Как да се отървете от мъжките гърди

Видео: Мъжки Гърди - Огромен ПРОБЛЕМ за много мъже

Съдържание

Стъпки
Част 1 от 3: Силови упражнения за развитие на гръдния кош
Част 2 от 3: Кардио упражнения
Част 3 от 3: Организиране на здравословен начин на живот
Какво ти е необходимо

При мъжете понякога може да настъпи увеличаване на гърдите и прекомерен растеж на мастна тъкан, което води до образуването на т. Нар. Мъжки гърди. Това може да се дължи на наднормено тегло или други фактори. Ако сте изправени пред проблема с увеличаването на гърдите, тогава е много важно да посетите лекар, за да изключите възможните патологични причини за този проблем. Ако гърдите ви са нараснали в резултат на наддаване на тегло или лека гинекомастия, можете да се отървете от нея, като развиете гръдните си мускули чрез силови тренировки, кардио упражнения и правилно хранене.

Стъпки

Част 1 от 3: Силови упражнения за развитие на гръдния кош

1 Развивайте гръдните си мускули. Заемете се със силови упражнения, които да ви помогнат да изградите гръдните си мускули. Увеличаването на мускулната маса ускорява метаболизма и спомага за изгарянето на повече мазнини, което ще помогне за намаляване на мастните отлагания в областта на гърдите. За да изградите гръдни мускули и да изгорите излишните калории и мазнини, можете да правите силови упражнения със свободно тегло (като наведени редове с гири) или да използвате собственото си телесно тегло в упражненията (като лицеви опори).
- За да започнете с всяко упражнение, направете един набор от 8-12 повторения.Постепенно (с нарастване на собствените сили) увеличете натоварването до три подхода.
2 Правете лицеви опори. Лицеви опори в различните им вариации са един от най-ефективните начини за изпомпване на гръдните мускули. Лицевите опори развиват гръдните мускули, както и по-малките мускули наблизо. Подовата преса допълнително помага за укрепване на мускулите на гърба и корема, което спомага за постигане на обща стройност.
- Влез в позиция на дъска. Дръжте ръцете си изправени, поставете ги малко по -широко от раменете. Свийте лактите и спуснете тялото, докато докосне пода. Не забравяйте, че докато правите това, мускулите на краката и корема трябва да поддържат напрежение.
- Ако не можете да правите лицеви опори с дъска, опитайте половин дъска (лицеви опори на коляното). Опитайте се да държите слабините, гърдите и брадичката си да докосват пода по едно и също време по време на лицеви опори.
- След 3-4 седмици упражнения помислете за извършване на различни вариации на лицеви опори, като военни лицеви опори, лицеви опори с гири и лицеви опори отстрани, за да предизвикате мускулите си пред нови предизвикателства.
3 Изпомпвайте гръдната си преса. Вдигането на всякаква тежест от гърдите ви ще укрепи гръдните ви мускули. Разнообразни упражнения, от лежанка до лежанка, ще ви помогнат да изхвърлите излишната мазнина върху гърдите си.
- Легнете с гръб на пейка със стойка за щанга или дръжте гири. Дръжте тежестта върху свити ръце в долните ребра, избутайте я нагоре, докато ръцете се разтегнат напълно. Задръжте тази позиция за една секунда и след това бавно спуснете ръцете си в изходна позиция. Започнете да работите с два килограма и постепенно увеличавайте натоварването, докато мускулите ви се развиват, за да поддържате упражнението безопасно за вас.
- Започнете нова лежанка на всеки 3-4 седмици, за да поддържате мускулите си в процес на развитие. Можете да изпробвате различни опции за упражнения, включително натискане с наклон надолу или нагоре, преса за врата, преса с щанга с тесен хват, преса с гира с близък хват и кръгови ръце с гири.
4 Извършвайте махове на ръце с товар. Разтягането на ръцете е друг чудесен начин да развиете гръдните си мускули, които да ви помогнат да отслабнете и да премахнете излишната мазнина. Всякакви махове с ръце, от люлки с гири до машинни, могат да ви помогнат да премахнете мазнините от гърдите си.
- Легнете по гръб или застанете с лек наклон. Вземете двукилограмови гири или фитнес кабели със същото съпротивление. Дръжте ръцете си с длани една срещу друга. Бавно разперете ръцете си отстрани. След това внимателно ги върнете в първоначалното им положение.
- Променяйте маховете, които правите на всеки 3-4 седмици, за да поддържате гръдните мускули да се развиват. Опитайте да се люлеете нагоре или надолу, да се люлеете в машината и дори да се люлеете с една ръка.

Част 2 от 3: Кардио упражнения

1 Променете заседналия си начин на живот. Докато силовите тренировки могат да ви помогнат да изхвърлите излишната мазнина от гърдите си, ще трябва да намалите и общото си телесно тегло. За да направите това, ще трябва да се активирате през деня, както и да направите някакъв вид кардио упражнения. Простите промени в собствените ви навици, като ходене по стълбите вместо с асансьора или ходене вместо шофиране, могат да ви помогнат да изгорите допълнителни калории и мазнини. Помислете за носене на крачкомер със себе си и се стремете да правите поне 10 000 стъпки на ден, за да започнете да отслабвате.
2 Правете кардио почти всеки ден. Комбинирането на силови тренировки с кардио и правилно хранене може да ви помогне да премахнете излишната телесна мазнина, включително в областта на гърдите. Разумно е да губите около 0,5-1 кг тегло на седмица.Правете кардио тренировки и останете активни 5-6 дни в седмицата, за да постигнете целите си за отслабване и да отслабнете по-бързо в гърдите.
- Трябва да правите поне 150 минути умерена активност или поне 75 минути енергични упражнения всяка седмица. За да се увеличат по -бързо гърдите, се стремете към 30 минути ежедневна активност. Ако тепърва започвате физическа активност, разделете тренировките си на няколко по-малки части, например по 2-15 минути всяка.
- Изберете за себе си вида дейност, която ви харесва и в същото време поставя на тялото трудни задачи по отношение на физическата активност. Намирането на правилната дейност за себе си отнема много опити и грешки. Помислете за дейности като ходене, джогинг, спринт, плуване или колоездене. Можете също така да тренирате на оборудване като елипсоид, степър или гребна машина. Имайте предвид, че отборните спортове, заниманията на открито с деца и дори скачането на въже или батут също се отчитат за седмичното ви натоварване.
3 Регистрирайте се за раздела. Колективните фитнес класове, йога и кардио класове, които използват свободни тежести и друго оборудване, са чудесни начини за укрепване на мускулите и загуба на мазнини в цялото тяло. Те също така ще ви мотивират повече, ако имате затруднения да правите тренировки сами. Запишете се за тези класове, които се провеждат 3-4 пъти седмично с един ден почивка между тях. Подобни дейности имат допълнително предимство, тъй като ви учат как правилно да изпълнявате упражненията, които можете да използвате, когато го правите сами у дома или някъде другаде.

Част 3 от 3: Организиране на здравословен начин на живот

1 Посетете Вашия лекар, за да изключите гинекомастията като възможна причина за образуването на гърдите. Преди да започнете силово обучение, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Това е особено важно, когато мъж иска да се отърве от обраслите гърди. Вашият лекар ще провери дали имате гинекомастия, състояние, при което гърдите на мъжа се увеличават в резултат на хормонално разстройство. Гинекомастията може също да показва по -сериозно медицинско състояние като рак на гърдата при мъжете.
- Обяснете на Вашия лекар защо сте решили да го видите. Разкажете му за това кога за първи път сте забелязали увеличаване на гърдите, дали сте имали болка, дали сте напълнели. Въз основа на резултатите от прегледа и тестовете, които Вашият лекар може да Ви предпише, може да Ви бъде поставена диагноза гинекомастия или псевдогинекомастия, която е резултат от излишното отлагане на мазнини, а не от хормонален дисбаланс.
- Слушайте съветите на Вашия лекар относно лечението на всяка диагностицирана диагноза. В повечето случаи на мъж с умерена гинекомастия и псевдогинекомастия се предписва диета и упражнения, за да се отърве от мастните натрупвания в областта на гърдите. Вашият лекар може да насрочи последващо посещение след 3-6 месеца, за да се увери, че нямате други възможни здравословни проблеми.
2 Починете си много. Почивката е също толкова важна за отслабването, колкото и упражненията. Всъщност липсата на достатъчно почивка може да доведе до наддаване на тегло. Наличието на 1-2 дни почивка седмично ще помогне за намаляване на теглото и нежеланите телесни мазнини. Също така трябва да спите поне седем часа редовно.
- Трябва да имате поне един ден почивка от физическа активност всяка седмица. Това ще насърчи възстановяването и развитието на мускулите.
- Опитайте се да спите 8-9 часа през нощта (и поне 7 часа). Ако сте уморени по средата на деня, дайте си 30 минути да подремнете.
3 Осигурете си редовни здравословни ястия. Калориите играят важна роля за това колко можете да отслабнете, така че е много важно да се гарантира, че ежедневно се храните здравословно и балансирано. Изборът на пълноценни, питателни храни може да ви помогне да отслабнете и постепенно да намалите мазнините в гърдите.
- Яжте 500-1000 по-малко калории на ден, отколкото сте яли преди. Това е добро правило, което трябва да следвате, когато искате да отслабнете значително. В същото време не трябва да консумирате по-малко от 1200 калории на ден, в противен случай вашето благосъстояние може да се влоши и резултатите ще бъдат постигнати много по-късно.
4 Изберете разнообразни цели храни от всичките пет групи храни за вашите ястия. Яжте пет групи храни в ежедневната си диета: плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и млечни продукти. Разнообразявайте храните във всяка група, за да получите най -широката гама хранителни вещества, които получавате. Здравословната диета обикновено трябва да е с високо съдържание на фибри, което ще ви помогне да се въздържате от нахвърляне върху храна в лош ден.
- Опитайте цели плодове и зеленчуци, включително ягоди, ябълки, къпини, спанак и сладки картофи. Яжте пълнозърнести храни като пълнозърнести тестени изделия и хляб, кафяв ориз, пълнозърнести зърнени храни и овесени ядки. За източници на протеини яжте постно месо, включително пиле, риба и свинско месо и варен боб (но не масло или яйца). Яжте сирене, извара, кисело мляко, краве и кокосово мляко като млечни продукти.
5 Избягвайте нездравословни храни. Яденето на бързо хранене осигурява много удобства за хората, но когато човек се опитва да отслабне и да намали мазнините на гърдите си, бързото хранене се превръща в най -големия им враг. Бързото хранене и други нездравословни храни са с високо съдържание на мазнини и калории, което само пречи на отслабването.
- Избягвайте нишестените храни, съдържащи рафинирани въглехидрати, като бял хляб, обикновени тестени изделия, бял ориз и печени изделия. Просто избягването на тези храни или замяната им със здравословна, пълнозърнеста алтернатива ще ви помогне да отслабнете.
- Обърнете внимание на съдържанието на захар в храните, които ядете, като прочетете съставките на етикетите. Захарта може да допринесе за увеличаване на теглото. Ако забележите царевичен сироп, захароза, декстроза или малтоза в продукта, спрете да го използвате.
6 Направете постепенно промени в диетата. За да отслабнете и да започнете да го поддържате на здравословно ниво, трябва да започнете да ядете здравословни храни последователно. В стремеж към отслабване можете да се поставите на много строга диета. Това обаче може да ви накара бързо да се върнете към старите си лоши хранителни навици. Постепенните положителни промени в диетата ви ще ви помогнат да развиете навик за здравословно хранене, който ще остане с вас за цял живот и ще ви попречи да увеличите отново гърдите си.
- Започнете, като замените нездравословните храни с цели храни. Например, яжте кафяв ориз вместо бял. Поставете в чинията повече зеленчуци, отколкото месо или друго основно ястие. Опитайте неподсладени пуканки вместо картофен чипс. Ако искате да хрупате нещо, опитайте моркови или други нарязани зеленчуци.
- Позволете си да нарушавате диетата си веднъж седмично, за да се въздържате от други изкушения и да сведете до минимум риска от връщане към старите навици.
7 Започнете да съставяте меню за всеки ден. Един от начините да следите приема на калории и да осигурите на тялото си достатъчно хранителни вещества е да направите план за хранене. Такова меню също ще ви помогне да не се връщате към грешната диета.
- Направете дневен план за хранене, който включва три основни хранения и две закуски. В този случай и трите основни хранения трябва да се състоят от различни ястия.Например, може да закусите чаша нискомаслено гръцко кисело мляко с пресни плодове, пълнозърнест тост с неподсладено сладко и кафе с нискомаслено мляко. За обяд можете да приготвите салата с различни зеленчуци, пържено пиле и домашен винегрет. За закуска запасете се с зеленчукови разфасовки и паста от нахут или сирене чечил. За вечеря се опитайте да ядете сьомга, малко салата и зеленчукова смес на пара. За десерт използвайте ябълкови филийки, поръсени с канела.
- Не забравяйте предварително да проучите ястията, които се предлагат в менюто на кафенето, което посещавате. Разгледайте менюто сами или помолете сервитьорите за помощ, за да разберете какви видове здравословна храна могат да ви предложат. Изберете няколко здравословни ястия и ги добавете към вашия план за хранене. Избягвайте висококалоричните капани на закуски, кошници за хляб, сос и пържени храни.
8 Следете за поддържане на водния баланс. Ако се храните и спортувате правилно, е наложително да пиете достатъчно вода всеки ден. Водата ще помогне за насърчаване на загуба на тегло и цялостно благосъстояние. Ако сте активни, се стремете към поне три литра течност на ден.
- Избягвайте висококалорични напитки като сода, коктейли на основата на сок, захарно кафе и алкохол. Вместо това консумирайте нехранителни напитки като диетични газирани напитки, чай, обикновено кафе и сода.