Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 4: Изходна позиция
• Метод 2 от 4: Изпълнение на упражнението
• Метод 3 от 4: Разширена версия
• Метод 4 от 4: Повторения
• Съвети
• Предупреждения
• Неща, от които ще се нуждаете

Това упражнение с ниска интензивност ще ви помогне да развиете бицепсите и мускулите на предмишницата.

Стъпки

Метод 1 от 4: Изходна позиция

1. 1 Дръжте гърба си изправен, краката на ширината на раменете и леко огънати в коленете.
2. 2 В изходно положение ръцете с гири отстрани и надолу. Дланите са обърнати към бедрата.

Метод 2 от 4: Изпълнение на упражнението

1. 1 Дръжте лактите на едно място срещу торса. Повдигнете гирите към раменете си. Можете да свиете ръцете си едновременно или една по една.
2. 2 Спускайте ръката си бавно, по контролиран начин.

Метод 3 от 4: Разширена версия

1. 1 Увеличете теглото на гирите, за да направите упражнението по -трудно.
2. 2 Използвайте подлакътника, за да направите упражнението още по -предизвикателно. Опирайте ръката си върху опората, изправете я, като я спуснете надолу. Вземете гира в едната ръка, а другата сложете на бицепсите си. Извивам.

Метод 4 от 4: Повторения

1. 1 Направете 10-15 повторения на набор. Направете първо 2 комплекта. Докато напредвате, увеличете до 3 комплекта.
2. 2 Можете да видите резултатите след 6-8 седмици, ако изпълнявате 2-3 подхода 3 пъти седмично. За да постигнете резултати по -бързо, увеличете броя на сериите и правете това упражнение по -често.

Съвети

• Това упражнение ще увеличи силата и гъвкавостта на вашите бицепси и предмишници.
• Използвайте по -леки гири, за да улесните упражнението.

Предупреждения

• Можете да навредите на гърба и лактите, ако правите упражнението неправилно. Дръжте гърба си изправен, дръпнете дъмбела само с предмишницата и дръжте лактите си в торса.

Неща, от които ще се нуждаете

• Дъмбели
• Хавлиена кърпа (по избор)