Как да се отървете от нервността

Видео: Рецитирайте тази мантра, за да се отървете от нервността

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 5: Справяне с краткосрочната тревожност
Метод 2 от 5: Включете техники за релаксация в ежедневието си
Метод 3 от 5: Справете се с нервността
Метод 4 от 5: Погрижете се за себе си
Метод 5 от 5: Знайте кога да потърсите медицинска помощ
Съвети
Предупреждения

Нервността или тревожността могат да възникнат както от психологически, така и от физиологични фактори. Съвсем нормално е да бъдете тревожни или нервни, но някои хора смятат, че е много трудно да контролират това състояние. Диагностицираните тревожни разстройства може да изискват медикаменти или консултиране, но могат да се предприемат по -умерени стъпки и действия за облекчаване на тревожността.

Стъпки

Метод 1 от 5: Справяне с краткосрочната тревожност

1 Поемете няколко дълбоки вдишвания. Ако ви очаква важно събитие, тогава е много вероятно да станете нервни и тревожни с наближаването му. Може да не успеете напълно да се отървете от това чувство, но могат да се предприемат стъпки за овладяването му. Дълбокото дишане ще забави сърдечната Ви честота и ще понижи кръвното Ви налягане. Седнете изправени и поемете дълбоко въздух през носа. Поставете дланта си върху стомаха си, за да усетите как белите дробове се пълнят с въздух.
- Задържайки дъха си за няколко секунди, издишайте бавно през устата. Повторете, докато почувствате бавен сърдечен ритъм и се отпуснете. Опитайте се да изчистите ума си и просто се концентрирайте върху дишането си.
- За да поддържате измерен ритъм по време на дишане, бройте от един до пет при вдишване и след това отново от един до пет при издишване.
2 Тренирайте и се пригответе. Ако се притеснявате за предстояща презентация или интервю за работа, практиката може да ви помогне да се почувствате малко удобно. Помолете близък приятел да присъства на вашата презентация или да ви зададе общи въпроси за интервю. Практиката също помага, ако ще имате неудобен разговор.
- Омръзна ли ви съквартирантът да оставя мръсни чинии в мивката? Практикувайте престорената си реч насаме и след това уверено говорете със съквартиранта си.
- Репетициите за по -малко организирани събития като партита могат да бъдат трудни. Практикуването на няколко шеги и истории обаче може да ви помогне да успокоите нервите си.
3 Оптимизирайте страховете си. Ако се притеснявате за интервю или презентация, помислете: „Какъв може да бъде най-лошият сценарий?“ Дори интервюто да е ужасно, това все още не е краят на света. Съвсем нормално е да се тревожите за важно събитие в живота си, но не забравяйте, че предстоят още много възможности, дори и да не мислите така в момента.
- Научаването да гледате на нещата в по-голям мащаб може да повиши самочувствието ви и да се представи по-успешно.
4 Отделете малко време за визуализация. Ако се чувствате по -възбудени, отделете няколко минути, за да си представите нещо успокояващо и релаксиращо. Затворете очи и си представете картина, която ще ви накара да се чувствате в безопасност.Това може да бъде всичко: спокойната повърхност на морето, образът на вашата котка или щастлив спомен от детството.
5 Слушам музика. Слушането на бавна и течаща музика или дори звуци от природата може да ви помогне да се отпуснете и да се успокоите като цяло, както и да забавите сърдечната честота. Също така може да бъде полезно да слушате по -висока музика и да пеете с висок глас.

Метод 2 от 5: Включете техники за релаксация в ежедневието си

1 Практикувайте редовно дълбоко дишане. Същите дълбоки дихателни упражнения, които ви помагат да се успокоите по време на стресови моменти, могат да бъдат включени в ежедневието ви. Редовното практикуване на дълбоко дишане ще ви позволи да отделите време за релаксация. Седнете изправени и напълнете дробовете си с въздух, вдишвайки го през носа и устата. Докато вдишвате, бройте до пет. Ако не можете да стигнете веднага до пет, не се насилвайте.
- Издишайте бавно, оставяйки въздуха да напусне дробовете ви без бързане и контролиран начин. Докато издишвате, бройте отново до пет.
- Повторете - и ще почувствате, че се успокоявате и отпускате.
- Практикувайте спокойно дишане в продължение на три до пет минути, два или три пъти на ден и винаги, когато се чувствате стресирани или нервни.
2 Направете си масаж. Например, можете да използвате топка за тенис, за да масажирате раменете си. Започнете с увиване на топла кърпа около раменете и шията за 10 минути. В процеса затворете очи и отпуснете мускулите в раменете, шията, гърба и гърдите. Топлината ще освободи напрежението от мускулите. За да засилите ефекта, направете си масаж на гърба. След като свалите топлата кърпа, застанете с гръб към стената.
- Поставете топка за тенис или масажна ролка между гърба и стената. Притиснете топката към стената с гръб, като я държите с частта от гърба, която искате да масажирате.
- Натиснете леко за 15 секунди с гръб към топката. Освободете натиска и преместете топката на друго място.
3 Опитайте прогресивна мускулна релаксация. Целта тук е системно да се напряга и след това да се освободят различните мускулни групи. Това ще помогне да се освободи напрежението в мускулите и да се почувства релаксация в цялото тяло, както и ще ви позволи да се съсредоточите последователно върху всяка мускулна група. Благодарение на това ще можете по -съзнателно да възприемате физическите усещания и да разбирате в кои моменти неволно сте напрегнали мускулите си.
- Започнете с пръстите на краката. Стегнете мускулите в тази област за пет секунди и след това се отпуснете за тридесет секунди.
- След това напрегнете и отпуснете мускулите на прасците. Продължете да напрягате и отпускате всички мускулни групи една по една, докато се движите нагоре по тялото.
- Можете също да започнете отгоре (главата) и да работите по целия път до дъното.
4 Използвайте автогенен релакс. Автогенната релаксация съчетава визуализация и осъзнаване на тялото с цел релаксация. Той комбинира няколко различни техники за релаксация в един метод. За начало затворете очи и визуализирайте спокойна сцена. Дишайте бавно и дълбоко. Докато се концентрирате върху дишането си, постепенно отпускайте различни части на тялото си, една по една. Започнете с краката, след това преминете към ръцете, раменете и т.н.
- Трябва да почувствате, че пулсът ви се забавя, докато се отпускате.
- Вместо да се концентрирате върху картината, опитайте да повтаряте релаксиращи думи или фрази.
- Автогенен - възниква в самото тяло.
5 Медитирайте. Редовната медитация всъщност може да помогне на мозъка да се справи по -ефективно със стреса. Дори няколко минути ежедневна медитация могат да облекчат безпокойството. Ако редовно страдате от нервност или тревожност, тогава трябва да включите тази практика в ежедневието си. За да медитирате, просто поставете двата крака на пода и седнете изправени. Затворете очи, повторете избраната от вас мантра и оставете всички други мисли да се отдалечат.
- Докато повтаряте мантрата, се съсредоточете върху дишането бавно, дълбоко и равномерно.
- Докато вдишвате и издишвате, поставете едната си ръка върху корема и регулирайте дишането си, за да повторите мантрата.
- Мантрата може да бъде всичко, което искате. Основното е, че е положително. Опитайте се да кажете „Аз съм спокоен“.

Метод 3 от 5: Справете се с нервността

1 Не се стремете към съвършенство. Често хората се чувстват нервни и тревожни, защото са принудени или самите те са принудени да изпълняват безупречно всички задачи. Не можете да живеете перфектно живота си. Ще имате неуспехи и разочарования. Научавайки се как да се справяте с тях, ще станете по -силни и по -независими.
- Важно е да запомните, че животът често е труден и труден и понякога трябва да устоите на ударите на съдбата.
2 Изправете се пред тревогата си. Опитайте се да разберете причината за вашата нервност. Притеснявате ли се за работа? Личен живот? Финансова ситуация? Чат на корпоративно парти? След като откриете източника на вашата нервност, работете, за да промените гледната си точка за ситуацията. Вместо да мислите: „Работата ми не е удовлетворяваща“, кажете си: „Чрез работа мога да правя други неща, които ме правят по -пълноценен в живота“.
- Ако тревожността е свързана с конкретно място, отидете там и се изправете срещу страховете си. Ако един ден влезете в асансьор и почувствате паника, върнете се на следващия ден.
3 Заменете повтарящите се ирационални мисли с рационални. Запишете моментите, когато нещо ви изнервя и защо се случва. След това се върнете към бележките си и използвайте рационален подход. Този метод е също толкова полезен, колкото разговорът с психолог или любим човек. Вместо да се спирате на тревожни мисли, прогонете ги, като пишете в дневник.
- Оставете списанието да „помни“ тревожните ви мисли, за да можете да освободите ума си да правите други неща.
- Воденето на дневник също е добър начин да следите нещата, които ви изнервят. Като погледнете назад към нещата, които са ви притеснявали в миналото, ще можете да разгледате цялата картина (а това е много важно).
4 Смутете се. Може би вашата нервност произтича от страх от срам. Ако е така, опитайте се целенасочено да се смутите по нежни начини, за да свикнете с чувството. Опитайте да раздавате лимони на непознати без причина. Колкото повече се излагате на неудобни ситуации, толкова повече ще прогоните страха и безпокойството.
5 Станете някой друг. Измислете алтер его и добавете фалшиво име и биография. Използвайте това алтер его в ситуации, които са непознати или по -малко тежки. Това ще ви позволи да свикнете с неща като разговори и непринуден флирт. Разбира се, в никакъв случай не използвайте алтер егото си, когато вашата двойственост може да има сериозни последици (например на интервю за работа или на среща)!
- Мислете за това като за забавен начин да свикнете със стресови ситуации и не го приемайте на сериозно.

Метод 4 от 5: Погрижете се за себе си

1 Упражнявай се редовно. Редовните упражнения могат значително да намалят тревожността. Те помагат да се отпуснат някои невротрансмитери и мускулите на гумите, което може да намали нивата на тревожност. Допълнително предимство е подобреното качество на съня и самочувствието.
- Дори кратка разходка може да помогне за облекчаване на тревожността. Излизането на чист въздух също може да има освежаващ и подмладяващ ефект.
2 Наспи се. Твърде много хора спят твърде малко, което води до повишени нива на стрес и други сериозни заболявания. В уморено състояние човек е по -трудно да разграничи оправданата нервност от неоправданата. Средно възрастен трябва да спи от седем до девет часа на нощ. Установете редовен график за сън и се придържайте към него.
- За да осигурите добър сън, опитайте релаксиращи упражнения преди лягане.Дълбокото дишане, разтягане и прогресивна мускулна релаксация могат да помогнат.
3 Яжте балансирана диета. Здравословната диета ще ви осигури всички минерали и хранителни вещества, от които се нуждаете, за да сте здрави и активни. Неподходящата диета може да доведе до колебания в нивата на кръвната захар, което може да причини телесни усещания, подобни на тревожност. Доброто хранене и редовните упражнения ще намалят този риск.
- Яжте много сложни въглехидрати, съдържащи се в хляб, картофи и тестени изделия. Ограничете обаче простите въглехидрати, които се намират в бисквитките, шоколадови блокчета, чипс, газирани напитки и бира.
4 Ограничете приема на кофеин. Да, кафето има своите ползи, но кофеинът в кафето (да не говорим за други напитки като газирани напитки и енергийни напитки) е стимулант, който може да увеличи тревожността. Опитайте се постепенно да намалите приема на кофеин. Можете да запишете в дневник за няколко дни, когато сте пили кафе, за да запишете колко кофеин консумирате. След това можете да работите за намаляване на това количество за период от няколко седмици.
- Ако имате проблеми със съня, трябва напълно да намалите приема на кофеин следобед и вечер.
- Опитайте чай и кафе без кофеин.

Метод 5 от 5: Знайте кога да потърсите медицинска помощ

1 Оценете нервността си. Съветите по -горе могат да ви помогнат да се отпуснете и да се справите с ежедневните си страхове и тревоги, но ако нервността ви е хронична и тежка, може да се наложи да посетите лекар. Ако ви е изключително трудно да се справите с нервността си, уговорете среща с психиатър, за да обсъдите проблема. Съществуват редица възможни диагнози, които могат да бъдат идентифицирани в такава ситуация, включително генерализирано тревожно разстройство и депресия.
- Характерна особеност на генерализираното тревожно разстройство е чувството на силна нервност при липса на очевиден спусък (провокиращ фактор).
- Ако нервността оказва дълбоко влияние върху ежедневието ви, посетете Вашия лекар.
- Ако имате мисли за самонараняване или самоубийство, говорете с Вашия лекар, психиатър или близък приятел или роднина.
2 Бъдете честни с Вашия лекар. Много е важно да обсъдите откровено и честно нервността си при назначаването на Вашия лекар. Може да е трудно да говорите за чувствата си, но трябва да направите всичко възможно, за да предоставите възможно най -ясна картина и да не пропуснете нищо. Лекарят е там, за да ви помогне и се нуждае от възможно най -много информация, за да диагностицира и препоръча най -добрия курс на лечение.
- Преди да отидете на психиатър, помислете какво ще му кажете. Ако сте проследили динамиката на настроението си или сте записали неща, които ви правят прекалено нервни или тревожни, споделете тази информация с Вашия лекар.
3 Не се страхувайте от диагнозата. Ако Вашият лекар Ви каже, че страдате от генерализирано тревожно разстройство или клинична депресия, не мислете, че по някакъв начин сте дефектни. Например през 2018 г. общият брой на хората в Русия, страдащи от клинично изразени депресивни и тревожни разстройства и нуждаещи се от помощ, беше около 9 милиона души. Говорете с Вашия лекар какво означават тези диагнози.
4 Обсъдете възможностите за лечение. Има много различни начини за преодоляване на тревожността, включително психологическа помощ и медикаменти. Вашият лекар най -вероятно ще ви препоръча също да спортувате редовно, да се храните правилно, да откажете цигарите и да намалите приема на алкохол и кофеин.
- Може би лечението ще започне с период на работа върху себе си под наблюдението на лекар. Това може да стане самостоятелно или в група.
- Може да бъдете посъветвани за психотерапия, включително когнитивно -поведенческа терапия, за да промените реакцията си на различни ситуации.
5 Разберете какви лекарства може да Ви бъдат предписани. Ако първоначалното Ви лечение не е успешно, Вашият психиатър вероятно ще Ви предпише лекарства за лечение на Вашето безпокойство. Не забравяйте да обсъдите подробно всички възможни лекарства с Вашия лекар, включително потенциалните странични ефекти и първоначалната продължителност на лечението. Има различни лекарства, които могат да се предписват в зависимост от симптомите. Основните са:
- Селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs). Това е група антидепресанти, които увеличават количеството серотонин в мозъка. Обикновено SSRI е първото лекарство, което лекарят ще предпише на пациент.
- Инхибитори на обратното захващане на серотонин и норепинефрин (SSRIs). Ако SSRI не облекчават безпокойството ви, Вашият лекар може да Ви предпише SSRI лекарство. Това е група антидепресанти, които увеличават количеството серотонин и норепинефрин в мозъка.
- Прегабалин. Ако SSRI и SSRIs не са подходящи за вас, може да Ви бъде предписан прегабалин. Този антиконвулсант обикновено се предписва на хора със заболявания като епилепсия, но според изследванията той работи и за тези с тревожност.
- Бензодиазепини. Тези видове лекарства са успокоителни, които са много ефективни в борбата с тревожността, но могат да се приемат само за кратък период от време. Лекарят може да предпише бензодиазепин ("феназепам") по време на периоди на тежка тревожност като краткосрочно лечение.
- Както при всяко лекарство, следвайте внимателно указанията и поддържайте постоянен контакт с Вашия лекар.