Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 4: Познаване на признаците на разстройство
• Метод 2 от 4: Как да се лекува паническо разстройство
• Метод 3 от 4: Справяне със симптомите и управление на вашето здраве
• Метод 4 от 4: Как да получите помощ
• Съвети
• Предупреждения

Паническото разстройство е разстройство, характеризиращо се с изключителна тревожност поради възможна паническа атака. Освен това на човек често се налага едновременно да се справя с безпокойството, което провокира пристъпи на паника. Разстройството може да се управлява с помощта на психолог или психотерапевт. Не се опитвайте да се излекувате. Важно е да потърсите помощ възможно най -скоро, тъй като тревожността и паническото разстройство могат да повлияят на отношенията, работата, училището и дори могат да доведат до агорафобия.

Стъпки

Метод 1 от 4: Познаване на признаците на разстройство

1. 1 Знайте симптомите на паническо разстройство. Паническото разстройство засяга милиони хора по света, но е по -често при жените. Обикновено пристъпите на паническо разстройство продължават минути, но те могат да се повтарят от време на време за няколко часа. Симптомите на паническо разстройство включват:
   • внезапни повтарящи се пристъпи на страх;
   • чувство на безпомощност по време на пристъп;
   • парализиращ страх;
   • страх или безпокойство относно възможността за повторение на атаките;
   • чувството, че човекът полудява или е на път да умре.
   • Физическите симптоми включват ускорен пулс, повишено изпотяване, затруднено дишане, слабост или замаяност, треска или втрисане, изтръпване или изтръпване в ръцете, болка в гърдите, задух и коремна болка.
2. 2 Знайте какви са отличителните белези на паническото разстройство. Общото безпокойство или 1-2 панически атаки плашат човек, но те не винаги са признаци на разстройство. Определящата характеристика на паническото разстройство е постоянен страх от повторение на пристъпи на паника... Ако сте имали четири или повече пристъпи на паника и се страхувате от следващото, вижте специалист, който лекува паника или тревожни разстройства.
   • Хората с паническо разстройство са по -притеснени от следващите атаки, отколкото от някакво събитие или нещо.
   • Не забравяйте, че тревожността е често срещана при всички хора, тъй като това е нормален отговор на стреса. Ако се чувствате тревожни, това не означава, че имате разстройство. Здравословна тревожност се усеща преди нещо конкретно - например преди важна презентация или мач. Човек с тревожно разстройство изпитва безпокойство през цялото време. Често той не може да идентифицира причината за тревожността.
3. 3 Знайте какви могат да бъдат страничните ефекти на паническото разстройство. Ако не се лекува, паническото разстройство може да окаже значително влияние върху живота на човека. Едно от най -неприятните последици от паническото разстройство е развитието на фобии. Например, ако имате паническа атака, докато карате асансьор, може да развиете страх от асансьори. Можете да започнете да ги избягвате и може да развиете фобия. Може да решите да се откажете от добър апартамент или работа поради необходимостта да използвате асансьора или да не отидете в болницата, търговския център или на кино от страх да не използвате асансьора. Хората с паническо разстройство също могат да развият агорафобия - страх от пространството извън дома, защото се страхуват, че паническа атака ще се случи, когато са навън. Възможни са и други странични ефекти:
   • повишен риск от злоупотреба с алкохол и наркотици;
   • повишен риск от самоубийство;
   • депресия;
   • отказ от хобита, спорт и други приятни занимания;
   • страх от преместване на повече от няколко километра от дома;
   • икономически ефекти (отхвърляне на добра работа, свързана с преместване; загуба на работа; финансова зависимост от другите).

Метод 2 от 4: Как да се лекува паническо разстройство

1. 1 Намерете специалист по тревожност. Най -важното нещо при лечението на тревожност, свързана с паническо разстройство, е професионалната помощ. За щастие, разстройството се повлиява добре от лечението, но хората често се диагностицират погрешно. Кажете на терапевта какво се случва с вас, за да може той или тя да изключи всички здравословни проблеми, които могат да предизвикат припадъци, и след това поискайте насочване към терапевт, който лекува тревожност и панически разстройства. В този случай могат да се приложат следните психотерапевтични методи:
   • Когнитивна поведенческа терапия. Той помага при лечението на паническо разстройство и е лечението на избор в този случай. Когнитивно -поведенческата терапия (CBT) се стреми да идентифицира скрити причини и поведенчески модели, които влияят на тревожността и да развие нови поведенчески умения и методи за справяне със стреса.
   • Експозиционна терапия. Вашият лекар може да Ви помогне да откриете причината за страховете си и да разработи план за постепенно увеличаване на контакта Ви с тях.
   • Терапия на приемане и отговорност. Този вид терапия използва методи за приемане и самосъзнание за преодоляване на тревожността и справяне със стреса.
   • Диалектическа поведенческа терапия. Този метод на терапия се основава на принципите на източната медицина. Чрез комбинация от стратегии за самосъзнание, управление на емоциите и стреса и чрез развиване на междуличностни умения хората са по-успешни в справянето с тревожността.
   • Забележка: за съжаление задължителното здравно осигуряване в Русия и повечето страни от ОНД не покрива услугите на психотерапевт. В някои градове на Русия обаче има центрове за безплатна психологическа помощ на населението, където получават висококвалифицирани специалисти. Ако вашият работодател или вие плащате за доброволно здравно осигуряване (VHI) с най -пълно покритие, това вероятно включва и психотерапия. Разберете с вашата застрахователна компания дали вашата полица покрива такива услуги, до каква степен и какво могат да посъветват специалистите, работещи по VHI.
2. 2 Говорете с Вашия лекар за лекарства. В някои случаи са необходими лекарства, особено ако лицето развие странични ефекти (като депресия). Най-често антидепресанти и лекарства против тревожност се предписват за паническо разстройство.
   • Страничните ефекти на антидепресантите включват главоболие, гадене и проблеми със съня. Говорете с Вашия лекар, ако развиете нежелани реакции.
   • По правило на пациентите веднага се предписват селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин, селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин-норепинефрин или венфлаксин.
   • Антидепресантите рядко предизвикват мисли за самоубийство или дори опит за самоубийство, особено при деца и юноши. Важно е постоянно да се наблюдава лицето, приемащо антидепресанти, особено в началото на лечението.
   • Лекарят може също да предпише бета -блокери, които могат да помогнат за облекчаване на симптомите, въпреки че те рядко се предписват в такива случаи.
   • Каквито и лекарства да предпише лекарят, той във всеки случай ще препоръча комбинация от лекарства и когнитивно-поведенческа психотерапия.
3. 3 Определете какво предизвиква реакцията. Пристъпите на паника често започват внезапно - те са възможни дори по време на сън. Повтарящите се пристъпи на паника могат да доведат до развитие на паническо разстройство, когато човек започва да се страхува от атаки повече от причините за тези атаки. Причините се наричат ​​тригери.Важно е да се идентифицират тригерите за панически атаки и да се разбере, че тригерите и паническото разстройство не са свързани. Благодарение на това страхът ще започне да отстъпва. Вашият лекар може да Ви помогне да идентифицирате тригерите.
   • Пристъпите на тревожност могат да бъдат предизвикани от следните тригери:
     • финансови затруднения;
     • Работа;
     • здравословни проблеми;
     • проблеми в отношенията;
     • важни решения;
     • лошите новини;
     • неспокойни мисли или спомени;
     • самота;
     • места и хора, свързани с травматични събития.
   • Тригерите за тревожно разстройство, свързано с паническо разстройство, включват:
     • хроничен стрес;
     • раздяла или загуба на любим човек;
     • места, където са се случили панически атаки;
     • сърцебиене или други физически симптоми, които напомнят за това, което се случва с тялото по време на пристъп на паника.
4. 4 Изправете се срещу себе си със страховете си. С помощта на терапевт можете да започнете да преодолявате тригери, включително физически. Има няколко вида терапия с експозиция.
   • С интроцептивна терапия Вашият лекар може да Ви помогне да се справите със симптомите на паническа атака в безопасна, контролирана среда. Ще разберете, че всички тези симптоми (сърцебиене, изпотяване и т.н.) не означават, че пристъпът на паника е неизбежен. Например, Вашият лекар може да Ви помоли да бягате на място, за да ускорите сърдечния ритъм. Така ще видите, че това е безобидно физическо явление, което може да се наблюдава не само по време на пристъп на паника.
   • Физиологичното излагане разгражда страшните ситуации на малки стъпки, които са лесни за справяне. Лицето се сблъсква със ситуации една по една, започвайки с най -малко опасния сценарий.
5. 5 Разпознайте и се противопоставете на когнитивните пристрастия. Вашият начин на мислене може да бъде причина за вашето безпокойство. Лекарят може да ви помогне да разпознаете когнитивните пристрастия в начина си на мислене. Помислете какви фактори биха били за и против тази линия на мислене. Когато се научите да подчертавате тези мисли, опитайте се да ги замените с по -полезни и реалистични. Следните когнитивни пристрастия обикновено са свързани с тревожност:
   • Мислейки категорично (всички или черно или бяло; всичко или нищо): „Ако детето ми не получи добри оценки в училище, това ще означава, че съм лоша майка.“
   • Преувеличени обобщения: „Ваня ми е ядосан, защото не се обадих. Никога повече няма да иска да говори с мен. "
   • Драматизация: „Отново съм обзет от безпокойство. Всички ще ме гледат! Ще се смутя много! Никога повече няма да мога да дойда тук. "
   • Прибързани заключения: „Саша не ме поздрави. Вероятно ме мрази. "
   • Емоционален извод: „Чувствам се като провал, защото нямам работа и съм провал“.
6. 6 Повтаряйте мантрата си през целия ден. Мантрата на санскрит са звуци или фрази, които създават положителни вибрации в човешкия дух. Мантрата се пее силно във Вселената. Важно е да се съсредоточите изцяло върху изговорените думи. За да се отървете от негативните мисли и да ги замените с положителни, първо трябва да пренасочите негативната нагласа в различна посока и да идентифицирате вашите задействания. Ако се откажете от негативните мисли, ще имате по -малко негативни нагласи, което ще ви даде възможност да се чувствате позитивно към себе си.
   • Можете да повторите мантрата след като се събудите, като се погледнете в огледалото, за да се настроите на новия ден. Когато стресът наближи, повторете мантрата и си помогнете да се съберете и да се успокоите.
   • Мантрата може да бъде следната фраза: „Безпокойството не е опасно. Тя е просто неприятна. "

Метод 3 от 4: Справяне със симптомите и управление на вашето здраве

1. 1 Научете се да правите дълбоки дихателни упражнения. Дълбокото диафрагмално дишане може да помогне за облекчаване на стреса и тревожността. В допълнение, дълбокото дишане по време на пристъп на паника може да ви помогне да се успокоите и да се справите по -бързо със симптомите си. Хипервентилация или бързи къси вдишвания и издишвания е често срещан симптом на панически атаки.Дълбоките дихателни упражнения могат да ви помогнат да се преборите с усещанията, докато атаката отшуми, и дори могат да помогнат за предотвратяване на последващи пристъпи на паника.
   • Седнете изправени на удобен стол. Поставете ръката си върху корема. Поемете дълбоко, бавно вдишване през носа на четири броя. Усетете как коремът ви се подува. Задръжте дъха си за два броя. След това издишайте през устата на четири броя. Гледайте как коремът се издува под ръката ви.
   • Правете упражнението два пъти дневно в продължение на 5-10 минути.
2. 2 Опитайте техники за самосъзнание. Самосъзнанието е способността да бъдеш тук и сега, в настоящия момент. Често по време на пристъпи на тревожност човек е или в миналото, или в бъдещето. Самосъзнанието ви позволява да се справите със стреса, като върнете човек в настоящия момент. Можете да медитирате, да дишате или да правите други упражнения, за да преодолеете тревожността си.
   • Медитацията за самосъзнание включва да сте в тиха стая и да дишате дълбоко. Концентрирайте вниманието си върху усещанията в тялото в момента: визуални, звукови, обонятелни, тактилни, вкусови. Ако откриете, че мислите за бъдещето или миналото, върнете се в настоящето.
   • Дълбокото дишане включва изчистване на ума от всякакви мисли и фокусиране само върху дишането. Дишай дълбоко. Когато мислите идват при вас, признайте ги, но ги отблъснете и се върнете към фокусирането върху дъха.
3. 3 Водете активен начин на живот. Упражненията не са полезни само за цялостното ви здраве и благополучие. Те също така помагат в борбата със стреса. Тъй като стресът прави човек по -предразположен към пристъпи на паника, намаляването на стреса и разбирането как да се справите с него може да ви помогне да намалите риска от нова паническа атака. Спортът подобрява настроението и стимулира производството на естествени болкоуспокояващи - ендорфини. Физическата активност също може да помогне за повишаване на самочувствието и подобряване на качеството на съня.
   • Опитайте различни спортове, за да намерите това, което ви харесва. Не забравяйте, че е малко вероятно да можете да играете дълго време в спортове, които ви изтощават или изглеждат твърде трудни. Намерете тренировка, която е подходяща за вас, и се опитайте да тренирате с други хора, за да управлявате по -добре стреса.
   • Важно е обаче да запомните, че изпотяването и сърцебиенето са задействащи фактори при някои хора, тъй като тези физически прояви присъстват и по време на пристъп на паника. Ако тези тригери са провокиращи за вас, говорете с Вашия лекар, преди да започнете да спортувате.
4. 4 Спи редовно. Сънят и тревожността са свързани. Липсата на сън води до повишена реакция на стрес, а стресът прави невъзможно човек да спи. Хронично тревожните хора спят много лошо. Учените са установили, че при хора с тревожност и паническо разстройство, симптомите стават по -малко интензивни с подобряване на качеството на съня.
   • Стремете се да спите 7-9 часа всяка вечер. Помислете за вечерен ритуал преди лягане, който да ви помогне да се отпуснете: прочетете, направете кръстословица, пийте чай без кофеин.
   • Опитайте се да си лягате и да ставате по едно и също време, така че режимът да стане постоянен.
   • Не пийте алкохол или кофеин. Хората често пият алкохол, за да спят. Въпреки че алкохолът може да причини сънливост, той прави съня по -смущаващ в по -късните фази. Може да заспите по -бързо, но качеството на съня ви ще бъде по -лошо. Кофеинът може да влоши симптомите на тревожност. Когато се консумира вечер, кофеинът може да попречи на съня.
5. 5 Прегледайте диетата си. Важно е да се поддържа балансирана диета и да се ядат храни с високо съдържание на витамини и хранителни вещества. Опитайте се да ядете пресни, непреработени храни: постно месо, други протеини, сложни въглехидрати (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни) и нискомаслени или нискомаслени млечни продукти.Разберете дали имате чувствителност към глутен или млечни продукти и избягвайте тези храни, за да избегнете реакция, която може да влоши тревожността.
   • Яжте сложни въглехидрати (пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци). Тези храни могат да стимулират производството на серотонин, вещество, което намалява стреса.
   • Опитайте се също да ядете храни с високо съдържание на витамин С (като цитрусови плодове), както и храни, богати на магнезий (листни зелени зеленчуци, соя). Освен всичко друго, витамин С може да помогне за понижаване на нивата на кортизол, хормона на стреса.
   • Пийте осем или повече чаши вода на ден, за да останете хидратирани.

Метод 4 от 4: Как да получите помощ

1. 1 Препоръчайте приятел. Дори обикновен разговор за вашите притеснения и проблеми може да бъде достатъчен, за да почувствате облекчение и радост. Тревожните мисли често се повтарят отново и отново и ние започваме да ги бъркаме като факти. Говоренето с близък приятел или роднина, който може да ви даде обективен съвет, може да ви помогне. Ако изразите притесненията си на глас, можете да видите, че те са нелепи или малко вероятни. Може би вашият събеседник ще ви обясни, че всички тези страхове са неоснователни.
2. 2 Присъединете се към група за подкрепа за хора с тревожност. Можете да намерите група за подкрепа лице в лице чрез терапевт или религиозна организация. Можете също да разговаряте с екипа за онлайн поддръжка. Взаимодействието с хора в групи за подкрепа ще ви спести неприятностите да се справите сами с вашето разстройство. Ще можете да научите полезни стратегии за справяне със симптомите от хората, които са били на ваше място. Освен това в някои групи може да се намери подкрепа и приятели.
   • Учените са установили, че хората с тревожни разстройства се подобряват в група и с подкрепата на другите. Вашите приятели и семейство може да не разбират какво се случва с вас, а хората, които са изправени пред същия проблем като вас, ще проявят съпричастност и ще ви дадат надежда за промяна към по -добро.

Съвети

• Изградете умения и техники за справяне с тревожността. С течение на времето ще бъде по -лесно да управлявате симптомите си.
• Съществуват редица утвърдени лекарства, които могат да помогнат за намаляване на честотата и / или тежестта на тревожност и пристъпи на паника. В един момент тези лекарства придобиха репутация като лекарства с много странични ефекти, но сега това не е така. В съвременния свят най -често срещаните и ефективни лекарства от този тип имат минимални или никакви странични ефекти. Ако страничните ефекти се развият, те са леки. Такива лекарства не са подходящи за всички, така че лекарят трябва да избере лекарството.

Предупреждения

• Съветите, дадени в тази статия, не могат да заменят съветите на терапевт или психотерапевт. Ако Ви е предписано лечение, следвайте указанията.
• Не се опитвайте сами да преодолеете паническото си разстройство. Лечението трябва да бъде обмислено и предписано от психолог или психотерапевт.