от по -бавните тренировки. Можете също така да направите повече комплекти по този начин. Вместо бавна тренировка, увеличете интензивността, като правите комплекти възможно най -бързо.
3. 3 Не застоявайте. Важно е да променяте тренировъчната си програма всяка седмица, така че мускулите ви да не свикнат да правят едни и същи упражнения, защото спират да растат. Поддържането на мускулите ви в състояние на „шок“ ще ги принуди да продължат процеса на разкъсване и да продължат да растат още повече и да стават по -силни.
   • Ако правите тежки упражнения, които включват клякане, сгъване на краката за една седмица, а след това следващата седмица, преминете към редове с прави крака, склонени крака и клекове.
   • Добавянето на тегло е друг начин да се предотврати появата на плато, така че е много лесно да се уверите, че теглото ви не е в застой.
4. 4 Отпуснете мускулите си между тренировките. Мускулите ви отнемат време да се отпуснат и да се възстановят след тренировка. Можете да продължите да спортувате, но не правете нищо, което може да натовари краката ви.
   • Опитайте да плувате, да ходите, да играете баскетбол или тенис, ако искате да тренирате между тренировките за крака.
   • Постарайте се да спите достатъчно, за да има време тялото ви да се възстанови.

Част 3 от 3: Яжте, за да изпомпвате

1. 1 Яжте висококалорични, здравословни храни. Ще ви трябват много калории, за да подхранвате растежа на мускулите на краката си, които са най -големите в тялото ви. Яжте много висококачествени храни, които подхранват тялото ви и ви карат да се чувствате сити и удовлетворени.
   • Месото, пълнозърнестите храни, бобът, зеленчуците, плодовете и ядките са добри храни за консумация, когато изграждате мускули.
   • Яжте повече, отколкото искате. По време на интензивна тренировъчна програма ще ви трябват много калории и най -вероятно ще трябва да ядете поне 5 големи хранения на ден.
   • Избягвайте празни калории от бързи храни, пайове, бисквити, чипс и други закуски, които ви карат да се чувствате уморени, вместо да се зареждате с енергия.
2. 2 Яжте много протеини. Протеинът е важен за изграждането на здрави мускули, така че не забравяйте да го получите максимално с всяко хранене. Говеждо, свинско, агнешко, риба и пиле са добрият избор. Яйцата и бобът са добър заместител на тези, които не ядат много месо.
3. 3 Опитайте креатинови добавки. Някои хора вярват, че креатинът може да ускори процеса на мускулен растеж.Креатинът е органична азотна киселина, произвеждана от гръбначни животни, която доставя енергия на всички клетки в тялото, предимно на мускулите. Това става чрез увеличаване на образуването на аденозин трифосфат.
   • Креатинът се продава под формата на прах. Смесвате го с вода и го пиете 2-3 пъти на ден.
   • Смята се, че креатинът е напълно безопасен, когато се приема в дози от 20 грама за продължителен период от време. Винаги четете ръководството за употреба.

Съвети

• Винаги използвайте правилната позиция и натискайте възможно най -силно. Това ще позволи на краката ви да станат по -масивни.
• Ако никога досега не сте се люляли, тогава можете да приемете, че работата с физиотерапевт или личен треньор ще гарантира, че ще тренирате на правилните позиции.

Предупреждения

• Ако никога преди не сте тренирали или наскоро сте били диагностицирани с хронично заболяване, може да се наложи да говорите с Вашия лекар, преди да започнете да размахвате крака. В някои случаи процесите, необходими за изграждане на мускули, могат да бъдат вредни за здравето.