Съдържание

• Съвети
• Предупреждения

1 Направете набор от 5 лицеви опори. Когато правите лицеви опори, дръжте торса изправен, а ръцете си на ширината на раменете. Спуснете се бавно, това трябва да отнеме 1-2 секунди, в най-ниската точка, гърдите ви трябва да са на 5-7 см от земята, след което бързо да се натиснете нагоре. Това упражнение ще ви помогне да изградите експлозивната сила, от която се нуждаете за следващото упражнение. Ако не можете да направите 5 повторения, направете максималния брой, като се опитвате да го увеличавате всеки път. Ако успеете да направите набор от 5 лицеви опори, починете за няколко минути и направете още едно. Стремете се да направите 3 комплекта от 5 лицеви опори с 2 минутни почивки. Ако можете да направите само 2 комплекта, тренирайте, докато не получите 3. Ако можете да направите 3 комплекта, значи сте готови за следващата стъпка. Струва си да избягвате повтарящи се тренировки за същата мускулна група в същия ден, тъй като тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови и да стане по -силно. Диетата с високо съдържание на протеини значително ще помогне за укрепване на мускулите; пилешките гърди и рибата тон са идеални храни. Този етап на обучение трябва да ви отнеме около 2 седмици. Например програмата може да бъде планирана по следния начин: в понеделник направете 1 комплект за 5 повторения, в сряда 2 комплекта, а в петък вече 3. И след това, следващия понеделник, преминете към втората стъпка.

2 Следващата стъпка са полевиметрични лицеви опори. Заемете легнало положение и се спуснете на пода. Спрете за 1 секунда в долното положение и след това изтласкайте така, че ръцете ви да са от земята. Опитайте се да летите възможно най -високо. Тренирайте, докато имате 3 серии по 5 повторения.

3 Третата стъпка са лицеви опори от памук. Този етап се различава от предишния по това, че трябва да направите пляскане преди кацане. Ако имате проблеми с пляскането, практикувайте да правите полеометрични лицеви опори по-високо. Когато можете да направите 3 комплекта лицеви опори с 5 повторения, практикувайте да правите повече пляскания и да летите по-високо.

Съвети

• Опитайте се да се храните балансирано, добавяйте повече протеини (месо, яйца, риба, растителни протеини), мазнини (всякакви естествени мазнини; зехтин, всякакви животински мазнини) и яжте много бавни въглехидрати. Опитайте се да тренирате около час след хранене. Яйчният белтък е чудесен за хранене преди тренировка, тъй като отнема 1 до 2 часа за смилане. Жълтъците съдържат много полезни витамини.
• Яжте обикновена въглехидратна храна 20 минути преди тренировка. Бананът е чудесен избор, тъй като съдържа много калий, което е много полезно за спортистите. Плодовете, богати на витамин С, също ще бъдат много полезни.
• За хората с наднормено тегло това упражнение ще бъде много по -трудно. Може да си струва да определите диета преди тренировка, която да ви помогне да отслабнете. Мускулната маса само ще ускори процеса, за разлика от мастната маса.
• Докато спортувате, можете да ядете плодове, богати на захар, например грозде, за да ви помогне да възстановите нивото на гликоген в кръвта и черния си дроб.
• Яжте храна веднага след тренировка, която е богата на протеини и захар за по -голямо усвояване. Млякото е отличен избор, тъй като съдържа лактоза и протеини, които заедно дават добра смилаемост.

Предупреждения

• Не тренирайте повече от веднъж на ден. В идеалния случай между упражненията трябва да мине цял ден. Например, ако работите в понеделник, следващата ви тренировка трябва да бъде във вторник.
• Допълнителни упражнения, като издърпвания, не трябва да се изпълняват в един и същи ден, тъй като това ще влоши храненето на мускулите.
• Храненето е много важно. Пилешките гърди и рибата тон са с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини. Зелените зеленчуци и бананите са полезни и за спортистите. Овесените ядки, тестените изделия и оризът са пълни с правилните въглехидрати и ви зареждат с енергия.
• Когато правите лицеви опори, никога не огъвайте лактите докрай, това ще прехвърли натоварването от мускулите към ставите и връзките.
• Спрете да правите упражнението, ако сте много уморени. Когато сте уморени, не можете да кацнете меко, а грубото кацане ще нарани ставите ви.
• Загрявка. Нагрятите връзки са по -малко наранени и са в състояние да понесат по -голямо натоварване. Започнете загрявката си с няколко минути сърдечно-съдови упражнения. Ако правите само лицеви опори, тогава това загряване е достатъчно. За последните две стъпки направете няколко стандартни лицеви опори в началото.
• Не се разтягайте час или час след силова тренировка. Статичните стрии нараняват мускулите и временно увреждат тяхната гъвкавост. Динамичното разтягане е полезно по време на силови тренировки, но ако не знаете как да го направите, можете да се нараните. Разликата е, че статичното загряване осигурява поддържане на мускула в изключително разтегнато положение, докато динамичното осигурява неговото движение по цялата му амплитуда.