Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 2: Упражнение
• Метод 2 от 2: Разтягане

Упражнението е чудесен начин да укрепите мускулите и да облекчите болката от ишиас (възпаление на седалищния нерв). Въпреки че можете да правите тези упражнения у дома, много е важно да бъдете под наблюдението на професионален физиотерапевт, за да избегнете наранявания. Вашият физиотерапевт ще е наясно с болестта ви и ще може да изработи най -добрия вид упражнения и тренировки за вас. Упражненията за ишиас работят за укрепване на мускулите на гърба ви, които поддържат долната част на гръбначния стълб, увеличават гъвкавостта ви и подобряват стойката ви.

Стъпки

Метод 1 от 2: Упражнение

1. 1 Направете дъска, за да изправите правилно главата, раменете, гръбначния стълб и бедрата. Правейки дъската правилно, ще подобрите здравето на гръбначния си стълб и ще подобрите стойката си.
   • Легнете с лицето надолу върху мека повърхност като постелка. Меките повърхности предотвратяват триенето и възможните наранявания.
   • Повдигнете се от пода с ръце и пръсти, за да поддържате тялото си. Лактите трябва да са директно под раменете. Направете двойна брадичка и издърпайте лопатките назад и надолу, за да поддържате желаната позиция на гръбнака.
   • Стегнете стомаха си, сякаш ви предстои удар в стомаха.
   • Свийте седалищните мускули и повдигнете бедрата.
   • Главата, лопатките и задните части трябва да образуват една права, хоризонтална линия. Това тренира основните ви мускули, за да поддържа правилното подреждане на гръбначния стълб. Задръжте това положение за 10 секунди или докато започнете да се тресете. Това се счита за подход.
   • Дишайте нормално през цялото упражнение. Направете 3 серии с 30 секунди почивка между тях. Работете, докато не можете да направите 30-секундни повдигания в добра форма.
2. 2 Правете повдигане на бедрото, за да тренирате седалищните мускули и бедрата. Това упражнение коригира положението на тазовите кости и долната част на гръбначния стълб.
   • Седнете с ръце и гръб, опрени на ръба на диван или пейка.
   • Свийте коленете си и ги дръжте на ширината на бедрата. Дръжте краката си на пода през цялото време.
   • Повдигнете тялото си към тавана, изтласквайки бедрата. Съберете мускулите на задните части, сякаш предстои да смачкате портокал между тях. Това упражнение коригира позицията на бедрата и долната част на гръбначния стълб.
   • Стегнете корема си, докато се изкачвате. Основните мускули ще работят, за да поддържат желаната позиция.
   • Издишайте и избутайте тялото нагоре.
   • Върнете се в изходна позиция. Направете 3 серии по 10 повторения с 1 минутна почивка между тях.
3. 3 Направете странична дъска, за да ангажирате косите си коси. Тези мускули предпазват гръбначния стълб от неочаквани обрати.
   • Легнете на лявата си страна върху мека повърхност.
   • Повдигнете тялото си, като го поддържате с левия лакът и външната страна на левия крак.
   • Подкрепете тялото си в такова положение, сякаш се опитвате да се изправите. Гледайте право, стегнете корема си, дръпнете се назад, спуснете раменете си и стиснете седалищните мускули.
   • Трябва да задържите тази позиция за 10 секунди, като постоянно ангажирате косите коремни мускули отляво.
   • Направете 3 серии, като задържите позицията за 10 секунди. Работете, за да постигнете 30 секунди забавяне във формата, която искате.
   • Сменете страните и повторете.
4. 4 Плъзнете се по стената. Започнете, като застанете изправени пред стената, леко докосвайки я.
   • Поставете краката си прави на ширината на раменете.
   • Поставете гърбовете на ръцете си на стената, докосвайки стената с част от главата и над лакътя.
   • Сега бавно се плъзнете надолу по стената, сякаш се опитвате да клякате, докато бедрата ви са под правилния ъгъл с пода.
   • Останете в това положение за 5 секунди и се върнете в изходна позиция.
   • След това повторете упражнението 5 пъти.
5. 5 Повдигнете правите си крака. Легнете по гръб на пода.
   • Дръжте двата крака изправени, бавно повдигнете левия си крак, като държите коленете си изправени.
   • Задръжте позата за 5 секунди и се върнете в изходна позиция.
   • Направете същото с другия крак.
   • Повторете всички 5 пъти.
6. 6 Упражнение Мост. Легнете на пода със свити колене, стъпалата са плоски на пода.
   • След това се повдигнете от пода с задните си части, оставяйки гърба изправен.
   • Задръжте за 5 секунди и се отпуснете.
   • Повторете 5 пъти.
7. 7 Активирайте пириформис мускула. Пириформисният мускул се втвърдява (по лош начин) от продължително седене. Този мускул притиска седалищния нерв, когато стане твърд. Целта на това упражнение е да направи мускула активен и отпуснат. Направете ротации навън, както е описано по -долу:
   • Легнете с лицето надолу върху мека повърхност. Можете дори да правите това упражнение в собственото си легло.
   • Преместете лявото коляно настрани, за да създадете желаната позиция. Това е изходната позиция. Вътрешността на левия глезен трябва да бъде поставена върху горната част на дясното коляно.
   • Без да движите бедрата, гърдите и гърба, повдигнете вътрешната страна на левия крак от пода възможно най -високо. Вътрешността на глезена трябва да остане на гърба на коляното през цялото време.
   • Върнете се в изходна позиция.
   • Направете 3 серии по 10 повторения с 1 минутна почивка между тях.
   • Променете позицията на краката си и повторете упражнението.
8. 8 Упражнение за облекчаване на болката в херниалния диск. Има няколко упражнения, които можете да направите, за да облекчите болката при дискова херния чрез облекчаване на натиска.
   • Легнете на пода по корем, дръжте двата крака изправени, а лактите на пода в една линия с раменете. След това бавно се повдигнете на лактите и задръжте за 5 секунди. Повторете 10 пъти.
   • Застанете изправени на крака, поставете ръцете си на бедрата и леко се наведете назад, задръжте за 5 секунди и се отпуснете. Повторете 5 пъти.
   • Легнете на пода по корем с изправени крака, поставете двете си ръце на долната част на гърба, след това бавно повдигнете главата и гърдите, бройте до 5 и се отпуснете. Повторете 5 пъти, за да укрепите мускулите на долната част на гърба.
   • В същото положение леко повдигнете едната ръка и противоположния крак възможно най -високо, задръжте за 5 секунди и се отпуснете. Повторете 5 пъти, за да укрепите мускулите на долната част на гърба.
9. 9 Бъдете внимателни, когато вдигате тежести. Ако трябва да повдигнете нещо, изчислете теглото, което трябва да вдигнете. Не повдигайте нищо тежко, което може да натовари мускулите на гърба ви.
   • Ако трябва да повдигнете нещо тежко, направете го правилно: огънете коленете си, сякаш седите на стол, използвайки бедрата си, оставете мускулите на краката да работят, а не на гърба.
   • Не влачете тежки неща по пода; вместо това внимателно ги натиснете.
10. 10 Поддържайте правилната стойка. Внимавайте за стойката си, когато стоите, седите и дори спите.
    • Застанете изправени, без да огъвате гърба си.
    • Седнете с изправен гръб и използвайте възглавница, за да поддържате кръста, оставяйки краката си на пода.
    • Уверете се, че вашият матрак за сън е твърд и равномерно разпределя телесното ви тегло, като държите гърба изправен.

Метод 2 от 2: Разтягане

1. 1 Изпънете подколенното сухожилие. Застанете пред масата и поставете крака си върху нея, оставайки в изправено положение.
   • Опитайте се да докоснете пръстите на краката си, като се наведете напред колкото е възможно повече, докато почувствате придърпване на сухожилието.
   • Задръжте за 5 секунди, след това върнете крака си на пода.
2. 2 Разтегнете мускулите на гърба. Започнете, като лежите по гръб на пода.
   • Свийте двете колена и ги издърпайте до гръдния кош.
   • Ще можете да усетите леко издърпване на долната част на гърба.
   • Задръжте тази позиция за 30 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
3. 3 Разтегнете пириформис мускула (глезен или коляно). Разтягането на пириформис мускула отпуска пириформис мускула и увеличава неговата гъвкавост. Повишената гъвкавост на пириформис мускула намалява натиска върху седалищния нерв отдолу.
   • Легнете на равна повърхност със свити колене.
   • Поставете левия глезен на дясното коляно. Така стойката ви прилича на номер 4. Външната част на левия глезен трябва да лежи удобно в предната част на дясното бедро.
   • Издърпайте десния си крак напред, оставайки в позиция, подобна на номер 4. Хванете с ръце задната част на дясното бедро и бавно издърпайте бедрото напред. Трябва да почувствате разтягане в лявото си седалище. Това разтяга пириформис мускула.
   • Дръжте задните си части на пода през цялото време и задръжте за 30 секунди. Хората над 40 години трябва да бъдат забавени за 60 секунди.
   • Сменете краката и повторете упражнението.