Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 4: По -спокойно
• Част 2 от 4: Разберете природата на гнева си
• Част 3 от 4: Обсъдете емоциите си
• Част 4 от 4: Вижте специалист

Когато човек е ядосан, той има желание да избухне в целия свят. В такива моменти се чувстваш наранен. Понякога можете нарочно да нараните другите или дори да не забележите това. Вместо да ограничавате гнева си или да го изхвърляте върху другите, можете да го насочите мирно. Успокой се и се опитай да разбереш гневните си емоции. След това можете да освободите гнева си по контролиран начин, без да навредите на други хора.

Стъпки

Част 1 от 4: По -спокойно

1. 1 Физически признаци на гняв. Когато се чувствате ядосани, тялото ви реагира с физически прояви. Осъзнаването на тази реакция на тялото ви по време на гняв и стрес ще ви помогне да идентифицирате правилно момента на криза. Това могат да бъдат следните симптоми:
   • Челюстите ви са стиснати, а мускулите напрегнати.
   • Главата или стомахът ви започват да болят.
   • Сърдечната Ви честота се увеличава.
   • Започвате да се потите (дори и дланите).
   • Лицето е покрито с боя.
   • Ръцете или цялото тяло започват да треперят.
   • Започва световъртеж.
2. 2 Емоционални признаци на гняв. Емоциите ви започват да се търкалят на вълни, които могат да ви накарат да се ядосвате. Може да изпитате следните емоционални признаци:
   • Раздразнение
   • Тъга
   • Депресия
   • Вината
   • Нарушение
   • Тревожност
   • Влошаване на защитните механизми
3. 3 Дишай дълбоко. Поемете контрола над гнева си, преди да започнете да говорите с някого. В противен случай може да кажете нещо, за което по -късно ще съжалявате. Дишайте дълбоко, за да изчистите мислите си и да предизвикате успокояваща реакция в тялото си. Ето някои начини:
   • Пребройте до четири, докато вдишвате, след това задръжте дъха си за същото време и издишайте, отново до броене на четири.
   • Дишайте през диафрагмата, а не през гърдите. Когато захванете диафрагмата, коремът ви ще се надуе (можете да го усетите с ръка).
   • Дишайте по този начин, докато започнете да се успокоявате.
4. 4 Брой до десет. Ако гневът се натрупа вътре и се появят физически и емоционални симптоми на гняв, убедете се да забавите тази реакция. Пребройте до десет, за да се успокоите и да си купите малко време, като анализирате чувствата си.
5. 5 Променете обкръжението си. Ако кръвта ви започне да кипи, променете сцената. Разходете се малко. Ако нямате какво е причинило гнева ви, тогава ще можете да се съберете по -бързо.
6. 6 Говорете за вашия проблем. Когато започнете да се чувствате ядосани, опитайте се да се успокоите и да обсъдите рационално проблема със себе си. Разумно убедете тялото си да не губи самообладание. Успокойте се, преди гневът да овладее ума ви. Дори ако чувствате, че не можете да се сдържате, продължете вътрешния си позитивен диалог, за да се опитате да се справите с гнева по различен начин.
   • Например, кажете си следното: „Шефът ми ми крещи всеки ден. Това е досадно и гневно. Мога да се ядосвам, но не мога да позволя на това чувство да управлява живота ми или да съсипе целия ми ден. Мога да се разбирам с шефа дори въпреки поведението му. Търся си друга работа, но засега всеки път, когато вика, ще кажа, че ми е трудно да го разбера в такива условия. Ако има проблеми, винаги можем да ги обсъдим и да стигнем до желаното решение. Ако трябва да направя нещо, по -логично би било да ми го кажете без да викате, за да разбера всичко правилно. Сега ще съм спокоен и ще мога да говоря с него за тази ситуация. "

Част 2 от 4: Разберете природата на гнева си

1. 1 Оценете гнева си. Оценката на собствения ви гняв ще ви помогне да разберете какви събития ви ядосват и до каква степен. Някои събития само леко ви дразнят, но други могат да предизвикат пълна експлозия.
   • Не е нужно да използвате официалната скала за гняв. Можете да измислите своя собствена. Например, можете да оцените гнева си по скала от едно до десет или от нула до сто.
2. 2 Водете дневник на гнева. Ако често сте обзет от гняв, опитайте се да проследите ситуациите, които ви ядосват. Помислете и за степента на вашия гняв и свързани събития. Запишете как реагирате, когато сте ядосани, както и как хората реагират. Докато пишете събитие в дневника си за гняв, помислете за следните въпроси:
   • Какво предизвика гнева ви?
   • Оценете гнева си.
   • Какви мисли имате, когато сте ядосани?
   • Как реагирате? Как другите реагират на вас?
   • Какво беше настроението ви преди избухването на гняв?
   • Какви симптоми на гняв сте изпитвали?
   • Каква беше вашата реакция? Чувствате ли се като напускане, изразяване на гняв (затръшване на вратата или удряне на нещо / някой) или саркастично говорене?
   • Опишете емоциите си веднага след инцидента.
   • Опишете чувствата си след няколко часа.
   • Как беше разрешена тази ситуация?
   • Помнянето на тази информация ще ви помогне да разберете ситуациите и механизмите на вашия гняв. Можете да се опитате да избегнете такива ситуации или да ги предвидите, ако те не могат да бъдат предотвратени. Също така дневникът ще ви помогне да проследите напредъка си в решаването на този проблем.
3. 3 Определете тригерите за гняв. Задействането е събитие или чувство, което поражда емоция или спомен. Честите причини за гняв включват:
   • Неспособност да се контролират действията на другите.
   • Разочарован, че хората не оправдават очакванията ви.
   • Невъзможността да се повлияе на ежедневни събития като задръствания.
   • Опитите на хората да ви манипулират.
   • Яд на себе си, че сте допуснали грешка.
4. 4 Осъзнайте последствията от гнева си. Гневът може да бъде голям проблем, ако ви принуди да изхвърлите гнева си върху другите. Ако гневът се превърне в постоянна реакция на ежедневните събития и хората около вас, тогава може да загубите цялата радост в живота. Гневът пречи на нормалната работа, взаимоотношенията и социалния живот. Можете дори да отидете в затвора, ако премахнете гнева си към другите. Гневът е много мощна емоция, която трябва да бъде ясно разбрана, за да може да се предотвратят последиците от нея.
   • Гневът дава на хората чувство за оправдание за тяхното социално безотговорно поведение. Например, в случай на агресивно поведение на пътя, човек може да почувства, че има право да принуди водача, който случайно го е отрязал от пътя.
5. 5 Намерете причината за гнева си. Някои използват гнева, за да потиснат болезнените емоции. Това ви позволява временно да повишите самочувствието си. Случва се и на хора, които имат много реални причини да се ядосват. Но когато емоциите са потиснати от гняв, болката не изчезва, тя е само временно облекчение.
   • Човек може да свикне да използва гнева, за да отвлече вниманието от болката. Гневът е по -лесен за прехвърляне. Той дава усещане за контрол над ситуацията. Така гневът се превръща в хроничен начин за справяне с чувствата на уязвимост и страх.
   • Често автоматичната ни реакция на събитията е болезнен спомен от миналото.Може да сте научили автоматични гневни реакции от родителите или настойниците си. Ако един от родителите ви постоянно се ядосва на всичко, а вторият се опитва да успокои първия, тогава имате две възможности да се справите с гнева: пасивен и агресивен. Важно е да се разбере, че и двете са контрапродуктивни.
   • Ако сте били жертва на насилие и пренебрегване като дете, ще реагирате неефективно (агресивно) на гнева. Опитите да разберете тези чувства ще навредят, но разбирането на детски преживявания и травми може да ви помогне да се справите със стреса, трудните ситуации и емоции като тъга, страх и гняв.
     • За детски травми като домашно насилие трябва да потърсите помощта на специалист. Понякога хората са склонни несъзнателно да преживяват отново последиците от травмата, отдавайки се на болезнени спомени.

Част 3 от 4: Обсъдете емоциите си

1. 1 Не позволявайте на гнева си пасивно. Когато изразявате гнева пасивно, не взаимодействате с човека, който е предизвикал гнева ви. Вместо това вашето желание за отмъщение се проявява по различен начин. Например, може да започнете да обсъждате другите зад гърба им или да обиждате хората.
2. 2 Избягвайте да бъдете агресивни. Агресивните прояви на гняв са най -проблемните поради потенциала за насилие и негативните последици, когато е невъзможно да се ограничат изблиците. Агресията е много разрушителна, ако гневът се проявява ежедневно и не може да бъде контролиран.
   • Например, когато агресивно се изпускате от гняв, можете да крещите и да обиждате хората, дори да стигнете до точката на нападение.
3. 3 Опитайте се да насочите гнева си в положителна посока. Изразяването на гнева по положителен начин ще бъде най -конструктивният изход от ситуацията. Позитивното отношение поражда взаимно уважение. Все още можете да освободите гнева си, без да обвинявате другите, като показвате уважение към хората около вас.
   • Положителното взаимодействие подчертава важността на нуждите на всички хора. За положителна комуникация представяйте фактите, но не повдигайте обвинения. Просто опишете как действието е повлияло на чувствата ви. Придържайте се към факти, а не догадки. След това поканете другия човек да обсъди ситуацията.
   • Например, можете да кажете: „Бях обиден и ядосан, защото мислех, че подценявате моя проект, защото се смеете по време на презентацията. Да обсъдим тази ситуация? "
4. 4 Определете емоциите си. Опитайте се да се справите с чувствата си. Чувството за добро и лошо не е достатъчно. Опитайте се да ги определите по -точно - ревност, вина, самота, негодувание и т.н.
5. 5 Говори за себе си. Говорете за чувствата си, без да изразявате преценка за другите. Това ще увеличи шансовете да бъдете чути от противоположната страна. Това ще подчертае, че проблемът е във вас, а не в другия човек. Например, можете да кажете:
   • "Чувствам се смутен, когато казваш на приятелите си, че сме се скарали."
   • "Обиден съм, че забравиха за рождения ми ден."
6. 6 Съсредоточете се върху себе си, а не върху недостатъците на другите. Можете да преценявате чувствата си, а не недостатъците на другите хора. Вместо да обвинявате човека за деянието, предизвикало гнева ви, най -добре е да се съсредоточите върху чувствата си. След като установите какво чувствате, изразете истинско чувство, например болка. Избягвайте осъждането. Говорете за неща, които ви засягат директно.
   • Например, вместо „Изобщо спряхте да идвате на вечеря“, кажете „Липсват ни разговорите ни за обяд“.
   • Ето още един вариант: „Изглежда, че не се интересувате от чувствата ми, защото четете вестника и не слушате това, което се опитвам да кажа.“
7. 7 Дайте конкретни примери. В спор винаги трябва да давате конкретни аргументи, така че човекът да разбере какво е предизвикало емоциите ви. Не казвайте „самотен съм“, а обяснете защо го чувствате. Например: „Чувствам се толкова самотен, когато останеш до късно на работа. Дори на рождения ми ден не можеше да дойдеш по -рано. "
8. 8 Покажи уважение. Винаги проявявайте уважение, когато общувате.За да направите това, просто използвайте думите „моля“ и „благодаря“. Те насърчават сътрудничеството и взаимното уважение. Ако имате нужда от нещо, изразете желанието си под формата на молба, а не на искане. Можете да започнете разговор по следния начин:
   • "Когато имате свободна минута, бихте ли могли ..."
   • "Бихте ми помогнали много, ако ... Благодаря, това е много важно за мен!"
9. 9 Съсредоточете се върху решаването на проблема. Като осъзнаете емоциите си и се включите в положителна комуникация, ще можете да намерите решения. Трябва да направите всичко възможно, за да намерите подходящо решение.
   • Отделете няколко минути, за да се успокоите. Разберете емоциите си. Започнете да търсите начини за решаване на проблема.
   • Например, ако детето ви донесе табела с ниски оценки, може да сте ядосани от лошите оценки. В този случай е по -добре да търсите решение, отколкото да се ядосвате. Говорете с детето си за отделяне на повече време за домашна работа или предложете допълнителни уроци за детето.
   • Понякога просто трябва да признаете, че няма решение на проблема. Не можете да контролирате самия проблем, но можете да контролирате собствената си реакция към него.
10. 10 Винаги говорете ясно и по същество. Ако мрънкате или говорите с общи фрази, без конкретика, тогава всички просто ще се ядосат. Например, ако служител говори много силно по телефона, като по този начин пречи на работата ви, тогава му кажете:
    • „Трябва да те попитам нещо. Бихте ли могли да говорите по -тихо по телефона? Много ми е трудно да се концентрирам върху задача. Бъди толкова мил. Благодаря". Вие говорите директно с човека, с когото трябва да разрешите проблема, и също така ясно посочвате това, което искате по уважителен начин.

Част 4 от 4: Вижте специалист

1. 1 Терапевтичен подход. Терапията е чудесен начин да намерите нови начини за ефективно освобождаване на гнева си. Вашият терапевт почти сигурно ще използва техники за релаксация, за да ви помогне да се контролирате по време на изблик. Също така може да ви помогне да се справите с мисли, които предизвикват гняв и да виждате нещата по различен начин. Терапевтите ще ви научат как да се справяте с емоциите си, както и с положителни взаимодействия.
2. 2 Вземете курс за управление на гнева. Програмите за управление на гнева са много успешни. Най -добрите от тях ви помагат да разберете гнева си, осигуряват временни стратегии за справяне с текущите проблеми с гнева и ви помагат да развиете правилните умения.
   • Има различни програми за управление на гнева. Например, те могат да бъдат насочени към тийнейджъри, държавни служители, служители на реда и други групи хора, които могат да изпитат различни видове гняв по различни причини.
3. 3 Научете за лекарствената терапия. Гневът често е аспект на различни разстройства като биполярно разстройство, депресия и тревожност. В случай на гняв, лекарствената терапия ще зависи от условията, които пораждат гнева. Приемането на лекарства за вашето специфично разстройство също може да ви помогне да управлявате гнева си.
   • Например, ако гневът ви е придружен от депресия, можете да попитате Вашия лекар за антидепресанти, които могат да помогнат за справяне с депресията и гнева. Ако раздразнителността е част от общия тревожен синдром, може да Ви бъдат предписани бензодиазепини като клонопин. Те също ще помогнат да се отървете от раздразнителността.
   • Всички лекарства имат странични ефекти. Например, литий, който се използва за лечение на биполярно разстройство, често причинява бъбречни усложнения. Познаването на възможните странични ефекти ще помогне да се проследят усложненията. Не забравяйте да обсъдите този въпрос с Вашия лекар.
   • Не забравяйте да кажете на Вашия лекар за вашите проблеми със зависимостта. Например, бензодиазепините са пристрастяващи. Например, ако се борите с алкохолизма, последното нещо, което трябва да направите, е да получите друга зависимост. Кажете откровено на Вашия лекар, за да Ви предпише най -подходящото лекарство.