Съдържание

• Метод 2 от 6: Клякане с щанга
• Метод 3 от 6: Други клекове
• Метод 4 от 6: Нормални напади
• Метод 5 от 6: Претеглени напади
• Метод 6 от 6: Други видове напади
• Съвети

1 Застанете изправени с крака на ширината на раменете.

• След това можете да промените това разстояние, в зависимост от това кои мускули искате да работите. С широко разтворени крака ще тренирате бедрата и седалищните мускули, а като придвижите краката си по -близо, ще тренирате квадрицепсите си.
• Пръстите на краката ви трябва да сочат леко навън, тъй като това ще ви помогне да стабилизирате позицията си.
• Протегнете ръце пред себе си.

2 Върнете бедрата си, бавно огъвайки коленете, докато образуват ъгъл от 90 градуса.

• Не клякайте, а отместете задните части назад, сякаш седите на невидим стол.
• Свийте коленете си, докато задната част на бедрата ви стане успоредна на пода. Коленете не трябва да излизат по -далеч от върховете на пръстите на краката.
• Теглото ви трябва да е съсредоточено върху петите, а не върху пръстите на краката. Това ще ви позволи да клякате по -дълбоко.

3 Преди да направите упражнението, активирайте мускулите в седалищните мускули и бедрата.

4 Дръжте гърба изправен и гледайте напред.

• Много е важно да държите гърба изправен, в противен случай ще създадете ненужен натиск върху гръбначния стълб, което може да доведе до мускулни напрежения или дискова херния.
• Поддържането на гърдите и погледите изправени ще ви помогне да държите гърба изправен. Също така се опитайте да стегнете коремните мускули, докато клякате.

5 Бавно се издигнете до изходна позиция.

• Направете кратка пауза в най -ниската точка на клякането и след това бавно се върнете в изходна позиция. Дръжте гърба изправен и отблъснете петите.
• Стискайте здраво задните си части, докато се изправяте.

Метод 2 от 6: Клякане с щанга

1. 1 Започнете с леко тегло.
   • Най -важното е да поддържате правилната позиция на тялото, така че първо се научете как да клякате с перфектна форма без допълнително тегло и едва след това вземете тежестта.
   • Започнете с леко тегло, като 20 кг щанга, а след това постепенно се обучавайте да правите повече тегло, тъй като техниката ви се подобрява и мускулите ви стават по -силни.
2. 2 Дръжте правилно щангата.
   • Настройте стойката за клека така, че щангата да е точно под нивото на раменете. Поставете ключалките достатъчно ниско, за да направите пълен клек с щанга на раменете.
   • Когато сте готови, „гмурнете се“ под щангата и я хванете здраво с ръце, с длани обърнати напред. Лентата трябва да лежи на гърба ви, а не на врата. Ако се чувствате неудобно, опитайте да използвате специална подложка.
3. 3 Клякайте по същата техника като при обикновените клекове.
   • Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. Пръстите на краката трябва да бъдат обърнати леко навън.
   • Спуснете бедрата си и избутайте задните части назад, докато задната част на бедрата ви бъде успоредна на пода.
   • Не спускайте гърдите си, дръпнете раменете си назад, гледайте напред.
   • Не забравяйте да държите гърба изправен. Това е особено важно, ако клякате с голямо тегло.
   • Изтласкайте се от клякането с петите, без да мърдате коленете си. Ако това се случи, може да се наложи да отслабнете.
4. 4 Вдишайте, докато слизате, и издишвайте, докато се изкачвате.
   • Дълбокото дишане е много важно в клека. В противен случай може да изпитате замаяност, гадене или дори да припаднете.
   • Поемете дълбоко въздух, докато клякате, и след това издишайте, докато се изправяте. Този дихателен ритъм ще ви даде енергия да направите упражнението.
   • Ако ви е трудно да направите още няколко повторения, не се страхувайте да правите паузи между повторенията, за да поемете няколко дълбоки вдишвания.

Метод 3 от 6: Други клекове

1. 1 Клякания с гири.
   • Вземете гири с всякаква тежест във всяка ръка и донесете ръцете си до раменете си, като държите гирите пред себе си, сякаш сте на път да стиснете тежест.
   • Дръжте гирите в това положение, докато клякате, като следвате инструкциите по -горе.
   • Ако искате да направите упражнение за цялото тяло, изпънете ръцете си нагоре, когато излезете от клека. Това упражнение работи едновременно с мускулите на краката, сърцевината, гърба, раменете, гърдите и трицепсите!
2. 2 Скачане на клекове.
   • Това упражнение се прави без допълнително тегло.
   • Поставете ръцете си зад главата си и правете редовен клек. Изкачете се бързо, като скочите нагоре.
   • Когато кацнете, веднага веднага приклекнете.
3. 3 Клякания на единия крак.
   • Протегнете ръцете си пред себе си на нивото на раменете. Повдигнете десния крак.
   • Направете клек, седнал възможно най -дълбоко. Кракът ви трябва да е от земята през цялото време.
   • Бавно се върнете в изходна позиция и след това повторете упражнението с левия крак.
4. 4 Клек с пръти с щанга.
   • Този клек се изпълнява по същия начин като обикновен клек с щанга. Единствената разлика е, че трябва да изпълнявате цялото упражнение, докато стоите на пръсти. Повдигнете петата си от земята възможно най -високо.
   • Може да ви бъде трудно да поддържате баланса си по време на това упражнение, така че трябва да овладеете техниката на прости клякания с щанга, преди да започнете.

Метод 4 от 6: Нормални напади

1. 1 Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
   • Поставете ръцете си на бедрата и дръжте гърба си възможно най -изправен. Отпуснете раменете си и гледайте напред. Стегнете основните си мускули.
   • Нападенията трябва да се извършват върху твърда, равна повърхност, а не върху килим. В противен случай може да загубите равновесие.
2. 2 Направете голяма крачка напред с един крак.
   • Дължината на крачката зависи от вашия ръст, но обикновено е 60–90 cm.
   • Когато пристъпите напред, спуснете бедрата и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса.
   • Предното коляно не трябва да се простира отвъд върховете на пръстите на краката, а задното коляно не трябва да докосва пода.
3. 3 Върнете се в изходна позиция.
   • Задръжте нападателя за 5 секунди.
   • Отблъснете се с петата на предния си крак, за да се върнете в изходна позиция.
4. 4 Повторете същото за другия крак.
   • Повторете същите стъпки, като пристъпите напред с другия крак.
   • Не забравяйте да поддържате мускулите си напрегнати по време на тренировка.

Метод 5 от 6: Претеглени напади

1. 1 Изберете желаното тегло.
   • Напади могат да се правят с гири във всяка ръка и с щанга през раменете.
   • Ударите с щанга се извършват най -добре от по -напреднали спортисти, които са добри в баланса.
   • Както при повечето силови тренировки, най -добре е да започнете с леко тегло и да го натрупвате постепенно.
2. 2 Lunge.
   • С дъмбели в ръка (отстрани) или с щанга, притисната към трапецовидния мускул (той се намира зад врата, между раменете), пристъпете напред с единия крак.
   • И двете колена трябва да бъдат огънати под ъгъл от 90 градуса. Предното коляно не трябва да се простира отвъд върховете на пръстите на краката, а задното коляно не трябва да докосва пода.
3. 3 Изправете коленете си, но не отстъпвайте.
   • Когато правите претеглени набези, краката ви трябва да останат в същото положение за всички повторения за един крак. Трябва само да огънете и разгънете коленете си.
   • Не забравяйте да държите гърба изправен, раменете ви назад и отпуснати, брадичката ви е повдигната, а основните мускули са напрегнати.
4. 4 Сменете краката си.
   • Когато направите желания брой повторения за един крак, сменете крака си и направете същия брой повторения.

Метод 6 от 6: Други видове напади

1. 1 Обратни набези.
   • Обратните напади използват същата техника като обикновените напади. Разликата е, че трябва да направите крачка назад, а не напред.
   • Движението назад изисква по -добра техника и баланс, което ще ви принуди да усъвършенствате уменията си.
2. 2 Изпади с къдрици за бицепс.
   • Вземете гири във всяка ръка и ги спуснете надолу отстрани.
   • Когато се нахвърляте, огънете лактите си, притискайки гирите към гърдите си. По този начин ще тренирате бицепсите си.
   • Спуснете гирите, докато се връщате в изходна позиция.
3. 3 Предварителни нападения.
   • Вместо да се връщате в изходна позиция след набега, направете следващата крачка напред. Това ще ви движи из стаята, докато се нахвърляте.
   • Това упражнение изисква много добър баланс, така че първо научете как да се хвърляте на място.
4. 4 Странични напади.
   • Страничните изпади имат същите предимства като напредните, но помагат да се работят мускулите на бедрата и седалищните мускули по малко по -различен начин. Това ще добави разнообразие към ежедневните ви тренировки.
   • Поставете краката си (краката и коленете) заедно и след това направете голяма крачка встрани с десния крак.
   • Свийте дясното коляно на 90 градуса и дръжте левия крак възможно най -изправен.
   • Отблъснете се с десния крак, за да се върнете в изходна позиция. След това повторете същите стъпки за левия крак.

Съвети

• Ако е възможно, практикувайте пред огледало или накарайте някой да ви заснеме на видеозапис. Това ще ви помогне да видите своите недостатъци и да ги коригирате, за да получите най -добри резултати от вашите тренировки.
• Не бързай.