Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 3: Научете се да балансирате
• Част 2 от 3: Изграждане на разтягане и мускулна еластичност
• Част 3 от 3: Опитайте се да направите преврат
• Съвети
• Предупреждения

Дори прости движения на гимнастичка могат да бъдат доста трудни за изпълнение, особено без предварителна подготовка. Но това няма значение, защото сме подготвили за вас поредица от подбрани упражнения за извършване на гимнастически преврат. Следвайки съветите по -долу, можете да изненадате семейството и приятелите си с доста ефектен гимнастически трик и в същото време да го изпълните безопасно за себе си и за хората около вас. Е, да вървим!

Стъпки

Част 1 от 3: Научете се да балансирате

1. 1 Има няколко упражнения за баланс, които могат да помогнат за укрепване на мускулите в тялото и ръцете и подобряване на координацията. По -долу ще намерите описание на някои от тях:
   • Стойка за ръце. Стойките за ръце могат да бъдат трудни. Ако не можете да стоите на ръцете си, опитайте да поставите ръцете си на около 15 сантиметра от стената, като държите дланите си на пода с пръсти към стената и избутайте краката си от пода, докато можете да фиксирате краката си на стената , докато стоите на ръце в горната позиция. След като започнете да се чувствате повече или по -малко комфортно в това положение, опитайте се да вдигнете краката си от стената и се опитайте да поддържате равновесие сами, без да се облягате на стената. Не се страхувайте да паднете, тъй като стената ще осигури надеждна защита, която ще ви помогне да се чувствате комфортно при поддържане на баланс и укрепване на основните мускули на сърцевината и ръцете. В резултат на това ще можете да застанете на собствените си ръце. Между другото, много йоги вярват, че практикувайки стойка на ръце, вие балансирате кръвообращението в тялото, което, разбира се, е много, много полезно за здравето.
   • Стойка на слон. Стойката на слона се извършва чрез поставяне на короната на главата и дланите на ръцете на пода, с пръсти, насочени към лицето, което води до три точки на опора за поддържане на равновесие. Лактите трябва да са под ъгъл от 90 градуса, а главата и ръцете създават подобие на равнобедрен триъгълник, като свързват трите точки на закрепване с линии. След това поставете коленете на съответните крака върху лактите и повдигнете стъпалата от пода. Стойката на слона е по същество стойка за глава с коленете на лактите, без да се разтяга напълно торса и краката.
   • Сега опитайте стойка за глава. За да направите това, заемете позицията на слона като изходна позиция и веднага щом усетите наличието на достатъчно равновесие и сила, избутайте краката си нагоре, като същевременно изправите тялото и коленете: това изисква малко повече усилия, както и добри координация, тъй като това не е лош гимнастически елемент, който трябва да се изпълнява с пълен комфорт и спокойствие.
2. 2 След като успеете във всяко от тези упражнения за баланс, можете да си поставите за цел да подобрите резултатите си с тези упражнения, например можете да поставите и чупите свои собствени рекорди, докато сте във всеки гимнастически елемент.
   • Освен това е много полезно да правите упражненията бързо и бавно, като цяло не се отегчавайте и практикувайте.
   • С течение на времето ще можете да изпълнявате стойка на ръка, от която можете да опитате да направите няколко крачки напред, като постепенно увеличавате техния брой, докато постигнете пълна свобода на движение на ръцете си.
   • Но не бързайте и не се насилвайте. Търпението и практиката ще доведат до желаните резултати.

Част 2 от 3: Изграждане на разтягане и мускулна еластичност

1. 1 Опъвам, разтягам. Без упражнения за разтягане рискувате да увредите мускулите или ставите си. Трябва да се затоплите и да се разтегнете добре, тъй като преместването напред включва абсолютно всички мускулни групи, особено мускулите на гърба.
2. 2 Комбинирайте упражнения за баланс и разтягане. Продължавайте да напредвате и си поставяйте нови цели. А ето и следните методи за едновременно развитие на баланс и разтягане:
   • Преместване напред: Клякайте, притиснете брадичката към гърдите си и преместете тялото напред над главата си. Дръжте тялото си в сгънато положение, за да не повредите опашната си кост.
   • Колело. Има два вида колела: ляво и дясно. За да изпълните дясното колело, дойдете в изправено положение, вдигнете ръцете си нагоре и завъртете дясната страна на тялото напред, по линията на движение, направете дълга крачка напред с десния крак, насочвайки ръцете си към пода, последователно поставяйки дланите си на пода, първо дясната, после лявата,докато отблъсквате от десния крак, създавайки необходимата кинетична енергия, за да прехвърлите тялото на другата страна, поставете краката и ръцете си в права линия, поддържайте равномерно положение на тялото, изправени крака, като сте на междинна стойка за ръце, без да спирате, последователно отблъсквайте ръцете си от пода по линии за движение; при кацане поставете телесното си тегло първо на левия си крак, след това на десния, като уверено фиксирате краката си на пода. Лявото колело е направено подобно на дясното колело, но само през лявата страна на тялото.
   • Мост: Заемете легнало положение, като поставите краката си на пода възможно най -близо до опашната кост, поставете дланите си с пръсти по посока на раменете, фиксирайте това положение и избутайте бедрата нагоре, така че тялото да е в арката позиция.
3. 3 Също така е добре да извършите мост към стената, който ще ви позволи да застанете в изправено положение, като поддържате и поставяте ръцете си нагоре по стената.

Част 3 от 3: Опитайте се да направите преврат

1. 1 От изправено положение повдигнете ръцете си нагоре над главата си. Започнете флип по същия начин като стойката на ръцете, но дръжте единия крак пред другия.
2. 2 Докато поставяте ръцете си на земята, завъртете единия крак нагоре и напред, за да натрупате допълнителна инерция в тялото си.
3. 3 Повдигнете двата крака нагоре в стойка за ръце, но дръжте краката си разделени.
4. 4 Продължете през стойката за ръце, като държите краката си на еднакво разстояние и трябва да кацнете в мост (огънат със задна арка), освен с един крак.
5. 5 Продължете да раздвижвате равномерно краката си, опирайки се на ръцете си и трябва да кацнете на моста (арка в гърба), но само с един крак на земята.
   • Използвайте коремните си мускули и инерция, за да се изправите в изправено положение, докато другият крак е на земята. Също така трябва да отблъснете с ръце от земята нагоре и напред от позицията на моста. Опитайте се да държите единия крак във въздуха, когато стигнете до изправено положение, след което го изпънете напред, сякаш се опитвате да направите най -широката крачка напред.

Съвети

• Ако имате проблеми с излизането от моста, опитайте се да избутате тялото си възможно най -силно напред, за да създадете необходимата инерция. Всичко е наред, ако първо спуснете тялото си твърде близо до земята - станете и опитайте отново.
• Научете се да правите добър мост. Това ще помогне за развитието на разтягане.
• Винаги се разтягайте добре, преди да извършите преобръщане.
• За да извършите преместване напред, се препоръчва да можете да извършите стойка на ръка. Това не е задължително, но е много полезно за успешно завъртане.
• След като се разтегнете, опитайте да направите преход. Продължавайте да се опитвате, ако не го получите веднага, защото вероятно няма да го направите. Просто вярвайте в себе си и продължете да се опитвате.
• Ако успеете да излезете от моста, но не успеете да обърнете, тогава най -вероятно краката ви трябва да бъдат разположени по -близо до главата ви по време на кацане.
• Дръжте ръката си свита, когато кацате.
• Не много хора успяват незабавно да извършат преврат, тъй като това изисква много практика. Затова бъдете търпеливи и всичко ще се получи!
• Изправете ръцете и краката си, тъй като това не само изглежда по -естетически, но и допринася за лекотата на изпълнение на този елемент.
• Заключете краката си към земята, докато кацате. Също така, ако просто се опитвате да излезете от моста, поставете краката си по -близо до главата, ще бъде по -лесно!
• След разтягане опитайте да обърнете. Най -вероятно няма да работи веднага, но продължете да вярвате в себе си и не се отказвайте.

Предупреждения

• Винаги се разтягайте! Без това можете да се нараните по такъв начин, че да бъде много болезнено.
• Ако не се чувствате физически удобно с който и да е елемент, започнете да повтаряте по -леките движения, тъй като това може да означава, че все още не сте усвоили напълно основната техника.
• Не кацайте с крака далеч от главата си, тъй като може да паднете по гръб.
• Не се измъчвайте и не насилвайте тялото си, ако не можете да извършите преврат. Преподаване, преподаване и преподаване отново.
• Спрете незабавно, ако почувствате болки в гърба.
• Уверете се, че сте достатъчно протегнати и ръцете ви са достатъчно силни, за да извършите преобръщане.
• Бъдете внимателни и се поддържайте, когато правите задната арка.
• Не правете гимнастика на батут, тъй като може да извиете глезените си или да издърпате / счупите китките. Трамплин с предпазна мрежа е по -безопасно място за практикуване в ранните етапи на тренировка, преди да се преместите на по -твърда повърхност.
• Въпреки че може да ви се стори по -лесно да направите преврат с висока скорост, не трябва да се оставяте на волята на съдбата и е по -добре да помолите някой да застане и да се застрахова.