Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 3: Разтягане
• Част 2 от 3: Други домашни средства
• Част 3 от 3: Причини за крампи на краката
• Съвети

Мускулните крампи, особено ако се появят в мускулите на краката, могат да бъдат много мъчителни. Неприятните и неволеви мускулни контракции са не само болезнени, но също така могат да попречат на ежедневните дейности като съня. Мускулните крампи обикновено не са сериозни и могат да бъдат облекчени с домашни средства като разтягане, масаж, диета и упражнения.

Стъпки

Част 1 от 3: Разтягане

1. 1 Определете кой мускул се свива. Преди разтягането да облекчи спазмите, много е важно да се определи кой мускул е спазмиран. Спазми могат да се появят в няколко мускули на краката. Като идентифицирате кой основен мускул се свива, можете да направите разтягането си по -ефективно.
   • Тазобедрената става се простира от задната част на крака и осигурява движение към бедрото и коляното. Върхът на тазобедрената става се свързва под глутеус максимус, зад тазовата кост и завършва в коляното.
   • Квадрицепсът (или квадрицепсът) мускулът минава по предната част на крака и е основният разтегателен мускул на коляното. Четириглавият мускул е най -силният и тънък мускул в цялото тяло.
2. 2 Разтягане на подколенното сухожилие. Ако имате спазми в задната част на крака, тогава трябва да разтегнете бедрото си. Има няколко вида разтягания на сухожилията, които могат да помогнат за облекчаване на спазмите.
   • Вземете кърпа или колан, легнете на пода и повдигнете крака си, който се свива. Увийте колана или кърпата около подложките на пръстите на краката си, хванете ръбовете на кърпата или колана и внимателно започнете да се дърпате към вас. Докато разтягате крака си, можете да масажирате бедрото с другата ръка или след разтягане.
   • Ако не можете да легнете, можете да направите същото разтягане, докато седите. Седнете с изправени крака и просто се наведете напред. Разтягането по този начин ще има подобен ефект.
   • Не се разтягайте срещу напрежението на мускула със спазма. Вместо това трябва внимателно да го дръпнете към себе си. Увеличете напрежението, тъй като напрежението в крака намалява.
   • Разходете се между участъци, за да отпуснете сухожилието.
3. 3 Разтягане на квадрицепсите. Ако имате спазъм в предната част на крака, тогава трябва да направите разтягане на четириглавия мускул. Има едно много ефективно разтягане на този мускул, което ще ви помогне да изчистите спазмите.
   • За да разтегнете стегнатите четириглави мускули, трябва да се изправите и да огънете ранения крак към седалищния максимум (gluteus maximus). Ако можете да направите това, тогава хванете крака си и го издърпайте по -нататък към задните части за още по -дълбоко разтягане.
   • Уверете се, че коляното ви е в съответствие с бедрото ви, за да избегнете увреждане на мускулите и сухожилията в коляното.
   • Докато разтягате крака си към задните части, можете да започнете да масажирате подколенното сухожилие с една ръка или след упражнението.
   • Не се разтягайте срещу напрежението на мускула със спазма. Вместо това трябва внимателно да го дръпнете към себе си. Увеличете напрежението, като същевременно освободите напрежението в крака.
   • Ходете между участъци, за да отпуснете квадрицепсите си.
4. 4 Направете леко упражнение. Леките упражнения могат да помогнат за разтягане на мускулите, които са спазми. Общото движение естествено ще разтегне мускулите ви и ще ви помогне да се отпуснете, но можете да правите и други упражнения, като йога.
   • Правете упражненията само ако можете да ги правите, не се насилвайте. Започнете само след леко загряване.
   • Ходенето в покой е най -доброто упражнение за разтягане на стегнат мускул. Направете дълги крачки, за да ангажирате всички мускулни групи.
   • Правенето на леки йога упражнения също ще помогне за разтягане на мускулите. Възстановителната йога и ин йога са особено полезни за разтягане и възстановяване на мускулите.

Част 2 от 3: Други домашни средства

1. 1 Домашен или професионален масаж на крака. Поради факта, че увеличава кръвообращението към мускулните тъкани, масажът е едно от най -ефективните средства за спазми. Когато се комбинира с разтягане, масажът може бързо да облекчи болката от мускулен спазъм и да ви отпусне едновременно.
   • Масажирайте крака си над крампата. Приложете лек натиск върху крака и след това увеличете силата, ако не ви боли.
   • Масажният валяк е друг ефективен инструмент за масаж на краката. Тези кръгли парчета пяна ще ви позволят да разточите засегнатия мускул чрез натиск върху него.
   • При крампи на краката можете да потърсите и професионална помощ. Шведските, нервно -мускулните и миофасциалните масажи са най -ефективните масажи при гърчове. Кажете на масажиста, че имате проблем със спазми, така че той да бъде по -внимателен с мускулите ви.
2. 2 Нанесете нещо топло, за да разхлабите мускулите и да успокоите болката. Топъл компрес е много ефективен, когато искате да разхлабите мускулните контракции и да облекчите болката. Той също така ще ви помогне да се отпуснете, което ще помогне за намаляване на мускулното напрежение. Има много различни видове термични процедури, които могат да помогнат при мускулни крампи, от подгряващи подложки до топли бани.
   • Вземането на топъл душ или вана може да ви помогне да се отпуснете и да облекчите болката от спазмите. Топлината от водата също ще подпомогне притока на кръв към потопената зона.
   • Можете да поръсите солите на Epsom в банята, за да облекчите спазмите.
   • Изсипете гореща вода в бутилка или подгряваща подложка и я поставете върху мястото, където имате крампи.
   • Можете също да използвате специални мехлеми за облекчаване на мускулните крампи и отпускане на засегнатата област.
3. 3 Следвайте диетата си. Проучванията показват, че ниските нива на калий, калций и магнезий могат да доведат до мускулни крампи. Като се уверите, че имате достатъчно от тези елементи в диетата си, ще се застраховате срещу мускулни крампи.
   • Бананите и портокалите са източник на калий.
   • Кафявият ориз, бадемите и авокадото са добри източници на магнезий.
   • Млечните продукти и спанакът съдържат достатъчно количество калций.
4. 4 Дехидратация. Въпреки че изследванията не показват връзка между дехидратация и мускулни крампи, има някои доказателства, че липсата на достатъчно вода води до тези неволеви мускулни крампи.Пиенето на достатъчно вода може да помогне за предотвратяване на мускулни крампи.
   • Не е нужно да пиете нищо друго освен вода, за да останете хидратирани. Ако предпочитате спортни напитки или сокове, пийте ги през целия ден в комбинация с вода.
5. 5 Спете настрани и не използвайте неудобно легло. Тясно легло и сън в определени позиции, например на корема, могат да влошат мускулните крампи. Можете да избегнете спазми, като спите в правилните позиции и не използвате прекалено тежко одеяло.
   • Наличието на одеяло може да ви накара да не можете да движите краката си, затова помислете да спите без него.
   • Спането отстрани на леглото със свити колене е най -добрата позиция за спазми.
   • Спането в положение с пръсти нагоре може да влоши ситуацията с припадъци.
6. 6 Спането в положение с пръсти нагоре може да влоши ситуацията с припадъци.
   • Вземете ибупрофен или НСПВС (нестероидни противовъзпалителни средства) за облекчаване на възпалението, което може да присъства в мускулите.
   • Говорете с Вашия лекар относно приемането на мускулен релаксант като флексерил (циклобензаприн) за облекчаване на напрежението и мускулните крампи.
7. 7 Не приемайте хинин. Някои източници препоръчват хинин за мускулни крампи, но той е много опасен и може да доведе до редица здравословни проблеми, включително аритмии, гадене, главоболие и бръмчене в ушите.

Част 3 от 3: Причини за крампи на краката

1. 1 Разберете причината за крампи на краката. Има много различни причини за спазми, включително лошо кръвообращение и мускулна умора. Откриването на причината ще ви помогне да разрешите проблема с гърчовете по -бързо.
   • Лошото кръвообращение в краката, напрежението в мускулите, недостатъчното разтягане преди или след тренировка, мускулната умора, дехидратацията, липсата на магнезий или калий или притиснат нерв могат да доведат до крампи на краката.
   • Повечето случаи на припадъци могат да бъдат лекувани с домашни средства.
2. 2 Спомнете си какви медицински състояния водят до крампи на краката. Не всички крампи на краката се дължат на прости фактори като преумора или неправилно седене. Някои медицински състояния, като болестта на Паркинсон или диабет, могат да ви направят по -уязвими към мускулни крампи. Ако домашните средства не разрешат проблема ви със спазми, посетете Вашия лекар, за да се уверите, че нямате основни медицински състояния.
   • Бременността може да причини крампи на краката.
   • Алкохолизмът може да доведе до мускулни крампи.
   • Дехидратацията може да причини крампи на краката.
   • Болестта на Паркинсон също може да доведе до крампи на краката.
   • Ендокринни нарушения като диабет и хипотиреоидизъм могат да причинят крампи на краката.
   • Невромускулни нарушения като невропатия могат да доведат до крампи на краката.
3. 3 Пазете се от лекарства, които могат да доведат до мускулни спазми. Точно както определени състояния могат да доведат до крампи на краката, някои лекарства също могат да ви направят по -уязвими към тези мускулни спазми. Познаването на лекарствата, които причиняват спазми, може да помогне на Вас или Вашия лекар да определи причината и да определи най -доброто лечение.
   • Диуретици като lasix могат да ви направят по -податливи на крампи на краката.
   • Aricept (лекарството на Алцхаймер) може да причини крампи на краката.
   • Прокардия с ангина и високо кръвно налягане може да доведе до мускулни крампи.
   • Proventil или Ventolin за астма може да ви направят по -податливи на крампи на краката.
   • Тасмар от Паркинсон може да причини мускулни крампи в краката.
   • Статини като Crestor или Lipitor, които се приемат за проблеми с холестерола, също могат да причинят крампи на краката.

Съвети

• Посетете Вашия лекар за повтарящи се припадъци.Честите спазми могат да бъдат признак на нараняване, хранителен дефицит или дехидратация и Вашият лекар може да Ви посъветва за най -добрите лекарства, които да приемате.