Как да карате ски бягане

Видео: Упражнения за бягане | Как да бягам правилно | Бегови упражнения

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 2: Класически ски бягане
Метод 2 от 2: Кънки
Съвети
Какво ти е необходимо

Ски бягане е популярен зимен спорт и развлекателна дейност. За разлика от алпийските ски, както по техниката, така и по оборудването си, ски бягането ви позволява да покриете големи открити пространства по равен сняг или леки склонове. Те могат да се използват за трениране на горната част на тялото, както и на долната част, като транспортно средство или като възможност да се насладите на зимния пейзаж. Повечето хора започват с традиционния, класически начин на ски бягане, но ще бъде по-лесно да карате ски, ако вече имате опит с кънки или ролери.

Стъпки

Метод 1 от 2: Класически ски бягане

1 Тренирайте по павираната писта. Всяко място за ски бягане трябва да има гладки, добре поддържани пътеки, често с две ленти за чифт ски. Това е най-добрият начин да научите ски бягане. Карането на ски извън писта или извън писта изисква значително повече усилия и се препоръчва само след като се почувствате комфортно на пистата и имате мощен чифт ски.
- Ако не сте в подготвена ски зона, изберете равна зона с прахообразен сняг без никакви препятствия.
2 Заемете правилната позиция. Застанете на равна повърхност с успоредни ски. Наведете се напред в глезените и леко в коленете. Дръжте торса прав, без да огъвате бедрата. Тази позиция помага да се разпредели теглото правилно на двата крака.
3 Плъзнете краката си на пода, докато можете да се движите удобно. Движете се рязко напред по една писта, за да усетите колко сила трябва да приложите за това, без да губите равновесие или да се навеждате над бедрата.
- Необходима е значителна сила на крака, за да се превърне това плъзгащо движение в движение „натискане и плъзгане“, описано по -долу. Много скиори за отдих предпочитат да използват само тази техника на движение, за да се движат напред.
4 Научете се да се издигате и падате. Всеки скиор пада, затова научете как да ставате правилно в началото на тренировките си. Оставете пръчките след падане. Настройте ските си така, че да са успоредни един на друг, да се търкалят по гръб, ако трябва да ги разплетете. Поставете ските си върху снега от едната страна на тялото си и пълзете напред, докато краката ви не са зад вас. Коленичете върху горната част на ските и се изкачете нагоре с помощта на стълбовете.
- Ако паднете на хълм, вдигнете ските си във въздуха и ги спуснете на склона под себе си, за да получите по -стабилна позиция. Пропълзете на равна земя, преди да се изкачите. Дръжте ските на една страна, докато пълзите, а не директно под себе си, в противен случай може да ги избутате надолу по хълма с теглото си.
5 Практикувайте движение с натискане и плъзгане без ски палки. В този момент оставете ски палките си настрана, за да практикувате това ново движение, без да разчитате на силата на ръката. За да започнете да се движите, избутайте десния крак надолу в снега, като размахвате ръцете си така, че дясната ви ръка да е отпред, а лявата отзад. Веднага прехвърлете теглото си на лявата ски и повдигнете дясната ски малко над пистата, плъзгайки се напред, оставяйки дясната ски отзад. Върнете десния си крак под себе си, след това отблъснете с левия крак и плъзнете върху десния си ски. Редувайте краката, за да продължите да се движите. Опитайте се да намерите ритъм, при който краката ви се редуват с широки крачки, а бедрата ви се движат от едната страна на другата.
- Натискайте снега, докато пристъпвате напред, вместо да се бутате назад.
- Отпуснете тялото си, докато се плъзгате, навеждайки се леко напред, за да поддържате скорост.
- Това може да бъде изтощително и трудно за начинаещ скиор. Ако сте уморени, направете почивка или се върнете към движението за пермутация.
6 Отблъсквайте със ски палки. След като движението с натискане и плъзгане е повече или по-малко автоматично, вземете ски палките си. Веднага след като избутате десния крак напред, прехвърлите тежестта си върху левия крак, избутайте лявата си пръчка назад под ъгъл и я отблъснете, за да придадете на плъзгането си допълнителна скорост. Използвайте дясната си пръчка за ускоряване след отблъскване с левия крак.
- Залепете пръчките по -близо до тялото, практически без да изпъвате ръцете си напред.
7 Използвайте метода на рибена кост, докато се изкачвате на планината. Насочете краката си навън, за да създадете V-образна скичка зад себе си, след това леко приберете глезените навътре, за да избутате ръба на ските в снега за по-здраво захващане. Повдигнете една скичка от земята и продължете да вървите. Поддържайте равновесие със ски пръчка от същата страна като ски, по която ходите. Редувайте ските и прътите от различни страни.
8 Плъзнете се или слезте надолу по склона. Като начинаещ се плъзгайте надолу само по леки склонове, които имат ски писти. Наведете се леко напред над ските, докато се плъзгате, за да не паднете по гръб. Ако не сте сигурни какво да ядете в определена област на хълма, насочете върховете на ските си пред себе си и ги наклонете така, че най -близкият до вас ръб да се залепи в снега. [Вървете надолу на малки стъпки, поддържане на равновесие.
- Ако трябва да спрете внезапно наполовина по наклон, седнете ниско на земята и се облегнете назад, оставяйки ските да се плъзгат изпод вас. Дръжте пръчките зад себе си през цялото време, за да не се нараните или да паднете върху тях.

Метод 2 от 2: Кънки

1 Помислете първо да научите класическия стил. "Класическият" начин за ски бягане, описан по-горе, показва как повечето хора се научават да карат ски. Кънките са най -подходящи за спортни скиори, които се интересуват от бързо движение или състезания, или хора с опит в пързаляне или ролери.
2 Ски на подходяща повърхност и оборудване. Кънките се състоят от мощни, ъглови движения на ски за увеличаване на скоростта. Това рядко е възможно далеч от пистите, където снегът е твърд. Специализирани ски също могат да бъдат полезни за допълнителна здравина и боравене, въпреки че пързаляне може да се прави с обикновени ски бягане.
- Забележка: Докато повечето скиори се пързалят по ски пистите, не можете да карате ски по пистите, като отрежете склона. Карайте по повърхността на самата писта, до ски пистите.
3 Заемете позиция. Свийте се в глезените и коленете, но горната част на тялото да е изправена и отпусната. Свийте лактите и дръжте ръцете си пред себе си.
4 Оставете ски палките си настрана. Когато за първи път се запознаете с техниката, си струва да практикувате без ски палки, за да можете да се съсредоточите върху движенията на краката си. Поляците ще добавят допълнителна скорост по -късно, но не трябва да заместват силните движения на краката.
5 Насочете пръстите на ските навън и практикувайте правилното движение на краката. Ските трябва да са обърнати навън пред вас в позиция V. Завъртете десния крак върху малкия си пръст, като поставите външния ръб на ски върху снега. Завъртете глезените си така, сякаш притискате леко снега, така че ските да се върнат в хоризонтално положение, готови да се плъзгат напред. Върнете десния крак в първоначалното му положение и след това упражнете това движение няколко пъти с всеки крак.
6 Опитайте се да яздите напред. Все още без пръчки, практикувайте същото движение, но натиснете по -силно и се плъзнете по обратната писта. Отблъснете се с десния крак, след това го повдигнете, прехвърляйки цялото си тегло върху лявата писта, за да се плъзнете напред. Повторете движението в обратна посока с левия крак, като се опитвате да държите тялото си директно над и в съответствие със ски, която се плъзга напред.
- Ако имате проблеми с поддържането на равновесие, спрете и поработете върху него; опитайте се да застанете здраво на всяка ски на свой ред, без да се движите.
7 Опитайте отново със ски палки. След като можете да повторите плъзгащото движение, практикувайте техниката на пързаляне "V-1". За да направите това, залепете двете пръчки в снега, като едновременно поставите единия си крак върху снега. Другият крак избутва снега, докато пръчките са във въздуха.
- Последователност на движение V-1: „Повдигнете 1-ви крак, 1-ви крак и пръчки на земята, тройно излитане, повдигнете 2-ри крак, спуснете 2-ри крак“.
- Можете да определите времето на пръчката да съответства на левия или десния крак, което от вас е най -удобно.
8 Научете за други методи на каране, ако искате да се състезавате или да се движите по -бързо. Описаната по-горе техника „V-1“ ще ви позволи да се движите по-бързо от класическия стил за ски бягане. Въпреки това, с опит, особено ако развиете интерес към състезанията, има няколко други техники, които можете да научите. Може би най-често срещаният от тях е стилът „V-2“, при който залепвате и двете пръчки и отблъсквате точно преди да спуснете всеки крак в снега. Опитните скиори са по-склонни да го използват на равен терен, за да развият по-високи скорости и прибягват само до описаната по-горе техника „V-1“ при изкачване на хълмове.
- Последователност на движение V-2: "Повдигнете левия крак, вкарайте и двата клечки, натиснете, спуснете левия крак, повдигнете десния крак, вкарайте и двата клечки, натиснете, спуснете десния крак."

Съвети

Започнете ски бягане на подготвен сняг, който ще се плъзга гладко по повърхността, без да е твърде твърд.Като цяло трябва да опитате да карате ски по безледен прахообразен сняг, като избягвате зони с камъни, корени или други препятствия.

За разлика от алпийските ски, при ски бягане само предната част на ботуша е фиксирана, оставяйки петата да виси свободно. Това ви дава повече свобода на движение за краката ви.

Снегът отразява ярко слънчевите лъчи, което лесно може да причини слънчево изгаряне. Нанесете слънцезащитни продукти и очила, преди да отидете на ски.
Карайте по ръба на пътя, за да позволите на ски бегачите и скиорите да се спуснат точно над вас.